As registrearre diëtist, sertifisearre spesjalist yn sportdiëtetyk en sportdiëtist foar profesjonele, universiteits-, Olympyske, middelbere skoalle- en masteratleten, is myn rol om har te helpen har te helpen hydrataasje- en brânstofstrategyen te brûken om prestaasjes te optimalisearjen. Oft jo no begjinne oan in fitnessreis, besykje fit te bliuwen, wurkje oan it feroarjen fan lichemskomposysje of simmerkondysje, hydrataasje en brânstof binne de kaai foar jo sukses. Dizze oanbefellings kinne helpe om krêft, snelheid, úthâldingsfermogen en herstel te ferbetterjen en it risiko op blessueres te ferminderjen.
Neist dizze spesifike tips, hâld der rekken mei dat jo lichem altyd yn in steat fan tarieding of reparaasje is. Om prestaasjes en herstel te optimalisearjen moatte jo foar en nei elke oefening en workout brânstof en hydrataasje drinke.
Hydrataasje
Begjin jo workouts goed hydratisearre.
Urine moat ljocht fan kleur en in heger folume hawwe foardat jo begjinne te sporten. Drink floeistoffen en yt floeistofbefettend iten lykas fruit, griente, soppen en smoothies foardat jo it fjild of de fitnessromte yngeane. Goed hydratisearre wêze sil krêft, snelheid en úthâldingsfermogen ferbetterje.
Drink ekstra elektrolyten.
Tegearre mei optimale hydrataasje kinne elektrolyten lykas natrium, kalium en kalsium helpe om krampen te foarkommen. It drinken fan sportdranken en elektrolytpakketten mingd mei wetter kin helpe - en ek it tafoegjen fan sâlt oan iten of it iten fan sâlt iten, lykas augurken, sojasaus en bouillon - kin jo elektrolyt-yntak ferheegje.
Ferfange wat jo ferlieze.
Foar elke pûn floeistof dy't jo ferlieze tidens training of workouts, ferfange dy floeistof mei in flesse wetter of in sportdrank. Ter referinsje, in typyske flesse befettet sawat 20 oant 24 ounces. Bygelyks, as jo 5 pûn ferlieze tidens training, moatte jo yn 'e oeren nei it sporten sawat fiif flessen of 100 oant 120 ounces floeistof drinke. In goed begjinpunt is om te besykjen 20 oant 24 ounces te drinken direkt nei training/oefening. En as jo in swiere trui hawwe, besykje dan direkt twa flessen of 40 oant 48 ounces. Tink derom dat floeistofferfanging nei it sporten in oanfolling is op jo deistige floeistofbehoeften, dy't foar froulju minimaal 11,5 beker of 90 ounces is, en foar manlju 15,5 beker of sawat 125 ounces deis.
Sip, net slokje.
Hoe't jo drinke kin jo prestaasjes omheech sjitte of stinke litte. Wetter drinke yn in besykjen om te hydrateren is net produktyf. It lichem kin mar maksimaal ien kwart (32 ounces) per oere opnimme yn in waarme en fochtige omjouwing. Hydratearje slimmer, net hurder, troch elke 20 minuten maksimaal fjouwer oant acht slokken wetter of sportdrank te drinken.
Tink foardat jo drinke.
Tefolle alkohol kin derfoar soargje dat jo floeistof, spieren, sliepkwaliteit en atletyske prestaasjes ferlieze. Wês tûk oer wannear't jo drinke, wat jo drinke en hoefolle jo drinke.
Fieding
Foegje proteïne, produkten en koalhydraten ta.
Kies iten dat jo lekker fine as ûnderdiel fan jo prestaasjebord. Jo kinne selektyf wêze mei it iten dat jo ite, mar besykje aaiwiten, griente en koalhydraten op te nimmen by elke miel dy't jo ite.
Foarkom it oerslaan fan mielen.
It missen fan mielen kin jo prestaasjes en foarútgong yn it feroarjen fan jo lichemskomposysje hinderje. Besykje konsekwint te wêzen mei it oantal mielen en snacks dat jo deistich kieze. Iten is brânstof foar prestaasjes; lit josels net op leech rinne.
Soargje derfoar dat jo moarnsiten ite.
Dyn moarnsmiel is in kâns om te tanken, oan te foljen en te rehydratearjen, sadat dyn lichem net hoecht yn te heljen. Soargje der wer foar datst proteïne, griente en koalhydraten op dyn bord hast. As jo te wurch binne om te kauwen, kin in smoothie in goede kar wêze.
Meitsje in lykwichtige en proporsjonele plaat.
De helte fan dyn bord moat út griente en fruit bestean (fruit en griente), in fearnspart moat út aaiwiten bestean (fleis, plomfee, fisk/skulpdieren, aaien of plantaardige aaiwiten) en it lêste fearnspart moat út koalhydraten bestean (rys, pasta, quinoa, ierappel, brea of moarnsiten). In evenredige prestaasjebord leveret kwaliteit, kwantiteit en konsistinsje om dy te helpen krêft, snelheid, úthâldingsfermogen en herstel te maksimalisearjen.
Omearmje koalhydraten.
Koalhydraten út fruit, pasta, rys, ierappels, brea en mais leverje de brânstof dy't jo lichem nedich hat foar training en trainingen. As jo de koalhydraten fan jo bord fuortsmite, kinne jo stadiger, swakker en wurger wurde. Plus, it iten fan te min koalhydraten twingt jo lichem om meager massa as brânstofboarne te brûken by it sporten. Sis gewoan "nee" tsjin lege koalhydraten.
Proteïne: mear is net altyd better.
De proteïnebehoefte kin fariearje fan 0,5 gram/pûn oant krekt mear as 1 gram per pûn lichemsgewicht. Dus as jo 120 pûn weagje en elke dei 140 gram proteïne konsumearje, konsumearje jo miskien mear dan jo nedich binne en kinne jo jo koalhydraatynname tekoart dwaan troch proteïne te beklamjen mei útsluting fan alle oare fiedingsstoffen.
As jo mear proteïne ynnimme as jo lichem tagelyk brûke kin, sil in diel brûkt wurde foar enerzjy of opslein wurde as fet en de rest sil útpisd wurde, wêrtroch't tefolle proteïne in fergriemerij fan jild is.
In bettere oanpak is om de hiele dei genôch en konsekwint proteïne-yntak te behâlden, troch derfoar te soargjen dat jo proteïne-befette iten konsumearje as ûnderdiel fan elke miel en snack. In goede tommelfingerregel is om te stribjen nei teminsten 20 oant 30 gram proteïne per miel, dat is sawat 3 oant 4 ounces fleis, plomfee, fisk, aaien of tsiis. As jo plantaardige proteïnen konsumearje, kinne jo kerrels, nuten, sied, beanen, earte en sojaprodukten kombinearje om oan jo proteïnebehoeften te foldwaan.
Bliuw tûk en ferstannich oer oanfollingen.
Allinnich om't jo it keapje kinne, betsjuttet net dat jo it ek moatte. Supplementen binne in oanfolling op mielen dy't bedoeld binne om jo te helpen fiedingsstoffen te krijen dy't jo miskien misse. Hoewol d'r in protte oanfollingsopsjes binne, binne se gjin ferfanging foar iten.
Neist dizze tips foar hydrataasje en fiedingsstoffen, helje jo ynformaasje oer sportfieding altyd út betroubere boarnen. Misynformaasje op it mêd fan fieding is oerfloedich, en guon advizen kinne jo sportprestaasjes eins ferminderje. Gearwurkje mei in sportdiëtist kin jo helpe by it ûntwikkeljen fan in strategy en it yndividualisearjen fan jo fiedingsplan om jo doelen te realisearjen binnen jo budzjet, enerzjybehoeften en kulinêre feardigens. Jo kinne in CSSD-board-sertifisearre spesjalist yn sportdiëtetyk fine op www.eatright.org.
Pleatsingstiid: 14 july 2022