As registrearre diëtist, bestjoerssertifisearre spesjalist yn sportdietetyk en sportdietist foar profesjonele, kollegiale, Olympyske, middelbere skoalle en masters atleten, is myn rol om har te helpen kapitalisearjen op hydratisaasje en oanfierstrategyen om prestaasjes te optimalisearjen.Oft jo in fitnessreis begjinne, besykje fitness te behâlden, wurkje oan it feroarjen fan lichemskomposysje of simmerkondysje, hydrataasje en brânstof binne de kaai foar jo sukses.Dizze oanbefellings kinne helpe om sterkte, snelheid, kondysje en herstel te ferbetterjen en it risiko fan blessueres te ferminderjen.
Neist dizze spesifike tips, hâld der rekken mei dat jo lichem altyd yn in steat is fan tarieding of reparaasje.Om prestaasjes en herstel te optimalisearjen moatte jo brânstof en hydratearje foar en nei elke oefening en workout.
Hydration
Begjin jo workouts goed hydratisearre.
Urine moat ljocht wêze fan kleur en heger yn folume foardat jo begjinne te oefenjen.Drink floeistoffen en yt iten dat floeiber befettet lykas fruit, griente, sûpen en smoothies foardat jo it fjild of de gewichtskeamer reitsje.Goed hydratisearre wurde sil sterkte, snelheid en kondysje ferbetterje.
Drink ekstra elektrolyten.
Tegearre mei optimale hydratisaasje kinne elektrolyten lykas natrium, kalium en kalzium helpe om krampen te foarkommen.It drinken fan sportdranken en elektrolytpakketten mingd mei wetter kin helpe - lykas it tafoegjen fan sâlt oan iten of it iten fan sâlt iten, lykas pickles, sojasaus en bouillon - kinne jo elektrolyte-yntak ferheegje.
Ferfange wat jo ferlieze.
Foar elke kilo floeistof dy't jo ferlieze tidens oefening of workouts, ferfange dy floeistof mei in flesse wetter of in sportdrank.Foar referinsje befettet in typyske flesse sawat 20 oant 24 ounces.As jo bygelyks 5 pûn ferlieze yn 'e praktyk, moatte jo sawat fiif flessen of 100 oant 120 ounces floeistof drinke yn' e oeren nei oefening.In goed útgongspunt is om te besykjen om 20 oant 24 ounces direkt nei workouts / praktyk te drinken.En as jo in swiere sweater binne, besykje dan direkt foar twa fleskes of 40 oant 48 ounces.Tink derom dat floeistofferfanging nei oefening neist jo deistige floeistofbehoeften is, wat foar froulju in minimum fan 11,5 beker of 90 ounces is, en foar manlju 15,5 beker of sawat 125 ounces per dei.
Sip, net tútsje.
Hoe't jo drinke kinne jo optreden sûgje of stjonke.It wetterjen yn in besykjen om te hydratearjen is net produktyf.It lichem kin allinich maksimaal ien kwart (32 ounces) per oere opnimme yn in waarme en fochtige omjouwing.Hydrate smarter, net hurder, troch it drinken fan maksimaal fjouwer oant acht slokken wetter of sportdrank elke 20 minuten.
Tink foardat jo drinke.
Tefolle drank kin feroarsaakje dat jo floeistof, spieren, sliepkwaliteit en atletyske prestaasjes ferlieze.Wês tûk oer wannear't jo drinke, wat jo drinke en hoefolle jo drinke.
Nutrition
Foegje proteïne, produkt en koalhydraten ta.
Kies iten dat jo leuk fine as ûnderdiel fan jo prestaasjeplaat.Jo kinne selektyf wêze mei it iten dat jo ite, mar besykje proteïne, produkten en koalhydraten op te nimmen by elk miel dat jo ite.
Meitsje iten oerslaan.
Mienen ûntbrekke kinne jo prestaasjes en foarútgong hinderje by it feroarjen fan jo lichemskomposysje.Doel om konsekwint te wêzen mei it oantal mielen en snacks dy't jo deistich kieze.Iten is brânstof foar prestaasjes;lit dysels net op leech rinne.
Wês wis dat jo moarnsiten ite.
Jo moarnsmiel is in kâns om te tankjen, oan te foljen en te rehydratearjen, sadat jo lichem net hoecht te spyljen.Soargje der nochris foar dat jo proteïne, produkten en koalhydraten op jo plaat sette.As jo te wurch binne om te kôgjen, kin in smoothie in geweldige kar wêze.
Meitsje in lykwichtige en evenredige plaat.
De helte fan jo plaat moat produsearre wêze (fruchten en grienten), ien-fjirde moat proteïne wêze (fleis, plomfee, fisk / shellfish suvel, aaien of plant-basearre proteïne) en de lêste fjirde moat wêze koalhydraten (rys, pasta, quinoa, ierappel, brea of granen).In evenredige prestaasjesplaat leveret kwaliteit, kwantiteit en konsistinsje om jo te helpen maksimalisearjen fan sterkte, snelheid, kondysje en herstel.
Meitsje koalhydraten.
Koalhydraten út fruchten, pasta, rys, ierappels, brea en mais jouwe de brânstof dy't jo lichem nedich hat foar oefeningen en workouts.As jo de koalhydraten fan jo plaat eliminearje, kinne jo josels stadiger, swakker en wurcher fine.Plus, it iten fan te min koalhydraten twingt jo lichem om magere massa te brûken as brânstofboarne by oefening.Sis gewoan "nee" tsjin lege koalhydraten.
Protein: mear is net altyd better.
Proteinbehoeften kinne oeral fariearje fan 0,5 gram / pûn oant wat mear as 1 gram per pûn lichemsgewicht.Dus as jo 120 pûn weagje en elke dei 140 gram proteïne konsumearje, kinne jo mear konsumearje dan jo nedich binne en jo kinne jo koalhydraatopname koartsjen troch proteïne te beklamjen mei it útsluten fan alle oare fiedingsstoffen.
As jo mear proteïne ynnimme dan jo lichem tagelyk kin brûke, sil in diel brûkt wurde foar enerzjy of opslein as fet en de rest sil út peed wurde, wêrtroch oerstallige proteïne in fergriemerij fan jild wurdt.
In bettere oanpak is om de hiele dei adekwate en konsekwinte proteïne-yntak te behâlden, troch derfoar te soargjen dat jo proteïne-befette fiedings konsumearje as ûnderdiel fan elke miel en snack.In goede thumbregel is om op syn minst 20 oant 30 gram proteïne per miel te stribjen, dat is sawat 3 oant 4 ounces fleis, fûgel, fisk, aaien of tsiis.As jo plant-basearre aaiwiten konsumearje kinne jo kombinearje granen, nuten, sied, beanen, earte en soja iten om te foldwaan oan jo proteïne behoeften.
Bliuw tûk en ynsjoch oer oanfollingen.
Krekt om't jo it kinne keapje, betsjut net dat jo it moatte.Oanfollingen binne in oanfolling op mielen dy't bedoeld binne om jo te helpen fiedingsstoffen te krijen dy't jo miskien misse.Wylst d'r in protte oanfollingsopsjes binne, binne se gjin ferfanging foar iten.
Njonken dizze tips foar hydratatie en fieding, krije jo ynformaasje oer sportfieding altyd fan betroubere boarnen.Ferkearde ynformaasje yn fieding is genôch, en guon advys kinne jo sportprestaasjes eins ferminderje.Wurkje mei in sportdiëtiste kin jo helpe om jo fiedingsplan te strategisearjen en te individualisearjen om jo doelen te realisearjen binnen jo budzjet, enerzjyferlet en kulinêre kapasiteiten.Jo kinne in CSSD-board-sertifisearre spesjalist fine yn sportdietetyk op www.eatright.org.
Post tiid: Jul-14-2022