Kao registrirani dijetetičar, certificirani stručnjak za sportsku dijetetiku i sportski dijetetičar za profesionalne, sveučilišne, olimpijske, srednjoškolske i majstorske sportaše, moja je uloga pomoći im da iskoriste strategije hidratacije i prehrane kako bi optimizirali performanse. Bez obzira započinjete li putovanje u fitness, pokušavate li održati kondiciju, radite li na promjeni sastava tijela ili ljetnoj kondiciji, hidratacija i prehrana ključni su za vaš uspjeh. Ove preporuke mogu vam pomoći u poboljšanju snage, brzine, izdržljivosti i oporavka te smanjiti rizik od ozljeda.
Uz ove konkretne savjete, imajte na umu da je vaše tijelo uvijek u stanju pripreme ili oporavka. Kako biste optimizirali performanse i oporavak, trebali biste se hraniti i hidrirati prije i poslije svakog treninga i vježbanja.
Hidratacija
Započnite treninge dobro hidrirani.
Urin bi trebao biti svijetle boje i većeg volumena prije nego što počnete vježbati. Pijte tekućinu i jedite hranu koja sadrži tekućinu poput voća, povrća, juha i smoothieja prije nego što izađete na teren ili u teretanu. Dobra hidracija poboljšat će snagu, brzinu i izdržljivost.
Pijte dodatne elektrolite.
Uz optimalnu hidrataciju, elektroliti poput natrija, kalija i kalcija mogu pomoći u sprječavanju grčeva. Pijenje sportskih napitaka i vrećica elektrolita pomiješanih s vodom može pomoći - kao i dodavanje soli hrani ili jedenje slane hrane, poput kiselih krastavaca, soja umaka i temeljca - može povećati unos elektrolita.
Nadoknadite ono što izgubite.
Za svakih 500 grama tekućine koju izgubite tijekom treninga ili vježbanja, nadoknadite tu tekućinu bocom vode ili sportskim napitkom. Za referencu, tipična boca sadrži oko 600 do 700 ml. Na primjer, ako izgubite 2,5 kg tijekom treninga, morat ćete popiti oko pet boca ili 300 do 390 ml tekućine u satima nakon vježbanja. Dobra polazna točka je pokušati popiti 600 do 700 ml odmah nakon treninga/vježbanja. A ako se puno nosite s teretanom, pokušajte odmah popiti dvije boce ili 120 do 190 ml. Zapamtite da je nadoknada tekućine nakon vježbanja dodatak vašim dnevnim potrebama za tekućinom, koje su za žene minimalno 380 ml ili 270 ml, a za muškarce 440 ml ili oko 370 ml dnevno.
Gutljaj, nemoj gutljati.
Način na koji pijete može utjecati na vaše performanse. Ispijanje vode u pokušaju hidratacije nije produktivno. Tijelo može apsorbirati najviše jednu litru (32 unce) na sat u vrućem i vlažnom okruženju. Hidrirajte se pametnije, a ne jače, pijući najviše četiri do osam gutljaja vode ili sportskog napitka svakih 20 minuta.
Razmisli prije nego što popiješ.
Previše alkohola može uzrokovati gubitak tekućine, mišića, kvalitete sna i sportskih performansi. Budite pametni oko toga kada pijete, što pijete i koliko pijete.
Prehrana
Dodajte proteine, voće i povrće i ugljikohidrate.
Odaberite hranu koja vam se sviđa kao dio vašeg plana za postizanje rezultata. Možete biti selektivni s hranom koju jedete, ali pokušajte uključiti proteine, voće i povrće i ugljikohidrate u svaki obrok koji jedete.
Izbjegavajte preskakanje obroka.
Propuštanje obroka može ometati vaše performanse i napredak u promjeni sastava tijela. Nastojte biti dosljedni u broju obroka i međuobroka koje birate dnevno. Hrana je gorivo za performanse; nemojte dopustiti da se iscrpite.
Obavezno pojedite doručak.
Vaš jutarnji obrok prilika je za punjenje baterija, obnavljanje zaliha i rehidraciju kako vaše tijelo ne bi moralo nadoknađivati zaostatak. Ponovno, obavezno na tanjur stavite proteine, voće i povrće i ugljikohidrate. Ako ste previše umorni za žvakanje, smoothie može biti odličan izbor.
Napravite uravnotežen i proporcionalan tanjur.
Polovica vašeg tanjura trebala bi biti od voća i povrća, jedna četvrtina bi trebala biti od proteina (meso, perad, riba/školjke, mliječni proizvodi, jaja ili proteini biljnog podrijetla), a posljednja četvrtina bi trebala biti od ugljikohidrata (riža, tjestenina, kvinoja, krumpir, kruh ili žitarice). Proporcionalni tanjur za performanse pruža kvalitetu, količinu i dosljednost kako bi vam pomogao maksimizirati snagu, brzinu, izdržljivost i oporavak.
Prigrlite ugljikohidrate.
Ugljikohidrati iz voća, tjestenine, riže, krumpira, kruha i kukuruza osiguravaju gorivo koje je vašem tijelu potrebno za trening i vježbanje. Ako izbacite ugljikohidrate iz svog tanjura, mogli biste se osjećati sporije, slabije i umornije. Osim toga, jedenje premalo ugljikohidrata prisiljava vaše tijelo da koristi nemasnu masu kao izvor goriva tijekom vježbanja. Jednostavno recite "ne" niskim udjelima ugljikohidrata.
Proteini: više nije uvijek bolje.
Potrebe za proteinima mogu varirati od 0,5 grama/funti do nešto više od 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 120 funti i konzumirate 140 grama proteina svaki dan, moguće je da konzumirate više nego što vam je potrebno i moguće je da smanjujete unos ugljikohidrata naglašavajući proteine isključujući sve ostale hranjive tvari.
Ako unesete više proteina nego što vaše tijelo može odjednom iskoristiti, dio će se iskoristiti za energiju ili pohraniti kao mast, a ostatak će se izlučiti, što višak proteina čini rasipanjem novca.
Bolji pristup je održavati adekvatan i dosljedan unos proteina tijekom dana, tako što ćete paziti da konzumirate hranu koja sadrži proteine kao dio svakog obroka i međuobroka. Dobro pravilo je težiti unosu najmanje 20 do 30 grama proteina po obroku, što je oko 85 do 110 grama mesa, peradi, ribe, jaja ili sira. Ako konzumirate proteine biljnog podrijetla, možete kombinirati žitarice, orašaste plodove, sjemenke, grah, grašak i soju kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima.
Budite pametni i informirani o dodacima prehrani.
Samo zato što ga možete kupiti ne znači da morate. Dodaci prehrani su dodatak obrocima namijenjeni da vam pomognu u unosu hranjivih tvari koje vam možda nedostaju. Iako postoji mnogo opcija dodataka prehrani, oni nisu zamjena za hranu.
Uz ove savjete o hidrataciji i prehrani, uvijek dobivajte informacije o sportskoj prehrani iz pouzdanih izvora. Dezinformacije o prehrani su brojne, a neki savjeti mogu zapravo umanjiti vaše sportske performanse. Suradnja sa sportskim dijetetičarom može vam pomoći u strategiji i individualizaciji plana prehrane kako biste ostvarili svoje ciljeve unutar svog proračuna, energetskih potreba i kulinarskih sposobnosti. Certificiranog stručnjaka za sportsku dijetetiku od strane CSSD-a možete pronaći na www.eatright.org.
Vrijeme objave: 14. srpnja 2022.