ለአካል ብቃት የውሃ አቅርቦት እና ማገዶ ምክሮች

እንደ ተመዝጋቢ የአመጋገብ ባለሙያ፣ በስፖርት ዲቲቲክስ ቦርድ የተረጋገጠ ባለሙያ እና የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ ለሙያ፣ ለኮሌጅ፣ ለኦሊምፒክ፣ ለሁለተኛ ደረጃ እና ለማስተርስ አትሌቶች፣ የእኔ ሚና አፈፃፀምን ለማመቻቸት የውሃ አቅርቦትን እና የነዳጅ ማፍያ ዘዴዎችን እንዲጠቀሙ መርዳት ነው።የአካል ብቃት ጉዞ እየጀመርክም ይሁን የአካል ብቃትን ለመጠበቅ እየሞከርክ፣የሰውነት ስብጥርን ወይም የበጋን ማስተካከያ ላይ መስራት፣ውሃ እና ማገዶ ለስኬትህ ቁልፍ ናቸው።እነዚህ ምክሮች ጥንካሬን, ፍጥነትን, ጥንካሬን እና ማገገምን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ.

ከእነዚህ ልዩ ምክሮች በተጨማሪ ሰውነትዎ ሁል ጊዜ በመዘጋጀት ወይም በመጠገን ውስጥ እንዳለ ያስታውሱ።አፈጻጸምን እና ማገገምን ለማመቻቸት ከእያንዳንዱ ልምምድ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ማገዶ እና ውሃ ማጠጣት አለብዎት።

እርጥበት

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በደንብ እርጥበት ይጀምሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ሽንት ቀለሙ ቀላል እና ከፍተኛ መጠን ያለው መሆን አለበት.ሜዳውን ወይም የክብደት ክፍሉን ከመምታቱ በፊት ፈሳሽ ይጠጡ እና ፈሳሽ የያዙ ምግቦችን እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሾርባ እና ለስላሳ ይመገቡ።በደንብ ውሃ መጠጣት ጥንካሬን, ፍጥነትን እና ጥንካሬን ያሻሽላል.

ተጨማሪ ኤሌክትሮላይቶችን ይጠጡ.

ከተገቢው እርጥበት ጋር፣ እንደ ሶዲየም፣ ፖታሲየም እና ካልሲየም ያሉ ኤሌክትሮላይቶች መኮማተርን ለመከላከል ይረዳሉ።የስፖርት መጠጦችን እና የኤሌክትሮላይት ፓኬጆችን ከውሃ ጋር መቀላቀል ይረዳል - እንዲሁም በምግብ ላይ ጨው መጨመር ወይም ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ለምሳሌ እንደ ኮምጣጤ ፣ አኩሪ አተር እና መረቅ ያሉ - የኤሌክትሮላይት ፍጆታዎን ሊጨምር ይችላል።

ያጡትን ይተኩ።

በልምምድ ወይም በስፖርት ወቅት ለሚጠፋው ለእያንዳንዱ ፓውንድ ፈሳሽ፣ ያንን ፈሳሽ በጠርሙስ ውሃ ወይም በስፖርት መጠጥ ይቀይሩት።ለማጣቀሻ, የተለመደው ጠርሙስ ከ 20 እስከ 24 አውንስ ይይዛል.ለምሳሌ፣ በልምምድ ወቅት 5 ኪሎግራም ከቀነሱ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ባሉት ሰዓታት ውስጥ አምስት ጠርሙስ አካባቢ ወይም ከ100 እስከ 120 አውንስ ፈሳሽ መጠጣት ያስፈልግዎታል።ጥሩ መነሻ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ/ልምምድ በኋላ ከ20 እስከ 24 አውንስ ለመጠጣት መሞከር ነው።እና ከባድ ሹራብ ከሆንክ ለሁለት ጠርሙስ ወይም ከ40 እስከ 48 አውንስ ወዲያውኑ ሞክር።ያስታውሱ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረጉ ፈሳሽ መተካት ከዕለታዊ ፈሳሽ ፍላጎቶችዎ በተጨማሪ ለሴቶች ቢያንስ 11.5 ኩባያ ወይም 90 አውንስ ሲሆን ለወንዶች ደግሞ 15.5 ኩባያ ወይም በቀን 125 አውንስ።

ሲፕ፣ አትንቀፍ።

እንዴት እንደሚጠጡ አፈፃፀምዎ እንዲባባስ ወይም እንዲሸት ሊያደርግ ይችላል።ለማጠጣት በሚሞከርበት ጊዜ ውሃ ማፍለቅ ውጤታማ አይደለም.በሞቃት እና እርጥበት አካባቢ ውስጥ ሰውነት በሰዓት ቢበዛ አንድ ኩንታል (32 አውንስ) ብቻ መውሰድ ይችላል።በየ20 ደቂቃው ቢበዛ ከአራት እስከ ስምንት ጋሊፕ ውሃ ወይም የስፖርት መጠጥ በመጠጣት ይበልጥ ብልህ እንጂ ከባድ አይደለም።

ከመጠጣትዎ በፊት ያስቡ.

ከመጠን በላይ መጠጣት ፈሳሽ ፣ ጡንቻ ፣ የእንቅልፍ ጥራት እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሳጣዎት ይችላል።ሲጠጡ፣ ምን እንደሚጠጡ እና ምን ያህል እንደሚጠጡ አስተዋይ ይሁኑ።

የተመጣጠነ ምግብ

ፕሮቲኖችን, ምርቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ.

እንደ የአፈጻጸም ሳህንዎ አካል የሚወዷቸውን ምግቦች ይምረጡ።በምትመገቧቸው ምግቦች መምረጥ ትችላላችሁ ነገርግን በምትበሉት ምግብ ሁሉ ፕሮቲን፣ ምርት እና ካርቦሃይድሬትስ ለማካተት ይሞክሩ።

ምግብን ከመዝለል ተቆጠብ።

የጎደሉ ምግቦች አፈፃፀምዎን እና የሰውነትዎን ስብጥር ለመለወጥ እድገትን ሊያደናቅፍ ይችላል።በየቀኑ ከምትመርጡት የምግብ እና መክሰስ ብዛት ጋር ወጥነት ያለው ለመሆን አላማ ያድርጉ።ምግብ ለአፈፃፀም ማገዶ ነው;በባዶ ላይ እንድትሮጥ አትፍቀድ።

ቁርስ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ.

የጠዋት ምግብዎ ነዳጅ ለመሙላት, ለመሙላት እና እንደገና ለማጠጣት እድል ነው, ስለዚህም ሰውነትዎ መጫወት የለበትም.በድጋሚ, ፕሮቲን, ምርት እና ካርቦሃይድሬትስ በጠፍጣፋዎ ላይ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ.ለማኘክ በጣም ከደከመዎት, ለስላሳ ማብሰያ በጣም ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል.

የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ ሳህን ይፍጠሩ.

ግማሽ ሰሃንዎ ምርት (ፍራፍሬ እና አትክልት) መሆን አለበት ፣ አንድ አራተኛው ፕሮቲን (ስጋ ፣ ዶሮ ፣ አሳ / ሼልፊሽ የወተት ፣ እንቁላል ወይም ከዕፅዋት የተቀመመ ፕሮቲን) እና የመጨረሻው አራተኛው ካርቦሃይድሬት (ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ኩዊኖ) መሆን አለበት። ድንች, ዳቦ ወይም ጥራጥሬ).ጥንካሬን፣ ፍጥነትን፣ ጥንካሬን እና ማገገምን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት የተመጣጣኝ የአፈፃፀም ሳህን በጥራት፣ በብዛት እና በወጥነት ያቀርባል።

ካርቦሃይድሬትን ይቀበሉ.

ከፍራፍሬ፣ ከፓስታ፣ ከሩዝ፣ ከድንች፣ ከዳቦ እና ከቆሎ የሚገኙ ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነትዎ ልምምድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልገውን ነዳጅ ይሰጣሉ።ካርቦሃይድሬትን ከጠፍጣፋዎ ውስጥ ካስወገዱት, እራስዎን ቀርፋፋ, ደካማ እና የበለጠ ድካም ሊያገኙ ይችላሉ.በተጨማሪም፣ በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬትን መመገብ ሰውነትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዘንበል ያለ ክብደትን እንደ ነዳጅ ምንጭ እንዲጠቀም ያስገድዳል።ለዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ "አይ" ይበሉ.

ፕሮቲን: ተጨማሪ ሁልጊዜ የተሻለ አይደለም.

የፕሮቲን ፍላጎቶች ከ 0.5 ግራም/ፓውንድ እስከ ትንሽ ከ 1 ግራም በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ሊደርሱ ይችላሉ።ስለዚህ 120 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ እና በየቀኑ 140 ግራም ፕሮቲን የሚበሉ ከሆነ ከምትፈልጉት በላይ እየተመገቡ ሊሆን ይችላል እና ፕሮቲን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች እንዲገለል በማድረግ የካርቦሃይድሬት መጠንን እያሳጠሩት ይሆናል።

ሰውነትዎ በአንድ ጊዜ ሊጠቀምበት ከሚችለው በላይ ብዙ ፕሮቲን ከወሰዱ ከፊሉ ለሃይል ይውላል ወይም እንደ ስብ ይከማቻል እና ቀሪው ይጸዳል ይህም ትርፍ ፕሮቲን ለገንዘብ ብክነት ያደርገዋል።

የተሻለው አካሄድ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን እንደ እያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ መጠቀማቸውን በማረጋገጥ በቀን ውስጥ በቂ እና ወጥ የሆነ የፕሮቲን አወሳሰድን መጠበቅ ነው።ጥሩ የጣት ህግ በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ ከ 20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ማነጣጠር ነው, ይህም ከ 3 እስከ 4 አውንስ ስጋ, የዶሮ እርባታ, አሳ, እንቁላል ወይም አይብ ነው.ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖችን ከተጠቀሙ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ጥራጥሬዎችን፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ባቄላ፣ አተር እና አኩሪ አተር ምግቦችን ማዋሃድ ይችላሉ።

ስለ ማሟያዎች ብልህ እና አስተዋይ ይሁኑ።

መግዛት ስለቻሉ ብቻ መግዛት አለብህ ማለት አይደለም።ተጨማሪዎች እርስዎ ሊጎድሉዎት የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ ለማገዝ የታቀዱ ምግቦች ማሟያ ናቸው።ብዙ ተጨማሪ አማራጮች ቢኖሩም, ለምግብ ምትክ አይደሉም.

ከእነዚህ የእርጥበት እና የአመጋገብ ምክሮች በተጨማሪ ሁልጊዜ የእርስዎን የስፖርት አመጋገብ መረጃ ከታማኝ ምንጮች ያግኙ።በአመጋገብ ውስጥ የተሳሳቱ መረጃዎች ብዙ ናቸው፣ እና አንዳንድ ምክሮች በእውነቱ የስፖርት አፈፃፀምዎን ሊቀንስ ይችላል።ከስፖርት አመጋገብ ባለሙያ ጋር መስራት በበጀትዎ፣ በሃይል ፍላጎቶችዎ እና በምግብ አሰራር ችሎታዎ ውስጥ ግቦችዎን ለማሳካት የአመጋገብ እቅድዎን ስልታዊ እና ግላዊ ለማድረግ ይረዳዎታል።በስፖርት ዲቲቲክስ የCSSD-ቦርድ የተረጋገጠ ልዩ ባለሙያን በwww.eatright.org ላይ ማግኘት ይችላሉ።