Regisztrált dietetikusként, sportdietetikai szakorvosként és profi, egyetemi, olimpiai, középiskolai és mesterszintű sportolók sportdietetikusaként az a feladatom, hogy segítsek nekik a hidratálási és energiapótlási stratégiák kiaknázásában a teljesítmény optimalizálása érdekében. Akár fitneszutazáson indulsz, akár a fittség fenntartásán dolgozol, akár a testösszetétel megváltoztatásán dolgozol, vagy nyári kondicionálsz, a hidratálás és az energiapótlás kulcsfontosságú a sikeredhez. Ezek az ajánlások segíthetnek az erő, a sebesség, az állóképesség és a regenerálódás javításában, valamint csökkenthetik a sérülés kockázatát.
Ezeken a konkrét tippeken túl ne feledd, hogy a tested mindig felkészülési vagy regenerálódási állapotban van. A teljesítmény és a regenerálódás optimalizálása érdekében minden edzés előtt és után táplálnod és hidratálnod kell.
Hidratáció
Kezdje az edzéseket hidratáltan.
A vizeletnek világos színűnek és nagyobb mennyiségűnek kell lennie, mielőtt elkezded az edzést. Fogyassz folyadékot és egyél folyadékot tartalmazó ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, leveseket és turmixokat, mielőtt elindulsz a pályára vagy a súlyzós edzőterembe. A megfelelő hidratáltság javítja az erőt, a sebességet és az állóképességet.
Igyál extra elektrolitokat.
Az optimális hidratáció mellett az olyan elektrolitok, mint a nátrium, a kálium és a kalcium, segíthetnek megelőzni a görcsöket. A sportitalok és a vízzel elkevert elektrolitcsomagok fogyasztása segíthet – akárcsak az ételek sózása vagy a sós ételek, például a savanyúságok, a szójaszósz és a húsleves fogyasztása – növelheti az elektrolitbevitelt.
Pótold be, amit elveszítesz.
Minden egyes kiló folyadékveszteségért, amit edzés vagy gyakorlatok során elveszítesz, igyál meg egy üveg vizet vagy sportitalt. Összehasonlításképpen: egy átlagos üveg körülbelül 60-70 ml folyadékot tartalmaz. Például, ha edzés közben 2 kilót fogysz, akkor az edzés utáni órákban körülbelül öt üveg, azaz 35-40 ml folyadékot kell meginnod. Jó kiindulópont, ha megpróbálsz közvetlenül edzés/gyakorlat után 60-70 ml folyadékot inni. Ha pedig vastagon pulóverezel, próbálj meg két üveg, azaz 110-48 uncia folyadékot azonnal meginni. Ne feledd, hogy az edzés utáni folyadékpótlás a napi folyadékszükségleteden felül értendő, ami nőknél minimum 350 ml, férfiaknál pedig 155 ml naponta.
Kortyolj, ne kortyolj.
Az italfogyasztásod befolyásolhatja a teljesítményed emelkedést vagy romlását. A hidratálás céljából nagy kortyokban inni nem hatékony. A szervezet forró és párás környezetben óránként maximum egy liter (940 ml) folyadékot tud felszívni. Hidratálj okosabban, ne intenzívebben, ha 20 percenként maximum négy-nyolc korty vizet vagy sportitalt iszol.
Gondolkozz, mielőtt iszol.
A túl sok alkohol folyadékvesztést, izomtömeg-csökkenést, alvásminőség-romlást és sportteljesítmény-romlást okozhat. Ügyelj arra, hogy mikor, mit és mennyit iszol.
Táplálás
Adj hozzá fehérjét, zöldségeket és szénhidrátot.
Válassz olyan ételeket, amiket szeretsz, a teljesítményed részeként. Lehetsz válogatós az ételek tekintetében, amiket megeszel, de próbálj meg minden étkezésbe beépíteni fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt, valamint szénhidrátot.
Kerüld az étkezések kihagyását.
Az étkezések kihagyása akadályozhatja a teljesítményedet és a testösszetétel megváltoztatásában elért haladásodat. Törekedj arra, hogy a naponta kiválasztott étkezések és nassolnivalók számát következetesen fogyaszd. Az étel a teljesítmény üzemanyaga; ne hagyd, hogy kiürülj.
Mindenképpen reggelizz.
A reggeli étkezés lehetőséget ad a feltöltődésre, a hidratálásra és az energia feltöltésére, így a szervezetednek nem kell behoznia a lemaradást. Ismétlem, győződj meg róla, hogy fogyassz fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt, valamint szénhidrátot a tányérodra. Ha túl fáradt vagy a rágáshoz, egy turmix remek választás lehet.
Hozz létre egy kiegyensúlyozott és arányos tányért.
A tányérod fele zöldségből és zöldségből, egynegyede fehérjéből (hús, baromfi, hal-/kagylótejtermék, tojás vagy növényi alapú fehérje), a harmadik negyed pedig szénhidrátból (rizs, tészta, quinoa, burgonya, kenyér vagy gabonapehely) álljon. Egy arányos teljesítménynövelő tányér minőséget, mennyiséget és állagot biztosít, hogy segítsen maximalizálni az erőt, a sebességet, az állóképességet és a regenerálódást.
Fogyassz szénhidrátokat.
A gyümölcsökből, tésztából, rizsből, burgonyából, kenyérből és kukoricából származó szénhidrátok biztosítják a szervezeted számára az edzéshez és a sportoláshoz szükséges üzemanyagot. Ha kiiktatod a szénhidrátokat a tányérodról, lassabbnak, gyengébbnek és fáradtabbnak érezheted magad. Ráadásul, ha túl kevés szénhidrátot fogyasztasz, a szervezeted arra kényszeríti a sovány tömeget, hogy üzemanyagként használja fel edzés közben. Egyszerűen mondj „nemet” az alacsony szénhidráttartalmú ételekre.
Fehérje: a több nem mindig jobb.
A fehérjeszükséglet 0,5 gramm/font és testsúlykilogrammonként valamivel több mint 1 gramm között mozoghat. Tehát, ha 120 fontot nyomsz és napi 140 gramm fehérjét fogyasztasz, akkor lehet, hogy többet fogyasztasz a kelleténél, és a szénhidrátbeviteledet is csökkentheted azzal, hogy a fehérjére helyezed a hangsúlyt minden más tápanyag kizárásával.
Ha egyszerre több fehérjét viszel be, mint amennyit a szervezeted fel tud használni, akkor annak egy részét energiaként hasznosítod vagy zsírként tárolod, a többit pedig a vizelettel üríted ki, így a felesleges fehérje pénzkidobás.
Jobb megközelítés a megfelelő és következetes fehérjebevitel fenntartása a nap folyamán, azáltal, hogy minden étkezés és uzsonna részeként fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztasz. Jó ökölszabály, hogy étkezésenként legalább 20-30 gramm fehérjét célozz meg, ami körülbelül 90-120 gramm húst, baromfit, halat, tojást vagy sajtot jelent. Ha növényi alapú fehérjéket fogyasztasz, akkor gabonaféléket, dióféléket, magvakat, babot, borsót és szójatermékeket kombinálhatsz a fehérjeszükségleted kielégítésére.
Maradj okos és körültekintő a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban.
Attól, hogy megveheted, még nem kell. Az étrend-kiegészítők az étkezések kiegészítői, amelyek célja, hogy segítsenek a hiányzó tápanyagok bevitelében. Bár számos étrend-kiegészítő lehetőség létezik, ezek nem helyettesítik az ételt.
A hidratálással és táplálkozással kapcsolatos tippek mellett mindig megbízható forrásokból szerezd be a sporttáplálkozási információkat. A táplálkozással kapcsolatos téves információk bőségesen vannak, és egyes tanácsok akár ronthatják is a sportteljesítményedet. Egy sportdietetikussal való együttműködés segíthet a táplálkozási terv kidolgozásában és személyre szabásában, hogy a költségvetésed, energiaigényed és kulináris képességeid keretein belül elérd céljaidat. A CSSD által minősített sportdietetikai szakértőt a www.eatright.org oldalon találhatod.
Közzététel ideje: 2022. július 14.