Jako zarejestrowany dietetyk, certyfikowany specjalista dietetyki sportowej i dietetyk sportowy dla sportowców zawodowych, akademickich, olimpijskich, licealnych i weteranów, moją rolą jest pomoc w wykorzystaniu strategii nawadniania i tankowania w celu optymalizacji wydajności. Niezależnie od tego, czy zaczynasz przygodę z fitnessem, starasz się utrzymać formę, pracujesz nad zmianą składu ciała lub letnią kondycją, nawodnienie i tankowanie są kluczem do Twojego sukcesu. Te zalecenia mogą pomóc w poprawie siły, szybkości, wytrzymałości i regeneracji oraz zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
Oprócz tych konkretnych wskazówek, pamiętaj, że twoje ciało jest zawsze w stanie przygotowania lub naprawy. Aby zoptymalizować wydajność i regenerację, powinieneś tankować i nawadniać się przed i po każdym treningu.
Uwodnienie
Rozpocznij trening będąc dobrze nawodnionym.
Mocz powinien być jasny i mieć większą objętość, zanim zaczniesz ćwiczyć. Pij płyny i jedz pokarmy zawierające płyny, takie jak owoce, warzywa, zupy i koktajle, zanim wejdziesz na boisko lub siłownię. Dobre nawodnienie poprawi siłę, szybkość i wytrzymałość.
Pij dodatkowe elektrolity.
Oprócz optymalnego nawodnienia elektrolity takie jak sód, potas i wapń mogą pomóc zapobiegać skurczom. Picie napojów sportowych i saszetek elektrolitów zmieszanych z wodą może pomóc – podobnie jak dodawanie soli do jedzenia lub jedzenie słonych potraw, takich jak pikle, sos sojowy i bulion – może zwiększyć spożycie elektrolitów.
Zastąp to, co straciłeś.
Za każdy funt płynu, który tracisz podczas treningu lub ćwiczeń, zastąp go butelką wody lub napojem sportowym. Dla porównania, typowa butelka zawiera około 20 do 24 uncji. Na przykład, jeśli stracisz 5 funtów podczas treningu, będziesz musiał wypić około pięciu butelek lub 100 do 120 uncji płynu w godzinach po ćwiczeniach. Dobrym punktem wyjścia jest próba wypicia 20 do 24 uncji bezpośrednio po treningu/ćwiczeniu. A jeśli mocno się pocisz, spróbuj wypić dwie butelki lub 40 do 48 uncji od razu. Pamiętaj, że uzupełnienie płynów po ćwiczeniach jest dodatkiem do dziennego zapotrzebowania na płyny, które dla kobiet wynosi co najmniej 11,5 szklanki lub 90 uncji, a dla mężczyzn 15,5 szklanki lub około 125 uncji dziennie.
Pij powoli, nie duszkiem.
Sposób picia może sprawić, że Twoja wydajność wzrośnie lub śmierdzi. Picie wody w celu nawodnienia nie jest produktywne. Organizm może wchłonąć maksymalnie jedną kwartę (32 uncje) na godzinę w gorącym i wilgotnym środowisku. Nawadniaj się mądrzej, a nie mocniej, pijąc maksymalnie cztery do ośmiu łyków wody lub napoju sportowego co 20 minut.
Pomyśl zanim zaczniesz pić.
Zbyt dużo alkoholu może spowodować utratę płynów, mięśni, jakości snu i wyników sportowych. Bądź mądry, kiedy pijesz, co pijesz i ile pijesz.
Odżywianie
Dodaj białko, produkty i węglowodany.
Wybierz jedzenie, które lubisz jako część swojego talerza wydajności. Możesz być wybiórczy w jedzeniu, ale staraj się uwzględniać białko, produkty i węglowodany w każdym posiłku.
Unikaj pomijania posiłków.
Pomijanie posiłków może utrudniać Twoje wyniki i postępy w zmianie składu ciała. Staraj się być konsekwentny w kwestii liczby posiłków i przekąsek, które wybierasz każdego dnia. Jedzenie jest paliwem dla wyników; nie pozwól sobie działać na pustkach.
Pamiętaj o zjedzeniu śniadania.
Twój poranny posiłek to szansa na uzupełnienie zapasów, uzupełnienie i nawodnienie, dzięki czemu twoje ciało nie musi nadrabiać zaległości. Ponownie, upewnij się, że na talerzu jest białko, produkty i węglowodany. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby żuć, smoothie może być świetnym wyborem.
Stwórz zbilansowany i proporcjonalny talerz.
Połowa twojego talerza powinna być z produktów (owoce i warzywa), jedna czwarta powinna być z białka (mięso, drób, ryby/skorupiaki, nabiał, jaja lub białko roślinne), a ostatnia czwarta powinna być z węglowodanów (ryż, makaron, komosa ryżowa, ziemniaki, chleb lub płatki zbożowe). Proporcjonalny talerz wydajnościowy zapewnia jakość, ilość i spójność, aby pomóc ci zmaksymalizować siłę, szybkość, wytrzymałość i regenerację.
Spożywaj węglowodany.
Węglowodany z owoców, makaronu, ryżu, ziemniaków, chleba i kukurydzy dostarczają paliwa, którego potrzebuje twoje ciało do ćwiczeń i treningów. Jeśli wyeliminujesz węglowodany ze swojego talerza, możesz poczuć się wolniejszy, słabszy i bardziej zmęczony. Ponadto, jedzenie zbyt małej ilości węglowodanów zmusza twoje ciało do wykorzystywania masy beztłuszczowej jako źródła paliwa podczas ćwiczeń. Po prostu powiedz „nie” niskiej zawartości węglowodanów.
Białko: więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Zapotrzebowanie na białko może wynosić od 0,5 grama na funt do nieco ponad 1 grama na funt masy ciała. Więc jeśli ważysz 120 funtów i spożywasz 140 gramów białka każdego dnia, możesz spożywać więcej niż potrzebujesz i możesz zaniżać spożycie węglowodanów, kładąc nacisk na białko z wykluczeniem wszystkich innych składników odżywczych.
Jeśli spożyjesz więcej białka, niż organizm może jednorazowo wykorzystać, część zostanie wykorzystana jako energia lub zmagazynowana w postaci tłuszczu, a reszta zostanie wydalona z moczem, przez co nadmiar białka będzie marnotrawstwem pieniędzy.
Lepszym podejściem jest utrzymanie odpowiedniego i stałego spożycia białka przez cały dzień, upewniając się, że spożywasz produkty zawierające białko jako część każdego posiłku i przekąski. Dobrą zasadą jest dążenie do co najmniej 20 do 30 gramów białka na posiłek, co stanowi około 3 do 4 uncji mięsa, drobiu, ryb, jajek lub sera. Jeśli spożywasz białka roślinne, możesz łączyć zboża, orzechy, nasiona, fasolę, groch i produkty sojowe, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.
Podchodź mądrze i rozważnie do suplementów.
To, że możesz to kupić, nie oznacza, że musisz. Suplementy są uzupełnieniem posiłków, które mają pomóc Ci uzyskać składniki odżywcze, których możesz nie mieć. Chociaż istnieje wiele opcji suplementów, nie zastępują one jedzenia.
Oprócz tych wskazówek dotyczących nawodnienia i odżywiania, zawsze czerp informacje o odżywianiu sportowym ze sprawdzonych źródeł. Dezinformacji na temat odżywiania jest mnóstwo, a niektóre porady mogą faktycznie zmniejszyć Twoje osiągnięcia sportowe. Współpraca z dietetykiem sportowym może pomóc Ci opracować strategię i spersonalizować plan żywieniowy, aby zrealizować swoje cele w ramach budżetu, zapotrzebowania na energię i umiejętności kulinarnych. Możesz znaleźć specjalistę z certyfikatem CSSD w dziedzinie dietetyki sportowej na stronie www.eatright.org.
Czas publikacji: 14-07-2022