Som registreret diætist, specialist i sportsdiætetik og sportsdiætist for professionelle, universitets-, olympiske, gymnasie- og masteratleter, er min rolle at hjælpe dem med at udnytte deres hydrerings- og brændstofstrategier for at optimere præstationen. Uanset om du starter en fitnessrejse, forsøger at opretholde din form, arbejder på at ændre din kropssammensætning eller træner sommerkondition, er hydrering og brændstof nøglen til din succes. Disse anbefalinger kan hjælpe med at forbedre styrke, hastighed, udholdenhed og restitution og mindske risikoen for skader.
Ud over disse specifikke tips, husk at din krop altid er i en tilstand af forberedelse eller reparation. For at optimere præstation og restitution bør du brændstof og hydrere før og efter hver træning.
Hydrering
Start din træning med at være godt hydreret.
Urinen skal være lys i farven og have en højere volumen, før du begynder at træne. Drik væske og spis væskeholdige fødevarer som frugt, grøntsager, supper og smoothies, inden du træner eller træner i vægtrummet. God væskeindtagelse vil forbedre styrke, hurtighed og udholdenhed.
Drik ekstra elektrolytter.
Sammen med optimal hydrering kan elektrolytter som natrium, kalium og calcium hjælpe med at forhindre kramper. At drikke sportsdrikke og elektrolytpakker blandet med vand kan hjælpe – ligesom at tilsætte salt til mad eller spise salt mad, såsom syltede agurker, sojasovs og bouillon – kan øge dit elektrolytindtag.
Erstat det, du mister.
For hvert pund væske, du taber under træning, skal du erstatte væsken med en flaske vand eller en sportsdrik. Til reference indeholder en typisk flaske omkring 50 til 700 ml. Hvis du for eksempel taber 2,5 kg under træning, skal du drikke omkring fem flasker eller 350 til 400 ml væske i timerne efter træning. Et godt udgangspunkt er at prøve at drikke 50 til 700 ml lige efter træning. Og hvis du er en kraftig sweater, så prøv to flasker eller 110 til 220 ml med det samme. Husk, at væskeerstatning efter træning er ud over dit daglige væskebehov, som for kvinder er mindst 350 ml eller 270 ml, og for mænd 450 ml eller omkring 350 ml om dagen.
Nip, tyg ikke.
Måden du drikker på kan få din præstation til at stige i vejret eller blive dårligere. At drikke vand i et forsøg på at hydrere er ikke produktivt. Kroppen kan kun absorbere maksimalt en liter (32 ounces) i timen i et varmt og fugtigt miljø. Hydrer smartere, ikke mere, ved at drikke maksimalt fire til otte slurke vand eller sportsdrik hvert 20. minut.
Tænk dig om, før du drikker.
For meget alkohol kan forårsage tab af væske, muskler, søvnkvalitet og atletisk præstation. Vær klog på, hvornår du drikker, hvad du drikker, og hvor meget du drikker.
Ernæring
Tilsæt protein, frugt og grøntsager og kulhydrater.
Vælg madvarer, du kan lide, som en del af din præstationstallerken. Du kan være selektiv med den mad, du spiser, men prøv at inkludere protein, frugt og grøntsager og kulhydrater i hvert måltid, du spiser.
Undgå at springe måltider over.
Manglende måltider kan hæmme din præstation og dine fremskridt i forhold til at ændre din kropssammensætning. Sigt efter at være konsekvent med antallet af måltider og snacks, du vælger dagligt. Mad er brændstof til præstation; lad dig ikke løbe på tomgang.
Sørg for at spise morgenmad.
Dit morgenmåltid er en chance for at genoplade, genopbygge og rehydrere, så din krop ikke behøver at indhente det forsømte. Sørg igen for at få protein, frugt og grønt og kulhydrater på din tallerken. Hvis du er for træt til at tygge, kan en smoothie være et godt valg.
Skab en afbalanceret og proportioneret tallerken.
Halvdelen af din tallerken bør bestå af frugt og grønt (frugt og grøntsager), en fjerdedel bør bestå af protein (kød, fjerkræ, fisk/skaldyr, mejeriprodukter, æg eller plantebaseret protein), og den sidste fjerdedel bør bestå af kulhydrater (ris, pasta, quinoa, kartofler, brød eller morgenmadsprodukter). En velproportioneret præstationstallerken leverer kvalitet, kvantitet og konsistens, der hjælper dig med at maksimere styrke, hastighed, udholdenhed og restitution.
Omfavn kulhydrater.
Kulhydrater fra frugt, pasta, ris, kartofler, brød og majs giver dig det brændstof, din krop har brug for til træning og træning. Hvis du fjerner kulhydraterne fra din tallerken, kan du opleve, at du bliver langsommere, svagere og mere træt. Derudover tvinger det at spise for få kulhydrater din krop til at bruge muskelmasse som brændstofkilde under træning. Bare sig "nej" til lavt kulhydratindhold.
Protein: mere er ikke altid bedre.
Proteinbehovet kan variere fra 0,5 gram/pund til lidt over 1 gram pr. pund kropsvægt. Så hvis du vejer 120 pund og indtager 140 gram protein hver dag, indtager du muligvis mere, end du har brug for, og du undervurderer muligvis dit kulhydratindtag ved at lægge vægt på protein og udelukke alle andre næringsstoffer.
Hvis du indtager mere protein, end din krop kan bruge på én gang, vil en del blive brugt til energi eller lagret som fedt, og resten vil blive udskilt, hvilket gør overskydende protein til spild af penge.
En bedre fremgangsmåde er at opretholde et tilstrækkeligt og ensartet proteinindtag hele dagen ved at sørge for at spise proteinholdige fødevarer som en del af hvert måltid og mellemmåltid. En god tommelfingerregel er at sigte mod mindst 20 til 30 gram protein pr. måltid, hvilket er omkring 1,2 til 1,2 dl kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost. Hvis du spiser plantebaserede proteiner, kan du kombinere korn, nødder, frø, bønner, ærter og sojaprodukter for at opfylde dit proteinbehov.
Vær smart og kyndig omkring kosttilskud.
Bare fordi du kan købe det, betyder det ikke, at du skal. Kosttilskud er et supplement til måltider, der har til formål at hjælpe dig med at få næringsstoffer, du måske mangler. Selvom der findes mange muligheder for kosttilskud, er de ikke en erstatning for mad.
Ud over disse tips om hydrering og ernæring, bør du altid få din information om sportsernæring fra pålidelige kilder. Der findes masser af misinformation om ernæring, og nogle råd kan faktisk forringe din sportspræstation. At samarbejde med en sportsdiætist kan hjælpe dig med at strategisk planlægge og individualisere din ernæringsplan, så du kan realisere dine mål inden for dit budget, energibehov og kulinariske evner. Du kan finde en CSSD-certificeret specialist i sportsdiætetik på www.eatright.org.
Opslagstidspunkt: 14. juli 2022