ក្នុងនាមជាអ្នកតមអាហារដែលបានចុះឈ្មោះ ក្រុមប្រឹក្សាភិបាល អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារកីឡា និងអ្នកតមអាហារកីឡាសម្រាប់អត្តពលិកអាជីព មហាវិទ្យាល័យ អូឡាំពិក វិទ្យាល័យ និងថ្នាក់អនុបណ្ឌិត តួនាទីរបស់ខ្ញុំគឺដើម្បីជួយពួកគេប្រមូលទុនលើយុទ្ធសាស្រ្តផ្តល់ជាតិទឹក និងថាមពលដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប្រតិបត្តិការ។មិនថាអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមដំណើរហាត់ប្រាណ ព្យាយាមរក្សាកាយសម្បទា ធ្វើការលើការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយ ឬលក្ខខណ្ឌរដូវក្តៅ ការផ្ដល់ជាតិទឹក និងថាមពលគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នក។អនុសាសន៍ទាំងនេះអាចជួយកែលម្អកម្លាំង ល្បឿន ភាពរឹងមាំ និងការស្តារឡើងវិញ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
បន្ថែមពីលើគន្លឹះជាក់លាក់ទាំងនេះ សូមចងចាំថារាងកាយរបស់អ្នកតែងតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរៀបចំ ឬជួសជុល។ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ និងការស្តារឡើងវិញ អ្នកគួរតែចាក់ប្រេង និងផ្តល់ជាតិទឹកមុនពេល និងក្រោយពេលហាត់ និងហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
ជាតិទឹក
ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ផ្តល់សំណើមបានល្អ។
ទឹកនោមគួរតែមានពណ៌ស្រាល និងមានបរិមាណច្រើន មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ផឹកវត្ថុរាវ និងញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិរាវដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ ស៊ុប និងទឹកក្រឡុក មុនពេលអ្នកទៅដល់វាលស្រែ ឬបន្ទប់ទម្ងន់។ការមានជាតិទឹកល្អនឹងពង្រឹងកម្លាំង ល្បឿន និងកម្លាំង។
ផឹកអេឡិចត្រូលីតបន្ថែម។
រួមជាមួយនឹងជាតិទឹកដ៏ប្រសើរបំផុត អេឡិចត្រូលីតដូចជា សូដ្យូម ប៉ូតាស្យូម និងកាល់ស្យូម អាចជួយការពារការរមួលក្រពើ។ការផឹកភេសជ្ជៈកីឡា និងកញ្ចប់អេឡិចត្រូលីតលាយជាមួយទឹកអាចជួយ ក៏ដូចជាការបន្ថែមអំបិលទៅក្នុងអាហារ ឬការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រៃ ដូចជា ទឹកស៊ីអ៊ីវ និងទំពាំងបាយជូរជាដើម អាចបង្កើនការទទួលទានអេឡិចត្រូលីតរបស់អ្នក។
ជំនួសអ្វីដែលអ្នកបាត់បង់។
សម្រាប់រាល់ជាតិទឹកដែលអ្នកបាត់បង់កំឡុងពេលហាត់ ឬហាត់ប្រាណ សូមជំនួសវត្ថុរាវនោះដោយដបទឹក ឬភេសជ្ជៈកីឡា។សម្រាប់ជាឯកសារយោង ដបធម្មតាមានប្រហែល 20 ទៅ 24 អោន។ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកស្រកទម្ងន់ 5 ផោនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ អ្នកនឹងត្រូវផឹកទឹកប្រហែល 5 ដប ឬ 100 ទៅ 120 អោននៃសារធាតុរាវក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អគឺព្យាយាមផឹក 20 ទៅ 24 អោនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ / ការអនុវត្ត។ហើយប្រសិនបើអ្នកជាអាវរងាធ្ងន់ សូមសាកល្បងពីរដប ឬ 40 ទៅ 48 អោនភ្លាមៗ។សូមចងចាំថា ការជំនួសសារធាតុរាវក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺបន្ថែមពីលើតម្រូវការសារធាតុរាវប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដែលសម្រាប់ស្ត្រីគឺយ៉ាងហោចណាស់ 11.5 ពែង ឬ 90 អោនស៍ និងសម្រាប់បុរស 15.5 ពែង ឬប្រហែល 125 អោនក្នុងមួយថ្ងៃ។
ស៊ីកុំញី។
របៀបដែលអ្នកផឹកអាចធ្វើឱ្យការសម្តែងរបស់អ្នកកើនឡើង ឬមានក្លិនស្អុយ។ការច្របាច់ទឹកក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យមានជាតិទឹកមិនមានផលិតភាពទេ។រាងកាយអាចស្រូបយកអតិបរមាត្រឹមតែមួយភាគបួន (32 អោន) ក្នុងមួយម៉ោងក្នុងបរិយាកាសក្តៅ និងសើម។ផ្តល់សំណើមកាន់តែឆ្លាតវៃ មិនពិបាកទេ ដោយផឹកទឹកអតិបរមាពី 4 ទៅ 8 ពែង ឬភេសជ្ជៈកីឡារៀងរាល់ 20 នាទីម្តង។
គិតមុនពេលអ្នកផឹក។
ការផឹកស្រាច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកបាត់បង់ជាតិទឹក សាច់ដុំ គុណភាពនៃការគេង និងសកម្មភាពកីឡា។ត្រូវឆ្លាតអំពីពេលអ្នកផឹក អ្វីដែលអ្នកផឹក និងបរិមាណដែលអ្នកផឹក។
អាហារូបត្ថម្ភ
បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន ផលិត និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ជ្រើសរើសអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តជាផ្នែកនៃចានដំណើរការរបស់អ្នក។អ្នកអាចជ្រើសរើសជាមួយនឹងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ ប៉ុន្តែព្យាយាមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន ផលិតផល និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅរាល់អាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។
ជៀសវាងការរំលងអាហារ។
ការខកខានអាហារអាចរារាំងដំណើរការរបស់អ្នក និងការរីកចម្រើនក្នុងការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។កំណត់ឱ្យស្របទៅនឹងចំនួនអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលអ្នកជ្រើសរើសប្រចាំថ្ងៃ។អាហារគឺជាឥន្ធនៈសម្រាប់ដំណើរការ;កុំឱ្យខ្លួនឯងរត់នៅទទេ។
ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។
អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកគឺជាឱកាសមួយក្នុងការបញ្ចូលថាមពល បំពេញ និងផ្តល់ជាតិទឹកឡើងវិញ ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកមិនចាំបាច់លេងតាមទាន់។ជាថ្មីម្តងទៀត ត្រូវប្រាកដថាដាក់ប្រូតេអ៊ីន ផលិត និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅលើចានរបស់អ្នក។ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់ពេកក្នុងការទំពារ ទឹកក្រឡុកអាចជាជម្រើសដ៏ល្អ។
បង្កើតចានដែលមានតុល្យភាពនិងសមាមាត្រ។
ពាក់កណ្តាលនៃចានរបស់អ្នកគួរតែជាផលិតផល (ផ្លែឈើ និងបន្លែ) មួយភាគបួនគួរតែជាប្រូតេអ៊ីន (សាច់ បសុបក្សី ទឹកដោះគោ ត្រី/សំបក ស៊ុត ឬប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ) ហើយទីបួនចុងក្រោយគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាត (អង្ករ ប៉ាស្តា គីណូអា។ ដំឡូង នំបុ័ង ឬធញ្ញជាតិ)។ចានការអនុវត្តសមាមាត្រផ្តល់នូវគុណភាព បរិមាណ និងភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា ដើម្បីជួយអ្នកបង្កើនកម្លាំង ល្បឿន កម្លាំង និងការងើបឡើងវិញ។
ចាប់យកកាបូអ៊ីដ្រាត។
កាបូអ៊ីដ្រាតពីផ្លែឈើ ប៉ាស្តា អង្ករ ដំឡូង នំប៉័ង និងពោត ផ្តល់ថាមពលដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការអនុវត្ត និងការហាត់ប្រាណ។ប្រសិនបើអ្នកលុបបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតចេញពីចានរបស់អ្នក អ្នកអាចឃើញថាខ្លួនអ្នកកាន់តែយឺត ខ្សោយ និងអស់កម្លាំង។លើសពីនេះ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិចពេក បង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ជាប្រភពឥន្ធនៈអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។គ្រាន់តែនិយាយថា "ទេ" ចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ប្រូតេអ៊ីន៖ ច្រើនមិនតែងតែប្រសើរជាងនេះទេ។
តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនអាចមានចាប់ពី 0.5 ក្រាម / ផោនដល់ជាង 1 ក្រាមក្នុងមួយផោន។ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 120 ផោន ហើយកំពុងប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន 140 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះ អ្នកប្រហែលជាប្រើប្រាស់លើសពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ ហើយអ្នកអាចនឹងផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើប្រូតេអ៊ីនចំពោះការមិនរាប់បញ្ចូលសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតទាំងអស់។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលយកប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់បានក្នុងពេលតែមួយ នោះផ្នែកមួយនឹងត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ថាមពល ឬរក្សាទុកជាខ្លាញ់ ហើយនៅសល់នឹងត្រូវកាត់ចោល ដែលធ្វើឲ្យប្រូតេអ៊ីនលើសត្រូវខាតបង់ប្រាក់។
វិធីសាស្រ្តប្រសើរជាងមុនគឺរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងជាប់លាប់ពេញមួយថ្ងៃ ដោយត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនជាផ្នែកនៃរាល់អាហារ និងអាហារសម្រន់។ច្បាប់ដ៏ល្អមួយគឺត្រូវមានគោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ 20 ទៅ 30 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយអាហារដែលមានប្រហែល 3 ទៅ 4 អោនសាច់សត្វបក្សីត្រីស៊ុតឬឈីស។ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ អ្នកអាចផ្សំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ គ្រាប់ សណ្តែក សណ្តែក និងអាហារសណ្តែកសៀង ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
រក្សាភាពឆ្លាតវៃ និងយល់ដឹងអំពីអាហារបំប៉ន។
ដោយសារតែអ្នកអាចទិញវាមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវទិញ។អាហារបំប៉នគឺជាការបំពេញបន្ថែមនៃអាហារដែលមានបំណងជួយអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកប្រហែលជាខ្វះ។ខណៈពេលដែលមានជម្រើសអាហារបន្ថែមជាច្រើន ពួកគេមិនមែនជាអាហារជំនួសទេ។
បន្ថែមពីលើការណែនាំអំពីជាតិទឹក និងអាហារូបត្ថម្ភទាំងនេះ តែងតែទទួលបានព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភកីឡារបស់អ្នកពីប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាន។ពត៌មានមិនពិតនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភមានច្រើន ហើយដំបូន្មានមួយចំនួនពិតជាអាចបន្ថយដំណើរការកីឡារបស់អ្នក។ការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញខាងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាអាចជួយអ្នកក្នុងការរៀបចំយុទ្ធសាស្រ្ត និងកំណត់ផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជាលក្ខណៈបុគ្គល ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកនៅក្នុងថវិកា តម្រូវការថាមពល និងសមត្ថភាពធ្វើម្ហូបរបស់អ្នក។អ្នកអាចស្វែងរកអ្នកជំនាញដែលទទួលបានការបញ្ជាក់ពីក្រុមប្រឹក្សាភិបាល CSSD ក្នុងផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភកីឡានៅគេហទំព័រ www.eatright.org ។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី១៤ ខែកក្កដា ឆ្នាំ២០២២