به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده، متخصص دارای گواهینامه بورد تخصصی در رژیم‌های غذایی ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی برای ورزشکاران حرفه‌ای، دانشگاهی، المپیکی، دبیرستانی و کارشناسی ارشد، نقش من کمک به آنها در استفاده از استراتژی‌های آبرسانی و سوخت‌رسانی برای بهینه‌سازی عملکرد است. چه در حال شروع یک سفر تناسب اندام باشید، چه در تلاش برای حفظ تناسب اندام، چه در حال کار بر روی تغییر ترکیب بدن یا آمادگی جسمانی در تابستان، آبرسانی و سوخت‌رسانی کلید موفقیت شما هستند. این توصیه‌ها می‌توانند به بهبود قدرت، سرعت، استقامت و ریکاوری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کنند.
علاوه بر این نکات خاص، به خاطر داشته باشید که بدن شما همیشه در حالت آماده‌سازی یا ترمیم است. برای بهینه‌سازی عملکرد و ریکاوری، باید قبل و بعد از هر تمرین و ورزش، سوخت و ساز و آب کافی مصرف کنید.
هیدراتاسیون
تمرینات خود را با آب کافی شروع کنید.
قبل از شروع ورزش، ادرار باید رنگ روشن و حجم بیشتری داشته باشد. قبل از رفتن به زمین یا سالن وزنه‌برداری، مایعات بنوشید و غذاهای حاوی مایعات مانند میوه، سبزیجات، سوپ و اسموتی میل کنید. هیدراته بودن بدن، قدرت، سرعت و استقامت را بهبود می‌بخشد.
الکترولیت اضافی بنوشید.
در کنار آبرسانی مطلوب، الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم می‌توانند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند. نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی و بسته‌های الکترولیت مخلوط با آب می‌تواند مفید باشد - همچنین اضافه کردن نمک به غذا یا خوردن غذاهای شور مانند ترشی، سس سویا و آبگوشت - می‌تواند میزان دریافت الکترولیت شما را افزایش دهد.
آنچه را که از دست می‌دهید، جایگزین کنید.
به ازای هر پوند مایعی که در طول تمرین یا ورزش از دست می‌دهید، آن مایع را با یک بطری آب یا نوشیدنی ورزشی جایگزین کنید. برای مرجع، یک بطری معمولی حاوی حدود ۲۰ تا ۲۴ اونس است. به عنوان مثال، اگر در طول تمرین ۵ پوند وزن کم کنید، باید در ساعات بعد از ورزش حدود پنج بطری یا ۱۰۰ تا ۱۲۰ اونس مایع بنوشید. یک نقطه شروع خوب این است که سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین/ورزش ۲۰ تا ۲۴ اونس بنوشید. و اگر زیاد عرق می‌کنید، بلافاصله دو بطری یا ۴۰ تا ۴۸ اونس را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که جایگزینی مایعات پس از ورزش علاوه بر نیاز روزانه شما به مایعات است که برای زنان حداقل ۱۱.۵ فنجان یا ۹۰ اونس و برای مردان ۱۵.۵ فنجان یا حدود ۱۲۵ اونس در روز است.
جرعه جرعه بنوش، قورت نده.
نحوه‌ی نوشیدن شما ممکن است عملکردتان را بالا یا پایین ببرد. نوشیدن آب به صورت سرکشیده برای آبرسانی بدن مفید نیست. بدن در محیط گرم و مرطوب فقط می‌تواند حداکثر یک لیتر (32 اونس) در ساعت آب جذب کند. با نوشیدن حداکثر چهار تا هشت جرعه آب یا نوشیدنی ورزشی هر 20 دقیقه، هوشمندانه‌تر و نه سخت‌تر، آب مورد نیاز بدن را تامین کنید.
قبل از نوشیدن فکر کنید.
مصرف بیش از حد مشروبات الکلی ممکن است باعث از دست دادن مایعات، عضلات، کیفیت خواب و عملکرد ورزشی شما شود. در مورد زمان نوشیدن، نوع نوشیدنی و میزان آن هوشیار باشید.
تغذیه
پروتئین، محصولات کشاورزی و کربوهیدرات اضافه کنید.
غذاهایی را که دوست دارید به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود انتخاب کنید. می‌توانید در انتخاب غذاهایی که می‌خورید گزینشی عمل کنید، اما سعی کنید در هر وعده غذایی که می‌خورید، پروتئین، محصولات کشاورزی و کربوهیدرات‌ها را بگنجانید.
از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید.
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند مانع عملکرد و پیشرفت شما در تغییر ترکیب بدن شود. سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایی که روزانه انتخاب می‌کنید را ثابت نگه دارید. غذا سوخت عملکرد شماست؛ اجازه ندهید که با گرسنگی به کار خود ادامه دهید.
حتماً صبحانه بخورید.
وعده غذایی صبحگاهی شما فرصتی برای تجدید قوا، تجدید قوا و آبرسانی به بدن است تا بدن شما مجبور نباشد برای جبران کمبود انرژی تلاش کند. باز هم، حتماً پروتئین، محصولات کشاورزی و کربوهیدرات را در بشقاب خود قرار دهید. اگر برای جویدن خیلی خسته هستید، یک اسموتی می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد.
یک بشقاب متعادل و متناسب ایجاد کنید.
نیمی از بشقاب شما باید میوه و سبزیجات، یک چهارم آن پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی/صدف، لبنیات، تخم مرغ یا پروتئین گیاهی) و یک چهارم آخر آن کربوهیدرات (برنج، ماکارونی، کینوا، سیب زمینی، نان یا غلات) باشد. یک بشقاب غذایی متناسب با عملکرد، کیفیت، کمیت و ثبات را ارائه می‌دهد تا به شما در به حداکثر رساندن قدرت، سرعت، استقامت و ریکاوری کمک کند.
کربوهیدرات‌ها را در آغوش بگیرید.
کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها، پاستا، برنج، سیب‌زمینی، نان و ذرت، سوخت مورد نیاز بدن شما را برای تمرین و ورزش فراهم می‌کنند. اگر کربوهیدرات را از بشقاب خود حذف کنید، ممکن است خود را کندتر، ضعیف‌تر و خسته‌تر بیابید. به علاوه، خوردن کربوهیدرات بسیار کم، بدن شما را مجبور می‌کند تا در طول ورزش از توده بدون چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند. فقط به کربوهیدرات کم «نه» بگویید.
پروتئین: بیشتر همیشه بهتر نیست.
نیاز به پروتئین می‌تواند از ۰.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن تا کمی بیش از ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن متغیر باشد. بنابراین اگر وزن شما ۱۲۰ پوند است و روزانه ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید، ممکن است بیشتر از نیاز خود مصرف کنید و با تأکید بر پروتئین و حذف سایر مواد مغذی، در مصرف کربوهیدرات خود کوتاهی کنید.
اگر پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن شما می‌تواند در یک زمان استفاده کند، مصرف کنید، بخشی از آن برای انرژی استفاده می‌شود یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود و بقیه از بدن دفع می‌شود و پروتئین اضافی اتلاف پول است.
یک رویکرد بهتر، حفظ مصرف کافی و مداوم پروتئین در طول روز است، با اطمینان از اینکه غذاهای حاوی پروتئین را به عنوان بخشی از هر وعده غذایی و میان وعده مصرف می‌کنید. یک قاعده کلی خوب این است که حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید، که حدود 3 تا 4 اونس گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا پنیر است. اگر پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنید، می‌توانید غلات، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، نخود فرنگی و غذاهای سویا را برای تأمین نیازهای پروتئینی خود ترکیب کنید.
در مورد مکمل‌ها باهوش و زیرک باشید.
فقط به این دلیل که می‌توانید آن را بخرید، به این معنی نیست که مجبورید آن را بخرید. مکمل‌ها مکمل وعده‌های غذایی هستند که برای کمک به شما در دریافت مواد مغذی که ممکن است از دست بدهید، در نظر گرفته شده‌اند. در حالی که گزینه‌های مکمل زیادی وجود دارد، آنها جایگزینی برای غذا نیستند.
علاوه بر این نکات مربوط به آبرسانی و تغذیه، همیشه اطلاعات تغذیه ورزشی خود را از منابع معتبر دریافت کنید. اطلاعات نادرست در مورد تغذیه فراوان است و برخی از توصیه‌ها ممکن است عملکرد ورزشی شما را کاهش دهند. همکاری با یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما در تدوین استراتژی و شخصی‌سازی برنامه تغذیه‌ای‌تان کمک کند تا اهداف خود را در چارچوب بودجه، نیازهای انرژی و توانایی آشپزی خود محقق کنید. می‌توانید یک متخصص دارای گواهینامه CSSD در رژیم‌های غذایی ورزشی را در www.eatright.org پیدا کنید.
زمان ارسال: ۱۴ ژوئیه ۲۰۲۲