Jako registrovaný dietolog, certifikovaný specialista na sportovní dietetiku a sportovní dietolog pro profesionální, vysokoškolské, olympijské, středoškolské a mistrovské sportovce je mou úlohou pomoci jim využít hydratační a palivové strategie k optimalizaci výkonu.Ať už začínáte s kondiční cestou, snažíte se udržet si kondici, pracujete na změně složení těla nebo letní kondici, hydratace a doplnění paliva jsou klíčem k vašemu úspěchu.Tato doporučení mohou pomoci zlepšit sílu, rychlost, vytrvalost a zotavení a snížit riziko zranění.
Kromě těchto konkrétních tipů mějte na paměti, že vaše tělo je vždy ve stavu připravenosti nebo opravy.Chcete-li optimalizovat výkon a regeneraci, měli byste před a po každém tréninku a tréninku načerpat energii a hydratovat.
Hydratace
Začněte cvičit dobře hydratovaní.
Než začnete cvičit, moč by měla mít světlou barvu a větší objem.Než vyrazíte na hřiště nebo do posilovny, pijte tekutiny a jezte potraviny obsahující tekutiny, jako je ovoce, zelenina, polévky a smoothies.Dobrá hydratace zlepší sílu, rychlost a vytrvalost.
Pijte extra elektrolyty.
Spolu s optimální hydratací mohou elektrolyty jako sodík, draslík a vápník pomoci předcházet křečím.Pití sportovních nápojů a balíčků elektrolytů smíchaných s vodou může pomoci – stejně jako přidání soli do jídla nebo konzumace slaných jídel, jako jsou okurky, sójová omáčka a vývar – může zvýšit příjem elektrolytů.
Nahraďte to, co ztratíte.
Za každou libru tekutiny, kterou ztratíte během tréninku nebo tréninku, nahraďte tuto tekutinu lahví vody nebo sportovním nápojem.Pro srovnání, typická láhev obsahuje přibližně 20 až 24 uncí.Například, pokud během tréninku ztratíte 5 liber, budete muset vypít asi pět lahví nebo 100 až 120 uncí tekutin během několika hodin po cvičení.Dobrým výchozím bodem je pokusit se vypít 20 až 24 uncí hned po tréninku/cvičení.A pokud jste těžký svetr, zkuste hned dvě láhve nebo 40 až 48 uncí.Pamatujte, že náhrada tekutin po cvičení je doplňkem k vaší denní potřebě tekutin, což pro ženy je minimálně 11,5 šálků nebo 90 uncí a pro muže 15,5 šálků nebo asi 125 uncí denně.
Popíjejte, necukejte.
Jak pijete, může váš výkon stoupat nebo smrdět.Vytlačování vody ve snaze hydratovat není produktivní.Tělo může v horkém a vlhkém prostředí absorbovat maximálně jeden kvart (32 uncí) za hodinu.Hydratujte chytřeji, ne tvrději, vypijte maximálně čtyři až osm hltů vody nebo sportovního nápoje každých 20 minut.
Přemýšlejte, než budete pít.
Příliš mnoho alkoholu může způsobit ztrátu tekutin, svalů, kvality spánku a sportovního výkonu.Buďte chytří ohledně toho, kdy pijete, co pijete a kolik pijete.
Výživa
Přidejte bílkoviny, produkty a sacharidy.
Vyberte si jídla, která máte rádi, jako součást svého výkonnostního talíře.Můžete být selektivní v jídle, které jíte, ale snažte se do každého jídla zahrnout bílkoviny, produkty a sacharidy.
Vyvarujte se přeskakování jídel.
Chybějící jídla mohou bránit vašemu výkonu a pokroku ve změně složení těla.Snažte se být konzistentní s počtem jídel a svačin, které si denně zvolíte.Jídlo je palivo pro výkon;nenechte se běžet naprázdno.
Určitě snídejte.
Vaše ranní jídlo je šancí na doplnění paliva, doplnění a rehydrataci, takže vaše tělo nemusí dohánět.Opět se ujistěte, že máte na talíři bílkoviny, produkty a sacharidy.Pokud jste příliš unavení na žvýkání, může být smoothie skvělou volbou.
Vytvořte vyvážený a proporcionální talíř.
Polovinu vašeho talíře by měly tvořit produkty (ovoce a zelenina), čtvrtinu by měly tvořit bílkoviny (maso, drůbež, ryby/mléčné výrobky z měkkýšů, vejce nebo rostlinné bílkoviny) a poslední čtvrtinu by měly tvořit sacharidy (rýže, těstoviny, quinoa, brambory, chléb nebo cereálie).Proporcionální výkonnostní deska poskytuje kvalitu, množství a konzistenci, aby vám pomohla maximalizovat sílu, rychlost, vytrvalost a zotavení.
Přijměte sacharidy.
Sacharidy z ovoce, těstovin, rýže, brambor, chleba a kukuřice poskytují palivo, které vaše tělo potřebuje pro trénink a trénink.Pokud ze svého talíře vyloučíte sacharidy, můžete se cítit pomalejší, slabší a unavenější.Navíc konzumace příliš malého množství sacharidů nutí vaše tělo používat netukovou hmotu jako zdroj paliva během cvičení.Řekněte „ne“ nízkým sacharidům.
Protein: více není vždy lepší.
Potřeba bílkovin se může pohybovat v rozmezí od 0,5 gramu/libru až po něco málo přes 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.Pokud tedy vážíte 120 liber a přijímáte 140 gramů bílkovin každý den, možná konzumujete více, než potřebujete, a možná omezujete příjem sacharidů důrazem na bílkoviny s vyloučením všech ostatních živin.
Pokud přijmete více bílkovin, než vaše tělo dokáže najednou využít, část se využije na energii nebo se uloží jako tuk a zbytek se vyloučí, takže přebytečné bílkoviny budou plýtvání penězi.
Lepším přístupem je udržovat dostatečný a konzistentní příjem bílkovin po celý den tím, že se ujistíte, že budete konzumovat potraviny obsahující bílkoviny jako součást každého jídla a svačiny.Dobrým pravidlem je zaměřit se na alespoň 20 až 30 gramů bílkovin na jídlo, což je asi 3 až 4 unce masa, drůbeže, ryb, vajec nebo sýra.Pokud konzumujete rostlinné bílkoviny, můžete kombinovat obiloviny, ořechy, semena, fazole, hrášek a sójové potraviny, abyste splnili své potřeby bílkovin.
Zůstaňte chytří a důvtipní ohledně doplňků.
To, že si to můžete koupit, neznamená, že musíte.Doplňky jsou doplňkem jídel, jejichž cílem je pomoci vám získat živiny, které vám mohou chybět.I když existuje mnoho možností doplňků, nenahrazují jídlo.
Kromě těchto tipů na hydrataci a výživu vždy získejte informace o sportovní výživě ze spolehlivých zdrojů.Dezinformací ve výživě je mnoho a některé rady mohou ve skutečnosti snížit váš sportovní výkon.Spolupráce se sportovním dietologem vám může pomoci vytvořit strategii a individualizovat váš výživový plán, abyste dosáhli svých cílů v rámci vašeho rozpočtu, energetických potřeb a kulinářských schopností.Certifikovaného specialistu na sportovní dietetiku ve správní radě ČSSD najdete na www.eatright.org.
Čas odeslání: 14. července 2022