फिटनेस के लिए हाइड्रेशन और ईंधन संबंधी सुझाव

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, खेल आहार विज्ञान में बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ और पेशेवर, कॉलेजिएट, ओलंपिक, हाई स्कूल और मास्टर्स एथलीटों के लिए खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, मेरी भूमिका उन्हें प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए हाइड्रेशन और ईंधन की रणनीतियों पर पूंजी लगाने में मदद करना है। चाहे आप फिटनेस की यात्रा शुरू कर रहे हों, फिटनेस बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों, शरीर की संरचना को बदलने या गर्मियों की कंडीशनिंग पर काम कर रहे हों, हाइड्रेशन और ईंधन आपकी सफलता की कुंजी हैं। ये सिफारिशें ताकत, गति, सहनशक्ति और रिकवरी को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

इन खास सुझावों के अलावा, ध्यान रखें कि आपका शरीर हमेशा तैयारी या मरम्मत की स्थिति में रहता है। प्रदर्शन और रिकवरी को बेहतर बनाने के लिए आपको हर अभ्यास और कसरत से पहले और बाद में ईंधन और हाइड्रेट करना चाहिए।

हाइड्रेशन

अपने वर्कआउट की शुरुआत अच्छी तरह हाइड्रेटेड होकर करें।

व्यायाम शुरू करने से पहले मूत्र का रंग हल्का और मात्रा अधिक होनी चाहिए। मैदान या वेट रूम में जाने से पहले तरल पदार्थ पिएं और तरल युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, सूप और स्मूदी खाएं। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से ताकत, गति और सहनशक्ति में सुधार होगा।

अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स पियें.

इष्टतम हाइड्रेशन के साथ-साथ सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक और इलेक्ट्रोलाइट पैकेट को पानी में मिलाकर पीने से मदद मिल सकती है - साथ ही खाने में नमक डालने या अचार, सोया सॉस और शोरबा जैसे नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से आपके इलेक्ट्रोलाइट का सेवन बढ़ सकता है।

जो खोया है उसे वापस पाओ।

अभ्यास या कसरत के दौरान आप जो भी तरल पदार्थ खोते हैं, उसके लिए उस तरल पदार्थ को पानी की एक बोतल या स्पोर्ट्स ड्रिंक से बदलें। संदर्भ के लिए, एक सामान्य बोतल में लगभग 20 से 24 औंस होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अभ्यास के दौरान 5 पाउंड खो देते हैं, तो आपको व्यायाम के बाद के घंटों में लगभग पांच बोतलें या 100 से 120 औंस तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होगी। एक अच्छा शुरुआती बिंदु कसरत/अभ्यास के तुरंत बाद 20 से 24 औंस पीने की कोशिश करना है। और यदि आप बहुत ज़्यादा पसीना बहाते हैं, तो तुरंत दो बोतलें या 40 से 48 औंस पीने की कोशिश करें। याद रखें कि व्यायाम के बाद तरल पदार्थ की जगह आपकी दैनिक तरल पदार्थ की ज़रूरतों के अतिरिक्त है, जो महिलाओं के लिए न्यूनतम 11.5 कप या 90 औंस है, और पुरुषों के लिए 15.5 कप या लगभग 125 औंस प्रतिदिन है।

घूंट-घूंट करके पियें, ज़्यादा न पियें।

आप कैसे पीते हैं, इससे आपका प्रदर्शन बढ़ सकता है या खराब हो सकता है। हाइड्रेट करने के प्रयास में पानी पीना उत्पादक नहीं है। गर्म और आर्द्र वातावरण में शरीर प्रति घंटे अधिकतम एक क्वॉर्ट (32 औंस) ही अवशोषित कर सकता है। हर 20 मिनट में अधिकतम चार से आठ घूंट पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीकर हाइड्रेट करें, ज़्यादा नहीं।

पीने से पहले सोचें.

बहुत ज़्यादा शराब पीने से आपके शरीर में तरल पदार्थ, मांसपेशियां, नींद की गुणवत्ता और एथलेटिक प्रदर्शन कम हो सकता है। इस बात का ध्यान रखें कि आप कब पीते हैं, क्या पीते हैं और कितना पीते हैं।

पोषण

प्रोटीन, उत्पाद और कार्बोहाइड्रेट्स जोड़ें।

अपने प्रदर्शन के लिए अपनी पसंद के खाद्य पदार्थ चुनें। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ चयनात्मक हो सकते हैं, लेकिन अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, उत्पाद और कार्बोहाइड्रेट शामिल करने का प्रयास करें।

भोजन छोड़ने से बचें.

भोजन न करने से आपके प्रदर्शन में बाधा आ सकती है और आपके शरीर की संरचना में बदलाव की प्रगति में बाधा आ सकती है। प्रतिदिन अपने द्वारा चुने जाने वाले भोजन और नाश्ते की संख्या में निरंतरता बनाए रखने का लक्ष्य रखें। भोजन प्रदर्शन के लिए ईंधन है; खुद को खाली न रहने दें।

नाश्ता अवश्य करें।

आपका सुबह का भोजन आपके शरीर को पुनः ऊर्जा प्रदान करने, पुनः पूर्ति करने और पुनः हाइड्रेट करने का एक मौका है, ताकि आपके शरीर को समय की कमी न हो। फिर से, सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट में प्रोटीन, उत्पाद और कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। यदि आप चबाने में बहुत थके हुए हैं, तो स्मूदी एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

एक संतुलित और आनुपातिक प्लेट बनाएं।

आपकी प्लेट का आधा हिस्सा उत्पाद (फल और सब्जियाँ) होना चाहिए, एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन (मांस, मुर्गी, मछली/शंख, डेयरी, अंडे या पौधे-आधारित प्रोटीन) होना चाहिए और अंतिम चौथाई हिस्सा कार्बोहाइड्रेट (चावल, पास्ता, क्विनोआ, आलू, ब्रेड या अनाज) होना चाहिए। एक आनुपातिक प्रदर्शन प्लेट आपको ताकत, गति, सहनशक्ति और रिकवरी को अधिकतम करने में मदद करने के लिए गुणवत्ता, मात्रा और स्थिरता प्रदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट्स को अपनाएं।

फलों, पास्ता, चावल, आलू, ब्रेड और मकई से मिलने वाले कार्ब्स आपके शरीर को अभ्यास और वर्कआउट के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करते हैं। यदि आप अपनी प्लेट से कार्ब्स हटा देते हैं, तो आप खुद को धीमा, कमज़ोर और अधिक थका हुआ पा सकते हैं। साथ ही, बहुत कम कार्ब्स खाने से आपका शरीर व्यायाम के दौरान ईंधन के स्रोत के रूप में दुबले द्रव्यमान का उपयोग करने के लिए मजबूर होता है। बस कम कार्बोहाइड्रेट को "नहीं" कहें।

प्रोटीन: अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता।

प्रोटीन की ज़रूरत 0.5 ग्राम/पाउंड से लेकर 1 ग्राम प्रति पाउंड शरीर के वजन से थोड़ा ज़्यादा हो सकती है। इसलिए अगर आपका वज़न 120 पाउंड है और आप हर दिन 140 ग्राम प्रोटीन ले रहे हैं, तो हो सकता है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन ले रहे हों और आप सभी दूसरे पोषक तत्वों को छोड़कर प्रोटीन पर ज़्यादा ज़ोर देकर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम कर रहे हों।

यदि आप एक बार में अपने शरीर की क्षमता से अधिक प्रोटीन लेते हैं, तो इसका कुछ भाग ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाएगा या वसा के रूप में संग्रहित किया जाएगा तथा शेष भाग मूत्र के माध्यम से बाहर निकल जाएगा, जिससे अतिरिक्त प्रोटीन पैसे की बर्बादी होगी।

एक बेहतर तरीका यह है कि आप पूरे दिन पर्याप्त और लगातार प्रोटीन का सेवन बनाए रखें, यह सुनिश्चित करके कि आप हर भोजन और नाश्ते के हिस्से के रूप में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि प्रति भोजन कम से कम 20 से 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, जो मांस, मुर्गी, मछली, अंडे या पनीर के लगभग 3 से 4 औंस के बराबर है। यदि आप पौधे-आधारित प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आप अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अनाज, मेवे, बीज, बीन्स, मटर और सोया खाद्य पदार्थों को मिला सकते हैं।

पूरकों के बारे में होशियार और समझदार बने रहें।

सिर्फ़ इसलिए कि आप इसे खरीद सकते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे खरीदना ही होगा। सप्लीमेंट्स भोजन के पूरक हैं जिनका उद्देश्य आपको उन पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करना है जो आपको नहीं मिल पा रहे हैं। हालाँकि कई सप्लीमेंट विकल्प उपलब्ध हैं, लेकिन वे भोजन का विकल्प नहीं हैं।

इन हाइड्रेशन और पोषण संबंधी सुझावों के अलावा, हमेशा विश्वसनीय स्रोतों से अपने खेल पोषण संबंधी जानकारी प्राप्त करें। पोषण के बारे में गलत जानकारी बहुत है, और कुछ सलाह वास्तव में आपके खेल प्रदर्शन को कम कर सकती हैं। एक खेल आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आपको अपने बजट, ऊर्जा आवश्यकताओं और पाक कला क्षमता के भीतर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी पोषण योजना को रणनीति बनाने और व्यक्तिगत बनाने में मदद मिल सकती है। आप www.eatright.org पर खेल आहार विज्ञान में CSSD- बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ पा सकते हैं।