Bħala dietista reġistrata, speċjalista ċċertifikata fid-dietetika tal-isports u dietista sportiva għal atleti professjonali, kolleġġjali, Olimpiċi, tal-iskola sekondarja u tal-masters, ir-rwol tiegħi hu li ngħinhom jikkapitalizzaw fuq strateġiji ta' idratazzjoni u enerġija biex jottimizzaw il-prestazzjoni. Kemm jekk qed tibda vjaġġ ta' saħħa fiżika, tipprova żżomm il-kundizzjoni fiżika tiegħek, taħdem fuq it-tibdil tal-kompożizzjoni tal-ġisem jew ikkundizzjonar għas-sajf, l-idratazzjoni u l-enerġija huma essenzjali għas-suċċess tiegħek. Dawn ir-rakkomandazzjonijiet jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa, il-veloċità, l-istamina u l-irkupru u jnaqqsu r-riskju ta' korriment.
Minbarra dawn il-pariri speċifiċi, żomm f'moħħok li ġismek dejjem ikun fi stat ta' tħejjija jew tiswija. Biex tottimizza l-prestazzjoni u l-irkupru għandek tieħu l-enerġija u tieħu l-idratazzjoni qabel u wara kull prattika u workout.
Idratazzjoni
Ibda t-taħriġ tiegħek idratat sew.
L-awrina għandha tkun ta’ kulur ċar u ta’ volum ogħla qabel ma tibda teżerċita. Ixrob fluwidi u kul ikel li fih likwidu bħal frott, ħaxix, sopop u smoothies qabel ma tmur fil-grawnd jew fil-kamra tal-piżijiet. Li tkun idratat sew itejjeb is-saħħa, il-veloċità u r-reżistenza.
Ixrob aktar elettroliti.
Flimkien ma' idratazzjoni ottimali, elettroliti bħas-sodju, il-potassju u l-kalċju jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-bugħawwieġ. Ix-xorb ta' xorb sportiv u pakketti ta' elettroliti mħallta mal-ilma jista' jgħin - kif ukoll iż-żieda tal-melħ mal-ikel jew il-konsum ta' ikel mielaħ, bħal pickles, soy sauce u brodu - jista' jżid il-konsum tiegħek ta' elettroliti.
Ibdel dak li titlef.
Għal kull libbra ta’ fluwidu li titlef waqt il-prattika jew l-eżerċizzji, ibdel dak il-fluwidu bi flixxa ilma jew xarba sportiva. Bħala referenza, flixxa tipika fiha madwar 20 sa 24 uqija. Pereżempju, jekk titlef 5 liri waqt il-prattika, ikollok bżonn tixrob madwar ħames fliexken jew 100 sa 120 uqija ta’ fluwidu fis-sigħat wara l-eżerċizzju. Punt tat-tluq tajjeb huwa li tipprova tixrob 20 sa 24 uqija eżatt wara l-eżerċizzji/prattika. U jekk tilbes ħafna ħwejjeġ, ipprova żewġ fliexken jew 40 sa 48 uqija minnufih. Ftakar li s-sostituzzjoni tal-fluwidu wara l-eżerċizzju hija flimkien mal-bżonnijiet ta’ fluwidu tiegħek ta’ kuljum, li għan-nisa huwa minimu ta’ 11.5 tazzi jew 90 uqija, u għall-irġiel 15.5 tazzi jew madwar 125 uqija kuljum.
Xrob ftit, toqgħodx tixrob.
Il-mod kif tixrob jista’ jġiegħel il-prestazzjoni tiegħek titla’ ’l fuq jew tinten ħażin. Li tixrob l-ilma f’attentat biex idrat ruħek mhuwiex produttiv. Il-ġisem jista’ jassorbi biss massimu ta’ kwart wieħed (32 uqija) fis-siegħa f’ambjent sħun u umdu. Idrata b’mod aktar intelliġenti, mhux aktar iebes, billi tixrob massimu ta’ erba’ sa tmien belgħat ilma jew xarba sportiva kull 20 minuta.
Aħseb qabel ma tixrob.
Wisq xorb alkoħoliku jista’ jikkawża telf ta’ fluwidi, muskoli, kwalità tal-irqad u prestazzjoni atletika. Kun għaqli dwar meta tixrob, x’tixrob u kemm tixrob.
Nutrizzjoni
Żid proteina, prodotti agrikoli u karboidrati.
Agħżel ikel li jogħġbok bħala parti mill-platt tal-prestazzjoni tiegħek. Tista' tkun selettiv bl-ikel li tiekol, imma pprova tinkludi proteini, prodotti agrikoli u karboidrati f'kull ikla li tiekol.
Evita li taqbeż l-ikliet.
Li titlef ikliet jista' jfixkel il-prestazzjoni tiegħek u l-progress fil-bidla tal-kompożizzjoni ta' ġismek. Immira li tkun konsistenti man-numru ta' ikliet u snacks li tagħżel kuljum. L-ikel huwa fjuwil għall-prestazzjoni; tħallix lilek innifsek tispiċċa bla enerġija.
Kun żgur li tiekol il-kolazzjon.
L-ikla ta’ filgħodu tiegħek hija opportunità biex timla mill-ġdid, timla mill-ġdid u terġa’ idratata sabiex ġismek ma jkollux għalfejn ilaħħaq. Għal darb’oħra, kun żgur li tpoġġi proteini, prodotti agrikoli u karboidrati fuq il-platt tiegħek. Jekk int għajjien wisq biex tomgħod, smoothie jista’ jkun għażla tajba.
Oħloq platt bilanċjat u proporzjonat.
Nofs il-platt tiegħek għandu jkun magħmul minn prodotti agrikoli (frott u ħaxix), kwart għandu jkun proteina (laħam, tjur, ħut/frott tal-baħar, ħalib, bajd jew proteina bbażata fuq il-pjanti) u l-aħħar kwart għandu jkun karboidrati (ross, għaġin, quinoa, patata, ħobż jew ċereali). Platt ta’ prestazzjoni proporzjonat jagħti kwalità, kwantità u konsistenza biex jgħinek timmassimizza s-saħħa, il-veloċità, ir-reżistenza u l-irkupru.
Ħaddan il-karboidrati.
Il-karboidrati mill-frott, l-għaġin, ir-ross, il-patata, il-ħobż u l-qamħ jipprovdu l-fjuwil li ġismek jeħtieġ għall-prattika u t-taħriġ. Jekk telimina l-karboidrati mill-platt tiegħek, tista’ ssib ruħek aktar bil-mod, aktar dgħajjef u aktar għajjien. Barra minn hekk, jekk tiekol ftit wisq karboidrati, ġismek juża massa dgħif bħala sors ta’ fjuwil waqt l-eżerċizzju. Għid biss “le” għal ftit karboidrati.
Proteina: aktar mhux dejjem aħjar.
Il-bżonnijiet tal-proteina jistgħu jvarjaw minn 0.5 grammi/libbra sa ftit aktar minn gramma waħda għal kull libbra ta' piż tal-ġisem. Għalhekk, jekk tiżen 120 libbra u qed tikkonsma 140 gramma ta' proteina kuljum, tista' tkun qed tikkonsma aktar milli għandek bżonn u tista' tkun qed tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek billi tenfasizza l-proteina u teskludi n-nutrijenti l-oħra kollha.
Jekk tieħu aktar proteina milli ġismek jista' juża f'daqqa, parti se tintuża għall-enerġija jew tinħażen bħala xaħam u l-bqija se tinħela 'l barra, u b'hekk il-proteina żejda ssir ħela ta' flus.
Approċċ aħjar huwa li żżomm konsum adegwat u konsistenti ta' proteini matul il-ġurnata, billi tiżgura li tikkonsma ikel li fih il-proteini bħala parti minn kull ikla u snack. Regola ġenerali tajba hija li timmira għal mill-inqas 20 sa 30 gramma ta' proteina għal kull ikla, li huwa madwar 3 sa 4 uqija ta' laħam, tjur, ħut, bajd jew ġobon. Jekk tikkonsma proteini bbażati fuq il-pjanti tista' tgħaqqad qmuħ, ġewż, żerriegħa, fażola, piżelli u ikel tas-sojja biex tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta' proteini.
Ibqa' intelliġenti u għaqli dwar is-supplimenti.
Sempliċement għax tista' tixtrih ma jfissirx li trid tixtrih. Is-supplimenti huma komplement għall-ikliet maħsuba biex jgħinuk tikseb nutrijenti li jista' jkun qed jonqsu. Filwaqt li hemm ħafna għażliet ta' supplimenti, dawn mhumiex sostitut għall-ikel.
Minbarra dawn il-pariri dwar l-idratazzjoni u n-nutrizzjoni, dejjem ikseb l-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni sportiva tiegħek minn sorsi affidabbli. L-informazzjoni żbaljata fin-nutrizzjoni hija abbundanti, u xi pariri jistgħu fil-fatt inaqqsu l-prestazzjoni sportiva tiegħek. Li taħdem ma' dietista sportiv jista' jgħinek tippjana strateġija u tpersonalizza l-pjan ta' nutrizzjoni tiegħek biex tilħaq l-għanijiet tiegħek fil-baġit, il-bżonnijiet tal-enerġija u l-abbiltà kulinari tiegħek. Tista' ssib speċjalista ċċertifikat mill-bord tas-CSSD fid-dietetika sportiva fuq www.eatright.org.
Ħin tal-posta: 14 ta' Lulju 2022