ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬਾਲਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ

ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ, ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਬੋਰਡ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ, ਕਾਲਜੀਏਟ, ਓਲੰਪਿਕ, ਹਾਈ ਸਕੂਲ ਅਤੇ ਮਾਸਟਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਮੇਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਫਿਊਲਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਫਿਟਨੈਸ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗਰਮੀਆਂ ਦੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ, ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਫਿਊਲਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹਨ। ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ, ਸਟੈਮਿਨਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਹਨਾਂ ਖਾਸ ਸੁਝਾਵਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਿਆਰੀ ਜਾਂ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦਾ ਰੰਗ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀ ਖਾਓ। ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।

ਵਾਧੂ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਪੀਓ।

ਅਨੁਕੂਲ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੋਡੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਪੈਕੇਟ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਨਾਲ ਹੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਪਾਉਣਾ ਜਾਂ ਨਮਕੀਨ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਚਾਰ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਅਤੇ ਬਰੋਥ ਖਾਣਾ - ਤੁਹਾਡੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੁਆਇਆ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਬਦਲੋ।

ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਗੁਆਏ ਗਏ ਹਰ ਪੌਂਡ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲਈ, ਉਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਹਵਾਲੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਆਮ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 24 ਔਂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ 5 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਬੋਤਲਾਂ ਜਾਂ 100 ਤੋਂ 120 ਔਂਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ। ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ/ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ 20 ਤੋਂ 24 ਔਂਸ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਸਵੈਟਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਦੋ ਬੋਤਲਾਂ ਜਾਂ 40 ਤੋਂ 48 ਔਂਸ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਬਦਲਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 11.5 ਕੱਪ ਜਾਂ 90 ਔਂਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 15.5 ਕੱਪ ਜਾਂ ਲਗਭਗ 125 ਔਂਸ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ।

ਘੁੱਟ ਭਰੋ, ਘੁੱਟ ਨਾ ਮਾਰੋ।

ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਦਬੂ ਮਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣਾ ਲਾਭਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਅਤੇ ਨਮੀ ਵਾਲੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਕਵਾਟਰ (32 ਔਂਸ) ਹੀ ਸੋਖ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਾਰ ਤੋਂ ਅੱਠ ਘੁੱਟ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਪੀ ਕੇ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁਸਤ ਹੋ ਕੇ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ, ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰੋ।

ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੋਚੋ।

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਕੀ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ।

ਪੋਸ਼ਣ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਆਪਣੀ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਪਲੇਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਣਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਖਾਣਾ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਖਾਣਾ ਨਾ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੁਣੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰਹਿਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਬਾਲਣ ਹੈ; ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਨਾ ਭੱਜਣ ਦਿਓ।

ਨਾਸ਼ਤਾ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ।

ਤੁਹਾਡਾ ਸਵੇਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਈਂਧਨ ਭਰਨ, ਭਰਨ ਅਤੇ ਰੀਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਖੇਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪਵੇ। ਦੁਬਾਰਾ, ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਬਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਮੂਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤੀ ਪਲੇਟ ਬਣਾਓ।

ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ) ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ/ਸ਼ੈੱਲਫਿਸ਼ ਡੇਅਰੀ, ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਚਾਵਲ, ਪਾਸਤਾ, ਕੁਇਨੋਆ, ਆਲੂ, ਬਰੈੱਡ ਜਾਂ ਅਨਾਜ) ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਨੁਪਾਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਲੇਟ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਅਪਣਾਓ।

ਫਲਾਂ, ਪਾਸਤਾ, ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਬਾਲਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬਾਲਣ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਲੀਨ ਮਾਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ "ਨਹੀਂ" ਕਹੋ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ/ਪਾਊਂਡ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ 120 ਪੌਂਡ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 140 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚਿਆ ਹਿੱਸਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ।

ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ 3 ਤੋਂ 4 ਔਂਸ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪੂਰਕਾਂ ਬਾਰੇ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰ ਰਹੋ।

ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ। ਪੂਰਕ ਭੋਜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੂਰਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਉਹ ਭੋਜਨ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਇਹਨਾਂ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੁਝਾਵਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਗਲਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਲਾਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਖੇਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਜਟ, ਊਰਜਾ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਰਸੋਈ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਰਣਨੀਤੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ www.eatright.org 'ਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ CSSD-ਬੋਰਡ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਮਾਹਰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ।