טיפים להידרציה ותדלוק לכושר

כדיאטנית רשומה, מומחית מוסמכת בדיאטת ספורט ודיאטנית ספורט לספורטאים מקצועיים, מכללות, אולימפיים, תיכונים וספורטאים מאסטרס, תפקידי הוא לעזור להם למנף את אסטרטגיות הידרציה ותדלוק כדי לייעל את הביצועים. בין אם אתם מתחילים מסע כושר, מנסים לשמור על כושר, עובדים על שינוי הרכב הגוף או מתאמנים בקיץ, הידרציה ותדלוק הם המפתח להצלחה שלכם. המלצות אלו יכולות לעזור לשפר את הכוח, המהירות, הסיבולת וההתאוששות ולהפחית את הסיכון לפציעות.

בנוסף לעצות ספציפיות אלו, זכרו שגופכם נמצא תמיד במצב של הכנה או תיקון. כדי לייעל את הביצועים וההתאוששות, עליכם לצרוך דלק ולשתות לפני ואחרי כל אימון.

הִידרָצִיָה

התחילו את האימונים שלכם עם כמות מספקת של נוזלים.

שתן צריך להיות בצבע בהיר ובנפח גבוה יותר לפני שמתחילים להתאמן. שתו נוזלים ואכלו מזונות המכילים נוזלים כמו פירות, ירקות, מרקים ושייקים לפני שאתם יוצאים למגרש או לחדר המשקולות. שתייה מספקת תשפר את הכוח, המהירות והסיבולת.

שתו אלקטרוליטים נוספים.

יחד עם הידרציה אופטימלית, אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן וסידן יכולים לסייע במניעת התכווצויות. שתיית משקאות ספורט וחבילות אלקטרוליטים מעורבבות עם מים יכולות לעזור - כמו גם הוספת מלח למזון או אכילת מאכלים מלוחים, כגון חמוצים, רוטב סויה ומרק - יכולים להגביר את צריכת האלקטרוליטים שלך.

תחליף את מה שאתה מאבד.

על כל קילוגרם נוזלים שאתם מאבדים במהלך אימון, החליפו את הנוזלים הללו בבקבוק מים או משקה ספורט. לשם השוואה, בקבוק טיפוסי מכיל כ-50 עד 700 מ"ל. לדוגמה, אם אתם מאבדים 2.5 ק"ג במהלך אימון, תצטרכו לשתות כחמישה בקבוקים או 350 עד 380 מ"ל של נוזלים בשעות שלאחר האימון. נקודת התחלה טובה היא לנסות לשתות 50 עד 700 מ"ל מיד לאחר האימון. ואם אתם כבדי משקל, נסו שתי בקבוקים או 112 עד 180 מ"ל מיד. זכרו שהחלפת נוזלים לאחר אימון היא בנוסף לצריכת הנוזלים היומית שלכם, שלנשים היא מינימום של 11.5 כוסות או 270 מ"ל, ולגברים 15.5 כוסות או כ-380 מ"ל ליום.

לגום, אל תגמוע.

אופן השתייה שלכם עלול להעלות את הביצועים שלכם או להסריח. שתיית מים בניסיון לשתות נוזלים אינה פרודוקטיבית. הגוף יכול לספוג רק ליטר אחד (32 אונקיות) לשעה לכל היותר בסביבה חמה ולחה. שתיית נוזלים חכמה יותר, לא חזקה יותר, על ידי שתיית מקסימום של ארבע עד שמונה לגימות של מים או משקה ספורט כל 20 דקות.

תחשוב לפני שאתה שותה.

יותר מדי אלכוהול עלול לגרום לכם לאבד נוזלים, שרירים, איכות שינה וביצועים אתלטיים. היו חכמים לגבי מתי אתם שותים, מה אתם שותים וכמה אתם שותים.

תְזוּנָה

הוסיפו חלבון, תוצרת חקלאית ופחמימות.

בחרו מאכלים שאתם אוהבים כחלק מצלחת הביצועים שלכם. אתם יכולים להיות בררנים לגבי המזונות שאתם אוכלים, אבל נסו לכלול חלבון, תוצרת חקלאית ופחמימות בכל ארוחה שאתם אוכלים.

הימנעו מדילוג על ארוחות.

החמצת ארוחות יכולה לפגוע בביצועים שלך ובהתקדמות בשינוי הרכב הגוף שלך. שאפו להיות עקביים במספר הארוחות והחטיפים שאתם בוחרים מדי יום. אוכל הוא דלק לביצועים; אל תתנו לעצמכם להתרוקן.

הקפידו לאכול ארוחת בוקר.

ארוחת הבוקר שלכם היא הזדמנות לתדלק, לחדש את המצברים ולהתנפח, כך שגופכם לא יצטרך לשחק משחקי השלמה. שוב, ודאו שאתם משלימים חלבון, תוצרת חקלאית ופחמימות בצלחת שלכם. אם אתם עייפים מדי מכדי ללעוס, שייק עשוי להיות בחירה מצוינת.

צרו צלחת מאוזנת ומומלצת.

חצי מהצלחת שלכם צריכה להיות תוצרת חקלאית (פירות וירקות), רבע צריך להיות חלבון (בשר, עוף, דגים/רכיכות ומוצרי חלב, ביצים או חלבון צמחי) והרביע האחרון צריך להיות פחמימות (אורז, פסטה, קינואה, תפוח אדמה, לחם או דגני בוקר). צלחת ביצועים פרופורציונלית מספקת איכות, כמות ועקביות כדי לעזור לכם למקסם כוח, מהירות, סיבולת והתאוששות.

אימצו פחמימות.

פחמימות מפירות, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, לחם ותירס מספקות את הדלק שגופך זקוק לו לאימונים. אם תורידו את הפחמימות מהצלחת, אתם עלולים למצוא את עצמכם איטיים יותר, חלשים יותר ועייפים יותר. בנוסף, אכילת מעט מדי פחמימות מאלצת את גופכם להשתמש במסה רזה כמקור דלק במהלך פעילות גופנית. פשוט תגידו "לא" לפחמימות נמוכות.

חלבון: יותר זה לא תמיד טוב יותר.

צורכי החלבון יכולים לנוע בין 0.5 גרם/פאונד ועד קצת יותר מ-1 גרם/פאונד משקל גוף. לכן, אם אתם שוקלים 120 פאונד וצורכים 140 גרם חלבון מדי יום, ייתכן שאתם צורכים יותר ממה שאתם צריכים וייתכן שאתם ממעיטים בצריכת הפחמימות שלכם על ידי הדגשת חלבון תוך הוצאת כל שאר החומרים המזינים.

אם אתם צורכים יותר חלבון ממה שגופכם יכול לנצל בבת אחת, חלקו ישמש לאנרגיה או יאוחסן כשומן והשאר יפורש החוצה, מה שהופך עודף חלבון לבזבוז כסף.

גישה טובה יותר היא לשמור על צריכת חלבון נאותה ועקבית לאורך כל היום, על ידי הקפדה על צריכת מזונות המכילים חלבון כחלק מכל ארוחה וחטיף. כלל אצבע טוב הוא לשאוף לצריכה של לפחות 20 עד 30 גרם חלבון לארוחה, שהם כ-100 עד 120 גרם של בשר, עוף, דגים, ביצים או גבינה. ​​אם אתם צורכים חלבונים מהצומח, תוכלו לשלב דגנים, אגוזים, זרעים, שעועית, אפונה ומזונות סויה כדי לענות על צורכי החלבון שלכם.

הישארו חכמים ומנוסים לגבי תוספי מזון.

רק בגלל שאתם יכולים לקנות את זה, זה לא אומר שאתם חייבים. תוספי תזונה הם השלמה לארוחות שנועדו לעזור לכם לקבל חומרים מזינים שאולי חסרים לכם. אמנם ישנן אפשרויות רבות לתוספי תזונה, אך הם אינם תחליף למזון.

בנוסף לטיפים אלה בנוגע להידרציה ותזונה, תמיד קבלו את המידע שלכם על תזונת ספורט ממקורות אמינים. מידע שגוי בתחום התזונה קיים בשפע, ועצות מסוימות עלולות אף לפגוע בביצועים הספורטיביים שלכם. עבודה עם דיאטנית ספורט יכולה לעזור לכם לגבש אסטרטגיה ולהתאים אישית את תוכנית התזונה שלכם כדי להגשים את המטרות שלכם במסגרת התקציב, צרכי האנרגיה והיכולת הקולינרית שלכם. תוכלו למצוא מומחה מוסמך בדיאטת ספורט מטעם מועצת CSSD באתר www.eatright.org.