Como dietista rexistrada, especialista en dietética deportiva e dietista deportiva para atletas profesionais, universitarios, olímpicos, de secundaria e de máster, a miña función é axudalos a aproveitar as estratexias de hidratación e alimentación para optimizar o rendemento.Tanto se estás iniciando unha viaxe de fitness, intentando manter a forma física, traballando na alteración da composición corporal ou no acondicionamento do verán, a hidratación e a alimentación son claves para o teu éxito.Estas recomendacións poden axudar a mellorar a forza, a velocidade, a resistencia e a recuperación e a diminuír o risco de lesións.
Ademais destes consellos específicos, ten en conta que o teu corpo está sempre en estado de preparación ou reparación.Para optimizar o rendemento e a recuperación, debes alimentar e hidratar antes e despois de cada práctica e adestramento.
Hidratación
Comeza os teus adestramentos ben hidratado.
A orina debe ser de cor clara e de maior volume antes de comezar a facer exercicio.Beba líquidos e come alimentos que conteñan líquidos como froitas, verduras, sopas e batidos antes de ir ao campo ou á sala de musculación.Estar ben hidratado mellorará a forza, a velocidade e a resistencia.
Beba electrólitos extra.
Xunto coa hidratación óptima, os electrólitos como o sodio, o potasio e o calcio poden axudar a previr os cólicos.Beber bebidas deportivas e paquetes de electrólitos mesturados con auga pode axudar, ademais de engadir sal aos alimentos ou comer alimentos salgados, como encurtidos, salsa de soia e caldo, pode aumentar a inxestión de electrólitos.
Substitúe o que perde.
Por cada quilo de líquido que perdas durante a práctica ou os adestramentos, substitúe ese líquido por unha botella de auga ou unha bebida deportiva.Como referencia, unha botella típica contén entre 20 e 24 onzas.Por exemplo, se perde 5 libras durante a práctica, terá que beber ao redor de cinco botellas ou de 100 a 120 onzas de líquido nas horas posteriores ao exercicio.Un bo punto de partida é tentar beber entre 20 e 24 onzas inmediatamente despois dos adestramentos ou da práctica.E se es un xersei pesado, proba con dúas botellas ou de 40 a 48 onzas de inmediato.Lembre que a substitución de fluídos despois do exercicio súmase ás súas necesidades diarias de líquidos, que para as mulleres é un mínimo de 11,5 cuncas ou 90 onzas, e para os homes 15,5 cuncas ou unhas 125 onzas por día.
Bebe, non tragues.
Como bebes pode facer que o teu rendemento se eleve ou apeste.Beber auga para tentar hidratarse non é produtivo.O corpo só pode absorber un máximo de un cuarto (32 onzas) por hora nun ambiente quente e húmido.Hidrate de forma máis intelixente, non máis forte, bebendo un máximo de catro a oito tragos de auga ou bebida deportiva cada 20 minutos.
Pensa antes de beber.
Demasiada bebida pode facer que perdas líquidos, músculos, calidade do sono e rendemento deportivo.Sexa intelixente sobre cando bebes, o que bebes e canto bebes.
Nutrición
Engade proteínas, produtos e carbohidratos.
Elixe os alimentos que che gusten como parte do teu prato de rendemento.Pode ser selectivo cos alimentos que come, pero tenta incluír proteínas, produtos e hidratos de carbono en cada comida que come.
Evite saltarse as comidas.
Faltar comidas pode dificultar o seu rendemento e o progreso no cambio da súa composición corporal.Ten como obxectivo ser coherente co número de comidas e lanches que escollas diariamente.A comida é combustible para o rendemento;non te deixes correr a baleiro.
Asegúrese de almorzar.
A túa comida da mañá é unha oportunidade de repostar, reabastecerse e rehidratarse para que o teu corpo non teña que poñerse ao día.De novo, asegúrate de poñer proteínas, produtos e carbohidratos no teu prato.Se estás demasiado canso para mastigar, un batido pode ser unha boa opción.
Crea un prato equilibrado e proporcionado.
A metade do prato debe ser produtos (froitas e verduras), un cuarto debe ser proteína (carne, aves, peixe/marisco, ovos ou proteínas de orixe vexetal) e o último cuarto debe ser carbohidratos (arroz, pasta, quinoa, etc.). pataca, pan ou cereais).Unha placa de rendemento proporcionada ofrece calidade, cantidade e consistencia para axudarche a maximizar a forza, a velocidade, a resistencia e a recuperación.
Abraza os carbohidratos.
Os carbohidratos de froitas, pasta, arroz, patacas, pan e millo proporcionan o combustible que o teu corpo necesita para a práctica e os adestramentos.Se eliminas os carbohidratos do teu prato, podes atoparte máis lento, máis débil e máis fatigado.Ademais, comer poucos carbohidratos obriga o teu corpo a utilizar a masa magra como fonte de combustible durante o exercicio.Só di "non" aos carbohidratos baixos.
Proteínas: máis non sempre é mellor.
As necesidades de proteínas poden variar entre 0,5 gramos/libra e algo máis de 1 gramo por libra de peso corporal.Polo tanto, se pesas 120 quilos e estás consumindo 140 gramos de proteína todos os días, podes estar consumindo máis do que necesitas e podes estar reducindo a túa inxestión de hidratos de carbono facendo fincapé nas proteínas con exclusión de todos os outros nutrientes.
Se tomas máis proteínas das que o teu corpo pode utilizar ao mesmo tempo, unha parte empregarase para obter enerxía ou almacenarase como graxa e o resto eliminarase, o que fai que o exceso de proteína sexa un desperdicio de diñeiro.
Un mellor enfoque é manter a inxestión de proteínas adecuada e constante durante todo o día, asegurándose de consumir alimentos que conteñan proteínas como parte de cada comida e merenda.Unha boa regra xeral é apuntar a polo menos 20 a 30 gramos de proteína por comida, o que supón entre 3 e 4 onzas de carne, aves, peixe, ovos ou queixo.Se consumes proteínas vexetais, podes combinar grans, froitos secos, sementes, feixóns, chícharos e alimentos de soia para satisfacer as túas necesidades de proteínas.
Mantéñase intelixente e coñecedor dos suplementos.
Só porque poidas compralo non significa que teñas que facelo.Os suplementos son un complemento das comidas destinadas a axudarche a obter os nutrientes que pode faltar.Aínda que hai moitas opcións de suplementos, non son un substituto dos alimentos.
Ademais destes consellos de hidratación e nutrición, obtén sempre a túa información de nutrición deportiva de fontes fiables.A desinformación en nutrición é abundante e algúns consellos poden realmente diminuír o teu rendemento deportivo.Traballar cun dietista deportivo pode axudarche a elaborar estratexias e individualizar o teu plan de nutrición para acadar os teus obxectivos dentro do teu orzamento, necesidades enerxéticas e capacidade culinaria.Podes atopar un especialista certificado por CSSD en dietética deportiva en www.eatright.org.
Hora de publicación: 14-Xul-2022