As 'n geregistreerde dieetkundige, raadgesertifiseerde spesialis in sportdieetkunde en sportdieetkundige vir professionele, kollege-, Olimpiese, hoërskool- en meestersatlete, is my rol om hulle te help om hul hidrasie- en brandstofstrategieë te benut om prestasie te optimaliseer. Of jy nou 'n fiksheidsreis begin, probeer om fiksheid te handhaaf, werk aan die verandering van liggaamsamestelling of somerkondisionering, hidrasie en brandstof is die sleutel tot jou sukses. Hierdie aanbevelings kan help om krag, spoed, stamina en herstel te verbeter en die risiko van beserings te verminder.
Benewens hierdie spesifieke wenke, hou in gedagte dat jou liggaam altyd in 'n toestand van voorbereiding of herstel is. Om prestasie en herstel te optimaliseer, moet jy voor en na elke oefening en oefensessie brandstof inneem en hidreer.
Hidrasie
Begin jou oefensessies goed gehidreer.
Urine moet lig van kleur en 'n hoër volume hê voordat jy begin oefen. Drink vloeistowwe en eet vloeistofbevattende kosse soos vrugte, groente, sop en smoothies voordat jy die veld of die gewigkamer betree. Goed gehidreer wees sal krag, spoed en stamina verbeter.
Drink ekstra elektroliete.
Saam met optimale hidrasie kan elektroliete soos natrium, kalium en kalsium help om krampe te voorkom. Die drink van sportdrankies en elektrolietpakkies gemeng met water kan help – asook die byvoeging van sout by kos of die eet van sout kos, soos piekels, sojasous en sous – kan jou elektrolietinname verhoog.
Vervang wat jy verloor.
Vir elke pond vloeistof wat jy tydens oefening verloor, vervang daardie vloeistof met 'n bottel water of 'n sportdrankie. Ter verwysing, 'n tipiese bottel bevat ongeveer 20 tot 24 onse. Byvoorbeeld, as jy 5 pond tydens oefening verloor, sal jy ongeveer vyf bottels of 100 tot 120 onse vloeistof in die ure na oefening moet drink. 'n Goeie beginpunt is om te probeer om 20 tot 24 onse direk na oefening te drink. En as jy 'n swaar trui is, probeer dadelik twee bottels of 40 tot 48 onse. Onthou dat vloeistofvervanging na oefening benewens jou daaglikse vloeistofbehoeftes is, wat vir vroue 'n minimum van 11.5 koppies of 90 onse is, en vir mans 15.5 koppies of ongeveer 125 onse per dag.
Sluk, moenie sluk nie.
Hoe jy drink, kan jou prestasie laat styg of stink. Om water te drink in 'n poging om te hidreer, is nie produktief nie. Die liggaam kan slegs 'n maksimum van een liter (32 onse) per uur in 'n warm en vogtige omgewing absorbeer. Hidreer slimmer, nie harder nie, deur elke 20 minute 'n maksimum van vier tot agt slukke water of sportdrankie te drink.
Dink voor jy drink.
Te veel drank kan veroorsaak dat jy vloeistof, spiere, slaapgehalte en atletiese prestasie verloor. Wees slim oor wanneer jy drink, wat jy drink en hoeveel jy drink.
Voeding
Voeg proteïene, produkte en koolhidrate by.
Kies kosse waarvan jy hou as deel van jou prestasiebord. Jy kan selektief wees met die kosse wat jy eet, maar probeer om proteïene, groente en koolhidrate by elke maaltyd in te sluit.
Vermy om maaltye oor te slaan.
Om maaltye oor te slaan kan jou prestasie en vordering met die verandering van jou liggaamsamestelling belemmer. Probeer om konsekwent te wees met die aantal maaltye en versnaperinge wat jy daagliks kies. Kos is brandstof vir prestasie; moenie jouself op leë energie laat loop nie.
Maak seker dat jy ontbyt eet.
Jou oggendmaaltyd is 'n kans om te hervul, aan te vul en te rehidreer sodat jou liggaam nie hoef in te haal nie. Maak weer seker dat jy proteïene, groente en koolhidrate op jou bord sit. As jy te moeg is om te kou, kan 'n smoothie 'n goeie keuse wees.
Skep 'n gebalanseerde en geproportioneerde bord.
Die helfte van jou bord moet produkte (vrugte en groente) wees, een kwart moet proteïene (vleis, pluimvee, vis/skulpvis, suiwelprodukte, eiers of plantgebaseerde proteïene) wees en die laaste kwart moet koolhidrate (rys, pasta, quinoa, aartappel, brood of graan) wees. 'n Geproportioneerde prestasiebord lewer kwaliteit, kwantiteit en konsekwentheid om jou te help om krag, spoed, stamina en herstel te maksimeer.
Omhels koolhidrate.
Koolhidrate uit vrugte, pasta, rys, aartappels, brood en mielies verskaf die brandstof wat jou liggaam nodig het vir oefening en oefensessies. As jy die koolhidrate van jou bord verwyder, kan jy jouself stadiger, swakker en meer moeg vind. Boonop dwing die eet van te min koolhidrate jou liggaam om maer massa as 'n brandstofbron tydens oefening te gebruik. Sê net "nee" vir lae koolhidrate.
Proteïen: meer is nie altyd beter nie.
Proteïenbehoeftes kan wissel van 0,5 gram/pond tot effens meer as 1 gram per pond liggaamsgewig. So as jy 120 pond weeg en elke dag 140 gram proteïen inneem, verbruik jy dalk meer as wat jy nodig het en jy ondermyn dalk jou koolhidraatinname deur proteïen te beklemtoon met die uitsluiting van alle ander voedingstowwe.
As jy meer proteïene inneem as wat jou liggaam op een slag kan gebruik, sal 'n deel vir energie gebruik word of as vet gestoor word en die res sal uitgepipeer word, wat oortollige proteïene 'n vermorsing van geld maak.
'n Beter benadering is om voldoende en konsekwente proteïeninname dwarsdeur die dag te handhaaf deur seker te maak dat jy proteïenbevattende voedsel as deel van elke maaltyd en peuselhappie inneem. 'n Goeie reël is om te mik vir ten minste 20 tot 30 gram proteïen per maaltyd, wat ongeveer 3 tot 4 onse vleis, pluimvee, vis, eiers of kaas is. As jy plantgebaseerde proteïene inneem, kan jy graan, neute, sade, bone, ertjies en sojakosse kombineer om aan jou proteïenbehoeftes te voldoen.
Bly slim en kundig oor aanvullings.
Net omdat jy dit kan koop, beteken dit nie jy moet nie. Aanvullings is 'n aanvulling op maaltye wat bedoel is om jou te help om voedingstowwe in te kry wat jy dalk mis. Alhoewel daar baie aanvullingsopsies is, is hulle nie 'n plaasvervanger vir kos nie.
Benewens hierdie hidrasie- en voedingswenke, kry altyd jou sportvoedingsinligting van betroubare bronne. Waninligting in voeding is volop, en sommige advies kan eintlik jou sportprestasie verminder. Deur saam met 'n sportdieetkundige te werk, kan jy jou voedingsplan strategies en individualiseer om jou doelwitte binne jou begroting, energiebehoeftes en kulinêre vermoë te bereik. Jy kan 'n CSSD-gesertifiseerde spesialis in sportdieetkunde vind by www.eatright.org.
Plasingstyd: 14 Julie 2022