Como dietista titulada, especialista certificada en dietética deportiva e dietista deportiva para atletas profesionais, universitarios, olímpicos, de secundaria e másteres, o meu papel é axudalos a aproveitar as estratexias de hidratación e recarga de enerxía para optimizar o rendemento. Tanto se estás a comezar unha viaxe de fitness, a tentar manter a forma física, a traballar na alteración da composición corporal ou a acondicionamento físico no verán, a hidratación e a recarga de enerxía son clave para o teu éxito. Estas recomendacións poden axudar a mellorar a forza, a velocidade, a resistencia e a recuperación, así como a diminuír o risco de lesións.
Ademais destes consellos específicos, ten en conta que o teu corpo sempre está nun estado de preparación ou reparación. Para optimizar o rendemento e a recuperación, debes alimentarte e hidratarte antes e despois de cada práctica e adestramento.
Hidratación
Comeza os teus adestramentos ben hidratado/a.
A urina debe ser de cor clara e de maior volume antes de comezar a facer exercicio. Bebe líquidos e come alimentos que conteñan líquidos, como froitas, verduras, sopas e batidos, antes de ir ao campo ou á sala de musculación. Estar ben hidratado mellorará a forza, a velocidade e a resistencia.
Bebe electrolitos adicionais.
Xunto cunha hidratación óptima, os electrólitos como o sodio, o potasio e o calcio poden axudar a previr as cólicas. Beber bebidas deportivas e paquetes de electrólitos mesturados con auga pode axudar, do mesmo xeito que engadir sal aos alimentos ou comer alimentos salgados, como encurtidos, salsa de soia e caldo, pode aumentar a inxesta de electrólitos.
Substitúe o que perdes.
Por cada libra de líquido que perdas durante o adestramento ou os exercicios, substitúeo por unha botella de auga ou unha bebida deportiva. Como referencia, unha botella típica contén entre 590 e 700 ml. Por exemplo, se perdes 2,3 kg durante o adestramento, terás que beber unhas cinco botellas ou entre 350 e 350 ml de líquido nas horas posteriores ao exercicio. Un bo punto de partida é tentar beber entre 590 e 700 ml xusto despois dos adestramentos/práctica. E se levas moito peso, proba con dúas botellas ou entre 120 e 225 ml inmediatamente. Lembra que a reposición de líquidos despois do exercicio é adicional ás túas necesidades diarias de líquidos, que para as mulleres é un mínimo de 350 ml e para os homes 350 ml ao día.
Un grolo, non tragues.
A forma en que bebes pode facer que o teu rendemento se dispare ou cheire mal. Beber auga de abaixo para intentar hidratarte non é produtivo. O corpo só pode absorber un máximo dun litro (32 onzas) por hora nun ambiente cálido e húmido. Hidrátate de forma máis intelixente, non máis intensa, bebendo un máximo de catro a oito tragos de auga ou bebida deportiva cada 20 minutos.
Pensa antes de beber.
Demasiado alcohol pode causar perda de líquidos, masa muscular, calidade do sono e rendemento deportivo. Ten coidado con cando bebes, que bebes e canto bebes.
Nutrición
Engade proteínas, produtos agrícolas e carbohidratos.
Escolle alimentos que che gusten como parte do teu prato de rendemento. Podes ser selectivo cos alimentos que comes, pero intenta incluír proteínas, produtos agrícolas e carbohidratos en cada comida que comas.
Evita saltarte comidas.
Saltarse comidas pode dificultar o teu rendemento e o teu progreso no cambio da composición corporal. Procura ser constante co número de comidas e merendas que escolleches diariamente. A comida é combustible para o rendemento; non te deixes quedar sen enerxía.
Asegúrate de almorzar.
A túa comida da mañá é unha oportunidade para repoñer forzas, repoñela e rehidratarte para que o teu corpo non teña que poñerse ao día. Unha vez máis, asegúrate de incluír proteínas, produtos agrícolas e carbohidratos no teu prato. Se estás demasiado canso para mastigar, un batido pode ser unha boa opción.
Crea un prato equilibrado e proporcionado.
A metade do teu prato debe ser de produtos agrícolas (froitas e verduras), unha cuarta parte de proteínas (carne, aves, peixe/marisco, lácteos, ovos ou proteínas vexetais) e a última cuarta parte de carbohidratos (arroz, pasta, quinoa, pataca, pan ou cereais). Un prato de rendemento proporcionado ofrece calidade, cantidade e consistencia para axudarche a maximizar a forza, a velocidade, a resistencia e a recuperación.
Adopta os carbohidratos.
Os carbohidratos das froitas, a pasta, o arroz, as patacas, o pan e o millo proporcionan o combustible que o teu corpo necesita para adestrar e facer exercicios. Se eliminas os carbohidratos do teu prato, podes atoparte máis lento, máis débil e máis fatigado. Ademais, comer moi poucos carbohidratos obriga ao teu corpo a usar a masa magra como fonte de combustible durante o exercicio. Simplemente di "non" aos baixos carbohidratos.
Proteínas: máis non sempre é mellor.
As necesidades de proteínas poden variar entre 0,5 gramos/libra e pouco máis de 1 gramo por libra de peso corporal. Polo tanto, se pesas 54 kg e consumes 140 gramos de proteína todos os días, podes estar a consumir máis do que necesitas e podes estar a reducir a túa inxesta de carbohidratos ao darlle importancia ás proteínas e excluír todos os demais nutrientes.
Se inxires máis proteínas das que o teu corpo pode utilizar á vez, unha parte usarase para obter enerxía ou almacenarase como graxa e o resto eliminarase, o que converterá o exceso de proteínas nun desperdicio de diñeiro.
Unha mellor estratexia é manter unha inxesta de proteínas axeitada e constante ao longo do día, asegurándote de consumir alimentos que conteñan proteínas como parte de cada comida e merenda. Unha boa regra xeral é procurar consumir polo menos entre 20 e 30 gramos de proteína por comida, o que equivale a uns 90 ou 120 gramos de carne, aves, peixe, ovos ou queixo. Se consumes proteínas de orixe vexetal, podes combinar cereais, froitos secos, sementes, fabas, chícharos e alimentos de soia para cubrir as túas necesidades proteicas.
Sexa intelixente e perspicaz cos suplementos.
O feito de que poidas compralo non significa que teñas que facelo. Os suplementos son un complemento das comidas destinado a axudarche a obter os nutrientes que che poden faltar. Aínda que existen moitas opcións de suplementos, non son un substituto dos alimentos.
Ademais destes consellos de hidratación e nutrición, obtén sempre a túa información sobre nutrición deportiva de fontes fiables. A desinformación en materia de nutrición é abundante e algúns consellos poden, de feito, diminuír o teu rendemento deportivo. Traballar cun dietista deportivo pode axudarche a elaborar estratexias e individualizar o teu plan de nutrición para alcanzar os teus obxectivos dentro do teu orzamento, as túas necesidades enerxéticas e a túa capacidade culinaria. Podes atopar un especialista en dietética deportiva certificado polo consello CSSD en www.eatright.org.
Data de publicación: 14 de xullo de 2022