Како регистриран диететичар, сертифициран одбор специјалист за спортска диететика и спортски диететичар за професионални, колегиумски, олимписки, средношколски и мајстори спортисти, мојата улога е да им помогнам да профитираат од стратегиите за хидратација и поттикнување за да ги оптимизираат перформансите.Без разлика дали започнувате фитнес патување, се обидувате да ја одржите кондицијата, работите на менување на составот на телото или летното уредување, хидратацијата и хранењето се клучни за вашиот успех.Овие препораки може да помогнат да се подобри силата, брзината, издржливоста и закрепнувањето и да се намали ризикот од повреда.
Покрај овие специфични совети, имајте на ум дека вашето тело е секогаш во фаза на подготовка или поправка.За да ги оптимизирате перформансите и закрепнувањето, треба да гориво и хидратација пред и после секое вежбање и вежбање.
Хидратација
Започнете ги вашите тренинзи добро хидрирани.
Урината треба да има светла боја и поголем волумен пред да започнете да вежбате.Пијте течности и јадете храна што содржи течност како овошје, зеленчук, супи и смути пред да тргнете на теренот или во собата за тегови.Да се биде добро хидриран ќе ја подобри силата, брзината и издржливоста.
Пијте дополнителни електролити.
Заедно со оптималната хидратација, електролитите како натриум, калиум и калциум можат да помогнат во спречување на грчеви.Пиењето спортски пијалоци и пакети со електролити измешани со вода може да помогне – како и додавање сол во храната или јадење солена храна, како кисели краставички, соја сос и супа – може да го зголеми внесот на електролити.
Заменете го она што ќе го изгубите.
За секој килограм течност што ќе ја изгубите за време на вежбање или вежбање, заменете ја таа течност со шише вода или спортски пијалок.За повикување, типично шише содржи околу 20 до 24 унци.На пример, ако изгубите 5 килограми за време на вежбањето, ќе треба да пиете околу пет шишиња или 100 до 120 унци течност во часовите по вежбањето.Добра почетна точка е да се обидете да пиете 20 до 24 унци веднаш после вежбање/вежбање.И ако сте тежок џемпер, обидете се веднаш со две шишиња или 40 до 48 унци.Запомнете дека замената на течности после вежбањето е во прилог на вашите дневни потреби за течности, кои за жените се минимум 11,5 чаши или 90 унци, а за мажи 15,5 чаши или околу 125 унци дневно.
Голтка, не гушкај.
Начинот на кој пиете може да го зголеми вашиот перформанс или да смрди.Чашата вода во обид да се хидрира не е продуктивно.Телото може да апсорбира само максимум еден литар (32 унци) на час во топла и влажна средина.Хидрирајте попаметно, а не потешко, со пиење најмногу четири до осум голтки вода или спортски пијалок на секои 20 минути.
Размислете пред да пиете.
Премногу алкохол може да предизвика губење на течности, мускули, квалитет на спиење и атлетски перформанси.Бидете паметни кога пиете, што пиете и колку пиете.
Исхрана
Додадете протеини, производи и јаглехидрати.
Изберете ја храната што ја сакате како дел од чинијата за изведба.Можете да бидете селективни со храната што ја јадете, но обидете се да вклучите протеини, производи и јаглехидрати во секој оброк што го јадете.
Избегнувајте прескокнување оброци.
Пропуштањето оброци може да ги попречи вашите перформанси и напредок во промената на составот на телото.Целта е да бидете конзистентни со бројот на оброци и закуски што ги избирате дневно.Храната е гориво за перформанси;не дозволувајте да трчате на празно.
Задолжително појадувајте.
Вашиот утрински оброк е шанса за полнење гориво, надополнување и рехидратација, така што вашето тело не мора да игра да се израмни.Повторно, погрижете се да ставите протеини, производи и јаглехидрати во вашата чинија.Ако сте премногу уморни за џвакање, смутито може да биде одличен избор.
Направете избалансирана и пропорционална чинија.
Половина од вашата чинија треба да биде произведена (овошје и зеленчук), една четвртина треба да биде протеини (месо, живина, риба/млечни производи од школки, јајца или растителни протеини) и последната четвртина треба да бидат јаглехидрати (ориз, тестенини, киноа, компир, леб или житарици).Пропорционална плоча за перформанси обезбедува квалитет, квантитет и конзистентност за да ви помогне да ја максимизирате силата, брзината, издржливоста и закрепнувањето.
Прегратка јаглехидрати.
Јаглехидратите од овошјето, тестенините, оризот, компирот, лебот и пченката го обезбедуваат горивото кое му е потребно на вашето тело за вежбање и вежбање.Ако ги отстраните јаглехидратите од вашата чинија, може да се најдете побавно, послабо и поуморно.Плус, јадењето премалку јаглехидрати го принудува вашето тело да користи чиста маса како извор на гориво за време на вежбањето.Само кажете „не“ на ниските јаглехидрати.
Протеини: повеќе не е секогаш подобро.
Потребите за протеини може да се движат од 0,5 грама/фунта до малку над 1 грам по килограм телесна тежина.Значи, ако тежите 120 килограми и консумирате 140 грама протеини секој ден, можеби консумирате повеќе отколку што ви треба и можеби го намалувате внесот на јаглени хидрати со нагласување на протеините со исклучување на сите други хранливи материи.
Ако внесете повеќе протеини отколку што вашето тело може да искористи одеднаш, дел ќе се користи за енергија или ќе се складира како маснотии, а остатокот ќе се избрише, со што вишокот протеини ќе биде губење пари.
Подобар пристап е да се одржува адекватен и конзистентен внес на протеини во текот на денот, со тоа што ќе бидете сигурни дека консумирате храна што содржи протеини како дел од секој оброк и ужина.Добро правило е да се стремите кон најмалку 20 до 30 грама протеини по оброк, што е околу 3 до 4 унци месо, живина, риба, јајца или сирење.Ако консумирате растителни протеини, можете да комбинирате житарки, јаткасти плодови, семиња, грав, грашок и храна од соја за да ги задоволите вашите потреби за протеини.
Останете паметни и тактни за додатоците.
Само затоа што можете да го купите не значи дека треба да го направите тоа.Додатоците се дополнување на оброците наменети да ви помогнат да ги добиете хранливите материи што можеби ви недостасуваат.Иако има многу опции за додатоци, тие не се замена за храна.
Покрај овие совети за хидратација и исхрана, секогаш добивајте информации за вашата спортска исхрана од сигурни извори.Дезинформациите во исхраната се многу, а некои совети всушност може да ги намалат вашите спортски перформанси.Работата со спортски диететичар може да ви помогне да стратегиизирате и да го индивидуализирате вашиот план за исхрана за да ги реализирате вашите цели во рамките на вашиот буџет, потреби за енергија и кулинарски способности.Можете да најдете сертифициран специјалист за спортска диететика со CSSD-табла на www.eatright.org.
Време на објавување: 14 јули 2022 година