În calitate de dietetician înregistrat, specialist certificat în dietetică sportivă și dietetician sportiv pentru sportivi profesioniști, universitari, olimpici, de liceu și masters, rolul meu este de a-i ajuta să valorifice strategiile de hidratare și alimentare pentru a optimiza performanța. Indiferent dacă începi o călătorie în domeniul fitnessului, încerci să-ți menții condiția fizică, lucrezi la modificarea compoziției corporale sau te antrenezi pe timpul verii, hidratarea și alimentarea sunt esențiale pentru succesul tău. Aceste recomandări te pot ajuta să îmbunătățești forța, viteza, rezistența și recuperarea și să reduci riscul de accidentare.
Pe lângă aceste sfaturi specifice, rețineți că organismul dumneavoastră este mereu într-o stare de pregătire sau reparare. Pentru a optimiza performanța și recuperarea, ar trebui să vă alimentați și să vă hidratați înainte și după fiecare antrenament și antrenament.
Hidratare
Începe-ți antrenamentele bine hidratat/ă.
Urina trebuie să aibă o culoare deschisă și un volum mai mare înainte de a începe exercițiile fizice. Beți lichide și consumați alimente care conțin lichide, cum ar fi fructe, legume, supe și smoothie-uri, înainte de a intra pe teren sau în sala de forță. O bună hidratare vă va îmbunătăți forța, viteza și rezistența.
Beți electroliți suplimentari.
Împreună cu o hidratare optimă, electroliții precum sodiul, potasiul și calciul pot ajuta la prevenirea crampelor. Consumul de băuturi sportive și pliculețe de electroliți amestecate cu apă poate ajuta - la fel cum adăugarea de sare în alimente sau consumul de alimente sărate, cum ar fi murăturile, sosul de soia și supa - poate crește aportul de electroliți.
Înlocuiește ceea ce pierzi.
Pentru fiecare kilogram de lichide pe care îl pierzi în timpul antrenamentelor sau antrenamentelor, înlocuiește-l cu o sticlă de apă sau o băutură sportivă. Ca referință, o sticlă obișnuită conține aproximativ 590-700 ml. De exemplu, dacă slăbești 2,3 kg în timpul antrenamentului, va trebui să bei aproximativ cinci sticle sau 300-350 ml de lichide în orele de după exerciții. Un bun punct de plecare este să încerci să bei 590-700 ml imediat după antrenamente. Și dacă porți multă greutate, încearcă să bei două sticle sau 120-240 ml imediat. Reține că înlocuirea lichidelor după antrenament se adaugă la necesarul zilnic de lichide, care pentru femei este de minimum 350 ml, iar pentru bărbați 350 ml pe zi.
Înghițitură, nu pufăi.
Modul în care bei poate duce la creșterea performanței sau poate crea un miros urât. A bea apă în încercarea de a te hidrata nu este productiv. Corpul poate absorbi doar maximum un litru (900 ml) pe oră într-un mediu cald și umed. Hidratează-te mai inteligent, nu mai intens, bând maximum patru până la opt înghițituri de apă sau băutură sportivă la fiecare 20 de minute.
Gândește-te înainte să bei.
Prea mult alcool poate duce la pierderea de lichide, a masei musculare, a calității somnului și a performanței atletice. Fii atent când bei, ce bei și cât bei.
Nutriţie
Adăugați proteine, legume și carbohidrați.
Alege alimente care îți plac în meniul tău de performanță. Poți fi selectiv cu alimentele pe care le consumi, dar încearcă să incluzi proteine, legume și carbohidrați la fiecare masă.
Evitați să săriți peste mese.
Omiterea meselor îți poate afecta performanța și progresul în schimbarea compoziției corporale. Încearcă să fii consecvent în ceea ce privește numărul de mese și gustări pe care le alegi zilnic. Mâncarea este combustibil pentru performanță; nu te lăsa să te epuizezi.
Asigurați-vă că mâncați micul dejun.
Masa de dimineață este o șansă de a te realimenta, a te reface și a te rehidrata, astfel încât corpul tău să nu fie nevoit să recupereze energie. Din nou, asigură-te că pui în farfurie proteine, legume și carbohidrați. Dacă ești prea obosit ca să mesteci, un smoothie poate fi o alegere excelentă.
Creați o farfurie echilibrată și proporționată.
Jumătate din farfurie ar trebui să fie formată din fructe și legume (fructe și legume), un sfert din proteine (carne, carne de pasăre, pește/crustacee, lactate, ouă sau proteine vegetale), iar ultimul sfert din carbohidrați (orez, paste, quinoa, cartofi, pâine sau cereale). O farfurie proporționată și performantă oferă calitate, cantitate și consecvență pentru a te ajuta să maximizezi forța, viteza, rezistența și recuperarea.
Adoptă carbohidrații.
Carbohidrații din fructe, paste, orez, cartofi, pâine și porumb oferă combustibilul de care corpul are nevoie pentru antrenamente și antrenamente. Dacă elimini carbohidrații din farfurie, s-ar putea să te simți mai lent, mai slab și mai obosit. În plus, consumul unui număr prea mic de carbohidrați obligă corpul să folosească masa slabă drept sursă de combustibil în timpul exercițiilor fizice. Pur și simplu spune „nu” conținutului scăzut de carbohidrați.
Proteine: mai multe nu înseamnă întotdeauna mai bine.
Necesarul de proteine poate varia de la 0,5 grame/livră până la puțin peste 1 gram per kilogram de greutate corporală. Așadar, dacă cântărești 54 kg și consumi 140 de grame de proteine în fiecare zi, este posibil să consumi mai mult decât ai nevoie și să-ți subestimezi aportul de carbohidrați, punând accentul pe proteine, excluzând toți ceilalți nutrienți.
Dacă consumi mai multe proteine decât poate utiliza corpul tău la un moment dat, o parte va fi folosită pentru energie sau stocată sub formă de grăsime, iar restul va fi eliminat, ceea ce face ca excesul de proteine să fie o risipă de bani.
O abordare mai bună este menținerea unui aport adecvat și constant de proteine pe tot parcursul zilei, asigurându-vă că consumați alimente care conțin proteine ca parte a fiecărei mese și gustări. O regulă generală bună este să vizați cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine per masă, ceea ce reprezintă aproximativ 90-120 de grame de carne, carne de pasăre, pește, ouă sau brânză. Dacă consumați proteine pe bază de plante, puteți combina cereale, nuci, semințe, fasole, mazăre și alimente din soia pentru a vă satisface nevoile de proteine.
Fii inteligent și priceput în ceea ce privește suplimentele.
Doar pentru că poți cumpăra ceva nu înseamnă că trebuie. Suplimentele sunt un complement al meselor menite să te ajute să obții nutrienții care s-ar putea să-ți lipsească. Deși există multe opțiuni de suplimente, acestea nu înlocuiesc alimentele.
Pe lângă aceste sfaturi despre hidratare și nutriție, obțineți întotdeauna informații despre nutriția sportivă din surse de încredere. Informațiile eronate în domeniul nutriției sunt numeroase, iar unele sfaturi vă pot diminua performanța sportivă. Colaborarea cu un dietetician sportiv vă poate ajuta să vă strategizați și să vă individualizați planul de nutriție pentru a vă atinge obiectivele în limita bugetului, a nevoilor energetice și a abilităților culinare. Puteți găsi un specialist în dietetică sportivă certificat de CSSD la www.eatright.org.
Data publicării: 14 iulie 2022