Як зареєстрований дієтолог, сертифікований спеціаліст зі спортивної дієтології та спортивний дієтолог для професійних, студентських, олімпійських, шкільних та майстрів спорту, моя роль полягає в тому, щоб допомогти їм максимально ефективно використовувати стратегії гідратації та палива для оптимізації результатів. Незалежно від того, чи ви починаєте фітнес-подорож, намагаєтеся підтримувати форму, працюєте над зміною складу тіла чи тренуєтеся влітку, гідратація та паливо є ключем до вашого успіху. Ці рекомендації можуть допомогти покращити силу, швидкість, витривалість та відновлення, а також зменшити ризик травм.
Окрім цих конкретних порад, пам’ятайте, що ваше тіло завжди перебуває в стані підготовки або відновлення. Щоб оптимізувати продуктивність і відновлення, вам слід підживлюватися та гідратуватися до і після кожного тренування.
Гідратація
Починайте свої тренування добре зволоженими.
Сеча має бути світлого кольору та більшої за об’ємом, перш ніж почати тренуватися. Пийте рідину та їжте продукти, що містять рідину, такі як фрукти, овочі, супи та смузі, перш ніж вийти на поле або у тренажерний зал. Гарне вживання води покращить силу, швидкість та витривалість.
Пийте додаткові електроліти.
Поряд з оптимальною гідратацією, електроліти, такі як натрій, калій і кальцій, можуть допомогти запобігти спазмам. Вживання спортивних напоїв і пакетиків з електролітами, змішаних з водою, може допомогти, а також додавання солі до їжі або вживання солоної їжі, такої як мариновані огірки, соєвий соус і бульйон, може збільшити споживання електролітів.
Замініть те, що ви втратили.
На кожен фунт рідини, який ви втрачаєте під час тренувань, замініть цю рідину пляшкою води або спортивним напоєм. Для довідки, типова пляшка містить приблизно від 600 до 700 мл. Наприклад, якщо ви втрачаєте 2,5 кг під час тренування, вам потрібно буде випити близько п'яти пляшок або від 360 до 360 мл рідини протягом кількох годин після тренування. Гарною відправною точкою є спроба випити від 600 до 700 мл одразу після тренувань. А якщо ви носите багато ваги, спробуйте випити дві пляшки або від 1100 до 1600 мл одразу. Пам'ятайте, що заміна рідини після тренування – це доповнення до вашої щоденної потреби у рідині, яка для жінок становить мінімум 380 мл, а для чоловіків – 440 мл на день.
Ковтай, не пий ковтками.
Те, як ви п'єте, може вплинути на вашу продуктивність. Пити воду ковтками, щоб гідратуватися, непродуктивно. Організм може поглинути максимум одну кварту (32 унції) на годину в спекотному та вологому середовищі. Зволожуйте організм розумніше, а не інтенсивніше, випиваючи максимум від чотирьох до восьми ковтків води або спортивного напою кожні 20 хвилин.
Подумай, перш ніж пити.
Занадто багато алкоголю може призвести до втрати рідини, м’язів, погіршення якості сну та спортивних результатів. Будьте уважні до того, коли ви п’єте, що ви п’єте та скільки ви п’єте.
Харчування
Додайте білок, продукти та вуглеводи.
Оберіть продукти, які вам подобаються, як частину вашої таблиці результатів. Ви можете бути вибірковими щодо продуктів, які їсте, але намагайтеся включати білок, продукти та вуглеводи до кожного прийому їжі.
Уникайте пропускання прийомів їжі.
Пропуск прийомів їжі може перешкодити вашій продуктивності та прогресу у зміні складу тіла. Намагайтеся дотримуватися послідовності в кількості прийомів їжі та перекусів, які ви обираєте щодня. Їжа – це паливо для продуктивності; не дозволяйте собі виснажуватися.
Обов'язково снідайте.
Ваш ранковий прийом їжі – це шанс підкріпитися, поповнити запаси енергії та відновити водний баланс, щоб вашому організму не доводилося наздоганяти. Знову ж таки, обов’язково додайте до своєї тарілки білок, продукти та вуглеводи. Якщо ви надто втомилися, щоб жувати, смузі може бути чудовим вибором.
Створіть збалансовану та пропорційну тарілку.
Половина вашої тарілки повинна складатися з продуктів (фруктів та овочів), чверть – з білка (м'ясо, птиця, риба/молекули, молочні продукти, яйця або рослинний білок), а остання чверть – з вуглеводів (рис, макарони, кіноа, картопля, хліб або пластівці). Пропорційна тарілка для продуктивності забезпечує якість, кількість та послідовність, що допоможе вам максимізувати силу, швидкість, витривалість та відновлення.
Вживайте вуглеводи.
Вуглеводи з фруктів, макаронів, рису, картоплі, хліба та кукурудзи забезпечують ваш організм паливом, необхідним для тренувань. Якщо ви виключите вуглеводи зі свого раціону, ви можете почуватися повільніше, слабше та більш втомленим. Крім того, споживання занадто малої кількості вуглеводів змушує ваш організм використовувати м’язову масу як джерело палива під час тренувань. Просто скажіть «ні» низькому споживанню вуглеводів.
Білок: більше не завжди означає краще.
Потреба в білку може коливатися від 0,5 грамів/фунт до трохи більше 1 грама на фунт ваги тіла. Тож, якщо ви важите 120 фунтів і споживаєте 140 грамів білка щодня, ви можете споживати більше, ніж вам потрібно, і можете недооцінювати споживання вуглеводів, роблячи акцент на білку, виключаючи всі інші поживні речовини.
Якщо ви споживаєте більше білка, ніж ваш організм може використати за один раз, частина буде використана для отримання енергії або накопичена у вигляді жиру, а решта виведеться з мокротинням, що зробить надлишок білка марною тратою грошей.
Кращим підходом є підтримка достатнього та постійного споживання білка протягом дня, переконавшись, що ви вживаєте продукти, що містять білок, як частину кожного прийому їжі та перекусу. Гарне емпіричне правило — прагнути споживати щонайменше від 20 до 30 грамів білка на прийом їжі, що становить приблизно 3-4 унції м’яса, птиці, риби, яєць або сиру. Якщо ви споживаєте рослинні білки, ви можете поєднувати зернові, горіхи, насіння, боби, горох та сою, щоб задовольнити свої потреби в білку.
Будьте розумними та обізнаними щодо харчових добавок.
Те, що ви можете це купити, не означає, що ви повинні це робити. Добавки – це доповнення до їжі, призначене для того, щоб допомогти вам отримати поживні речовини, яких вам може не вистачати. Хоча існує багато варіантів добавок, вони не замінюють їжу.
Окрім цих порад щодо гідратації та харчування, завжди отримуйте інформацію про спортивне харчування з надійних джерел. Дезінформації щодо харчування є безліч, і деякі поради можуть фактично знизити ваші спортивні результати. Співпраця зі спортивним дієтологом може допомогти вам розробити стратегію та індивідуалізувати свій план харчування, щоб досягти своїх цілей у рамках вашого бюджету, енергетичних потреб та кулінарних здібностей. Ви можете знайти сертифікованого радою CSSD спеціаліста зі спортивної дієтології на сайті www.eatright.org.
Час публікації: 14 липня 2022 р.