Ut diaetetica probata, perita in diaetetica athletica probata, necnon diaetetica athletica pro athletis professionalibus, collegiatis, Olympicis, scholarum secundariarum, et magistris, munus meum est eos adiuvare ut rationes hydrationis et cibi supplementi utantur ad efficientiam optimam reddendam. Sive iter corporis incipis, sive valetudinem conservare conaris, sive compositionem corporis mutare velis, sive exercitationes aestivas exerces, hydratio et cibi supplementum clavem ad successum tuum constituunt. Hae commendationes adiuvare possunt ad augendas vires, celeritatem, tolerantiam, et recuperationem, atque periculum iniuriae minuere.
Praeter haec consilia specifica, memento corpus tuum semper in statu praeparationis vel reparationis esse. Ad efficientiam et recuperationem optimam, te ante et post omnem exercitationem et exercitationem nutrire et hydratare debes.
Hydratio
Exercitationes tuas bene hydratus incipe.
Urina colore levi et volumine maiori esse debet antequam exercitationem incipias. Liquores bibe et cibos liquidos continentes, ut fructus, olera, iuscula et potiones fructuum, consume antequam campum aut cubiculum ponderum ingrediaris. Bene hydrata esse vires, celeritatem et tolerantiam augebit.
Electrolyta superflua bibe.
Una cum optima hydratione, electrolyta ut natrium, kalium et calcium dolores corporis vitare possunt. Potiones athleticae et sacculos electrolytorum cum aqua mixtos bibere iuvare potest – sicut salem cibo addere vel cibos salsos, ut acetaria, liquamen sojae et ius, consumere – consumptionem electrolytorum augere potest.
Quod amiseris, restitue.
Pro qualibet libra liquidi quam inter exercitationes vel exercitationes amittis, illum liquorem ampulla aquae vel potione athletica substitue. Ad comparationem, ampulla typica circiter uncias viginti ad viginti quattuor continet. Exempli gratia, si quinque libras inter exercitationem amiseris, circiter quinque lagenas vel uncias centum ad centum viginti liquidi horis post exercitationem bibere debebis. Bonum initium est uncias viginti ad viginti quattuor statim post exercitationes/exercitationem bibere conari. Et si tunicam gravem geris, duas lagenas vel uncias quadraginta ad quadraginta octo statim experire. Memento repositionem liquidi post exercitationem addi possessibus tuis quotidianis, quae mulieribus minimum est undecim et dimidium poculorum vel nonaginta unciarum, viris autem quindecim et dimidium poculorum vel circiter centum viginti quinque unciarum per diem.
Sorbe, noli haustare.
Modus quo bibis potest augere vel olere actionem tuam. Aquam haurire ut te hydres non est fructuosum. Corpus tantummodo maximum unius quartae (32 unciae) per horam in ambiente calido et humido absorbere potest. Hydra te sapientius, non vehementius, bibendo maximum quattuor ad octo haustuum aquae vel potionis athleticae singulis viginti minutis.
Cogita antequam bibas.
Nimium alcoholis potest te amittere humorem, musculos, qualitatem somni et athleticae facultatem. Prudens esto de tempore quo bibis, quid bibis et quantum bibis.
Nutritio
Adde proteinum, fructus et carbohydrata.
Cibos quos tibi placent in patina tua festiva elige. Selectivus esse potes cum cibis quos edis, sed conare ut interdum interdum interdum, et olera et saccharida in omni cena tua includas.
Cibos omittere vita.
Cibos omittere potest impedire efficaciam tuam et progressum in mutanda compositione corporis tui. Conare ut constans sis in numero ciborum et gustationum quas quotidie eligis. Cibus est cibus ad efficaciam; ne te inanem deficere sinas.
Fac ut ientaculum consumas.
Cena matutina tua est occasio ad vires reficiendas, reficiendas, et rehydratandas, ne corpus tuum consequi necesse sit. Iterum, fac ut interdum interdum interdum interdum interdum interdum interdum interdum interdum interdum interdum “smoothie” optima electio esse possit.
Patinam aequilibratam et proportionatam crea.
Dimidia pars patinae tuae ex oleribus et oleribus (fructibus et oleribus) constare debet, quarta pars ex proteinis (carne, ave, piscibus/crustaceis, lacticiniis, ovis, aut proteinis e plantis factis), et ultima quarta pars ex carbohydratibus (oryza, pasta, quinoa, solanis tuberosis, pane, aut cerealiis). Patina proportionata et efficaciae qualitatem, quantitatem, et constantiam praebet ut te adiuvet ad augendam vim, celeritatem, tolerantiam, et recuperationem.
Carbohydrata amplectere.
Carbohydrata ex fructibus, pasta, oryza, solanis, pane et frumento praebent cibum quod corpus tuum ad exercitationes et exercitationes requirit. Si carbohydrata e disco tuo removes, te lentiorem, debiliorem et fessorem invenire potes. Praeterea, nimis pauca carbohydrata consumere corpus tuum cogit ut massam macram ut fontem cibi in exercitatione utatur. Dic tantum "non" paucis carbohydratis.
Proteinum: plus non semper melius est.
Necessitas proteinorum variari potest ab 0.5 grammatis per libram ad paulo plus quam 1 gramma per libram ponderis corporis. Ergo si 120 libras pendis et 140 grammata proteinorum quotidie consumis, fortasse plus quam necesse est consumis et fortasse sumptionem carbohydratorum imminuis, proteinis praecipue utendo omnibus aliis nutrimentis.
Si plus proteini quam corpus tuum uno tempore uti potest sumis, pars ad energiam utetur vel ut adipem reponetur, reliqua vero euriam expelletur, ita ut superflua proteini pecuniae iactura sit.
Melior ratio est per totum diem satis et constantem copiam proteinorum consumere, curando ut cibos proteinos continentes in omni cena et gustatione consumas. Bona regula generalis est saltem XX ad XXX grammata proteinorum per cenam petere, quod est circiter III ad IV unciae carnis, avium, piscium, ovorum vel casei. Si proteinos e plantis consumis, grana, nuces, semina, fabas, pisa et cibos e soja miscere potes ut necessitates tuas proteinorum impleas.
De supplementis sapienter et peritus esto.
Quod emere potes, non ideo debes. Supplementa sunt complementum ciborum destinata ad te adiuvandum ut nutrimenta quae fortasse desunt obtineas. Quamquam multae optiones supplementorum sunt, non sunt substitutio pro cibo.
Praeter haec consilia de hydratione et nutritione, semper informationem de nutritione athletica ex fontibus fidis pete. Falsae informationes de nutritione copiosae sunt, et quaedam consilia efficaciam tuam athleticam re vera minuere possunt. Collaboratio cum diaetetico athletico te adiuvare potest ut consilium nutritionis tuum excogites et singulariter adaptes ad metas tuas intra limites sumptuum, necessitatum energiae et facultatis culinariae assequendas. Peritum in diaetetica athletica, a consilio CSSD probatum, invenire potes apud www.eatright.org.
Tempus publicationis: XIV Iulii, MMXXII