Као регистровани дијететичар, сертификовани специјалиста за спортску дијететику и спортски дијететичар за професионалне, универзитетске, олимпијске, средњошколске и мастер спортисте, моја улога је да им помогнем да искористе стратегије хидратације и снабдевања енергијом како би оптимизовали перформансе. Без обзира да ли започињете путовање у фитнес, покушавате да одржите кондицију, радите на промени састава тела или летњој кондицији, хидратација и снабдевање енергијом су кључни за ваш успех. Ове препоруке могу помоћи у побољшању снаге, брзине, издржљивости и опоравка и смањењу ризика од повреда.
Поред ових конкретних савета, имајте на уму да је ваше тело увек у стању припреме или опоравка. Да бисте оптимизовали перформансе и опоравак, требало би да се храните и хидрирате пре и после сваког тренинга и вежбања.
Хидратација
Почните своје тренинге добро хидрирани.
Урин треба да буде светле боје и веће запремине пре него што почнете да вежбате. Пијте течност и једите храну која садржи течност, попут воћа, поврћа, супа и смутија, пре него што изађете на терен или у теретану. Добра хидратација ће побољшати снагу, брзину и издржљивост.
Пијте додатне електролите.
Уз оптималну хидратацију, електролити попут натријума, калијума и калцијума могу помоћи у спречавању грчева. Пијење спортских напитака и кесица електролита помешаних са водом може помоћи – као и додавање соли храни или конзумирање слане хране, попут кисели краставчића, соја соса и чорбе – може повећати унос електролита.
Замените оно што изгубите.
За сваки килограм течности који изгубите током тренинга или вежби, надокнадите ту течност флашицом воде или спортским напитком. За поређење, типична флашица садржи око 600 до 700 мл. На пример, ако изгубите 2,5 килограма током тренинга, мораћете да попијете око пет флашица или 360 до 390 мл течности у сатима након вежбања. Добра почетна тачка је да покушате да попијете 600 до 700 мл одмах након тренинга/тренинга. А ако се носите са тежином, покушајте са две флашице или 1200 до 1900 мл одмах. Запамтите да је надокнада течности након вежбања додатак вашим дневним потребама за течностима, које су за жене минимум 380 мл или 270 мл, а за мушкарце 450 мл или око 370 мл дневно.
Сркни, немој гутати.
Начин на који пијете може утицати на ваше перформансе, било да их погоршате или погоршате. Испијање воде у покушају хидратације није продуктивно. Тело може да апсорбује највише једну литру (32 унце) на сат у врућем и влажном окружењу. Хидратирајте се паметније, а не напорније, пијући највише четири до осам гутљаја воде или спортског напитка сваких 20 минута.
Размисли пре него што попијеш.
Превише алкохола може проузроковати губитак течности, мишића, квалитета сна и спортских перформанси. Будите паметни када пијете, шта пијете и колико пијете.
Исхрана
Додајте протеине, производе и угљене хидрате.
Изаберите храну коју волите као део вашег плана исхране. Можете бити селективни са храном коју једете, али покушајте да укључите протеине, поврће и угљене хидрате у сваки оброк који једете.
Избегавајте прескакање оброка.
Пропуштање оброка може ометати ваше перформансе и напредак у промени телесног састава. Тежите да будете доследни у броју оброка и грицкалица које бирате дневно. Храна је гориво за перформансе; не дозволите себи да се исцрпљујете.
Обавезно доручкујте.
Ваш јутарњи оброк је прилика да се напуните енергијом, обновите залихе и рехидрирате како ваше тело не би морало да сустиже заостатак. Поново, обавезно ставите протеине, поврће и угљене хидрате на тањир. Ако сте превише уморни да бисте жвакали, смути може бити одличан избор.
Направите уравнотежен и пропорционалан тањир.
Половина вашег тањира треба да буде воће и поврће (воће и поврће), једна четвртина протеини (месо, живина, риба/шкољке, млечни производи, јаја или биљни протеини), а последња четвртина угљени хидрати (пиринач, тестенине, киноа, кромпир, хлеб или житарице). Пропорционални тањир за перформансе пружа квалитет, количину и конзистентност како би вам помогао да максимизирате снагу, брзину, издржљивост и опоравак.
Прихватите угљене хидрате.
Угљени хидрати из воћа, тестенина, пиринча, кромпира, хлеба и кукуруза обезбеђују гориво које је вашем телу потребно за тренинг и вежбе. Ако елиминишете угљене хидрате из свог тањира, можете се осећати спорије, слабије и уморније. Поред тога, конзумирање премало угљених хидрата приморава ваше тело да користи чисту мишићну масу као извор горива током вежбања. Само реците „не“ ниском уносу угљених хидрата.
Протеини: више није увек боље.
Потребе за протеинима могу се кретати од 0,5 грама/фунти до нешто више од 1 грама по фунти телесне тежине. Дакле, ако тежите 120 фунти и конзумирате 140 грама протеина сваког дана, могуће је да конзумирате више него што вам је потребно и да умањујете унос угљених хидрата тако што наглашавате протеине, искључујући све остале хранљиве материје.
Ако унесете више протеина него што ваше тело може истовремено да искористи, део ће се користити за енергију или складиштити као маст, а остатак ће се избацити мокрећи, што вишак протеина чини губљењем новца.
Бољи приступ је одржавање адекватног и константног уноса протеина током целог дана, тако што ћете се побринути да конзумирате храну која садржи протеине као део сваког оброка и ужине. Добро правило је да циљате на најмање 20 до 30 грама протеина по оброку, што је око 85 до 110 грама меса, живине, рибе, јаја или сира. Ако конзумирате протеине биљног порекла, можете комбиновати житарице, орашасте плодове, семенке, пасуљ, грашак и соју како бисте задовољили своје потребе за протеинима.
Будите паметни и свесни када је у питању употреба суплемената.
Само зато што можете да га купите не значи да морате. Суплементи су додатак оброцима који су намењени да вам помогну да унесете хранљиве материје које вам можда недостају. Иако постоји много опција за суплементе, они нису замена за храну.
Поред ових савета за хидратацију и исхрану, увек добијајте информације о спортској исхрани из поузданих извора. Дезинформације у области исхране су бројне, а неки савети могу заправо умањити ваше спортске перформансе. Сарадња са спортским дијететичарем може вам помоћи да стратешки осмислите и индивидуализујете свој план исхране како бисте остварили своје циљеве у оквиру свог буџета, енергетских потреба и кулинарских способности. Сертификованог стручњака за спортску дијететику од стране одбора CSSD можете пронаћи на www.eatright.org.
Време објаве: 14. јул 2022.