فٽنيس لاءِ هائيڊريشن ۽ فيولنگ ​​جا طريقا

هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر، راندين جي غذا ۾ بورڊ جي تصديق ٿيل ماهر ۽ پيشه ور، ڪاليج، اولمپڪ، هاءِ اسڪول ۽ ماسٽرز رانديگرن لاءِ راندين جي غذا جي ماهر جي حيثيت سان، منهنجو ڪردار انهن کي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ لاءِ هائيڊريشن ۽ فيولنگ ​​حڪمت عملين تي سرمائيداري ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ آهي. ڇا توهان فٽنيس سفر شروع ڪري رهيا آهيو، فٽنيس برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، جسم جي ساخت کي تبديل ڪرڻ تي ڪم ڪري رهيا آهيو يا سمر ڪنڊيشننگ، هائيڊريشن ۽ فيولنگ ​​توهان جي ڪاميابي جي ڪنجي آهن. اهي سفارشون طاقت، رفتار، برداشت ۽ بحالي کي بهتر بڻائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

انهن مخصوص صلاحن کان علاوه، ذهن ۾ رکو ته توهان جو جسم هميشه تياري يا مرمت جي حالت ۾ آهي. ڪارڪردگي ۽ بحالي کي بهتر بڻائڻ لاءِ توهان کي هر مشق ۽ ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ ايندھن ۽ هائيڊريٽ ڪرڻ گهرجي.

هائيڊريشن

پنھنجي ورزش کي چڱي طرح پاڻي سان شروع ڪريو.

ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ پيشاب جو رنگ هلڪو ۽ مقدار وڌيڪ هجڻ گهرجي. ورزش ڪرڻ يا وزن گهٽائڻ کان اڳ پاڻي پيئو ۽ پاڻي تي مشتمل کاڌو جهڙوڪ ميوا، ڀاڄيون، سوپ ۽ اسمودي کائو. سٺي نموني سان پاڻي پيئڻ سان طاقت، رفتار ۽ برداشت بهتر ٿيندي.

اضافي اليڪٽرولائٽس پيئو.

بهترين هائيڊريشن سان گڏ، سوڊيم، پوٽاشيم ۽ ڪيلشيم جهڙا اليڪٽرولائٽس درد کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. راندين جا مشروبات ۽ اليڪٽرولائٽ پيڪٽ پاڻي سان ملايو پيئڻ سان مدد ملندي آهي - انهي سان گڏ کاڌي ۾ لوڻ شامل ڪرڻ يا لوڻ وارا کاڌو کائڻ، جهڙوڪ اچار، سويا ساس ۽ شوربا - توهان جي اليڪٽرولائٽ جي مقدار کي وڌائي سگهن ٿا.

جيڪو وڃايو ان کي بدلو ڏيو.

مشق يا ورزش دوران توهان جي ضايع ٿيندڙ هر پائونڊ سيال لاءِ، ان سيال کي پاڻي جي بوتل يا راندين جي مشروب سان تبديل ڪريو. حوالي لاءِ، هڪ عام بوتل ۾ لڳ ڀڳ 20 کان 24 اونس هوندي آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان مشق دوران 5 پائونڊ وزن گهٽايو ٿا، ته توهان کي ورزش کان پوءِ ڪلاڪن ۾ لڳ ڀڳ پنج بوتلون يا 100 کان 120 اونس سيال پيئڻ جي ضرورت پوندي. هڪ سٺو شروعاتي نقطو اهو آهي ته ورزش/مشق کان پوءِ 20 کان 24 اونس پيئڻ جي ڪوشش ڪريو. ۽ جيڪڏهن توهان هڪ ڳرو سوئيٽر آهيو، ته فوري طور تي ٻه بوتلون يا 40 کان 48 اونس پيئڻ جي ڪوشش ڪريو. ياد رکو ته ورزش کان پوءِ سيال جي متبادل توهان جي روزاني سيال جي ضرورتن کان علاوه آهي، جيڪا عورتن لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 11.5 پيالو يا 90 اونس آهي، ۽ مردن لاءِ 15.5 پيالو يا تقريباً 125 اونس في ڏينهن آهي.

چُپ ڪريو، چُگ نه ڪريو.

توهان جي پيئڻ جو طريقو توهان جي ڪارڪردگي کي وڌائي يا بدبودار بڻائي سگهي ٿو. هائيڊريٽ ڪرڻ جي ڪوشش ۾ پاڻي کي ڇڪڻ پيداواري نه آهي. جسم گرم ۽ نم ماحول ۾ في ڪلاڪ وڌ ۾ وڌ صرف هڪ ڪوارٽ (32 آونس) جذب ڪري سگهي ٿو. هر 20 منٽن ۾ وڌ ۾ وڌ چار کان اٺ گهنٽا پاڻي يا اسپورٽس ڊرنڪ پيئڻ سان وڌيڪ هوشيار، وڌيڪ سخت نه، هائيڊريٽ ڪريو.

پيئڻ کان اڳ سوچيو.

گهڻو شراب پيئڻ سان توهان جي رت جي وهڪري، عضلات، ننڊ جي معيار ۽ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي ۾ گهٽتائي اچي سگهي ٿي. ڪڏهن پيئو ٿا، ڇا پيئو ٿا ۽ ڪيترو پيئو ٿا، ان بابت هوشيار رهو.

غذا سان

پروٽين، پيداوار ۽ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪريو.

پنهنجي پرفارمنس پليٽ ۾ پنهنجي پسند جا کاڌا چونڊيو. توهان پنهنجي کاڌ خوراڪ ۾ چونڊ ڪري سگهو ٿا، پر هر کاڌي ۾ پروٽين، پيداوار ۽ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

کاڌو ڇڏڻ کان پاسو ڪريو.

کاڌو نه کائڻ توهان جي ڪارڪردگي ۽ توهان جي جسم جي بناوت کي تبديل ڪرڻ ۾ ترقي کي روڪي سگهي ٿو. روزانو چونڊيل کاڌن ۽ ناشتي جي تعداد سان مطابقت رکڻ جو مقصد رکو. کاڌو ڪارڪردگي لاءِ ايندھن آهي؛ پاڻ کي خالي نه هلڻ ڏيو.

ناشتو ضرور ڪريو.

توهان جي صبح جو ناشتو ايندھن ڀرڻ، ڀرڻ ۽ ري هائيڊريٽ ڪرڻ جو هڪ موقعو آهي ته جيئن توهان جي جسم کي پڪڙڻ لاءِ راند نه ڪرڻي پوي. ٻيهر، پڪ ڪريو ته پروٽين، پيداوار ۽ ڪاربوهائيڊريٽ پنهنجي پليٽ تي رکو. جيڪڏهن توهان چبائڻ لاءِ تمام گهڻو ٿڪل آهيو، ته هڪ اسموٿي هڪ بهترين انتخاب ٿي سگهي ٿو.

هڪ متوازن ۽ متناسب پليٽ ٺاهيو.

توهان جي پليٽ جو اڌ حصو پيداوار (ميوا ۽ ڀاڄيون) هجڻ گهرجي، هڪ چوٿون حصو پروٽين (گوشت، مرغي، مڇي/شيلفش ڊيري، انڊا يا ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين) هجڻ گهرجي ۽ آخري چوٿون حصو ڪاربوهائيڊريٽ (چانور، پاستا، ڪوئنو، آلو، ماني يا اناج) هجڻ گهرجي. هڪ متناسب ڪارڪردگي پليٽ معيار، مقدار ۽ مستقل مزاجي تي پهچائي ٿي جيڪا توهان کي طاقت، رفتار، برداشت ۽ بحالي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ڪاربوهائيڊريٽ کي قبول ڪريو.

ميون، پاستا، چانور، آلو، ماني ۽ مڪئي مان ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي جسم کي مشق ۽ ورزش لاءِ گهربل ايندھن فراهم ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان پنهنجي پليٽ مان ڪاربوهائيڊريٽ ختم ڪري ڇڏيو ٿا، ته توهان پاڻ کي سست، ڪمزور ۽ وڌيڪ ٿڪل محسوس ڪري سگهو ٿا. ان کان علاوه، تمام گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ توهان جي جسم کي ورزش دوران ايندھن جي ذريعن طور لين ماس استعمال ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو. گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کي صرف "نه" چئو.

پروٽين: وڌيڪ هميشه بهتر ناهي.

پروٽين جي ضرورت 0.5 گرام/پائونڊ کان وٺي 1 گرام في پائونڊ جسماني وزن تائين ڪٿي به ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان جو وزن 120 پائونڊ آهي ۽ توهان هر روز 140 گرام پروٽين استعمال ڪري رهيا آهيو، ته شايد توهان پنهنجي ضرورت کان وڌيڪ استعمال ڪري رهيا آهيو ۽ توهان شايد پروٽين تي زور ڏيندي پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گهٽائي رهيا آهيو، ٻين سڀني غذائي اجزاء کي ڇڏي ڏيو.

جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم جي هڪ وقت ۾ استعمال ڪرڻ کان وڌيڪ پروٽين کڻندا آهيو، ته ان جو هڪ حصو توانائي لاءِ استعمال ٿيندو يا چربی جي طور تي ذخيرو ڪيو ويندو ۽ باقي ٻاهر ڪڍيو ويندو، جنهن سان اضافي پروٽين پئسن جو ضايع ٿيندو.

هڪ بهتر طريقو اهو آهي ته ڏينهن ۾ پروٽين جي مناسب ۽ مستقل مقدار کي برقرار رکيو وڃي، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ته توهان هر کاڌي ۽ ناشتي جي حصي طور پروٽين تي مشتمل کاڌو استعمال ڪريو. هڪ سٺو اصول اهو آهي ته هر کاڌي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 20 کان 30 گرام پروٽين جو مقصد هجي، جيڪو گوشت، پولٽري، مڇي، آنا يا پنير جي لڳ ڀڳ 3 کان 4 آونس آهي. جيڪڏهن توهان ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين استعمال ڪندا آهيو ته توهان پنهنجي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ اناج، گريبان، ٻج، لوبيا، مٽر ۽ سويا کاڌي کي گڏ ڪري سگهو ٿا.

سپليمنٽس بابت هوشيار ۽ هوشيار رهو.

صرف ان ڪري جو توهان خريد ڪري سگهو ٿا ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي خريد ڪرڻو پوندو. سپليمينٽس کاڌي لاءِ هڪ سپليمينٽ آهن جيڪي توهان کي غذائي اجزا حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ آهن جيڪي توهان کي شايد غائب هجن. جڏهن ته ڪيترائي سپليمينٽ آپشن آهن، اهي کاڌي جو متبادل نه آهن.

انهن هائيڊريشن ۽ غذائيت جي صلاحن کان علاوه، هميشه پنهنجي راندين جي غذائيت جي معلومات قابل اعتماد ذريعن کان حاصل ڪريو. غذائيت ۾ غلط معلومات تمام گهڻي آهي، ۽ ڪجهه صلاحون اصل ۾ توهان جي راندين جي ڪارڪردگي کي گهٽائي سگهن ٿيون. راندين جي غذا جي ماهر سان ڪم ڪرڻ توهان کي پنهنجي غذائيت جي منصوبي کي حڪمت عملي ۽ انفرادي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته جيئن توهان جي بجيٽ، توانائي جي ضرورتن ۽ کاڌي جي صلاحيت جي اندر پنهنجا مقصد حاصل ڪري سگهجن. توهان www.eatright.org تي راندين جي غذا ۾ CSSD- بورڊ جي تصديق ٿيل ماهر ڳولي سگهو ٿا.