Como dietista registrada, especialista certificada en dietética deportiva y dietista deportiva para atletas profesionales, universitarios, olímpicos, de secundaria y de maestría, mi función es ayudarlos a aprovechar las estrategias de hidratación y alimentación para optimizar el rendimiento.Ya sea que esté comenzando un viaje de acondicionamiento físico, tratando de mantenerse en forma, trabajando para alterar la composición corporal o acondicionándose durante el verano, la hidratación y la alimentación son clave para su éxito.Estas recomendaciones pueden ayudar a mejorar la fuerza, la velocidad, la resistencia y la recuperación y disminuir el riesgo de lesiones.
Además de estos consejos específicos, ten en cuenta que tu cuerpo siempre está en estado de preparación o reparación.Para optimizar el rendimiento y la recuperación, debes alimentarte e hidratarte antes y después de cada práctica y entrenamiento.
Hidratación
Comienza tus entrenamientos bien hidratado.
La orina debe ser de color claro y de mayor volumen antes de comenzar a hacer ejercicio.Beba líquidos y coma alimentos que contengan líquidos, como frutas, verduras, sopas y batidos, antes de salir al campo o a la sala de pesas.Estar bien hidratado mejorará la fuerza, la velocidad y la resistencia.
Beba electrolitos adicionales.
Junto con una hidratación óptima, los electrolitos como el sodio, el potasio y el calcio pueden ayudar a prevenir los calambres.Beber bebidas deportivas y paquetes de electrolitos mezclados con agua puede ayudar, además de agregar sal a los alimentos o comer alimentos salados, como encurtidos, salsa de soja y caldo, puede aumentar la ingesta de electrolitos.
Reemplaza lo que pierdes.
Por cada libra de líquido que pierda durante la práctica o los entrenamientos, reemplace ese líquido con una botella de agua o una bebida deportiva.Como referencia, una botella típica contiene entre 20 y 24 onzas.Por ejemplo, si pierde 5 libras durante la práctica, necesitará beber alrededor de cinco botellas o entre 100 y 120 onzas de líquido en las horas posteriores al ejercicio.Un buen punto de partida es intentar beber de 20 a 24 onzas inmediatamente después de los entrenamientos/prácticas.Y si eres un suéter pesado, prueba con dos biberones o de 40 a 48 onzas de inmediato.Recuerde que la reposición de líquidos después del ejercicio es adicional a sus necesidades diarias de líquidos, que para las mujeres es un mínimo de 11,5 tazas o 90 onzas y para los hombres 15,5 tazas o aproximadamente 125 onzas por día.
Bebe, no bebas.
La forma en que bebes puede hacer que tu rendimiento se dispare o apesta.Beber agua en un intento de hidratarse no es productivo.El cuerpo sólo puede absorber un máximo de un cuarto (32 onzas) por hora en un ambiente cálido y húmedo.Hidrátese de forma más inteligente, no más intensa, bebiendo un máximo de cuatro a ocho tragos de agua o bebida deportiva cada 20 minutos.
Piensa antes de beber.
Demasiado alcohol puede provocar pérdida de líquidos, músculos, calidad del sueño y rendimiento deportivo.Sea inteligente acerca de cuándo bebe, qué bebe y cuánto bebe.
Nutrición
Agregue proteínas, vegetales y carbohidratos.
Elija alimentos que le gusten como parte de su plato de rendimiento.Puede ser selectivo con los alimentos que consume, pero trate de incluir proteínas, vegetales y carbohidratos en cada comida que ingiera.
Evite saltarse comidas.
Saltarse comidas puede obstaculizar su rendimiento y su progreso en el cambio de su composición corporal.Trate de ser constante con la cantidad de comidas y refrigerios que elige diariamente.La comida es combustible para el rendimiento;no te dejes quedar sin nada.
Asegúrate de desayunar.
Su desayuno es una oportunidad para recargar energías, reponer energías y rehidratarse para que su cuerpo no tenga que ponerse al día.Nuevamente, asegúrese de incluir proteínas, vegetales y carbohidratos en su plato.Si está demasiado cansado para masticar, un batido puede ser una excelente opción.
Crea un plato equilibrado y proporcionado.
La mitad de su plato debe consistir en productos vegetales (frutas y verduras), un cuarto debe ser proteínas (carne, aves, lácteos de pescado/mariscos, huevos o proteínas de origen vegetal) y el último cuarto debe ser carbohidratos (arroz, pasta, quinua, patata, pan o cereal).Una placa de rendimiento proporcionada ofrece calidad, cantidad y consistencia para ayudarle a maximizar la fuerza, la velocidad, la resistencia y la recuperación.
Adopte los carbohidratos.
Los carbohidratos de frutas, pastas, arroz, patatas, pan y maíz proporcionan el combustible que tu cuerpo necesita para practicar y hacer ejercicio.Si eliminas los carbohidratos de tu plato, es posible que te sientas más lento, más débil y más fatigado.Además, comer muy pocos carbohidratos obliga al cuerpo a utilizar la masa magra como fuente de combustible durante el ejercicio.Simplemente diga "no" a los carbohidratos bajos.
Proteínas: más no siempre es mejor.
Las necesidades de proteínas pueden oscilar entre 0,5 gramos/libra y poco más de 1 gramo por libra de peso corporal.Entonces, si pesa 120 libras y consume 140 gramos de proteína todos los días, es posible que esté consumiendo más de lo que necesita y que esté reduciendo su ingesta de carbohidratos al enfatizar las proteínas con exclusión de todos los demás nutrientes.
Si ingiere más proteínas de las que su cuerpo puede utilizar a la vez, una parte se utilizará para obtener energía o se almacenará como grasa y el resto se eliminará, lo que hará que el exceso de proteínas sea una pérdida de dinero.
Un mejor enfoque es mantener una ingesta adecuada y constante de proteínas a lo largo del día, asegurándose de consumir alimentos que contengan proteínas como parte de cada comida y refrigerio.Una buena regla general es consumir al menos de 20 a 30 gramos de proteína por comida, lo que equivale aproximadamente a 3 a 4 onzas de carne, aves, pescado, huevos o queso.Si consume proteínas de origen vegetal, puede combinar cereales, nueces, semillas, frijoles, guisantes y alimentos de soja para satisfacer sus necesidades de proteínas.
Sea inteligente y conocedor de los suplementos.
Sólo porque puedas comprarlo no significa que tengas que hacerlo.Los suplementos son un complemento de las comidas destinado a ayudarle a obtener los nutrientes que le pueden faltar.Si bien existen muchas opciones de suplementos, no reemplazan los alimentos.
Además de estos consejos de hidratación y nutrición, obtenga siempre información sobre nutrición deportiva de fuentes confiables.La información errónea en nutrición abunda y algunos consejos pueden, de hecho, disminuir su rendimiento deportivo.Trabajar con un dietista deportivo puede ayudarle a diseñar estrategias e individualizar su plan de nutrición para alcanzar sus objetivos dentro de su presupuesto, necesidades energéticas y capacidad culinaria.Puede encontrar un especialista certificado en dietética deportiva por la junta de CSSD en www.eatright.org.
Hora de publicación: 14-jul-2022