உடற்தகுதிக்கான நீரேற்றம் மற்றும் எரிபொருள் நிரப்புதல் குறிப்புகள்

பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர், விளையாட்டு உணவுமுறைகளில் வாரிய சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணர் மற்றும் தொழில்முறை, கல்லூரி, ஒலிம்பிக், உயர்நிலைப் பள்ளி மற்றும் முதுநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் என்ற முறையில், செயல்திறனை மேம்படுத்த நீரேற்றம் மற்றும் எரிபொருள் நிரப்பும் உத்திகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள அவர்களுக்கு உதவுவதே எனது பங்கு. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கினாலும், உடற்தகுதியைப் பராமரிக்க முயற்சித்தாலும், உடல் அமைப்பை மாற்றுவதில் பணியாற்றினாலும் அல்லது கோடைகால கண்டிஷனிங் செய்தாலும், நீரேற்றம் மற்றும் எரிபொருள் நிரப்புதல் உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். இந்த பரிந்துரைகள் வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்தவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இந்த குறிப்பிட்ட குறிப்புகளுடன் கூடுதலாக, உங்கள் உடல் எப்போதும் தயாராகும் அல்லது பழுதுபார்க்கும் நிலையில் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் எரிபொருள் மற்றும் நீரேற்றத்தை வழங்க வேண்டும்.

நீரேற்றம்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நன்கு நீரேற்றத்துடன் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் சிறுநீர் லேசான நிறத்திலும், அதிக அளவிலும் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் திரவங்களை குடிக்கவும், பழங்கள், காய்கறிகள், சூப்கள் மற்றும் ஸ்மூத்திகள் போன்ற திரவ உணவுகளை உண்ணவும். நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது வலிமை, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

கூடுதல் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை குடிக்கவும்.

உகந்த நீரேற்றத்துடன், சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்க உதவும். விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் பாக்கெட்டுகளை தண்ணீரில் கலந்து குடிப்பது உதவும் - அதே போல் உணவில் உப்பு சேர்ப்பது அல்லது ஊறுகாய், சோயா சாஸ் மற்றும் குழம்பு போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது - உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் இழந்ததை மாற்றுங்கள்.

பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு பவுண்டு திரவத்திற்கும், அந்த திரவத்தை ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானத்துடன் மாற்றவும். குறிப்புக்கு, ஒரு பொதுவான பாட்டிலில் சுமார் 20 முதல் 24 அவுன்ஸ் இருக்கும். உதாரணமாக, பயிற்சியின் போது நீங்கள் 5 பவுண்டுகள் இழந்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சில மணிநேரங்களில் நீங்கள் ஐந்து பாட்டில்கள் அல்லது 100 முதல் 120 அவுன்ஸ் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி/பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக 20 முதல் 24 அவுன்ஸ் குடிக்க முயற்சிப்பது ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் ஒரு கனமான ஸ்வெட்டராக இருந்தால், உடனடியாக இரண்டு பாட்டில்கள் அல்லது 40 முதல் 48 அவுன்ஸ் வரை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு திரவ மாற்றீடு உங்கள் தினசரி திரவத் தேவைகளுக்கு கூடுதலாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது பெண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 11.5 கப் அல்லது 90 அவுன்ஸ், மற்றும் ஆண்களுக்கு 15.5 கப் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 125 அவுன்ஸ் ஆகும்.

சிப் பண்ணு, சிக் பண்ணாதே.

நீங்கள் குடிக்கும் விதம் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவோ அல்லது துர்நாற்றம் வீசவோ செய்யலாம். நீரேற்றம் செய்யும் முயற்சியில் தண்ணீரை உறிஞ்சுவது உற்பத்தித் திறன் கொண்டதல்ல. வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழலில் உடல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதிகபட்சமாக ஒரு லிட்டர் (32 அவுன்ஸ்) மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும். ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் அதிகபட்சமாக நான்கு முதல் எட்டு டம்ளர் தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானத்தைக் குடிப்பதன் மூலம், கடினமாக அல்ல, புத்திசாலித்தனமாக நீரேற்றம் செய்யுங்கள்.

குடிப்பதற்கு முன் யோசியுங்கள்.

அதிகமாக மது அருந்துவதால் திரவம், தசை, தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தடகள செயல்திறன் இழப்பு ஏற்படலாம். நீங்கள் எப்போது குடிக்கிறீர்கள், என்ன குடிக்கிறீர்கள், எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்.

ஊட்டச்சத்து

புரதம், விளைபொருள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும்.

உங்கள் செயல்திறன் தட்டில் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், உற்பத்தி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றுவதில் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் தினமும் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எண்ணிக்கையுடன் சீராக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணவு செயல்திறனுக்கான எரிபொருள்; உங்களை காலியாக ஓட விடாதீர்கள்.

காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் காலை உணவு உங்கள் உடலை மீண்டும் உற்சாகப்படுத்தவும், நிரப்பவும், நீர்ச்சத்து அதிகரிக்கவும் ஒரு வாய்ப்பாகும், இதனால் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து விளையாட வேண்டியதில்லை. மீண்டும், உங்கள் தட்டில் புரதம், உற்பத்தி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மெல்ல மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், ஸ்மூத்தி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

ஒரு சீரான மற்றும் விகிதாசார தட்டை உருவாக்கவும்.

உங்கள் தட்டில் பாதி விளைபொருட்களாக (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்), நான்கில் ஒரு பங்கு புரதமாக (இறைச்சி, கோழி, மீன்/சிப்பி பால், முட்டை அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதம்) இருக்க வேண்டும், கடைசி நான்கில் ஒரு பங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக (அரிசி, பாஸ்தா, குயினோவா, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி அல்லது தானியங்கள்) இருக்க வேண்டும். விகிதாசார செயல்திறன் தட்டு தரம், அளவு மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்குவதன் மூலம் வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

பழங்கள், பாஸ்தா, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி மற்றும் சோளத்திலிருந்து வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான எரிபொருளை வழங்குகின்றன. உங்கள் தட்டில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்கினால், நீங்கள் மெதுவாகவும், பலவீனமாகவும், சோர்வாகவும் உணரலாம். கூடுதலாக, மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை மெலிந்த மாஸை எரிபொருள் மூலமாகப் பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு "வேண்டாம்" என்று சொல்லுங்கள்.

புரதம்: அதிகமாக இருப்பது எப்போதும் சிறந்தது அல்ல.

புரதத் தேவைகள் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0.5 கிராம் முதல் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 1 கிராம் வரை இருக்கலாம். எனவே, நீங்கள் 120 பவுண்டுகள் எடையும், ஒவ்வொரு நாளும் 140 கிராம் புரதத்தையும் உட்கொண்டால், உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக உட்கொள்ளலாம், மேலும் மற்ற அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் தவிர்த்து புரதத்தை வலியுறுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் உடல் ஒரு நேரத்தில் பயன்படுத்தக்கூடியதை விட அதிகமான புரதத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு பகுதி ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படும் அல்லது கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படும், மீதமுள்ளவை சிறுநீர் கழிக்கப்படும், இதனால் அதிகப்படியான புரதம் பணத்தை வீணடிக்கும்.

ஒரு சிறந்த அணுகுமுறை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியின் ஒரு பகுதியாக புரதம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்வதன் மூலம், நாள் முழுவதும் போதுமான மற்றும் சீரான புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பதாகும். ஒரு நல்ல விதி என்னவென்றால், ஒரு வேளைக்கு குறைந்தது 20 முதல் 30 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்வது, அதாவது சுமார் 3 முதல் 4 அவுன்ஸ் இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை அல்லது சீஸ். நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை உட்கொண்டால், உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் சோயா உணவுகளை இணைக்கலாம்.

சப்ளிமெண்ட்களைப் பற்றி புத்திசாலித்தனமாகவும், புத்திசாலித்தனமாகவும் இருங்கள்.

நீங்கள் அதை வாங்க முடியும் என்பதற்காக நீங்கள் வாங்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்களுக்குக் கிடைக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும் நோக்கில் உணவுகளுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நிரப்பியாகும். பல சப்ளிமெண்ட் விருப்பங்கள் இருந்தாலும், அவை உணவுக்கு மாற்றாக இல்லை.

இந்த நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, எப்போதும் நம்பகமான மூலங்களிலிருந்து உங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தகவலைப் பெறுங்கள். ஊட்டச்சத்தில் தவறான தகவல்கள் ஏராளமாக உள்ளன, மேலும் சில ஆலோசனைகள் உண்மையில் உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனைக் குறைக்கக்கூடும். ஒரு விளையாட்டு உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரிவது உங்கள் பட்ஜெட், ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் சமையல் திறனுக்குள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உத்தி வகுத்து தனிப்பயனாக்க உதவும். www.eatright.org இல் விளையாட்டு உணவுமுறையில் CSSD- வாரிய சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணரைக் காணலாம்.