Како регистриран диететичар, сертифициран специјалист по спортска диететика и спортски диететичар за професионални, колеџ, олимписки, средношколски и мастер спортисти, мојата улога е да им помогнам да ги искористат стратегиите за хидратација и снабдување со гориво за да ги оптимизираат перформансите. Без разлика дали започнувате фитнес патување, се обидувате да ја одржите кондицијата, работите на менување на составот на телото или летна кондиција, хидратацијата и снабдувањето со гориво се клучни за вашиот успех. Овие препораки можат да помогнат во подобрувањето на силата, брзината, издржливоста и закрепнувањето и да го намалат ризикот од повреди.
Покрај овие специфични совети, имајте на ум дека вашето тело е секогаш во состојба на подготвеност или поправка. За да ги оптимизирате перформансите и закрепнувањето, треба да внесувате енергија и да хидрирате пред и по секој тренинг.
Хидратација
Започнете ги тренинзите добро хидрирани.
Урината треба да биде светла по боја и со поголем волумен пред да започнете со вежбање. Пијте течности и јадете храна што содржи течности како овошје, зеленчук, супи и смутија пред да тргнете на терен или во теретана. Добрата хидрираност ќе ја подобри силата, брзината и издржливоста.
Пијте дополнителни електролити.
Заедно со оптималната хидратација, електролитите како натриум, калиум и калциум можат да помогнат во спречувањето на грчеви. Пиењето спортски пијалоци и електролитни кесички измешани со вода може да помогне - како и додавањето сол во храната или јадењето солена храна, како што се кисели краставички, соја сос и супа - може да го зголеми внесот на електролити.
Замени го она што ќе го изгубиш.
За секој килограм течност што го губите за време на тренингот или вежбањето, заменете ја таа течност со шише вода или спортски пијалок. За споредба, типично шише содржи околу 20 до 24 унци. На пример, ако изгубите 5 фунти за време на тренингот, ќе треба да испиете околу пет шишиња или 100 до 120 унци течност во часовите по вежбањето. Добра почетна точка е да се обидете да испиете 20 до 24 унци веднаш по тренингот/тренингот. А ако сте облечени, обидете се веднаш со две шишиња или 40 до 48 унци. Запомнете дека надоместувањето на течности по вежбањето е дополнително на вашите дневни потреби за течности, што за жените е минимум 11,5 чаши или 90 унци, а за мажите 15,5 чаши или околу 125 унци дневно.
Сркај, не цицај.
Начинот на кој пиете може да ги зголеми вашите перформанси или да ги направи лоши. Пиењето вода во обид да се хидрирате не е продуктивно. Телото може да апсорбира максимум еден литар (32 унци) на час во топла и влажна средина. Хидрирајте се попаметно, а не посилно, со пиење максимум четири до осум голтки вода или спортски пијалок на секои 20 минути.
Размислете пред да пиете.
Премногу алкохол може да предизвика губење на течности, мускули, квалитет на сон и атлетски перформанси. Бидете внимателни кога пиете, што пиете и колку пиете.
Исхрана
Додадете протеини, зеленчук и јаглехидрати.
Изберете храна што ви се допаѓа како дел од вашата табла за перформанси. Можете да бидете селективни со храната што ја јадете, но обидете се да вклучите протеини, житарки и јаглехидрати во секој оброк што го јадете.
Избегнувајте прескокнување оброци.
Пропуштањето оброци може да ги попречи вашите перформанси и напредокот во промената на составот на вашето тело. Стремете се да бидете доследни во бројот на оброци и ужини што ги избирате дневно. Храната е гориво за перформанси; не дозволувајте да работите со празен здив.
Обавезно појадувајте.
Вашиот утрински оброк е шанса да се наполните со енергија, да се надополните и да се рехидрирате, за вашето тело да не мора да се обидува да го надомести заостанувањето. Повторно, не заборавајте да ставите протеини, производи и јаглехидрати на вашиот чинија. Ако сте премногу уморни за џвакање, смути може да биде одличен избор.
Направете избалансирана и пропорционална чинија.
Половина од вашиот оброк треба да биде зеленчук и зеленчук (овошје и зеленчук), една четвртина треба да биде протеин (месо, живина, риба/школки, млечни производи, јајца или растителни протеини), а последната четвртина треба да биде јаглехидрати (ориз, тестенини, киноа, компир, леб или житарки). Пропорционален оброк за перформанси обезбедува квалитет, квантитет и конзистентност за да ви помогне да ја максимизирате силата, брзината, издржливоста и закрепнувањето.
Прифатете ги јаглехидратите.
Јаглехидратите од овошје, тестенини, ориз, компири, леб и пченка го обезбедуваат горивото што му е потребно на вашето тело за вежбање. Ако ги елиминирате јаглехидратите од вашиот оброк, може да се чувствувате побавно, послабо и поуморно. Плус, јадењето премалку јаглехидрати го принудува вашето тело да користи чиста маса како извор на гориво за време на вежбањето. Само кажете „не“ на ниските јаглехидрати.
Протеини: повеќе не е секогаш подобро.
Потребите за протеини може да се движат од 0,5 грама/фунта до малку над 1 грам на килограм телесна тежина. Значи, ако тежите 120 фунти и консумирате 140 грама протеини секој ден, можеби консумирате повеќе отколку што ви е потребно и можеби го намалувате внесот на јаглехидрати со тоа што нагласувате протеини, исклучувајќи ги сите други хранливи материи.
Ако внесувате повеќе протеини отколку што вашето тело може да искористи одеднаш, дел ќе се искористи за енергија или ќе се складира како масти, а остатокот ќе се исфрли, што го прави вишокот протеини губење пари.
Подобар пристап е да се одржува соодветен и конзистентен внес на протеини во текот на денот, така што ќе се осигурате дека консумирате храна што содржи протеини како дел од секој оброк и ужина. Добро правило е да се стремите кон најмалку 20 до 30 грама протеини по оброк, што е околу 3 до 4 унци месо, живина, риба, јајца или сирење. Ако консумирате протеини од растителна основа, можете да комбинирате житарки, јаткасти плодови, семки, грав, грашок и соја за да ги задоволите вашите потреби за протеини.
Останете паметни и информирани во врска со додатоците во исхраната.
Само затоа што можете да го купите не значи дека мора да го направите тоа. Додатоците во исхраната се додаток на оброците наменет да ви помогнат да ги внесете хранливите материи што можеби ви недостасуваат. Иако постојат многу опции за додатоци во исхраната, тие не се замена за храна.
Покрај овие совети за хидратација и исхрана, секогаш добивајте информации за спортската исхрана од сигурни извори. Дезинформациите во врска со исхраната се многубројни, а некои совети всушност можат да ги намалат вашите спортски перформанси. Соработката со спортски диететичар може да ви помогне да смислите стратегија и да го индивидуализирате вашиот план за исхрана за да ги остварите вашите цели во рамките на вашиот буџет, енергетски потреби и кулинарски способности. Можете да најдете специјалист за спортска диететика сертифициран од CSSD-board на www.eatright.org.
Време на објавување: 14 јули 2022 година