Com a dietista titulada, especialista certificada en dietètica esportiva i dietista esportiva per a atletes professionals, universitaris, olímpics, de secundària i màsters, el meu paper és ajudar-los a aprofitar les estratègies d'hidratació i alimentació per optimitzar el rendiment. Tant si esteu començant un viatge de fitness, intentant mantenir la forma física, treballant en la modificació de la composició corporal o condicionament físic a l'estiu, la hidratació i l'alimentació són clau per al vostre èxit. Aquestes recomanacions poden ajudar a millorar la força, la velocitat, la resistència i la recuperació i disminuir el risc de lesions.
A més d'aquests consells específics, tingueu en compte que el vostre cos sempre està en un estat de preparació o reparació. Per optimitzar el rendiment i la recuperació, heu d'alimentar-vos i hidratar-vos abans i després de cada entrenament i entrenament.
Hidratació
Comença els teus entrenaments ben hidratat.
L'orina ha de ser de color clar i de volum més alt abans de començar a fer exercici. Beveu líquids i mengeu aliments que continguin líquids com ara fruites, verdures, sopes i batuts abans d'anar al camp o a la sala de peses. Estar ben hidratat millorarà la força, la velocitat i la resistència.
Beu electròlits addicionals.
Juntament amb una hidratació òptima, els electròlits com el sodi, el potassi i el calci poden ajudar a prevenir els rampes. Beure begudes esportives i paquets d'electròlits barrejats amb aigua pot ajudar, així com afegir sal als aliments o menjar aliments salats, com ara escabetx, salsa de soja i brou, pot augmentar la ingesta d'electròlits.
Reemplaça el que perds.
Per cada lliura de líquid que perdeu durant l'entrenament o els entrenaments, substituïu-lo per una ampolla d'aigua o una beguda esportiva. Com a referència, una ampolla típica conté entre 590 i 700 ml. Per exemple, si perdeu 2,3 kg durant l'entrenament, haureu de beure unes cinc ampolles o entre 300 i 350 ml de líquid durant les hores posteriors a l'exercici. Un bon punt de partida és intentar beure entre 590 i 700 ml just després dels entrenaments o l'entrenament. I si porteu molt de pes, proveu de prendre dues ampolles o entre 120 i 225 ml immediatament. Recordeu que la reposició de líquids després de l'exercici s'afegeix a les vostres necessitats diàries de líquids, que per a les dones és un mínim d'11,5 tasses o 90 unces, i per als homes 15,5 tasses o unes 350 ml al dia.
Un glop, no glopis.
La manera com beus pot fer que el teu rendiment s'enlairi o faci pudor. Beure aigua a glops per intentar hidratar-te no és productiu. El cos només pot absorbir un màxim d'un quart (32 unces) per hora en un ambient càlid i humit. Hidrata't de manera més intel·ligent, no més intensament, bevent un màxim de quatre a vuit glops d'aigua o beguda esportiva cada 20 minuts.
Pensa abans de beure.
Massa alcohol pot fer que perdis líquids, múscul, qualitat del son i rendiment esportiu. Sigues intel·ligent amb quan beus, què beus i quant en beus.
Nutrició
Afegiu proteïnes, productes agrícoles i carbohidrats.
Tria aliments que t'agradin com a part del teu plat de rendiment. Pots ser selectiu amb els aliments que menges, però intenta incloure proteïnes, productes agrícoles i carbohidrats a cada àpat que mengis.
Evita saltar-te àpats.
Saltar-se àpats pot dificultar el teu rendiment i el teu progrés en el canvi de la teva composició corporal. Intenta ser constant amb el nombre d'àpats i berenars que tries diàriament. El menjar és combustible per al rendiment; no et deixis quedar sense forces.
Assegureu-vos d'esmorzar.
El teu àpat del matí és una oportunitat per reposar forces, reposar forces i rehidratar-te perquè el teu cos no hagi de posar-se al dia. Un cop més, assegura't de posar proteïnes, productes agrícoles i carbohidrats al plat. Si estàs massa cansat per mastegar, un batut pot ser una bona opció.
Crea un plat equilibrat i proporcionat.
La meitat del teu plat hauria de ser de productes agrícoles (fruites i verdures), una quarta part hauria de ser de proteïnes (carn, aus, peix/marisc, lactis, ous o proteïnes vegetals) i l'última quarta part hauria de ser de carbohidrats (arròs, pasta, quinoa, patata, pa o cereals). Un plat de rendiment proporcionat ofereix qualitat, quantitat i consistència per ajudar-te a maximitzar la força, la velocitat, la resistència i la recuperació.
Abraça els carbohidrats.
Els carbohidrats de les fruites, la pasta, l'arròs, les patates, el pa i el blat de moro proporcionen el combustible que el teu cos necessita per a l'entrenament. Si elimines els carbohidrats del teu plat, et pots trobar més lent, més feble i més fatigat. A més, menjar massa pocs carbohidrats obliga el teu cos a utilitzar la massa magra com a font de combustible durant l'exercici. Simplement digues "no" als baixos carbohidrats.
Proteïnes: més no sempre és millor.
Les necessitats de proteïnes poden variar des de 0,5 grams/lliura fins a una mica més d'1 gram per lliura de pes corporal. Per tant, si peses 54 kg i consumeixes 140 grams de proteïna cada dia, és possible que estiguis consumint més del que necessites i que estiguis reduint la ingesta de carbohidrats en donar prioritat a les proteïnes i excloure tots els altres nutrients.
Si ingereixes més proteïnes de les que el teu cos pot utilitzar alhora, una part s'utilitzarà per a energia o s'emmagatzemarà com a greix i la resta s'eliminarà, cosa que farà que l'excés de proteïnes sigui un malbaratament de diners.
Un millor enfocament és mantenir una ingesta de proteïnes adequada i constant durant tot el dia, assegurant-se de consumir aliments que contenen proteïnes com a part de cada àpat i berenar. Una bona regla general és intentar consumir almenys de 20 a 30 grams de proteïna per àpat, cosa que equival a uns 90 o 120 grams de carn, aus, peix, ous o formatge. Si consumeixes proteïnes vegetals, pots combinar cereals, fruits secs, llavors, llegums, pèsols i aliments de soja per satisfer les teves necessitats proteiques.
Sigues intel·ligent i coneixedor amb els suplements.
El fet que ho puguis comprar no vol dir que ho hagis de fer. Els suplements són un complement dels àpats pensat per ajudar-te a obtenir els nutrients que potser et falten. Tot i que hi ha moltes opcions de suplements, no són un substitut dels aliments.
A més d'aquests consells d'hidratació i nutrició, obteniu sempre la vostra informació sobre nutrició esportiva de fonts fiables. La desinformació en nutrició és abundant, i alguns consells poden disminuir el vostre rendiment esportiu. Treballar amb un dietista esportiu us pot ajudar a elaborar estratègies i individualitzar el vostre pla de nutrició per assolir els vostres objectius dins del vostre pressupost, necessitats energètiques i capacitat culinària. Podeu trobar un especialista certificat pel consell CSSD en dietètica esportiva a www.eatright.org.
Data de publicació: 14 de juliol de 2022