د فټنس لپاره د هایدریشن او سونګ کولو لارښوونې

د یو راجستر شوي تغذیه کونکي په توګه ، د مسلکي ، کالج ، اولمپیک ، عالي لیسه او ماسټر لوبغاړو لپاره د سپورت ډایټیټکس کې د بورډ تصدیق شوي متخصص او د سپورت تغذیه کونکي په توګه ، زما رول د دوی سره مرسته کول دي چې د فعالیت ښه کولو لپاره د هایدریشن او سونګ ستراتیژیو پانګوونې کې مرسته وکړي.که تاسو د فټنس سفر پیل کوئ ، د فټنس ساتلو هڅه کوئ ، د بدن جوړښت بدلولو باندې کار کوئ یا د دوبي کنډیشن کول ، هایډریشن او سونګ کول ستاسو د بریا کلیدي دي.دا سپارښتنې کولی شي د ځواک، سرعت، استقامت او بیا رغونې او د ټپي کیدو خطر کمولو کې مرسته وکړي.

د دې ځانګړو لارښوونو سربیره، په یاد ولرئ چې ستاسو بدن تل د چمتو کولو یا ترمیم په حالت کې دی.د فعالیت او رغیدو ښه کولو لپاره تاسو باید د هر تمرین او ورزش څخه دمخه او وروسته سونګ او هایډریټ کړئ.

هایدریشن

خپل ورزشونه په ښه ډول هایډریټ پیل کړئ.

مخکې له دې چې تمرین پیل کړئ پیشاب باید روښانه رنګ او حجم کې لوړ وي.مایعات وڅښئ او مایع لرونکي خواړه وخورئ لکه میوه، سبزیجات، سوپ او سوپ مخکې له دې چې تاسو میدان یا د وزن خونه ته لاړ شئ.ښه هایډریټ کول به ځواک، سرعت او استقامت ته وده ورکړي.

اضافي الکترولیت وڅښئ.

د غوره هایدریشن سره سره، الکترولیتونه لکه سوډیم، پوټاشیم او کلسیم کولی شي د درد مخنیوي کې مرسته وکړي.د سپورت څښاک څښل او د اوبو سره د الکترولیټ کڅوړې مخلوط کولی شي مرسته وکړي - په بیله بیا په خواړو کې د مالګې اضافه کول یا د مالګین خواړو لکه اچار ، سویا ساس او بوش خوړل - کولی شي ستاسو د الکترولیټ مقدار ډیر کړي.

هغه څه بدل کړئ چې تاسو یې له لاسه ورکوئ.

د هر پونډ مایع لپاره چې تاسو د تمرین یا ورزش په جریان کې له لاسه ورکوئ، دا مایع د اوبو بوتل یا د سپورت څښاک سره بدل کړئ.د حوالې لپاره، یو عادي بوتل شاوخوا 20 څخه تر 24 اونس لري.د مثال په توګه، که تاسو د تمرین په جریان کې 5 پونډه له لاسه ورکړئ، تاسو اړتیا لرئ چې د تمرین څخه وروسته په ساعتونو کې شاوخوا پنځه بوتلونه یا له 100 څخه تر 120 اونس مایع وڅښئ.یو ښه پیل ټکی دا دی چې د ورزش / تمرین وروسته سم له 20 څخه تر 24 اونس وڅښئ.او که تاسو دروند سویټر یاست، د دوو بوتلونو یا 40 څخه تر 48 اونس سمدلاسه هڅه وکړئ.په یاد ولرئ چې د تمرین څخه وروسته د مایع بدلول ستاسو د ورځني مایع اړتیاو سربیره دي، کوم چې د میرمنو لپاره لږترلږه 11.5 پیالې یا 90 اونس، او د نارینه لپاره 15.5 کپ یا په ورځ کې شاوخوا 125 اونس دی.

وخورئ، چپ مه کوئ.

تاسو څنګه څښاک کولی شئ ستاسو فعالیت لوړ یا بد بوی رامینځته کړي.د هایډریټ کولو په هڅه کې د اوبو څکول ګټور ندي.بدن کولی شي یوازې په ګرم او مرطوب چاپیریال کې په ساعت کې اعظمي یو کوارټ (32 اونس) جذب کړي.په هرو 20 دقیقو کې له څلورو څخه تر اتو ګیلاسه اوبو یا سپورتي څښاک څښلو سره ، ډیر هوښیار ، سخت نه.

د څښلو دمخه فکر وکړئ.

ډیر شراب کولی شي تاسو د مایعاتو، عضلاتو، د خوب کیفیت او د ورزشکارۍ فعالیت له لاسه ورکړي.په دې اړه هوښیار اوسئ کله چې تاسو څښئ ، څه څښئ او څومره څښئ.

تغذیه

پروټین، تولید او کاربوهایډریټ اضافه کړئ.

هغه خواړه غوره کړئ چې تاسو یې د خپل فعالیت پلیټ برخې په توګه خوښوئ.تاسو کولی شئ د هغه خواړو سره چې تاسو یې خورئ انتخاب کړئ ، مګر هڅه وکړئ په هر خواړه کې پروټین ، تولید او کاربوهایډریټ شامل کړئ.

د خوړو له پریښودو ډډه وکړئ.

د خواړو نشتوالی کولی شي ستاسو د بدن جوړښت بدلولو کې ستاسو فعالیت او پرمختګ مخه ونیسي.موخه دا ده چې د هغه خواړو او ناشتو شمیر سره مطابقت ولرئ چې تاسو یې هره ورځ غوره کوئ.خواړه د فعالیت لپاره سونګ دی؛اجازه مه ورکوئ چې په خالي ځای کې وګرځئ.

ډاډه اوسئ چې سهارنۍ وخورئ.

ستاسو د سهار خواړه د تیلو د ډکولو، ډکولو او بیا هایدریټ کولو فرصت دی نو ستاسو بدن د کیچ اپ لوبې کولو ته اړتیا نلري.یوځل بیا ، ډاډ ترلاسه کړئ چې پروټین ، تولید او کاربوهایډریټ په خپل پلیټ کې واچوئ.که تاسو د ژاولو لپاره ډیر ستړي یاست ، نو سموډي ممکن غوره انتخاب وي.

یو متوازن او متناسب پلیټ جوړ کړئ.

ستاسو د پلیټ نیمایي برخه باید تولید (میوه او سبزيجات) وي، څلورمه برخه باید پروټین وي (غوښه، چرګان، کب / شیلفش لبني، هګۍ یا د نبات پر بنسټ پروټین) او وروستی څلورم باید کاربوهایډریټ وي (وریجې، پاستا، کوینوا، کچالو، ډوډۍ یا حبوبات).د فعالیت تناسب پلیټ کیفیت، مقدار او ثبات وړاندې کوي ترڅو تاسو سره د ځواک، سرعت، برداشت او بیا رغونې اعظمي کولو کې مرسته وکړي.

کاربوهایډریټ وخورئ.

د میوو، پاستا، وريجو، کچالو، ډوډۍ او جوار څخه کاربوهایډریټ هغه سونګ چمتو کوي چې ستاسو بدن د تمرین او ورزش لپاره اړتیا لري.که تاسو د خپل پلیټ څخه کاربوهایډریټ لرې کړئ، تاسو ممکن ځان ورو، ضعیف او ډیر ستړی ومومئ.سربیره پردې ، د ډیر لږ کاربوهایډریټ خوړل ستاسو بدن دې ته اړ کوي چې د تمرین پرمهال د سونګ سرچینې په توګه د کم وزن څخه کار واخلي.یوازې ټیټ کاربوهایډریټ ته "نه" ووایاست.

پروټین: ډیر تل ښه نه وي.

د پروټینو اړتیاوې د هر پونډ وزن له 0.5 ګرامه / پونډ څخه تر 1 ګرام پورې لږ څه کیدی شي.نو که تاسو 120 پونډه وزن لرئ او هره ورځ 140 ګرامه پروتین مصرف کوئ، تاسو ممکن د اړتیا څخه ډیر مصرف کړئ او تاسو ممکن د نورو ټولو غذایي موادو په خارج کې د پروټین په ټینګار سره د کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ.

که تاسو په یو وخت کې ستاسو د بدن څخه ډیر پروټین وخورئ، یوه برخه به د انرژي لپاره وکارول شي یا د غوړ په توګه زیرمه شي او پاتې به یې له مینځه یوسي، چې اضافي پروټین به د پیسو ضایع کړي.

یوه غوره طریقه دا ده چې د ورځې په اوږدو کې کافي او منظم پروټین ترلاسه کړئ، د دې ډاډ ترلاسه کولو سره چې تاسو د هر خواړو او ناشونې برخې په توګه پروټین لرونکي خواړه وخورئ.د ګوتو یو ښه قاعده دا ده چې په هر خواړه کې لږترلږه له 20 څخه تر 30 ګرامه پروټین هدف وي، چې د 3 څخه تر 4 اونس غوښه، چرګان، کب، هګۍ یا پنیر دی.که تاسو د نبات پر بنسټ پروتین وخورئ، تاسو کولی شئ حبوبات، مغز، تخمونه، لوبیا، نخود او سویا خواړه یوځای کړئ ترڅو ستاسو د پروټین اړتیاوې پوره کړي.

د ضمیمو په اړه هوښیار او هوښیار اوسئ.

یوازې د دې لپاره چې تاسو یې پیرودلی شئ پدې معنی ندي چې تاسو یې لرئ.ضمیمه د خواړو بشپړونکي دي چې تاسو سره د مغذي توکو په ترلاسه کولو کې مرسته کوي چې ممکن تاسو ورک یاست.پداسې حال کې چې ډیری ضمیمه اختیارونه شتون لري، دوی د خواړو لپاره بدیل ندي.

د دې هایډریشن او تغذیې لارښوونو سربیره ، تل د باوري سرچینو څخه د سپورت تغذیه معلومات ترلاسه کړئ.په تغذیه کې غلط معلومات خورا ډیر دي، او ځینې مشورې ممکن ستاسو د سپورت فعالیت کم کړي.د سپورت د رژیم سره کار کول کولی شي تاسو سره ستاسو د تغذیې پلان ستراتیژیک او انفرادي کولو کې مرسته وکړي ترڅو ستاسو اهداف ستاسو د بودیجې ، انرژي اړتیاو او د پخلي وړتیا سره درک کړي.تاسو کولی شئ په www.eatright.org کې د سپورت ډایټیټکس کې د CSSD بورډ تصدیق شوی متخصص ومومئ.