Dietista erregistratu, kirol dietetikan espezialista ziurtatu eta kirolari profesional, unibertsitateko, olinpiko, institutuko eta masterreko kirolarientzako kirol dietista gisa, nire lana hidratazio eta elikadura estrategiak aprobetxatzen laguntzea da errendimendua optimizatzeko. Fitness bidaia bat hasten ari zaren, sasoia mantentzen saiatzen ari zaren, gorputzaren osaera aldatzen lanean ari zaren edo udako prestakuntza fisikoa egiten ari zaren, hidratazioa eta elikadura funtsezkoak dira zure arrakastarako. Gomendio hauek indarra, abiadura, erresistentzia eta errekuperazioa hobetzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezakete.
Aholku espezifiko hauetaz gain, kontuan izan zure gorputza beti dagoela prestatzeko edo konpontzeko egoeran. Errendimendua eta errekuperazioa optimizatzeko, erregaia hartu eta hidratatu beharko zenuke entrenamendu eta entrenamendu bakoitzaren aurretik eta ondoren.
Hidratazioa
Hasi zure entrenamenduak ondo hidratatuta.
Gernua kolore argikoa eta bolumen handiagoa izan behar du ariketa fisikoa hasi aurretik. Edan likidoak eta jan likidoak dituzten jakiak, hala nola frutak, barazkiak, zopak eta irabiatuak, zelaira edo pisu-gelara joan aurretik. Ondo hidratatuta egoteak indarra, abiadura eta erresistentzia hobetuko ditu.
Edan elektrolito gehigarriak.
Hidratazio optimoarekin batera, sodio, potasio eta kaltzio bezalako elektrolitoek kalanbreak saihesteko lagun dezakete. Kirol-edariak eta elektrolito-paketeak urarekin nahastuta edateak lagun dezake, baita janariari gatza gehitzeak edo janari gaziak jateak ere, hala nola ozpinetakoak, soja-saltsa eta salda, zure elektrolito-ingesta handitu dezake.
Ordeztu galtzen duzuna.
Entrenamenduetan edo entrenamenduetan galtzen duzun likido kilo bakoitzeko, ordezkatu likido hori ur botila batekin edo kirol edari batekin. Erreferentzia gisa, botila tipiko batek 20 eta 24 ontza inguru ditu. Adibidez, entrenamenduan zehar 5 kilo galtzen badituzu, bost botila inguru edo 100 eta 120 ontza likido edan beharko dituzu ariketa egin ondorengo orduetan. Abiapuntu ona 20 eta 24 ontza artean edatea da entrenamenduen/entrenamenduaren ondoren. Eta jertse astuna bazara, saiatu bi botila edo 40 eta 48 ontza artean hartzen berehala. Gogoratu ariketa osteko likidoen ordezkapena zure eguneroko likido beharren gehigarri dela, emakumeentzat gutxienez 11,5 edalontzi edo 90 ontza direnak, eta gizonentzat 15,5 edalontzi edo 125 ontza inguru eguneko.
Trago bat egin, ez puztu.
Edateko moduak zure errendimendua igo edo kiratsa eragin dezake. Hidratatzeko ura edatea ez da produktiboa. Gorputzak gehienez litro bat (32 ontza) orduko xurgatu dezake ingurune bero eta heze batean. Hidrata zaitez modu adimentsuagoan, ez gogorrago, gehienez lau edo zortzi trago ur edo kirol edari edanez 20 minuturo.
Pentsatu edan aurretik.
Gehiegi edateak fluidoak, muskuluak, loaren kalitatea eta kirol-errendimendua galtzea eragin dezake. Izan zaitez kontuz noiz edaten duzun, zer edaten duzun eta zenbat edaten duzun erabakitzeko.
Nutrizioa
Gehitu proteinak, barazkiak eta karbohidratoak.
Aukeratu gustuko dituzun jakiak zure errendimendu-plateraren parte gisa. Jaten dituzun jakiekin selektiboa izan zaitezke, baina saiatu proteinak, barazkiak eta karbohidratoak sartzen jaten duzun otordu guztietan.
Saihestu otorduak saltatzea.
Otorduak saltatzeak zure errendimendua eta gorputzaren osaera aldatzeko aurrerapena oztopatu dezake. Saiatu egunero aukeratzen dituzun otordu eta mokadu kopuruarekin koherentea izaten. Janaria errendimendurako erregaia da; ez utzi zeure buruari hutsik geratzen.
Ziurtatu gosaria jaten duzula.
Goizeko otordua indarberritzeko, indarberritzeko eta hidratatzeko aukera da, zure gorputzak atzera egin beharrik izan ez dezan. Berriz ere, ziurtatu proteinak, fruta eta barazkiak eta karbohidratoak jartzen dituzula platerean. Murtxikatzeko nekatuegi bazaude, irabiatu bat aukera bikaina izan daiteke.
Plater orekatu eta proportzionatua sortu.
Zure plateraren erdia produktu fresko eta barazkiak izan behar dira (frutak eta barazkiak), laurdena proteina (haragia, hegaztiak, arraina/itsaskiak, esnekiak, arrautzak edo landare-oinarritutako proteina) eta azken laurdena karbohidratoek (arroza, pasta, kinoa, patata, ogia edo zerealak). Errendimendu handiko plater batek kalitatea, kantitatea eta koherentzia eskaintzen ditu indarra, abiadura, erresistentzia eta errekuperazioa maximizatzen laguntzeko.
Hartu karbohidratoak.
Fruta, pasta, arroza, patata, ogia eta artotik datozen karbohidratoek zure gorputzak entrenamenduetarako eta entrenamenduetarako behar duen erregaia ematen dizute. Karbohidratoak zure plateretik kentzen badituzu, motelago, ahulago eta nekatuago senti zaitezke. Gainera, karbohidrato gutxiegi jateak zure gorputza masa giharra erregai iturri gisa erabiltzera behartzen du ariketa fisikoan zehar. Esan "ez" karbohidrato gutxiei.
Proteina: gehiago ez da beti hobea.
Proteina beharrak 0,5 gramo/libratik hasi eta gorputz-pisuko kilo bakoitzeko gramo 1 baino zertxobait gehiagora bitartekoak izan daitezke. Beraz, 120 kilo pisatzen badituzu eta egunero 140 gramo proteina kontsumitzen badituzu, behar baino gehiago kontsumitzen ari zara eta karbohidratoen kontsumoa gutxiesten ari zara, proteinak lehenetsiz beste mantenugai guztiak baztertuz.
Zure gorputzak aldi berean erabil dezakeena baino proteina gehiago hartzen baduzu, zati bat energia lortzeko edo gantz gisa gordeko da eta gainerakoa kanporatuko da, gehiegizko proteina diru-xahuketa bihurtuz.
Planteamendu hobea da egunean zehar proteina-ingesta egokia eta koherentea mantentzea, ziurtatuz proteinak dituzten elikagaiak kontsumitzen dituzula otordu eta mokadu guztien barruan. Arau orokor ona da otordu bakoitzeko gutxienez 20-30 gramo proteina hartzea, hau da, 80-120 gramo haragi, hegazti, arrain, arrautza edo gazta. Landare-oinarritutako proteinak kontsumitzen badituzu, zerealak, fruitu lehorrak, haziak, babarrunak, ilarrak eta soja-elikagaiak konbina ditzakezu zure proteina-beharrak asetzeko.
Izan zaitez adimentsu eta jakintsu osagarriei buruz.
Eros dezakezulako ez du esan nahi erosi behar duzunik. Osagarriak otorduen osagarri bat dira, falta zaizkizun mantenugaiak lortzen laguntzeko pentsatuak. Osagarri aukera asko dauden arren, ez dira janariaren ordezkoak.
Hidratazio eta nutrizio aholku hauetaz gain, lortu beti zure kirol nutrizioari buruzko informazioa iturri fidagarrietatik. Nutrizioari buruzko informazio okerra ugaria da, eta aholku batzuek zure kirol errendimendua gutxitu dezakete. Kirol dietista batekin lan egiteak zure nutrizio plana estrategiatzen eta pertsonalizatzen lagun zaitzake, zure aurrekontuaren, energia beharren eta sukaldaritza gaitasunaren barruan zure helburuak lortzeko. Kirol dietetikan CSSD batzordeak ziurtatutako espezialista bat aurki dezakezu www.eatright.org helbidean.
Argitaratze data: 2022ko uztailak 14