Registreeritud toitumisspetsialistina, spordidieedi sertifitseeritud spetsialistina ja spordidieedispetsialistina professionaalsetele, ülikooli-, olümpia-, keskkooli- ja meistrite sportlastele on minu roll aidata neil oma soorituse optimeerimiseks ära kasutada vedeliku- ja energiavajadusi. Olenemata sellest, kas alustate treeninguteed, püüate säilitada vormisolekut, töötate kehakoostise muutmise või suvise vormisoleku nimel, on vedeliku- ja energiavajadus teie edu võti. Need soovitused aitavad parandada jõudu, kiirust, vastupidavust ja taastumist ning vähendada vigastuste ohtu.
Lisaks neile konkreetsetele näpunäidetele pea meeles, et su keha on alati ettevalmistus- või taastumisseisundis. Soorituse ja taastumise optimeerimiseks peaksid enne ja pärast iga treeningut ja treeningut energiat ja vedelikku tarbima.
Hüdratsioon
Alusta oma treeninguid hästi hüdreeritult.
Enne treeningu alustamist peaks uriin olema heledat värvi ja suurema mahuga. Jooge vedelikke ja sööge vedelikku sisaldavaid toite, nagu puuvilju, köögivilju, suppe ja smuutisid, enne kui väljakule või jõusaali minekut. Hea vedelikutarbimine parandab jõudu, kiirust ja vastupidavust.
Joo lisaks elektrolüüte.
Lisaks optimaalsele vedelikutarbimisele aitavad krampe ennetada ka elektrolüüdid nagu naatrium, kaalium ja kaltsium. Spordijookide ja veega segatud elektrolüüdipakkide joomine võib samuti aidata – samamoodi nagu toidule soola lisamine või soolaste toitude, näiteks marineeritud kurkide, sojakastme ja puljongi söömine –, mis aitavad suurendada elektrolüütide tarbimist.
Asenda see, mille kaotad.
Iga kilo vedeliku kohta, mille treeningu ajal kaotad, asenda see vedelik pudeli veega või spordijoogiga. Võrdluseks, tüüpiline pudel sisaldab umbes 20–24 untsi. Näiteks kui kaotad treeningu ajal 5 naela, pead treeningujärgsetel tundidel jooma umbes viis pudelit ehk 100–120 untsi vedelikku. Hea alguspunkt on proovida juua 20–24 untsi kohe pärast treeningut. Ja kui oled paks kampsun, proovi kohe juua kaks pudelit ehk 40–48 untsi. Pea meeles, et vedeliku asendamine pärast treeningut lisandub sinu igapäevasele vedelikuvajadusele, mis on naiste puhul minimaalselt 11,5 tassi ehk 90 untsi ja meeste puhul 15,5 tassi ehk umbes 125 untsi päevas.
Lonks, ära lötsuta.
See, kuidas sa jood, võib su sooritusvõimet parandada või halvasti mõjuda. Vee joomine vedeliku tarbimise eesmärgil ei ole produktiivne. Kuumas ja niiskes keskkonnas suudab keha tunnis omastada maksimaalselt ühe liitri (32 untsi). Joo targemini, mitte rohkem, juues iga 20 minuti järel maksimaalselt neli kuni kaheksa lonksu vett või spordijooki.
Mõtle enne joomist.
Liiga palju alkoholi võib põhjustada vedelikukaotust, lihaste kaotust, unekvaliteedi halvenemist ja sportliku soorituse halvenemist. Ole teadlik, millal, mida ja kui palju sa jood.
Toitumine
Lisa valku, puuvilju ja süsivesikuid.
Vali oma soorituslauale toidud, mis sulle meeldivad. Võid olla toidu suhtes valiv, aga püüa lisada igasse toidukorda valku, puu- ja köögivilju ning süsivesikuid.
Väldi toidukordade vahelejätmist.
Söögikordade vahelejätmine võib takistada teie sooritust ja kehakoostise muutmise edenemist. Püüdke olla iga päev valitud toidukordade ja vahepalade arvu osas järjepidev. Toit on soorituse kütus; ärge laske end tühjaks joosta.
Kindlasti söö hommikusööki.
Hommikune eine on võimalus end täiendada, varusid täiendada ja vedelikku rehüdreerida, et keha ei peaks järele jõudma. Jällegi, veendu, et taldrikul oleks valku, puu- ja köögivilju ning süsivesikuid. Kui oled liiga väsinud, et midagi näksida, võib smuuti olla suurepärane valik.
Loo tasakaalustatud ja proportsioonidega taldrik.
Pool taldrikust peaks olema puu- ja köögiviljad, veerand valk (liha, linnuliha, kala-/koorikloomade piimatooted, munad või taimne valk) ja viimane veerand süsivesikud (riis, pasta, kinoa, kartul, leib või teravili). Proportsionaalne sooritustaldrik pakub kvaliteeti, kvantiteeti ja järjepidevust, et aidata sul maksimeerida jõudu, kiirust, vastupidavust ja taastumist.
Söö süsivesikuid.
Puuviljadest, pastast, riisist, kartulist, leivast ja maisist saadavad süsivesikud annavad su kehale harjutamiseks ja treeninguteks vajalikku kütust. Kui sa need süsivesikud oma taldrikult välja jätad, võid avastada end aeglasemana, nõrgemana ja väsinumana. Lisaks sunnib liiga vähene süsivesikute tarbimine su keha treeningu ajal energiaallikana kasutama lahjat lihasmassi. Ütle lihtsalt "ei" madalale süsivesikute sisaldusele.
Valk: rohkem ei ole alati parem.
Valguvajadus võib ulatuda 0,5 grammist naela kohta kuni veidi üle 1 grammini kehakaalu kilogrammi kohta. Seega, kui kaalute 120 naela ja tarbite iga päev 140 grammi valku, võite tarbida rohkem kui vaja ja vähendada süsivesikute tarbimist, rõhutades valku kõigi teiste toitainete jätmise kõrval.
Kui tarbid korraga rohkem valku, kui su keha suudab ära kasutada, siis osa sellest kulub energia saamiseks või salvestub rasvana ja ülejäänu väljutatakse uriiniga, muutes liigse valgu raha raiskamiseks.
Parem lähenemisviis on säilitada piisav ja järjepidev valgu tarbimine kogu päeva jooksul, tagades, et tarbiksite valku sisaldavaid toite iga toidukorra ja vahepala osana. Hea rusikareegel on püüda saada vähemalt 20–30 grammi valku toidukorra kohta, mis on umbes 90–120 grammi liha, linnuliha, kala, muna või juustu. Kui tarbite taimseid valke, võite oma valguvajaduse rahuldamiseks kombineerida teravilja, pähkleid, seemneid, ube, herneid ja sojatooteid.
Ole toidulisandite osas tark ja teadlik.
See, et saate seda osta, ei tähenda, et peate seda tegema. Toidulisandid on toidukordade täienduseks, mille eesmärk on aidata teil saada toitaineid, millest teil võib puududa. Kuigi toidulisandeid on palju, ei asenda need toitu.
Lisaks neile vedeliku- ja toitumisnõuannetele hankige oma spordi toitumisalane teave alati usaldusväärsetest allikatest. Toitumisalane valeinformatsioon on küllaga ja mõned nõuanded võivad teie sportlikku sooritust tegelikult kahjustada. Spordidietoloogiga koostöö aitab teil oma toitumisplaani strateegia koostada ja individuaalselt kohandada, et saavutada oma eesmärgid eelarve, energiavajaduse ja kulinaarsete oskuste piires. CSSD-parlamendi sertifitseeritud spordidieedi spetsialisti leiate aadressilt www.eatright.org.
Postituse aeg: 14. juuli 2022