ფიტნესისთვის ჰიდრატაციისა და ენერგიის მომარაგების რჩევები

როგორც რეგისტრირებული დიეტოლოგი, სპორტული დიეტოლოგიის სერტიფიცირებული სპეციალისტი და სპორტული დიეტოლოგი პროფესიონალი, კოლეჯის, ოლიმპიური, საშუალო სკოლის და მაგისტრატურის სპორტსმენებისთვის, ჩემი როლია დავეხმარო მათ ჰიდრატაციისა და ენერგიის მომარაგების სტრატეგიების გამოყენებაში შესრულების ოპტიმიზაციისთვის. იქნება ეს ფიტნეს მოგზაურობა, ფიზიკური ფორმის შენარჩუნება, სხეულის შემადგენლობის შეცვლა თუ ზაფხულში კონდიცირება, ჰიდრატაცია და ენერგიის მომარაგება თქვენი წარმატების გასაღებია. ეს რეკომენდაციები დაგეხმარებათ ძალის, სიჩქარის, გამძლეობისა და აღდგენის გაუმჯობესებაში, ასევე ტრავმის რისკის შემცირებაში.

ამ კონკრეტული რჩევების გარდა, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი სხეული ყოველთვის მზადყოფნის ან აღდგენის მდგომარეობაშია. შესრულებისა და აღდგენის ოპტიმიზაციისთვის, ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ უნდა მიიღოთ ენერგია და წყალი.

ჰიდრატაცია

დაიწყეთ ვარჯიში კარგად დატენიანებული სახით.

ვარჯიშის დაწყებამდე შარდი ღია ფერის და დიდი მოცულობის უნდა იყოს. ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ სითხეები და მიირთვით სითხის შემცველი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, სუპები და სმუზი. კარგი ჰიდრატაცია გააუმჯობესებს ძალას, სისწრაფესა და გამძლეობას.

მიიღეთ დამატებითი ელექტროლიტები.

ოპტიმალურ ჰიდრატაციასთან ერთად, ელექტროლიტები, როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი და კალციუმი, ხელს უწყობენ კრუნჩხვების თავიდან აცილებას. სპორტული სასმელების და წყალთან შერეული ელექტროლიტური პაკეტების დალევა დაგეხმარებათ, ასევე საკვებში მარილის დამატება ან მარილიანი საკვების, როგორიცაა მწნილი, სოიოს სოუსი და ბულიონი, მიღება - რაც გაზრდის ელექტროლიტების მიღებას.

დაკარგულის ჩანაცვლება.

ვარჯიშის ან ვარჯიშის დროს დაკარგული ყოველი ფუნტის სითხისთვის, ეს სითხე ჩაანაცვლეთ წყლის ბოთლით ან სპორტული სასმელით. შედარებისთვის, ტიპიური ბოთლი შეიცავს დაახლოებით 20-დან 24 უნციას. მაგალითად, თუ ვარჯიშის დროს 5 ფუნტს დაიკლებთ, ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში დაახლოებით ხუთი ბოთლი ან 100-დან 120 უნციამდე სითხე დაგჭირდებათ. კარგი საწყისი წერტილია ვარჯიშის/ვარჯიშისთანავე 20-დან 24 უნციამდე სითხის დალევა. ხოლო თუ მსუქანი ხართ, მაშინვე სცადეთ ორი ბოთლი ან 40-დან 48 უნციამდე სითხის დალევა. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ სითხის შევსება თქვენი ყოველდღიური სითხის მოთხოვნილებების დამატებაა, რაც ქალებისთვის მინიმუმ 11.5 ჭიქა ან 90 უნციაა, ხოლო მამაკაცებისთვის 15.5 ჭიქა ან დაახლოებით 125 უნცია დღეში.

ყლუპი, ნუ სვამ.

სითხის მიღების წესმა შეიძლება თქვენი შესრულება აამაღლოს ან უსიამოვნოდ შეაშინოს. სითხის მიღება ჰიდრატაციის მიზნით წყლის დიდი რაოდენობით მიღება პროდუქტიული არ არის. ცხელ და ნოტიო გარემოში ორგანიზმს საათში მხოლოდ ერთი კვარტის (32 უნცია) ათვისება შეუძლია. სითხის მიღება უფრო გონივრულად და არა უფრო ინტენსიურად, ყოველ 20 წუთში ოთხიდან რვა ყლუპამდე წყლის ან სპორტული სასმელის დალევით.

დაფიქრდი, სანამ დალევ.

ალკოჰოლური სასმელების ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს სითხის, კუნთების, ძილის ხარისხისა და სპორტული მაჩვენებლების დაკარგვა. გონივრულად დააკვირდით, როდის, რას და რამდენს სვამთ.

კვება

დაამატეთ ცილა, ხილი და ნახშირწყლები.

შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი საკვები თქვენი შესრულების გეგმის ნაწილად. შეგიძლიათ შერჩევითი იყოთ საკვების მიღებისას, მაგრამ ეცადეთ, ყოველ კვებაში შეიტანოთ ცილა, ბოსტნეული და ნახშირწყლები.

მოერიდეთ კვებაზე უარის თქმას.

კვების გამოტოვებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს შესრულებას და სხეულის შემადგენლობის შეცვლის პროგრესს. ეცადეთ, ყოველდღიურად აირჩიოთ საკვებისა და წასახემსებლების რაოდენობა. საკვები საწვავია შესრულებისთვის; ნუ მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას, რომ შიმშილით იმუშაოთ.

აუცილებლად მიირთვით საუზმე.

დილის კვება ენერგიის აღსადგენად, აღდგენისა და სითხის რეჰიდრატაციისთვის საუკეთესო საშუალებაა, რათა თქვენს ორგანიზმს არ მოუწიოს დროის დაწევა. კიდევ ერთხელ, დარწმუნდით, რომ თეფშზე ცილა, მარცვლეული და ნახშირწყლებია. თუ ძალიან დაღლილი ხართ და ვერ ღეჭავთ, სმუზი შესანიშნავი არჩევანი შეიძლება იყოს.

შექმენით დაბალანსებული და პროპორციული თეფში.

თქვენი თეფშის ნახევარი უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული, ერთი მეოთხედი - ცილა (ხორცი, ფრინველი, თევზი/მოლუსკები, რძის პროდუქტები, კვერცხი ან მცენარეული ცილა) და ბოლო მეოთხედი - ნახშირწყლები (ბრინჯი, მაკარონი, კინოა, კარტოფილი, პური ან ბურღულეული). პროპორციული შესრულების თეფში უზრუნველყოფს ხარისხს, რაოდენობას და თანმიმდევრულობას, რათა დაგეხმაროთ ძალის, სიჩქარის, გამძლეობისა და აღდგენის მაქსიმიზაციაში.

მიირთვით ნახშირწყლები.

ხილიდან, მაკარონიდან, ბრინჯიდან, კარტოფილიდან, პურითა და სიმინდიდან მიღებული ნახშირწყლები უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ვარჯიშისა და ვარჯიშებისთვის საჭირო საწვავს. თუ ნახშირწყლებს თეფშიდან ამოიღებთ, შეიძლება თავი უფრო ნელა, სუსტად და დაღლილად იგრძნოთ. გარდა ამისა, ნახშირწყლების ძალიან მცირე რაოდენობით მიღება აიძულებს თქვენს ორგანიზმს ვარჯიშის დროს საწვავის წყაროდ გამოიყენოს მჭლე მასა. უბრალოდ უთხარით „არა“ დაბალ ნახშირწყლებს.

ცილა: მეტი ყოველთვის უკეთესი არ არის.

ცილის საჭიროება შეიძლება მერყეობდეს 0.5 გრამიდან ერთ ფუნტზე ოდნავ მეტ გრამამდე სხეულის წონის ერთ ფუნტზე. ამგვარად, თუ თქვენი წონა 120 ფუნტია და ყოველდღიურად 140 გრამ ცილას მოიხმართ, შესაძლოა, საჭიროზე მეტს მოიხმარდეთ და ნახშირწყლების მიღება შეამციროთ, რადგან ცილაზე აქცენტს სხვა ყველა საკვები ნივთიერების გამორიცხვით აკეთებთ.

თუ ერთ ჯერზე იმაზე მეტ ცილას მიიღებთ, ვიდრე თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს, ნაწილი ენერგიისთვის გამოიყენებს ან ცხიმის სახით შეინახება, დანარჩენი კი გამოიყოფა ორგანიზმიდან, რაც ზედმეტ ცილას ფულის ფლანგვად აქცევს.

უკეთესი მიდგომაა მთელი დღის განმავლობაში ცილის ადეკვატური და თანმიმდევრული მიღების შენარჩუნება, იმის დარწმუნებით, რომ ყველა კვებასა და წახემსებაში ცილის შემცველ საკვებს მოიხმართ. კარგი წესია, რომ თითოეულ კვებაზე მინიმუმ 20-30 გრამი ცილა მიიღოთ, რაც დაახლოებით 3-4 უნცია ხორცის, ფრინველის ხორცის, თევზის, კვერცხის ან ყველის ტოლფასია. თუ მცენარეულ ცილებს მოიხმართ, ცილის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ მარცვლეული, თხილი, თესლი, ლობიო, ბარდა და სოიო შეურიოთ.

იყავით გონიერი და გათვითცნობიერებული დანამატებთან დაკავშირებით.

ის, რომ მისი შეძენა შეგიძლიათ, არ ნიშნავს, რომ აუცილებლად უნდა იყიდოთ. დანამატები საკვების დამატებაა, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ იმ საკვები ნივთიერებების მიღებაში, რომლებიც შესაძლოა გაკლიათ. მიუხედავად იმისა, რომ დანამატის მრავალი ვარიანტი არსებობს, ისინი საკვების შემცვლელს არ წარმოადგენენ.

ამ ჰიდრატაციისა და კვების რჩევების გარდა, სპორტული კვების შესახებ ინფორმაცია ყოველთვის სანდო წყაროებიდან მიიღეთ. კვებასთან დაკავშირებული დეზინფორმაცია უხვადაა და ზოგიერთმა რჩევამ შესაძლოა თქვენი სპორტული შედეგები შეამციროს. სპორტულ დიეტოლოგთან თანამშრომლობა დაგეხმარებათ კვების გეგმის სტრატეგიისა და ინდივიდუალიზაციის შემუშავებაში, რათა თქვენი ბიუჯეტის, ენერგეტიკული მოთხოვნილებებისა და კულინარიული შესაძლებლობების ფარგლებში მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. სპორტული დიეტოლოგიის CSSD-ის მიერ სერტიფიცირებული სპეციალისტის პოვნა შეგიძლიათ ვებგვერდზე www.eatright.org.