Jako registrovaný dietolog, certifikovaný specialista na sportovní dietetiku a sportovní dietolog pro profesionální, vysokoškolské, olympijské, středoškolské a masters sportovce je mou rolí pomáhat jim využívat strategie hydratace a doplňování energie pro optimalizaci výkonu. Ať už začínáte s fitness cestou, snažíte se udržet kondici, pracujete na změně složení těla nebo se věnujete letní kondici, hydratace a doplňování energie jsou klíčem k vašemu úspěchu. Tato doporučení vám mohou pomoci zlepšit sílu, rychlost, vytrvalost a regeneraci a snížit riziko zranění.
Kromě těchto konkrétních tipů mějte na paměti, že vaše tělo je neustále ve stavu přípravy nebo regenerace. Pro optimalizaci výkonu a regenerace byste měli před a po každém tréninku doplňovat energii a hydratovat se.
Hydratace
Začněte s tréninkem dobře hydratovaní.
Moč by měla být před zahájením cvičení světlá a měla by mít větší objem. Než vyrazíte na hřiště nebo do posilovny, pijte tekutiny a jezte potraviny s obsahem tekutin, jako je ovoce, zelenina, polévky a smoothie. Dostatečná hydratace zlepší sílu, rychlost a vytrvalost.
Pijte více elektrolytů.
Spolu s optimální hydratací mohou elektrolyty, jako je sodík, draslík a vápník, pomoci předcházet křečím. Pití sportovních nápojů a elektrolytových balíčků smíchaných s vodou může pomoci – stejně jako přidávání soli do jídla nebo konzumace slaných potravin, jako jsou nakládané zeleniny, sójová omáčka a vývar – může zvýšit příjem elektrolytů.
Nahraďte, co ztratíte.
Za každých 500 g tekutin, které ztratíte během tréninku nebo cvičení, nahraďte tuto tekutinu lahví vody nebo sportovním nápojem. Pro informaci, typická lahev obsahuje asi 600 až 700 ml. Například pokud během tréninku zhubnete 2,5 kg, budete muset vypít asi pět lahví nebo 300 až 390 ml tekutiny v hodinách po cvičení. Dobrým začátkem je pokusit se vypít 600 až 700 ml ihned po tréninku. A pokud máte hodně nadváhy, zkuste ihned vypít dvě lahve nebo 1200 až 1900 ml. Nezapomeňte, že doplňování tekutin po cvičení je doplňkem k vaší denní potřebě tekutin, která je pro ženy minimálně 380 ml nebo 2700 ml a pro muže 450 ml nebo asi 3900 ml denně.
Usrkni, ne supni.
Způsob, jakým pijete, může váš výkon prudce vzrůst nebo naopak zaváhat. Pití vody ve snaze hydratovat není produktivní. Tělo dokáže v horkém a vlhkém prostředí absorbovat maximálně jeden litr (32 uncí) za hodinu. Hydratujte chytřeji, ne intenzivněji, a to pitím maximálně čtyř až osmi doušků vody nebo sportovního nápoje každých 20 minut.
Před pitím si to rozmysli.
Příliš mnoho alkoholu může způsobit ztrátu tekutin, svalů, zhoršení kvality spánku a sportovního výkonu. Buďte chytří ohledně toho, kdy pijete, co pijete a kolik pijete.
Výživa
Přidejte bílkoviny, ovoce a zeleninu a sacharidy.
Vyberte si jídla, která vám chutnají, jako součást svého jídelníčku. Můžete být selektivní, co se týče jídla, ale snažte se do každého jídla zařadit bílkoviny, ovoce a zeleninu a sacharidy.
Vyhněte se vynechávání jídel.
Vynechávání jídel může bránit vašemu výkonu a pokroku ve změně složení těla. Snažte se dodržovat pravidelný počet jídel a svačin, které si denně vybíráte. Jídlo je palivem pro výkon; nenechte se vyčerpat.
Určitě si dejte snídani.
Vaše ranní jídlo je šancí načerpat energii, doplnit energii a rehydratovat se, aby vaše tělo nemuselo dohánět zameškané. Opět se ujistěte, že máte na talíři dostatek bílkovin, ovoce a zeleniny a sacharidů. Pokud jste příliš unavení na to, abyste žvýkali, skvělou volbou může být smoothie.
Vytvořte vyvážený a proporcionální talíř.
Polovina vašeho talíře by měla tvořit zelenina a zelenina (ovoce a zelenina), čtvrtina bílkoviny (maso, drůbež, ryby/korýši, mléčné výrobky, vejce nebo rostlinné bílkoviny) a poslední čtvrtina sacharidy (rýže, těstoviny, quinoa, brambory, chléb nebo cereálie). Proporcionální výkonnostní talíř poskytuje kvalitu, kvantitu a konzistenci, které vám pomohou maximalizovat sílu, rychlost, vytrvalost a regeneraci.
Přijměte sacharidy.
Sacharidy z ovoce, těstovin, rýže, brambor, chleba a kukuřice dodávají vašemu tělu palivo, které potřebuje pro trénink a cvičení. Pokud sacharidy z talíře vyřadíte, můžete se cítit pomalejší, slabší a unavenější. Navíc, konzumace příliš malého množství sacharidů nutí vaše tělo používat libovou hmotu jako zdroj paliva během cvičení. Prostě řekněte „ne“ nízkému příjmu sacharidů.
Bílkoviny: více neznamená vždy lépe.
Potřeba bílkovin se může pohybovat od 0,5 gramu na libru až po něco málo přes 1 gram na libru tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 120 liber a denně konzumujete 140 gramů bílkovin, můžete konzumovat více, než potřebujete, a můžete omezovat příjem sacharidů tím, že zdůrazňujete příjem bílkovin na úkor všech ostatních živin.
Pokud přijmete více bílkovin, než vaše tělo dokáže najednou využít, část bude použita na energii nebo uložena jako tuk a zbytek bude vymočen, takže přebytečné bílkoviny budou plýtváním penězi.
Lepším přístupem je udržovat dostatečný a konzistentní příjem bílkovin po celý den tím, že budete konzumovat potraviny obsahující bílkoviny jako součást každého jídla a svačiny. Dobrým pravidlem je usilovat o alespoň 20 až 30 gramů bílkovin na jídlo, což je asi 85 až 100 gramů masa, drůbeže, ryb, vajec nebo sýra. Pokud konzumujete rostlinné bílkoviny, můžete kombinovat obiloviny, ořechy, semena, fazole, hrášek a sóju, abyste uspokojili své potřeby v oblasti bílkovin.
Buďte chytří a důvtipní, pokud jde o doplňky stravy.
Jen proto, že si to můžete koupit, neznamená, že musíte. Doplňky stravy jsou doplňkem jídla, jehož cílem je pomoci vám získat živiny, které vám mohou chybět. I když existuje mnoho možností doplňků stravy, nenahrazují jídlo.
Kromě těchto tipů na hydrataci a výživu si vždy informace o sportovní výživě vyhledejte ze spolehlivých zdrojů. Dezinformací o výživě je spousta a některé rady mohou ve skutečnosti snížit váš sportovní výkon. Spolupráce se sportovním dietologem vám může pomoci strategizovat a individualizovat váš nutriční plán tak, abyste dosáhli svých cílů v rámci svého rozpočtu, energetických potřeb a kulinářských schopností. Specialistu na sportovní dietetiku s certifikací CSSD najdete na www.eatright.org.
Čas zveřejnění: 14. července 2022