Som legitimerad dietist, certifierad specialist inom idrottsdietetik och idrottsdietist för professionella idrottare, universitetsidrottare, olympiska idrottare, gymnasieidrottare och masteridrottare, är min roll att hjälpa dem att utnyttja sina strategier för vätskeintag och energiintag för att optimera prestationen. Oavsett om du påbörjar en träningsresa, försöker bibehålla din kondition, arbetar med att förändra din kroppssammansättning eller tränar sommarkondition, är vätskeintag och energiintag nyckeln till din framgång. Dessa rekommendationer kan bidra till att förbättra styrka, snabbhet, uthållighet och återhämtning samt minska risken för skador.
Utöver dessa specifika tips, kom ihåg att din kropp alltid är i ett tillstånd av förberedelse eller reparation. För att optimera prestation och återhämtning bör du konsumera bränsle och vätska före och efter varje träningspass.
Hydrering
Börja dina träningspass välhydrerade.
Urinen bör vara ljus i färgen och ha en högre volym innan du börjar träna. Drick vätska och ät vätskehaltiga livsmedel som frukt, grönsaker, soppor och smoothies innan du ger dig ut på planen eller i träningsrummet. Att vara väl hydrerad förbättrar styrka, snabbhet och uthållighet.
Drick extra elektrolyter.
Tillsammans med optimal hydrering kan elektrolyter som natrium, kalium och kalcium hjälpa till att förhindra kramper. Att dricka sportdrycker och elektrolytpaket blandade med vatten kan hjälpa – liksom att tillsätta salt i maten eller äta salt mat, såsom pickles, sojasås och buljong – kan öka ditt elektrolytintag.
Ersätt det du förlorar.
För varje kilo vätska du förlorar under träning, ersätt den med en flaska vatten eller en sportdryck. Som referens innehåller en typisk flaska cirka 60 till 70 gram. Om du till exempel går ner 2,5 kilo under träning behöver du dricka cirka fem flaskor eller 380 till 420 gram vätska timmarna efter träning. En bra utgångspunkt är att försöka dricka 60 till 70 gram direkt efter träning. Och om du är en kraftig tröja, prova två flaskor eller 110 till 220 gram direkt. Kom ihåg att vätskeersättning efter träning är utöver ditt dagliga vätskebehov, vilket för kvinnor är minst 380 ml eller 290 gram, och för män 450 ml eller cirka 380 ml per dag.
Smutta, tugg inte.
Hur du dricker kan få din prestation att skjuta i höjden eller bli dålig. Att dricka vatten i ett försök att få i sig vätska är inte produktivt. Kroppen kan bara absorbera maximalt en liter (32 ounces) per timme i en varm och fuktig miljö. Hydrera smartare, inte mer, genom att dricka maximalt fyra till åtta klunkar vatten eller sportdryck var 20:e minut.
Tänk innan du dricker.
För mycket alkohol kan orsaka förlust av vätska, muskler, sömnkvalitet och prestationsförmåga. Var smart med när du dricker, vad du dricker och hur mycket du dricker.
Näring
Lägg till protein, frukt och grönsaker och kolhydrater.
Välj mat du gillar som en del av din prestationstallrik. Du kan vara selektiv med vilken mat du äter, men försök att inkludera protein, grönsaker och kolhydrater i varje måltid du äter.
Undvik att hoppa över måltider.
Missade måltider kan hämma din prestation och dina framsteg i att förändra din kroppssammansättning. Försök att vara konsekvent med antalet måltider och mellanmål du väljer dagligen. Mat är bränsle för prestation; låt dig inte gå på tomgång.
Se till att äta frukost.
Din morgonmåltid är ett tillfälle att tanka, fylla på och återfukta så att din kropp inte behöver spela ikapp. Se återigen till att få i dig protein, grönsaker och kolhydrater. Om du är för trött för att tugga kan en smoothie vara ett bra val.
Skapa en balanserad och proportionerlig tallrik.
Hälften av din tallrik bör bestå av grönsaker (frukt och grönsaker), en fjärdedel bör bestå av protein (kött, fågel, fisk/skaldjur, mejeriprodukter, ägg eller växtbaserat protein) och den sista fjärdedelen bör bestå av kolhydrater (ris, pasta, quinoa, potatis, bröd eller flingor). En proportionerlig prestationstallrik levererar kvalitet, kvantitet och konsistens för att hjälpa dig maximera styrka, snabbhet, uthållighet och återhämtning.
Omfamna kolhydrater.
Kolhydrater från frukt, pasta, ris, potatis, bröd och majs ger dig det bränsle din kropp behöver för träning och träningspass. Om du eliminerar kolhydraterna från din tallrik kan du bli långsammare, svagare och mer trött. Dessutom tvingar för få kolhydrater din kropp att använda muskelmassa som bränslekälla under träning. Säg bara "nej" till lågt kolhydratintag.
Protein: mer är inte alltid bättre.
Proteinbehovet kan variera från 0,5 gram/pund till drygt 1 gram per pund kroppsvikt. Så om du väger 50 kg och konsumerar 140 gram protein varje dag, kan du konsumera mer än du behöver och du kan underskatta ditt kolhydratintag genom att betona protein och utesluta alla andra näringsämnen.
Om du får i dig mer protein än din kropp kan använda åt gången, kommer en del att användas som energi eller lagras som fett och resten kommer att kissas ut, vilket gör överskott av protein till ett slöseri med pengar.
En bättre metod är att upprätthålla ett tillräckligt och konsekvent proteinintag under hela dagen genom att se till att du konsumerar proteinhaltiga livsmedel som en del av varje måltid och mellanmål. En bra tumregel är att sikta på minst 20 till 30 gram protein per måltid, vilket motsvarar cirka 1,2 till 1,2 dl kött, fågel, fisk, ägg eller ost. Om du konsumerar växtbaserade proteiner kan du kombinera spannmål, nötter, frön, bönor, ärtor och sojaprodukter för att möta dina proteinbehov.
Var smart och kunnig om kosttillskott.
Bara för att du kan köpa det betyder det inte att du måste. Kosttillskott är ett komplement till måltider som är avsedda att hjälpa dig att få i dig näringsämnen som du kanske saknar. Även om det finns många kosttillskottsalternativ är de inte en ersättning för mat.
Utöver dessa tips om vätskebalans och näring, skaffa alltid din information om sportnäring från pålitliga källor. Felaktig information om näring finns i överflöd, och vissa råd kan faktiskt försämra dina sportprestationer. Att arbeta med en idrottsdietist kan hjälpa dig att strategiskt utforma och individualisera din kostplan för att uppnå dina mål inom din budget, dina energibehov och din kulinariska förmåga. Du kan hitta en CSSD-certifierad specialist inom idrottsdietetik på www.eatright.org.
Publiceringstid: 14 juli 2022