Ma ke ʻano he meaʻai meaʻai i hoʻopaʻa ʻia, ʻo kaʻu kuleana ke kōkua iā lākou e hoʻonui i ka hydration a me ka hoʻoulu ʻana i nā hoʻolālā no ka hoʻokō ʻana i ka hana.Inā ʻoe e hoʻomaka ana i kahi huakaʻi hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo ana e mālama i ke kino, e hana ana i ka hoʻololi ʻana i ke ʻano o ke kino a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kauwela, ʻo ka hydration a me ka wahie ke kī i kou kūleʻa.Hiki i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika, ka wikiwiki, ka ikaika a me ka hoʻihoʻi ʻana a me ka hoʻemi ʻana i ka pōʻino.
Ma waho aʻe o kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo kikoʻī, e hoʻomanaʻo i kou kino i kahi kūlana hoʻomākaukau a hoʻoponopono paha.No ka hoʻonui ʻana i ka hana a me ka hoʻihoʻi hou ʻana, pono ʻoe e hoʻomaʻemaʻe a hoʻomaʻemaʻe ma mua a ma hope o kēlā me kēia hana a me ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka wai wai
E hoʻomaka i kāu mau hoʻomaʻamaʻa me ka hydrated maikaʻi.
Pono ke kala o ka mimi a ʻoi aku ka nui o ka leo ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino.E inu i ka wai a ʻai i nā meaʻai i loko o ka wai e like me nā huaʻai, nā mea kanu, nā sopa a me nā smoothies ma mua o kou pā ʻana i ke kula a i ʻole ke keʻena kaumaha.ʻO ka hoʻomaʻemaʻe maikaʻi ʻana e hoʻomaikaʻi i ka ikaika, ka wikiwiki a me ka ikaika.
E inu i nā electrolytes keu.
Me ka hydration maikaʻi loa, hiki i nā electrolytes e like me ka sodium, potassium a me ka calcium ke kōkua i ka pale ʻana i ka cramping.ʻO ka inu ʻana i nā mea inu haʻuki a me nā ʻeke electrolyte i hui pū ʻia me ka wai hiki ke kōkua - a me ka hoʻohui ʻana i ka paʻakai i ka meaʻai a i ʻole ka ʻai ʻana i nā meaʻai paʻakai, e like me ka pickles, soy sauce a me ka broth - hiki ke hoʻonui i kāu ʻai electrolyte.
E hoʻololi i kāu mea i nalowale.
No kēlā me kēia paona wai āu e nalowale ai i ka wā hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaʻamaʻa paha, e hoʻololi i kēlā wai me ka hue wai a i ʻole ka mea inu haʻuki.No ka hōʻike ʻana, aia ma kahi o 20 a 24 mau auneke ma kahi omole maʻamau.No ka laʻana, inā lilo ʻoe i 5 paona i ka wā hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e inu ma kahi o ʻelima mau hue a i ʻole 100 a 120 mau auneke o ka wai i nā hola ma hope o ka hoʻoikaika kino.ʻO kahi hoʻomaka maikaʻi ʻo ka hoʻāʻo ʻana e inu i ka 20 a 24 auneke ma hope pono o ka hoʻomaʻamaʻa.A inā he ʻaʻahu koʻikoʻi ʻoe, e hoʻāʻo i ʻelua omole a i ʻole 40 a 48 auneke koke.E hoʻomanaʻo, ʻo ka hoʻololi ʻana i ka wai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he mea hoʻohui ia i kāu pono wai i kēlā me kēia lā, ʻo ia ka liʻiliʻi o 11.5 kīʻaha a i ʻole 90 auneke no nā wahine, a no nā kāne he 15.5 kīʻaha a i ʻole 125 mau auneke i kēlā me kēia lā.
Sip, mai hu'i.
ʻO ke ʻano o kāu inu ʻana e piʻi a pilau paha kāu hana.ʻAʻole hua ka hoʻoheheʻe ʻana i ka wai ma ka hoʻāʻo ʻana e hoʻomaʻemaʻe.Hiki i ke kino ke komo wale i ka nui o hoʻokahi hapahā (32 auneke) i kēlā me kēia hola i loko o kahi wahi wela a me ka wai.E hoʻomaʻemaʻe i ka naʻauao, ʻaʻole i ʻoi aku ka paʻakikī, ma ka inu ʻana i ka nui o ʻehā a ʻewalu gulps o ka wai a i ʻole ka mea inu haʻuki i kēlā me kēia 20 mau minuke.
E noʻonoʻo ma mua o kou inu ʻana.
ʻO ka nui o ka waiʻona hiki ke lilo i ka wai, ka ʻiʻo, ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka hana haʻuki.E noʻonoʻo i ka wā e inu ai ʻoe, ka mea āu e inu ai a me ka nui o kāu inu ʻana.
Mea ai
E hoʻohui i ka protein, nā huaʻai a me nā kalapona.
E koho i nā meaʻai āu e makemake ai ma ke ʻano he ʻāpana o kāu papa hana.Hiki iā ʻoe ke koho i nā meaʻai āu e ʻai ai, akā e hoʻāʻo e hoʻokomo i ka protein, nā huaʻai a me nā ʻakika i kēlā me kēia pāʻina āu e ʻai ai.
E hōʻalo i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻai.
ʻO ka nele i nā meaʻai hiki ke keʻakeʻa i kāu hana a me ka holomua i ka hoʻololi ʻana i kāu haku kino.Manaʻo e kūlike me ka helu o nā meaʻai a me nā meaʻai āu e koho ai i kēlā me kēia lā.He wahie ka ai no ka hana;Mai hoʻokuʻu iā ʻoe iho e holo me ka nele.
E ʻai i ka ʻaina kakahiaka.
ʻO kāu pāʻina kakahiaka kahi manawa e hoʻopiha ai, hoʻopiha a hoʻomaʻemaʻe hou i ʻole e pāʻani kou kino.Eia hou, e hōʻoia e kau i ka protein, nā huaʻai a me nā kalapona ma kāu pā.Inā luhi ʻoe i ka nau ʻana, he koho maikaʻi paha ka smoothie.
E hana i kahi papa kaulike a kaulike.
Pono ka hapalua o kāu pāpaʻi (nā huaʻai a me nā mea kanu), ʻo ka hapahā he protein (ka ʻiʻo, ka moa, ka iʻa/shellfish waiu, nā hua manu a i ʻole ka mea kanu-mea kanu) a ʻo ka hapahā hope he mau kalapona (raiki, pasta, quinoa, ʻuala, berena a ʻai paha).Hāʻawi ka pā hana hoʻohālikelike i ka maikaʻi, ka nui a me ke kūpaʻa e kōkua iā ʻoe e hoʻonui i ka ikaika, ka wikiwiki, ka ikaika a me ka hoʻihoʻi.
Hoʻopili i nā carbohydrates.
ʻO nā kaʻa mai nā huaʻai, pasta, laiki, ʻuala, berena a me ka kulina e hāʻawi i ka wahie e pono ai kou kino no ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa.Inā hoʻopau ʻoe i nā kalapona mai kāu pā, ʻike paha ʻoe iā ʻoe iho he lohi, nāwaliwali a ʻoi aku ka luhi.Eia kekahi, ʻo ka ʻai ʻana i ka liʻiliʻi o nā kalapona e koi ai i kou kino e hoʻohana i ka lean mass i kumu wahie i ka wā hoʻoikaika kino.E ʻōlelo wale "ʻaʻole" i nā haʻahaʻa haʻahaʻa.
Protein: ʻaʻole ʻoi aku ka maikaʻi i nā manawa a pau.
Hiki ke loaʻa ka pono o ka protein ma nā wahi a pau mai ka 0.5 grams/paona a i ʻoi aku ma mua o 1 gram no ka paona kaumaha o ke kino.No laila, inā he 120 paona ʻoe a ke ʻai nei ʻoe i 140 grams o ka protein i kēlā me kēia lā, hiki paha iā ʻoe ke ʻai ʻoi aku ma mua o kou pono a hiki ke hoʻololi iki ʻoe i kou ʻai ʻana i ka carbohydrate ma ka hoʻoikaika ʻana i ka protein i ka haʻalele ʻana i nā meaʻai ʻē aʻe.
Inā ʻoe e ʻai ʻoi aku ka nui o ka protein ma mua o ka hiki ke hoʻohana ʻia e kou kino i ka manawa hoʻokahi, e hoʻohana ʻia kekahi hapa no ka ikehu a mālama ʻia paha ma ke ʻano he momona a ʻo ke koena e hoʻoheheʻe ʻia, e hoʻolilo i ka nui o ka protein i mea hoʻopau kālā.
ʻO kahi ala ʻoi aku ka maikaʻi o ka mālama ʻana i ka ʻai protein kūpono a paʻa i ka lā, ma ka hōʻoia ʻana e ʻai ʻoe i nā meaʻai i loko o ka protein ma ke ʻano o kēlā me kēia pāʻina a me nā meaʻai.ʻO ke kūlana koʻikoʻi maikaʻi, ʻo ia ka manaʻo no ka liʻiliʻi o 20 a 30 grams o ka protein i kēlā me kēia pāʻina, ʻo ia hoʻi ma kahi o 3 a 4 auneke o ka ʻiʻo, ka moa, ka iʻa, nā hua manu a i ʻole ka paʻakai.Inā ʻoe e ʻai i nā protein i hoʻokumu ʻia i ka mea kanu, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā kīʻaha, nā nati, nā ʻanoʻano, nā pī, nā pī a me nā meaʻai soy e hoʻokō ai i kāu pono protein.
E noho naʻauao a naʻauao e pili ana i nā mea hoʻohui.
No ka hiki iā ʻoe ke kūʻai, ʻaʻole ia he pono.ʻO nā mea hoʻohui he mea hoʻohui i nā meaʻai i manaʻo ʻia e kōkua iā ʻoe e loaʻa nā meaʻai e nele paha ʻoe.ʻOiai he nui nā koho hoʻohui, ʻaʻole ia he pani no ka meaʻai.
Ma kahi o kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo hydration a me ka meaʻai, e kiʻi mau i kāu ʻike meaʻai haʻuki mai nā kumu hilinaʻi.Nui ka ʻike kuhi hewa i ka meaʻai, a hiki i kekahi mau ʻōlelo aʻo ke hoʻemi maoli i kāu hana haʻuki.Hiki i ka hana ʻana me kahi meaʻai meaʻai haʻuki ke kōkua iā ʻoe e hoʻolālā a hoʻonohonoho ponoʻī i kāu hoʻolālā meaʻai e hoʻokō i kāu mau pahuhopu i loko o kāu kālā, pono pono a me ka hiki ke kuke.Hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi loea i hōʻoia ʻia e ka papa CSSD i nā meaʻai meaʻai haʻuki ma www.eatright.org.
Ka manawa hoʻouna: Iulai-14-2022