Sebagai ahli diet terdaftar, spesialis bersertifikat dalam dietetika olahraga, dan ahli diet olahraga untuk atlet profesional, perguruan tinggi, Olimpiade, sekolah menengah, dan master, peran saya adalah membantu mereka memanfaatkan strategi hidrasi dan pengisian bahan bakar untuk mengoptimalkan performa. Baik Anda memulai perjalanan kebugaran, mencoba menjaga kebugaran, berupaya mengubah komposisi tubuh, atau melakukan pengondisian di musim panas, hidrasi dan pengisian bahan bakar adalah kunci keberhasilan Anda. Rekomendasi ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, kecepatan, stamina, dan pemulihan serta mengurangi risiko cedera.
Selain kiat-kiat khusus ini, perlu diingat bahwa tubuh Anda selalu dalam kondisi siap atau pulih. Untuk mengoptimalkan performa dan pemulihan, Anda harus mengisi bahan bakar dan menghidrasi tubuh sebelum dan sesudah setiap latihan dan latihan.
Hidrasi
Mulailah latihan Anda dengan kondisi terhidrasi dengan baik.
Urine harus berwarna terang dan volumenya lebih banyak sebelum Anda mulai berolahraga. Minumlah cairan dan makanlah makanan yang mengandung cairan seperti buah-buahan, sayuran, sup, dan smoothie sebelum Anda memasuki lapangan atau ruang angkat beban. Terhidrasi dengan baik akan meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan stamina.
Minum elektrolit tambahan.
Selain hidrasi yang optimal, elektrolit seperti natrium, kalium, dan kalsium dapat membantu mencegah kram. Minum minuman olahraga dan paket elektrolit yang dicampur dengan air dapat membantu – begitu pula menambahkan garam ke makanan atau makan makanan asin, seperti acar, kecap, dan kaldu – dapat meningkatkan asupan elektrolit Anda.
Ganti apa yang hilang.
Untuk setiap pon cairan yang hilang selama latihan atau olahraga, ganti cairan tersebut dengan sebotol air atau minuman olahraga. Sebagai referensi, sebotol air biasanya berisi sekitar 20 hingga 24 ons. Misalnya, jika Anda kehilangan 5 pon selama latihan, Anda perlu minum sekitar lima botol atau 100 hingga 120 ons cairan dalam beberapa jam setelah latihan. Titik awal yang baik adalah mencoba minum 20 hingga 24 ons tepat setelah latihan/latihan. Dan jika Anda berkeringat banyak, cobalah minum dua botol atau 40 hingga 48 ons segera. Ingatlah bahwa penggantian cairan pasca-olahraga merupakan tambahan untuk kebutuhan cairan harian Anda, yang untuk wanita minimal 11,5 cangkir atau 90 ons, dan untuk pria 15,5 cangkir atau sekitar 125 ons per hari.
Seruput, jangan ditenggak.
Cara Anda minum dapat membuat performa Anda meningkat atau menurun. Menenggak air untuk menghidrasi tubuh tidaklah produktif. Tubuh hanya dapat menyerap maksimal satu liter (32 ons) per jam di lingkungan yang panas dan lembap. Minumlah air dengan lebih cerdas, bukan lebih keras, dengan minum maksimal empat hingga delapan teguk air atau minuman olahraga setiap 20 menit.
Berpikirlah sebelum minum.
Terlalu banyak minum minuman keras dapat menyebabkan Anda kehilangan cairan, otot, kualitas tidur, dan performa atletik. Bersikaplah bijak tentang kapan Anda minum, apa yang Anda minum, dan seberapa banyak Anda minum.
Nutrisi
Tambahkan protein, sayur-sayuran, dan karbohidrat.
Pilihlah makanan yang Anda sukai sebagai bagian dari menu diet Anda. Anda dapat memilih makanan yang Anda makan, tetapi cobalah untuk memasukkan protein, produk pertanian, dan karbohidrat pada setiap makanan yang Anda makan.
Hindari melewatkan makan.
Melewatkan waktu makan dapat menghambat performa dan kemajuan Anda dalam mengubah komposisi tubuh. Berusahalah untuk konsisten dengan jumlah makanan dan camilan yang Anda pilih setiap hari. Makanan adalah bahan bakar untuk performa; jangan biarkan diri Anda kehabisan tenaga.
Pastikan untuk sarapan.
Sarapan pagi Anda adalah kesempatan untuk mengisi ulang tenaga, mengisi ulang, dan menghidrasi kembali sehingga tubuh Anda tidak perlu mengejar ketertinggalan. Sekali lagi, pastikan untuk menyediakan protein, hasil bumi, dan karbohidrat di piring Anda. Jika Anda terlalu lelah untuk mengunyah, smoothie mungkin merupakan pilihan yang tepat.
Ciptakan piring yang seimbang dan proporsional.
Setengah dari piring Anda harus berisi hasil bumi (buah-buahan dan sayuran), seperempatnya harus berisi protein (daging, unggas, ikan/kerang, susu, telur atau protein nabati) dan seperempatnya lagi harus berisi karbohidrat (nasi, pasta, quinoa, kentang, roti atau sereal). Piring performa yang proporsional memberikan kualitas, kuantitas, dan konsistensi untuk membantu Anda memaksimalkan kekuatan, kecepatan, stamina, dan pemulihan.
Konsumsi karbohidrat.
Karbohidrat dari buah, pasta, nasi, kentang, roti, dan jagung menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh untuk latihan dan berolahraga. Jika Anda menghilangkan karbohidrat dari piring Anda, Anda mungkin akan merasa lebih lambat, lebih lemah, dan lebih lelah. Ditambah lagi, mengonsumsi terlalu sedikit karbohidrat memaksa tubuh Anda untuk menggunakan massa otot sebagai sumber bahan bakar selama berolahraga. Katakan saja "tidak" untuk karbohidrat rendah.
Protein: lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Kebutuhan protein dapat berkisar dari 0,5 gram/pon hingga sedikit di atas 1 gram per pon berat badan. Jadi, jika berat badan Anda 120 pon dan mengonsumsi 140 gram protein setiap hari, Anda mungkin mengonsumsi lebih dari yang Anda butuhkan dan Anda mungkin mengurangi asupan karbohidrat dengan menekankan protein dan mengabaikan semua nutrisi lainnya.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dapat dimanfaatkan tubuh Anda pada satu waktu, sebagian akan digunakan untuk energi atau disimpan sebagai lemak dan sisanya akan dikeluarkan melalui urin, sehingga protein berlebih menjadi pemborosan uang.
Pendekatan yang lebih baik adalah dengan menjaga asupan protein yang cukup dan konsisten sepanjang hari, dengan memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang mengandung protein sebagai bagian dari setiap makanan dan camilan. Aturan praktis yang baik adalah menargetkan setidaknya 20 hingga 30 gram protein per makanan, yang setara dengan sekitar 3 hingga 4 ons daging, unggas, ikan, telur, atau keju. Jika Anda mengonsumsi protein nabati, Anda dapat menggabungkan biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, kacang polong, dan makanan kedelai untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
Tetaplah cerdas dan pahami tentang suplemen.
Hanya karena Anda dapat membelinya bukan berarti Anda harus membelinya. Suplemen adalah pelengkap makanan yang dimaksudkan untuk membantu Anda mendapatkan nutrisi yang mungkin kurang. Meskipun ada banyak pilihan suplemen, suplemen bukanlah pengganti makanan.
Selain tips hidrasi dan nutrisi ini, selalu dapatkan informasi nutrisi olahraga Anda dari sumber yang dapat dipercaya. Informasi yang salah tentang nutrisi sangat banyak, dan beberapa saran justru dapat menurunkan performa olahraga Anda. Bekerja sama dengan ahli diet olahraga dapat membantu Anda menyusun strategi dan menyesuaikan rencana nutrisi Anda untuk mencapai tujuan sesuai anggaran, kebutuhan energi, dan kemampuan memasak Anda. Anda dapat menemukan spesialis bersertifikat CSSD dalam dietetika olahraga di www.eatright.org.
Waktu posting: 14-Jul-2022