Nesteytys- ja polttoainevinkkejä kuntoiluun

Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina, urheiludieetiikan lautakunnan sertifioimana asiantuntijana ja ammattilais-, korkeakoulu-, olympia-, lukio- ja master-tason urheilijoiden urheiluravitsemusterapeuttina tehtäväni on auttaa heitä hyödyntämään nesteytys- ja polttoainestrategioita suorituskyvyn optimoimiseksi. Olitpa sitten aloittamassa kuntomatkaa, yrittämässä ylläpitää kuntoa, työskentelemässä kehonkoostumuksen muuttamisen parissa tai kesäkunnossapidon parissa, nesteytys ja polttoaineen saanti ovat avainasemassa menestyksessäsi. Nämä suositukset voivat auttaa parantamaan voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja palautumista sekä vähentämään loukkaantumisriskiä.

Näiden erityisvinkkien lisäksi muista, että kehosi on aina valmistautumis- tai korjaustilassa. Suorituskyvyn ja palautumisen optimoimiseksi sinun tulee tankata ja nesteyttää itseäsi ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen.

Nesteytys

Aloita treenisi hyvin nesteytettynä.

Virtsan tulisi olla väriltään vaaleaa ja tilavuudeltaan runsasta ennen liikunnan aloittamista. Juo nesteitä ja syö nestettä sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, keittoja ja smoothieita, ennen kuin lähdet kentälle tai painosalille. Riittävä nesteytys parantaa voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.

Juo ylimääräisiä elektrolyyttejä.

Optimaalisen nesteytyksen ohella elektrolyytit, kuten natrium, kalium ja kalsium, voivat auttaa ehkäisemään kramppeja. Urheilujuomien ja veteen sekoitettujen elektrolyyttipussien nauttiminen voi auttaa – samoin kuin suolan lisääminen ruokaan tai suolaisten ruokien, kuten suolakurkkujen, soijakastikkeen ja liemen, syöminen – voi lisätä elektrolyyttien saantia.

Korvaa se, minkä menetät.

Jokaista harjoitusten tai treenien aikana menettämääsi nestekiloa kohden korvaa kyseinen neste pullolla vettä tai urheilujuomaa. Tyypillinen pullo sisältää noin 60–70 ml. Esimerkiksi, jos laihdut harjoitusten aikana, sinun on juotava noin viisi pulloa eli 38–40 ml nestettä harjoituksen jälkeisinä tunteina. Hyvä lähtökohta on yrittää juoda 60–70 ml heti harjoitusten jälkeen. Ja jos olet raskashiuksinen, kokeile kahta pulloa eli 120–170 ml heti. Muista, että nesteen korvaaminen harjoituksen jälkeen on päivittäisen nestetarpeesi lisäksi, joka naisilla on vähintään 350 ml ja miehillä 480 ml päivässä.

Siemaile, älä kulauta.

Juomistapasi voi joko parantaa suoritustasi tai saada sen haisemaan pahalta. Veden kulauttaminen nesteytyksen tavoittelun yhteydessä ei ole tuottavaa. Keho pystyy imemään enintään yhden litran (940 ml) tunnissa kuumassa ja kosteassa ympäristössä. Nesteytä fiksummin, älä kovemmin, juomalla enintään neljästä kahdeksaan kulausta vettä tai urheilujuomaa 20 minuutin välein.

Mieti ennen kuin juot.

Liika alkoholi voi aiheuttaa nestehukkaa, heikentää lihasten toimintaa, heikentää unenlaatua ja heikentää urheilusuorituskykyä. Ole fiksu sen suhteen, milloin juot, mitä juot ja kuinka paljon juot.

Ravitsemus

Lisää proteiinia, kasviksia ja hiilihydraatteja.

Valitse ruokia, joista pidät, osaksi suorituslautastasi. Voit olla valikoiva syömiesi ruokien suhteen, mutta pyri sisällyttämään proteiinia, vihanneksia ja hiilihydraatteja jokaiseen ateriaan.

Vältä aterioiden ohittamista.

Aterioiden väliin jättäminen voi haitata suorituskykyäsi ja kehonkoostumuksen muutosten kehittymistä. Pyri syömään säännöllisesti aterioita ja välipaloja päivittäin. Ruoka on polttoainetta suorituksille; älä anna itsesi käydä tyhjäksi.

Muista syödä aamiainen.

Aamiainen on tilaisuus tankata, täydentää energiavaroja ja nesteyttää itseäsi, jotta kehosi ei joudu kuromaan umpeen muita. Muista myös saada lautaselta proteiinia, vihanneksia ja hiilihydraatteja. Jos olet liian väsynyt pureskelemaan, smoothie voi olla loistava valinta.

Luo tasapainoinen ja mittasuhteinen lautanen.

Puolet lautasestasi tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia, neljäsosa proteiinia (lihaa, siipikarjaa, kala-/äyriäismaitotuotteita, kananmunia tai kasviperäistä proteiinia) ja viimeisen neljänneksen hiilihydraatteja (riisiä, pastaa, kvinoaa, perunaa, leipää tai muroja). Mitoitettu suorituskykylautanen tarjoaa laatua, määrää ja tasaisuutta, jotka auttavat sinua maksimoimaan voiman, nopeuden, kestävyyden ja palautumisen.

Hyödynnä hiilihydraatteja.

Hedelmien, pastan, riisin, perunoiden, leivän ja maissin hiilihydraatit tarjoavat kehollesi polttoainetta harjoitteluun ja treeneihin. Jos poistat hiilihydraatit lautaselta, saatat huomata olevasi hitaampi, heikompi ja väsyneempi. Lisäksi liian vähäinen hiilihydraattien syöminen pakottaa kehosi käyttämään vähärasvaista lihasmassaa energianlähteenä liikunnan aikana. Sano vain "ei" vähähiilihydraattisille.

Proteiini: enemmän ei ole aina parempi.

Proteiinin tarve voi vaihdella 0,5 grammasta paunaa kohden hieman yli grammaan painopaunaa kohden. Jos siis painat 120 paunaa ja kulutat 140 grammaa proteiinia päivittäin, saatat syödä enemmän kuin tarvitset ja aliarvioida hiilihydraattien saantia painottamalla proteiinia ja jättämällä kaikki muut ravintoaineet huomiotta.

Jos saat kerralla enemmän proteiinia kuin kehosi pystyy hyödyntämään, osa siitä käytetään energiana tai varastoituu rasvana ja loput poistuvat virtsasta, mikä tekee ylimääräisestä proteiinista rahanhukkaa.

Parempi lähestymistapa on ylläpitää riittävää ja tasaista proteiinin saantia koko päivän ajan varmistamalla, että syöt proteiinia sisältäviä ruokia osana jokaista ateriaa ja välipalaa. Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä saamaan vähintään 20–30 grammaa proteiinia ateriaa kohden, mikä on noin 90–120 grammaa lihaa, siipikarjaa, kalaa, kananmunia tai juustoa. Jos syöt kasvipohjaisia ​​proteiineja, voit yhdistää viljoja, pähkinöitä, siemeniä, papuja, herneitä ja soijaruokia proteiinintarpeesi tyydyttämiseksi.

Pysy fiksuna ja tietoisena lisäravinteiden suhteen.

Se, että voit ostaa jotakin, ei tarkoita, että sinun on pakko. Lisäravinteet täydentävät aterioita ja auttavat sinua saamaan puuttuvia ravintoaineita. Vaikka lisäravinteita on monia, ne eivät korvaa ruokaa.

Näiden nesteytys- ja ravitsemusvinkkien lisäksi hanki aina urheiluravitsemustietosi luotettavista lähteistä. Ravitsemuksesta on runsaasti väärää tietoa, ja jotkut neuvot voivat itse asiassa heikentää urheilusuoritustasi. Urheiluravitsemusterapeutin kanssa työskentely voi auttaa sinua suunnittelemaan ja yksilöllistämään ravitsemussuunnitelmasi, jotta saavutat tavoitteesi budjettisi, energiantarpeesi ja kulinaaristen kykyjesi puitteissa. Löydät CSSD-lautakunnan sertifioiman urheiluravitsemusasiantuntijan osoitteesta www.eatright.org.