Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen, sport dietasi bo'yicha sertifikatlangan mutaxassis va professional, kollej, olimpiya, o'rta maktab va magistrlik sportchilar uchun sport dietiti sifatida mening vazifam ularga ish faoliyatini optimallashtirish uchun hidratsiya va yoqilg'i bilan ta'minlash strategiyalaridan foydalanishga yordam berishdir.Siz fitnes sayohatini boshlayapsizmi, fitnesni saqlashga harakat qilyapsizmi, tana tarkibini o'zgartirish yoki yozgi konditsionerlik, hidratsiya va yoqilg'i bilan ta'minlash muvaffaqiyatingiz kalitidir.Ushbu tavsiyalar kuch, tezlik, chidamlilik va tiklanishni yaxshilashga va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Ushbu aniq maslahatlarga qo'shimcha ravishda, tanangiz doimo tayyorgarlik yoki ta'mirlash holatida ekanligini unutmang.Ishlash va tiklanishni optimallashtirish uchun har mashq va mashg'ulotdan oldin va keyin yoqilg'i va hidratsiya kerak.
Hidratsiya
Mashqlaringizni yaxshi namlangan holda boshlang.
Mashq qilishni boshlashdan oldin siydik ochiq rangda va hajmi yuqori bo'lishi kerak.Maydonga yoki vazn zaliga borishdan oldin suyuqlik iching va meva, sabzavot, sho'rva va smetana kabi tarkibida suyuqlik bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.Yaxshi namlangan bo'lish kuch, tezlik va chidamlilikni oshiradi.
Qo'shimcha elektrolitlar iching.
Optimal hidratsiya bilan bir qatorda, natriy, kaliy va kaltsiy kabi elektrolitlar krampning oldini olishga yordam beradi.Suv bilan aralashtirilgan sport ichimliklar va elektrolitlar paketlarini ichish, shuningdek, ovqatga tuz qo'shish yoki tuzlangan bodring, soya sousi va bulon kabi sho'r ovqatlarni iste'mol qilish elektrolitlar miqdorini oshirishga yordam beradi.
Yo'qotgan narsangizni almashtiring.
Amaliyot yoki mashg'ulot paytida yo'qotgan har bir kilogramm suyuqlik uchun bu suyuqlikni bir shisha suv yoki sport ichimligi bilan almashtiring.Ma'lumot uchun, odatdagi shishada taxminan 20 dan 24 untsiya mavjud.Misol uchun, agar siz mashq paytida 5 kilogrammni yo'qotsangiz, mashqdan keyingi soatlarda taxminan besh shisha yoki 100 dan 120 untsiyagacha suyuqlik ichishingiz kerak bo'ladi.Yaxshi boshlanish nuqtasi mashg'ulot / mashg'ulotdan so'ng darhol 20 dan 24 untsiyagacha ichishga harakat qilishdir.Va agar siz og'ir kozok bo'lsangiz, darhol ikkita shisha yoki 40-48 untsiyani sinab ko'ring.Esda tutingki, mashqdan keyin suyuqlikni almashtirish kundalik suyuqlik ehtiyojlaringizga qo'shimcha bo'ladi, bu ayollar uchun kamida 11,5 stakan yoki 90 untsiya, erkaklar uchun esa kuniga 15,5 stakan yoki taxminan 125 untsiya.
Sip, chalg'itmang.
Qanday ichishingiz ishlashingizni oshirishi yoki hidlanishi mumkin.Suvni namlash uchun chugging unumli emas.Tana issiq va nam muhitda soatiga maksimal bir litr (32 untsiya) ni o'zlashtira oladi.Har 20 daqiqada ko'pi bilan to'rt-sakkiz qultum suv yoki sport ichimligi ichib, qattiqroq emas, aqlliroq namlang.
Ichishdan oldin o'ylab ko'ring.
Haddan tashqari spirtli ichimlik suyuqlik, mushaklar, uyqu sifati va sport qobiliyatini yo'qotishiga olib kelishi mumkin.Qachon ichishingiz, nima ichishingiz va qancha ichishingiz haqida aqlli bo'ling.
Oziqlanish
Protein, mahsulot va uglevodlarni qo'shing.
O'zingiz yoqtirgan taomlarni ishlash plastinkangizning bir qismi sifatida tanlang.Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlar bilan tanlovli bo'lishingiz mumkin, lekin siz iste'mol qiladigan har bir taomga protein, mahsulot va uglevodlarni kiritishga harakat qiling.
Ovqatni o'tkazib yuborishdan saqlaning.
O'tkazib yuborilgan ovqatlar tana tarkibini o'zgartirishda ishlashga va muvaffaqiyatga to'sqinlik qilishi mumkin.Har kuni tanlagan ovqat va gazaklar soniga mos kelishga intiling.Oziq-ovqat ishlash uchun yoqilg'idir;o'zingizni bo'sh yugurishga yo'l qo'ymang.
Nonushta qilishga ishonch hosil qiling.
Sizning ertalabki ovqatingiz yonilg'i quyish, to'ldirish va suvni qayta tiklash imkoniyatidir, shuning uchun tanangizni quvib o'ynash kerak emas.Shunga qaramay, plastinkangizga protein, mahsulot va uglevodlarni qo'yganingizga ishonch hosil qiling.Agar chaynashdan juda charchagan bo'lsangiz, smeti ajoyib tanlov bo'lishi mumkin.
Balansli va mutanosib plastinka yarating.
Tovoqning yarmi mahsulot (meva va sabzavotlar), to'rtdan biri oqsil (go'sht, parranda go'shti, baliq / qisqichbaqasimon sut mahsulotlari, tuxum yoki o'simlik oqsillari) va oxirgi to'rtinchi qismi uglevodlar (guruch, makaron, kinoa, kartoshka, non yoki don).Proportsional ishlash plitasi kuch, tezlik, chidamlilik va tiklanishni maksimal darajada oshirishga yordam beradigan sifat, miqdor va mustahkamlikni ta'minlaydi.
Uglevodlarni qabul qiling.
Meva, makaron, guruch, kartoshka, non va makkajo'xori tarkibidagi uglevodlar tanangizni mashq qilish va mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan yoqilg'i bilan ta'minlaydi.Agar siz uglevodlarni plastinkangizdan chiqarib tashlasangiz, o'zingizni sekinroq, zaifroq va charchagan holda ko'rishingiz mumkin.Bundan tashqari, juda kam uglevodlarni iste'mol qilish tanangizni jismoniy mashqlar paytida yonilg'i manbai sifatida yog'siz massadan foydalanishga majbur qiladi.Faqat past uglevodlarga "yo'q" deng.
Protein: ko'proq har doim ham yaxshi emas.
Proteinga bo'lgan ehtiyoj har bir funt tana vazniga 0,5 grammdan 1 grammgacha bo'lishi mumkin.Shunday qilib, agar siz 120 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz va har kuni 140 gramm protein iste'mol qilsangiz, siz kerak bo'lgandan ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin va boshqa barcha oziq moddalarni istisno qilish uchun proteinni ta'kidlab, uglevod iste'molini qisqartirishingiz mumkin.
Agar siz bir vaqtning o'zida tanangiz ishlatishi mumkin bo'lganidan ko'proq protein olsangiz, uning bir qismi energiya uchun ishlatiladi yoki yog 'sifatida saqlanadi, qolgan qismi esa tashqariga chiqariladi va ortiqcha protein pulni behuda sarflashga aylanadi.
Har bir taom va gazak sifatida protein o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish orqali kun davomida etarli va izchil protein iste'molini ta'minlash yaxshiroq yondashuvdir.Har bir taom uchun kamida 20 dan 30 grammgacha protein iste'mol qilish yaxshi qoidadir, bu go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum yoki pishloqda taxminan 3-4 untsiya.Agar siz o'simlikka asoslangan oqsillarni iste'mol qilsangiz, protein ehtiyojlarini qondirish uchun don, yong'oq, urug'lar, loviya, no'xat va soya ovqatlarini birlashtira olasiz.
Qo'shimchalar haqida aqlli va aqlli bo'ling.
Siz uni sotib olishingiz kerak degani emas.Qo'shimchalar sizga etishmayotgan ozuqaviy moddalarni olishga yordam berish uchun mo'ljallangan ovqatlarga qo'shimcha hisoblanadi.Ko'p qo'shimcha variantlar mavjud bo'lsa-da, ular oziq-ovqat o'rnini bosa olmaydi.
Ushbu hidratsiya va ovqatlanish bo'yicha maslahatlarga qo'shimcha ravishda, har doim ishonchli manbalardan sport oziqlanishi haqida ma'lumot oling.Oziqlanishda noto'g'ri ma'lumotlar juda ko'p va ba'zi maslahatlar sizning sport ko'rsatkichlaringizni pasaytirishi mumkin.Sport dietologi bilan ishlash sizning byudjetingiz, energiya ehtiyojlaringiz va oshpazlik qobiliyatingiz doirasida maqsadlaringizni amalga oshirish uchun ovqatlanish rejangizni strategiyalash va individuallashtirishga yordam beradi.Siz www.eatright.org saytida CSSD-board sertifikatiga ega sport dietasi bo'yicha mutaxassisni topishingiz mumkin.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 14 iyul