Como dietista colegiada, especialista certificada en dietética deportiva y dietista deportiva para atletas profesionales, universitarios, olímpicos, de secundaria y máster, mi función es ayudarles a aprovechar al máximo las estrategias de hidratación y alimentación para optimizar su rendimiento. Ya sea que estés comenzando un camino de fitness, intentando mantenerte en forma, trabajando en modificar tu composición corporal o en tu acondicionamiento físico de verano, la hidratación y la alimentación son clave para tu éxito. Estas recomendaciones pueden ayudarte a mejorar la fuerza, la velocidad, la resistencia y la recuperación, además de reducir el riesgo de lesiones.
Además de estos consejos específicos, recuerda que tu cuerpo siempre está en un estado de preparación o recuperación. Para optimizar el rendimiento y la recuperación, debes alimentarte e hidratarte antes y después de cada práctica y entrenamiento.
Hidratación
Comienza tus entrenamientos bien hidratado.
La orina debe ser clara y abundante antes de empezar a hacer ejercicio. Bebe líquidos y consume alimentos líquidos como frutas, verduras, sopas y batidos antes de ir al campo o al gimnasio. Estar bien hidratado mejorará tu fuerza, velocidad y resistencia.
Bebe electrolitos adicionales.
Además de una hidratación óptima, los electrolitos como el sodio, el potasio y el calcio pueden ayudar a prevenir los calambres. Beber bebidas deportivas y sobres de electrolitos mezclados con agua puede ser útil, al igual que añadir sal a las comidas o consumir alimentos salados, como pepinillos, salsa de soja y caldos, para aumentar la ingesta de electrolitos.
Reemplaza lo que pierdes
Por cada libra de líquido que pierdas durante la práctica o los entrenamientos, reemplázalo con una botella de agua o una bebida deportiva. Como referencia, una botella típica contiene alrededor de 20 a 24 onzas. Por ejemplo, si pierdes 5 libras durante la práctica, necesitarás beber alrededor de cinco botellas o 100 a 120 onzas de líquido en las horas posteriores al ejercicio. Un buen punto de partida es intentar beber de 20 a 24 onzas justo después de los entrenamientos o la práctica. Y si sudas mucho, intenta beber dos botellas o 40 a 48 onzas de inmediato. Recuerda que la reposición de líquidos después del ejercicio es adicional a tus necesidades diarias de líquidos, que para las mujeres es un mínimo de 11.5 tazas o 90 onzas, y para los hombres, 15.5 tazas o aproximadamente 125 onzas por día.
Beba a sorbos, no a grandes tragos.
Tu forma de beber puede hacer que tu rendimiento sea alto o bajo. Beber agua a grandes tragos para hidratarte no es productivo. El cuerpo solo puede absorber un máximo de un cuarto de galón (32 onzas) por hora en un ambiente caluroso y húmedo. Hidrátate de forma más inteligente, no más intensa, bebiendo un máximo de cuatro a ocho tragos de agua o bebida deportiva cada 20 minutos.
Piensa antes de beber.
El exceso de alcohol puede provocar pérdida de líquidos, masa muscular, calidad del sueño y rendimiento deportivo. Sé prudente con respecto a cuándo, qué y cuánto bebes.
Nutrición
Agregue proteínas, productos y carbohidratos.
Elige alimentos que te gusten como parte de tu plato de rendimiento. Puedes ser selectivo con los alimentos que consumes, pero intenta incluir proteínas, frutas y verduras y carbohidratos en cada comida.
Evite saltarse las comidas.
Saltarse comidas puede afectar tu rendimiento y tu progreso en el cambio de tu composición corporal. Intenta ser constante con la cantidad de comidas y refrigerios que eliges a diario. La comida es el combustible para el rendimiento; no te quedes sin energía.
No olvides de desayunar.
Tu desayuno es una oportunidad para reponer fuerzas y rehidratar tu cuerpo para que no tenga que recuperarse. Recuerda incluir proteínas, frutas y verduras y carbohidratos en tu plato. Si estás demasiado cansado para masticar, un batido puede ser una excelente opción.
Crea un plato equilibrado y proporcionado.
La mitad de tu plato debe estar compuesto por frutas y verduras, una cuarta parte por proteínas (carne, aves, pescado/mariscos, lácteos, huevos o proteína vegetal) y la cuarta parte restante por carbohidratos (arroz, pasta, quinoa, patata, pan o cereales). Un plato de rendimiento proporcionado ofrece calidad, cantidad y consistencia para ayudarte a maximizar la fuerza, la velocidad, la resistencia y la recuperación.
Abrace los carbohidratos.
Los carbohidratos de las frutas, la pasta, el arroz, las papas, el pan y el maíz proporcionan el combustible que tu cuerpo necesita para entrenar. Si eliminas los carbohidratos de tu plato, podrías sentirte más lento, débil y fatigado. Además, comer muy pocos carbohidratos obliga a tu cuerpo a usar la masa muscular magra como combustible durante el ejercicio. Simplemente dile "no" a los carbohidratos bajos.
Proteínas: más no siempre es mejor.
Las necesidades de proteína pueden variar entre 0,5 gramos por libra y poco más de 1 gramo por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 54 kilos y consumes 140 gramos de proteína al día, es posible que estés consumiendo más de lo necesario y que estés subestimando tu ingesta de carbohidratos al priorizar las proteínas en detrimento de todos los demás nutrientes.
Si consumes más proteínas de las que tu cuerpo puede utilizar al mismo tiempo, una parte se usará para obtener energía o se almacenará como grasa y el resto se eliminará, lo que hace que el exceso de proteínas sea un desperdicio de dinero.
Un mejor enfoque es mantener una ingesta de proteínas adecuada y constante a lo largo del día, asegurándose de consumir alimentos ricos en proteínas en cada comida y refrigerio. Una buena regla general es consumir al menos de 20 a 30 gramos de proteína por comida, lo que equivale aproximadamente a 85 a 113 gramos de carne, pollo, pescado, huevos o queso. Si consume proteínas vegetales, puede combinar cereales, frutos secos, semillas, legumbres, guisantes y soja para cubrir sus necesidades proteicas.
Manténgase inteligente y conocedor de los suplementos.
El hecho de que puedas comprarlo no significa que tengas que hacerlo. Los suplementos son un complemento a las comidas, diseñados para ayudarte a obtener los nutrientes que te faltan. Si bien existen muchas opciones de suplementos, no sustituyen a los alimentos.
Además de estos consejos de hidratación y nutrición, siempre consulta tu información sobre nutrición deportiva con fuentes confiables. La desinformación en nutrición abunda, y algunos consejos pueden incluso afectar tu rendimiento deportivo. Consultar con un dietista deportivo puede ayudarte a diseñar una estrategia y personalizar tu plan de nutrición para alcanzar tus objetivos, adaptándote a tu presupuesto, necesidades energéticas y habilidades culinarias. Puedes encontrar un especialista en dietética deportiva certificado por la CSSD en www.eatright.org.
Hora de publicación: 14 de julio de 2022