د فټنس لپاره د هایدریشن او سونګ موادو لارښوونې

د مسلکي، کالج، اولمپیک، لیسې او ماسټرانو ورزشکارانو لپاره د راجستر شوي غذايي متخصص، د سپورت غذايي متخصص او د سپورت غذايي متخصص په توګه، زما رول دا دی چې دوی سره د فعالیت غوره کولو لپاره د هایډریشن او سونګ توکو ستراتیژیو څخه ګټه پورته کولو کې مرسته وکړم. که تاسو د فټنس سفر پیل کوئ، د فټنس ساتلو هڅه کوئ، د بدن جوړښت بدلولو کار کوئ یا د دوبي کنډیشن کول، هایډریشن او سونګ توکي ستاسو د بریالیتوب لپاره کلیدي دي. دا سپارښتنې کولی شي د ځواک، سرعت، برداشت او رغیدو ښه کولو او د ټپي کیدو خطر کمولو کې مرسته وکړي.

د دې ځانګړو لارښوونو سربیره، په یاد ولرئ چې ستاسو بدن تل د چمتووالي یا ترمیم په حالت کې وي. د فعالیت او رغیدو د ښه کولو لپاره تاسو باید د هر تمرین او ورزش دمخه او وروسته سونګ او هایدریټ وکړئ.

هایډریشن

خپل تمرینونه په ښه هایډریټ سره پیل کړئ.

مخکې له دې چې تاسو تمرین پیل کړئ، ادرار باید روښانه رنګ او حجم یې لوړ وي. مایعات وڅښئ او د مایع لرونکي خواړه لکه میوې، سبزیجات، سوپ او سموتي وخورئ مخکې له دې چې تاسو تمرین پیل کړئ یا د وزن کمولو لپاره لاړ شئ. ښه هایډریټ کیدل به ځواک، سرعت او برداشت ښه کړي.

اضافي الکترولیتونه وڅښئ.

د غوره هایډریشن سره سره، الکترولیتونه لکه سوډیم، پوټاشیم او کلسیم کولی شي د درد مخنیوي کې مرسته وکړي. د سپورت څښاک او الکترولیت کڅوړې چې د اوبو سره مخلوط شوي وي کولی شي مرسته وکړي - او همدارنګه په خوړو کې مالګه اضافه کول یا د مالګین خواړو خوړل، لکه اچار، سویا ساس او شوربا - کولی شي ستاسو د الکترولیت مصرف زیات کړي.

هغه څه چې له لاسه ورکوئ بدل یې کړئ.

د تمرین یا ورزش په جریان کې د هر پونډ مایع له لاسه ورکولو لپاره، هغه مایع د اوبو بوتل یا د سپورت څښاک سره بدل کړئ. د حوالې لپاره، یو عادي بوتل شاوخوا 20 څخه تر 24 اونس پورې لري. د مثال په توګه، که تاسو د تمرین په جریان کې 5 پونډه له لاسه ورکړئ، نو تاسو به د تمرین وروسته په ساعتونو کې شاوخوا پنځه بوتلونه یا 100 څخه تر 120 اونس مایع وڅښئ. یو ښه پیل ټکی دا دی چې هڅه وکړئ د تمرین / تمرین وروسته سمدلاسه له 20 څخه تر 24 اونس پورې وڅښئ. او که تاسو دروند سویټر یاست، نو سمدلاسه دوه بوتلونه یا 40 څخه تر 48 اونس پورې هڅه وکړئ. په یاد ولرئ چې د تمرین وروسته د مایع بدلول ستاسو د ورځني مایع اړتیاو سربیره دي، کوم چې د میرمنو لپاره لږترلږه 11.5 پیالې یا 90 اونس دی، او د نارینه وو لپاره 15.5 پیالې یا په ورځ کې شاوخوا 125 اونس دی.

څښئ، مه ژاړه.

تاسو څنګه څښئ ممکن ستاسو فعالیت لوړ یا بد بوی کړي. د هایدریټ کولو په هڅه کې د اوبو څښل ګټور ندي. بدن کولی شي په ګرم او مرطوب چاپیریال کې په ساعت کې یوازې اعظمي حد یو کوارټ (32 اونس) جذب کړي. په هرو 20 دقیقو کې د څلورو څخه تر اتو ګیلاسو اوبو یا سپورت څښاک څښلو سره هوښیار اوسئ، نه سخت.

د څښلو دمخه فکر وکړئ.

ډېر شراب څښل ممکن ستاسو د مایعاتو، عضلاتو، د خوب کیفیت او ورزشي فعالیت د له لاسه ورکولو لامل شي. د دې په اړه هوښیار اوسئ چې کله څښئ، څه څښئ او څومره څښئ.

تغذیه کول

پروټین، کاربوهایډریټ او محصولات اضافه کړئ.

هغه خواړه غوره کړئ چې تاسو یې د خپلې خوښې وړ فعالیت په پلیټ کې خوښوئ. تاسو کولی شئ د هغه خواړو سره غوره اوسئ چې تاسو یې خورئ، مګر هڅه وکړئ چې په هر خواړه کې پروټین، تولید او کاربوهایډریټ شامل کړئ چې تاسو یې خورئ.

د خوړو له پریښودو څخه ډډه وکړئ.

د خوړو نه ورکول کولی شي ستاسو د فعالیت او ستاسو د بدن جوړښت بدلولو کې پرمختګ مخه ونیسي. هڅه وکړئ چې د هغو خوړو او ناشتو شمیر سره مطابقت ولرئ چې تاسو یې هره ورځ غوره کوئ. خواړه د فعالیت لپاره سونګ دی؛ ځان ته اجازه مه ورکوئ چې خالي وګرځئ.

ډاډه اوسئ چې ناشته وکړئ.

ستاسو د سهار ډوډۍ د تیلو د ډکولو، ډکولو او بیا هایدریټ کولو لپاره یو فرصت دی ترڅو ستاسو بدن د لوبې کولو لپاره لوبې ونه کړي. بیا هم، ډاډ ترلاسه کړئ چې پروټین، تولیدات او کاربوهایډریټ په خپل پلیټ کې واچوئ. که تاسو ډیر ستړي یاست چې ژاړئ، نو سموتي ممکن یو غوره انتخاب وي.

یو متوازن او متناسب پلیټ جوړ کړئ.

ستاسو د پلیټ نیمایي برخه باید محصولات (میوې او سبزیجات) وي، یو پر څلورمه برخه باید پروټین وي (غوښه، چرګان، کب / شیلفش لبنیات، هګۍ یا د نباتاتو پر بنسټ پروټین) او وروستی څلورمه برخه باید کاربوهایډریټ (وریجې، پاستا، کوینوا، کچالو، ډوډۍ یا حبوبات) وي. د فعالیت تناسب پلیټ کیفیت، مقدار او ثبات وړاندې کوي ترڅو تاسو سره د ځواک، سرعت، برداشت او بیا رغونې اعظمي کولو کې مرسته وکړي.

کاربوهایډریټ وخورئ.

د میوو، پاستا، وريجو، کچالو، ډوډۍ او جوارو څخه کاربوهایډریټ ستاسو بدن ته د تمرین او تمرین لپاره اړین سونګ مواد چمتو کوي. که تاسو کاربوهایډریټ له خپل پلیټ څخه لرې کړئ، نو تاسو ممکن ځان ورو، کمزوری او ډیر ستړی ومومئ. سربیره پردې، د ډیر لږ کاربوهایډریټ خوړل ستاسو بدن دې ته اړ باسي چې د تمرین پرمهال د سونګ موادو سرچینې په توګه د لیون ماس څخه کار واخلي. یوازې د ټیټ کاربوهایډریټ ته "نه" ووایاست.

پروټین: ډیر تل غوره نه وي.

د پروټین اړتیا له ۰.۵ ګرامه/پونډ څخه تر یو ګرام پورې د هر پونډ بدن وزن پورې توپیر کولی شي. نو که تاسو ۱۲۰ پونډه وزن لرئ او هره ورځ ۱۴۰ ګرامه پروټین مصرف کوئ، نو تاسو ممکن د اړتیا څخه ډیر مصرف کوئ او تاسو ممکن د پروټین په ټینګار سره د نورو ټولو مغذي موادو په استثنا سره د خپل کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ.

که تاسو د خپل بدن د یو وخت څخه ډیر پروټین وخورئ، یوه برخه به یې د انرژۍ لپاره وکارول شي یا د غوړ په توګه زیرمه شي او پاتې نور به بهر شي، چې اضافي پروټین د پیسو ضایع کول دي.

یوه غوره لاره دا ده چې د ورځې په اوږدو کې د پروټین کافي او دوامداره مصرف وساتئ، د دې ډاډ ترلاسه کولو سره چې تاسو د هر خواړو او ناشتې برخې په توګه پروټین لرونکي خواړه وخورئ. د ګوتو ښه قاعده دا ده چې په هر خواړه کې لږترلږه له 20 څخه تر 30 ګرامه پروټین ولرئ، کوم چې شاوخوا 3 څخه تر 4 اونس غوښه، چرګان، کب، هګۍ یا پنیر دي. که تاسو د نباتاتو پر بنسټ پروټین وخورئ نو تاسو کولی شئ د خپلو پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره غلې دانې، مغز، تخمونه، لوبیا، نخود او سویا خواړه سره یوځای کړئ.

د اضافي درملو په اړه هوښیار او هوښیار اوسئ.

یوازې د دې لپاره چې تاسو یې اخیستلی شئ دا پدې معنی ندي چې تاسو یې باید واخلئ. ضمیمې د هغو خوړو لپاره یو بشپړونکی دی چې موخه یې تاسو سره د هغو مغذي موادو په ترلاسه کولو کې مرسته کول دي چې ممکن تاسو یې له لاسه ورکړئ. پداسې حال کې چې ډیری اضافي انتخابونه شتون لري، دوی د خوړو بدیل ندي.

د دې هایډریشن او تغذیې لارښوونو سربیره، تل د خپل سپورت تغذیه معلومات د باوري سرچینو څخه ترلاسه کړئ. په تغذیه کې غلط معلومات ډیر دي، او ځینې مشورې ممکن ستاسو د سپورت فعالیت کم کړي. د سپورت رژیم سره کار کول کولی شي ستاسو سره د خپل تغذیې پلان ستراتیژیک او انفرادي کولو کې مرسته وکړي ترڅو ستاسو اهداف ستاسو د بودیجې، انرژۍ اړتیاو او د پخلي وړتیا کې ترلاسه کړي. تاسو کولی شئ په www.eatright.org کې د سپورت رژیم کې د CSSD بورډ تصدیق شوی متخصص ومومئ.