Als registréierten Diätetiker, zertifizéierte Spezialist fir Sportdiätetik a Sportdiätetiker fir professionell, Universitéits-, Olympesch, Lycées- a Masterathleten ass et meng Roll, hinnen ze hëllefen, hir Hydratatiouns- a Brennstoffstrategien ze notzen, fir d'Leeschtung ze optimiséieren. Egal ob Dir eng Fitnessrees ufänkt, probéiert Är Fitness ze halen, un der Ännerung vun Ärer Kierperkompositioun schafft oder Är Summerkonditionéierung trainéiert, Hydratatioun a Brennstoff si Schlëssel zu Ärem Erfolleg. Dës Empfehlungen kënnen hëllefen, Kraaft, Geschwindegkeet, Ausdauer a Rekonvalescenz ze verbesseren an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.
Nieft dësen spezifeschen Tipps, denkt drun, datt Äre Kierper ëmmer an engem Zoustand vun der Virbereedung oder Reparatur ass. Fir d'Leeschtung an d'Erhuelung ze optimiséieren, sollt Dir virun an no all Training an Training Energie a Waasser drénken.
Hydratatioun
Fänkt Är Trainings gutt hydratiséiert un.
Den Urin soll hell vun der Faarf a méi grouss sinn, ier Dir ufänkt ze trainéieren. Drénkt Flëssegkeeten a iesst flësseg Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Zoppen a Smoothien, ier Dir op de Sport oder an de Fitnessstudio gitt. Gutt hydratiséiert ze sinn verbessert d'Kraaft, d'Geschwindegkeet an d'Ausdauer.
Drénkt extra Elektrolyte.
Zesumme mat enger optimaler Hydratatioun kënnen Elektrolyte wéi Natrium, Kalium a Kalzium hëllefen, Krämp ze vermeiden. Sportgedrénks an Elektrolyt-Päckchen, déi mat Waasser gemëscht sinn, ze drénken, kënnen hëllefen - souwéi Salz an d'Iessen ze ginn oder salzeg Liewensmëttel ze iessen, wéi Essegkierzchen, Sojasauce a Bouillon - kann Är Elektrolyt-Zufuhr erhéijen.
Ersatz wat Dir verléiert.
Fir all Pond Flëssegkeet, déi Dir beim Training verléiert, sollt Dir dës Flëssegkeet duerch eng Fläsch Waasser oder e Sportgedrénks ersetzen. Als Referenz enthält eng typesch Fläsch ongeféier 20 bis 24 Unzen. Zum Beispill, wann Dir beim Training 5 Pond verléiert, musst Dir an de Stonnen nom Training ongeféier fënnef Fläschen oder 100 bis 120 Unzen Flëssegkeet drénken. E gudden Ufankspunkt ass et, direkt nom Training 20 bis 24 Unzen ze drénken. A wann Dir vill iesst, probéiert direkt zwou Fläschen oder 40 bis 48 Unzen. Denkt drun, datt de Flëssegkeetsersatz nom Training zousätzlech zu Ärem deegleche Flëssegkeetsbedarf ass, dee fir Fraen op d'mannst 11,5 Taasen oder 90 Unzen ass, a fir Männer 15,5 Taasen oder ongeféier 125 Unzen pro Dag.
Schlupp, net schlupp.
Wéi Dir drénkt, kann Är Leeschtung verschlechteren oder schlecht maachen. Waasser ze drénken fir ze hydratiséieren ass net produktiv. De Kierper kann nëmmen maximal ee Liter (32 Unzen) pro Stonn an enger waarmer a fiichter Ëmwelt ophuelen. Hydratéiert méi intelligent, net méi staark, andeems Dir all 20 Minutten maximal véier bis aacht Schlupp Waasser oder Sportgedrénks drénkt.
Denk no ier Dir drénkt.
Ze vill Alkohol kann zu Flëssegkeetsverloschter, Muskelverloschter, Schlofqualitéit a sportlecher Leeschtung féieren. Sidd clever doriwwer, wéini Dir drénkt, wat Dir drénkt a wéi vill Dir drénkt.
Ernährung
Füügt Protein, Produkter a Kuelenhydrater derbäi.
Wielt Liewensmëttel, déi Dir gär hutt, als Deel vun Ärem Leeschtungsplang. Dir kënnt selektiv mat de Liewensmëttel sinn, déi Dir iesst, awer probéiert Protein, Geméis a Kuelenhydrater an all Molzecht ze enthalen, déi Dir iesst.
Vermeit d'Iwwersprangen vun Iessen.
Verpasst Moolzechten kënnen Är Leeschtung a Fortschrëtter bei der Ännerung vun Ärer Kierperzesummesetzung behënneren. Zil ass et, konsequent mat der Unzuel vun de Moolzechten a Snacks ze sinn, déi Dir all Dag wielt. Iessen ass Brennstoff fir d'Leeschtung; loosst Iech net op eidel lafen.
Vergiesst net ze frühstücken.
Äert Moiesiessen ass eng Geleeënheet fir nei Energie ze tanken, nei Energie ze kréien an ze hydratiséieren, sou datt Äre Kierper net muss nohuelen. Och hei sollt Dir sécher sinn, datt Dir Proteinen, Uebst a Geméis a Kuelenhydrater op Ärem Teller hutt. Wann Dir ze midd sidd fir ze kauen, kéint e Smoothie eng gutt Wiel sinn.
Erstellt eng ausgeglach an proportionéiert Plack.
D'Halschent vun Ärem Teller soll aus Geméis a Geméis bestoen, e Véirel aus Proteinen (Fleesch, Gefligel, Fësch/Muschelen, Mëllechprodukter, Eeër oder pflanzlech Proteinen) an de leschte Véirel aus Kuelenhydrater (Reis, Pasta, Quinoa, Gromperen, Brout oder Müsli). E proportionéierte Leeschtungsteller bitt Qualitéit, Quantitéit a Konsistenz, fir Iech ze hëllefen, Kraaft, Geschwindegkeet, Ausdauer a Rekonvaleszenz ze maximéieren.
Akzeptéiert Kuelenhydrater.
Kuelenhydrater aus Uebst, Pasta, Räis, Gromperen, Brout a Mais liwweren de Brennstoff, deen Äre Kierper fir Training a Workouts brauch. Wann Dir d'Kuelenhydrater vun Ärem Teller ewechhëlt, kënnt Dir Iech méi lues, méi schwaach a méi midd fillen. Zousätzlech forcéiert d'Iessen vun ze wéineg Kuelenhydrater Äre Kierper, Muskelmass als Brennstoffquell beim Training ze benotzen. Sot einfach "nee" zu engem niddrege Kuelenhydratgehalt.
Protein: méi ass net ëmmer besser.
De Proteinbedarf ka vun 0,5 Gramm/Pond bis eppes iwwer 1 Gramm pro Pond Kierpergewiicht variéieren. Wann Dir also 120 Pond weit a all Dag 140 Gramm Protein konsuméiert, konsuméiert Dir vläicht méi wéi Dir braucht an Dir ënnerschätzt Är Kuelenhydratzufuhr andeems Dir op Protein konzentréiert an all aner Nährstoffer ausgeschloss gëtt.
Wann Dir méi Protein konsuméiert wéi Äre Kierper gläichzäiteg benotze kann, gëtt en Deel fir Energie benotzt oder als Fett gespäichert an de Rescht gëtt ausgeschott, sou datt iwwerschësseg Protein eng Geldverschwendung ass.
Eng besser Approche ass et, eng adäquat a konsequent Proteinzufuhr iwwer den Dag ze halen, andeems Dir sécher stellt, datt Dir proteinhalteg Liewensmëttel als Deel vun all Molzecht a Snack konsuméiert. Eng gutt Faustregel ass, op d'mannst 20 bis 30 Gramm Protein pro Molzecht ze zielen, dat sinn ongeféier 3 bis 4 Unzen Fleesch, Gefligel, Fësch, Eeër oder Kéis. Wann Dir pflanzlech Proteinen konsuméiert, kënnt Dir Kären, Nëss, Somen, Bounen, Ierbsen a Sojaprodukter kombinéieren, fir Äre Proteinbedarf ze decken.
Bleift clever a vernünfteg mat Nahrungsergänzungsmittel.
Just well Dir et kafe kënnt, heescht dat net, datt Dir et och muss. Nahrungsergänzungsmittel sinn eng Ergänzung zu Moolzechten, déi geduecht sinn, fir Iech ze hëllefen, Nährstoffer ze kréien, déi Iech feelen. Wärend et vill Nahrungsergänzungsmitteloptiounen gëtt, sinn se keen Ersatz fir Liewensmëttel.
Nieft dësen Tipps fir Hydratatioun an Ernährung, sollt Dir Är Informatiounen iwwer Sporternährung ëmmer aus zouverléissege Quellen kréien. Falsch Informatiounen an der Ernährung ginn et vill, an e puer Rotschléi kënnen Är sportlech Leeschtung tatsächlech reduzéieren. D'Zesummenaarbecht mat engem Sportdiätetiker kann Iech hëllefen, Äre Strategien ze entwéckelen an Ären Ernährungsplang ze individualiséieren, fir Är Ziler am Kader vun Ärem Budget, Ärem Energiebedarf a Ärer kulinarescher Fäegkeet z'erreechen. Dir fannt e CSSD-zertifizéierte Spezialist fir Sportdiätetik op www.eatright.org.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 14. Juli 2022