Sida cunto yaqaane diiwaangashan, guddiga shahaado ku takhasusay cuntooyinka isboortiga iyo cunto-yaqaanka isboortiga ee xirfadleyda, kulliyadaha, Olombikada, dugsiga sare iyo ciyaartooyda sayidyada, doorkeygu waa inaan ka caawiyo inay ka faa'iideystaan fuuq-celinta iyo tabaha shidaalka si kor loogu qaado waxqabadka.Haddii aad bilaabayso safar jimicsi, isku day inaad ilaaliso jirdhiska, ka shaqaynta beddelka qaabdhismeedka jidhka ama qaboojinta xagaaga, fuuq-celinta iyo shidaalka ayaa fure u ah guushaada.Talooyinkani waxay gacan ka geysan karaan hagaajinta xoogga, xawaaraha, adayga iyo soo kabashada waxayna yareeyaan khatarta dhaawaca.
Marka lagu daro talooyinkan gaarka ah, maskaxda ku hay in jidhkaagu mar walba ku jiro xaalad diyaarsan ama dayactir ah.Si aad u wanaajiso waxqabadka iyo soo kabashada waa inaad shidaa oo aad fuuqbaxdaa ka hor iyo ka dib tababar kasta iyo jimicsi kasta.
Fuuq-baxa
Bilow jimicsigaaga si fiican oo fuuq ah.
Kaadida waa inay ahaataa midab khafiif ah oo mugga sare ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga.Cab cabitaanno oo cun cuntooyinka dareeraha ku jira sida miraha, khudaarta, maraqa iyo maraqa ka hor inta aanad ku dhicin garoonka ama qolka miisaanka.In si fiican loo fuuqbaxo waxay wanaajisaa xoogga, xawaaraha iyo adkeysiga.
Cab electrolytes dheeraad ah.
Marka ay weheliso fuuq-celinta ugu fiican, electrolytes sida sodium, potassium iyo calcium ayaa kaa caawin kara ka hortagga casiraad.Cabitaanka cabitaannada isboortiga iyo xirmooyinka elektrolytka ee lagu qaso biyaha ayaa ku caawin kara - iyo sidoo kale ku darista milixda cuntada ama cunista cuntooyinka milixda leh, sida pickles, suugo soy iyo maraq - waxay kordhin kartaa qaadashada elektrolytka.
Beddel waxa kaa lumay.
Pound kasta oo dareere ah oo kaa lumo inta lagu jiro jimicsiga ama jimicsiga, ku beddel dareeraha dhalo biyo ah ama cabitaan isboorti.Tixraac ahaan, dhalada caadiga ah waxay ka kooban tahay 20 ilaa 24 wiqiyadood.Tusaale ahaan, haddii aad lumiso 5 rodol inta lagu jiro tababarka, waxaad u baahan doontaa inaad cabto qiyaastii shan dhalo ama 100 ilaa 120 wiqiyadood oo dareere ah saacadaha jimicsiga kadib.Meesha ugu fiican ee laga bilaabo waa inaad isku daydo inaad cabto 20 ilaa 24 wiqiyadood isla markaaba ka dib jimicsiga.Oo haddii aad tahay funaanad culus, isku day laba dhalo ama 40 ilaa 48 wiqiyadood isla markaaba.Xasuusnoow in beddelka dareeraha jimicsiga ka dib uu dheeraad ku yahay baahidaada dareeraha maalinlaha ah, taas oo haweenka ugu yar tahay 11.5 koob ama 90 wiqiyadood, raggana 15.5 koob ama qiyaastii 125 wiqiyadood maalintii.
Kabo, ha koolkoolin.
Sida aad wax u cabto waxay ka dhigi kartaa waxqabadkaaga mid sare u kaca ama urayaa.Biyaha oo la isku dayo in lagu fuuqeeyo ma aha kuwo wax soo saar leh.Jirku waxa uu nuugi karaa ugu badnaan hal rubuc (32 wiqiyadood) saacaddii meel kuleyl iyo qoyan ah.Biyo nadiif ah, oo aan adagayn, cabbitaanka ugu badnaan afar ilaa siddeed koob oo biyo ah ama cabitaan isboorti 20kii daqiiqoba.
Ka fikir intaadan cabin.
Qashin badan ayaa laga yaabaa inuu kaa lumo dareeraha, murqaha, tayada hurdada iyo waxqabadka ciyaaraha fudud.Si fiican u yeelo marka aad cabto, waxaad cabto iyo inta aad cabto.
Nafaqada
Ku dar borotiin, soo saar iyo karbohaydraytyo.
Dooro cuntooyinka aad jeceshahay qayb ka mid ah saxanka waxqabadkaaga.Waxaad ku dooran kartaa cuntooyinka aad cunayso, laakiin isku day inaad ku darto borotiinka, soosaarka iyo karbohaydraytyada wakhti kasta oo aad cunto.
Iska ilaali inaad ka boodo cuntada.
Cuntooyinka maqan waxay kaa hor istaagi karaan waxqabadkaaga iyo horumarkaaga beddelka qaabdhismeedka jirkaaga.Ujeedo inaad la jaanqaado tirada cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud ee aad doorato maalin kasta.Cuntadu waa shidaalka waxqabadka;Ha u ogolaan naftaada in aad madhan ku cararto.
Hubi inaad quraacdo.
Cuntadaada subaxdii waa fursad aad ku shubato, ku buuxiso oo aad fuuq-celinta ku siiso si aanu jidhkaagu u ciyaarin.Mar labaad, iska hubi inaad saxankaaga saarto borotiinka, soosaarka iyo karbohaydraytyada.Haddii aad aad u daalan tahay inaad calaliso, smoothie waxay noqon kartaa doorasho weyn.
Samee saxan isku dheeli tiran oo dheellitiran.
Kala badh saxankaaga waa inuu noqdaa mid soo saara (miro iyo khudaar), afar meelood meel waa inay ahaadaan borotiin (hilib, digaag, kalluunka/ caanaha qolofleyda, ukunta ama borotiinka dhirta) iyo afraad ee u dambeeya waa inuu noqdaa karbohaydraytyo (bariis, baasto, quinoa, baradho, rooti ama badarka).Saxan wax qabad oo loo qaybiyay wuxuu bixiyaa tayada, tirada iyo joogteynta si uu kaaga caawiyo inaad sare u qaaddo xoogga, xawaaraha, adkeysiga iyo soo kabashada.
Qaado karbohaydraytyada.
Kaarboonka laga helo miraha, baastada, bariiska, baradhada, roodhida iyo galleyda ayaa ku siinaya shidaalka uu jidhku u baahan yahay tababar iyo jimicsi.Haddii aad karbohaydraytyada saxankaaga ka saarto, waxa laga yaabaa in aad isu aragto mid gaabis ah, daciif ah oo daal badan.Intaa waxaa dheer, cunista karbohaydraytyo aad u yar ayaa jidhkaaga ku qasbaysa in uu isticmaalo cuf aan caato ahayn il shidaal ahaan inta lagu jiro jimicsiga.Kaliya ku dheh "maya" karbohaydrayt yar.
Protein: wax badan mar walba ma roona.
Baahida borotiinku waxay u dhaxayn kartaa meel kasta laga bilaabo 0.5 garaam/pound ilaa in ka yar 1 garaam halkii rodol ee miisaanka jidhka.Markaa haddii aad miisaanto 120 rodol oo aad maalin kasta cunayso 140 garaam oo borotiin ah, waxa laga yaabaa in aad cunayso in ka badan inta aad u baahan tahay waxana laga yaabaa in aad gaabinayso qaadashada karbohaydraytkaaga adiga oo xoogga saaraya borotiinka in laga saaro dhammaan nafaqooyinka kale.
Haddii aad qaadato borotiin ka badan inta uu jidhku hal mar ka faa'iidaysan karo, qayb waxa loo isticmaali doonaa tamar ama waxa lagu kaydin doonaa dufan ahaan inta soo hadhayna waa laga saarayaa, taas oo ka dhigaysa borotiinka xad dhaafka ah lacag lumis.
Habka ugu wanaagsan waa in la joogteeyo qaadashada borotiinka ku filan oo joogto ah maalinta oo dhan, adoo hubinaya inaad isticmaasho cuntooyinka borotiinka ku jira oo qayb ka ah cunto kasta iyo cunto fudud.Xeerka wanaagsan ee suulka waa in la hiigsado ugu yaraan 20 ilaa 30 garaam oo borotiin ah cunto kasta, kaas oo qiyaastii ah 3 ilaa 4 wiqiyadood oo hilib, digaag, kalluun, ukun ama farmaajo.Haddii aad isticmaasho borotiinnada dhirta ku salaysan waxaad isku dari kartaa badarka, lawska, iniinaha, digirta, digirta iyo cuntooyinka soyka si aad u daboosho baahiyahaaga borotiinka.
Si fiican u ilaali oo u fiirso waxyaabaha dheeraadka ah.
Sababtoo ah waad iibsan kartaa macnaheedu maaha inaad qasab tahay.Kaabisyadu waa kaabis cuntooyinka loogu talagalay inay kaa caawiyaan inaad hesho nafaqooyinka laga yaabo inay kaa maqan yihiin.Iyadoo ay jiraan xulashooyin dheeri ah oo badan, ma ahan beddelka cuntada.
Marka lagu daro talooyinkan fuuq-celinta iyo nafaqada, had iyo jeer ka hel macluumaadkaaga nafaqeynta isboortiga ilo lagu kalsoonaan karo.Macluumaad khaldan oo ku saabsan nafaqadu aad bay u badan tahay, talooyinka qaarkoodna waxay dhab ahaantii hoos u dhigi karaan waxqabadkaaga ciyaaraha.La shaqaynta cunto yaqaanka ciyaaraha waxay kaa caawin kartaa inaad qorsheyso oo aad shakhsiyayso qorshahaaga nafaqeynta si aad u xaqiijiso yoolalkaaga miisaaniyadaada, baahida tamarta iyo awooda cunto karinta.Waxaad ka heli kartaa khabiir CSSD-board-board shahaado ka haysta oo ku takhasusay dietetics-ka ciyaaraha www.eatright.org.
Waqtiga boostada: Jul-14-2022