Kao registrovani dijetetičar, certificirani specijalista za sportsku dijetetiku i sportski dijetetičar za profesionalne, univerzitetske, olimpijske, srednjoškolske i majstorske sportiste, moja uloga je da im pomognem da iskoriste strategije hidratacije i opskrbe energijom kako bi optimizirali performanse. Bez obzira da li započinjete putovanje u fitness, pokušavate li održati kondiciju, radite na promjeni sastava tijela ili ljetnoj kondiciji, hidratacija i opskrba energijom su ključ vašeg uspjeha. Ove preporuke mogu pomoći u poboljšanju snage, brzine, izdržljivosti i oporavka te smanjenju rizika od povreda.
Pored ovih konkretnih savjeta, imajte na umu da je vaše tijelo uvijek u stanju pripreme ili oporavka. Da biste optimizirali performanse i oporavak, trebali biste se hraniti i hidrirati prije i poslije svakog treninga i vježbanja.
Hidratacija
Započnite svoje treninge dobro hidrirani.
Urin treba biti svijetle boje i većeg volumena prije nego što počnete vježbati. Pijte tekućinu i jedite hranu koja sadrži tekućinu poput voća, povrća, supa i smoothieja prije nego što izađete na teren ili u teretanu. Dobra hidratacija će poboljšati snagu, brzinu i izdržljivost.
Pijte dodatne elektrolite.
Uz optimalnu hidrataciju, elektroliti poput natrija, kalija i kalcija mogu pomoći u sprječavanju grčeva. Pijenje sportskih napitaka i vrećica elektrolita pomiješanih s vodom može pomoći - kao i dodavanje soli hrani ili jedenje slane hrane, poput kiselih krastavaca, soja sosa i temeljca - može povećati unos elektrolita.
Zamijenite ono što izgubite.
Za svakih 500 grama tečnosti koju izgubite tokom treninga ili vježbanja, zamijenite tu tečnost bocom vode ili sportskim napitkom. Za referencu, tipična boca sadrži oko 600 do 700 ml. Na primjer, ako izgubite 2,5 kilograma tokom treninga, morat ćete popiti oko pet boca ili 300 do 390 ml tečnosti u satima nakon vježbanja. Dobra polazna tačka je pokušati popiti 600 do 700 ml odmah nakon treninga/vježbanja. A ako se nosite s puno kilograma, pokušajte odmah popiti dvije boce ili 1100 do 180 ml. Zapamtite da je nadoknada tečnosti nakon vježbanja dodatak vašim dnevnim potrebama za tečnošću, koje su za žene minimalno 380 ml ili 270 ml, a za muškarce 440 ml ili oko 370 ml dnevno.
Gutljaj, nemoj gutati.
Način na koji pijete može uticati na vaše performanse. Ispijanje vode u pokušaju hidratacije nije produktivno. Tijelo može apsorbirati maksimalno jednu litru (32 unce) na sat u vrućem i vlažnom okruženju. Hidrirajte se pametnije, a ne jače, pijući maksimalno četiri do osam gutljaja vode ili sportskog napitka svakih 20 minuta.
Razmislite prije nego što pijete.
Previše alkohola može uzrokovati gubitak tekućine, mišića, kvalitete sna i sportskih performansi. Budite pametni u vezi s tim kada pijete, šta pijete i koliko pijete.
Ishrana
Dodajte proteine, voće i povrće i ugljikohidrate.
Odaberite hranu koja vam se sviđa kao dio vašeg plana za postizanje rezultata. Možete biti selektivni s hranom koju jedete, ali pokušajte uključiti proteine, voće i povrće i ugljikohidrate u svaki obrok koji jedete.
Izbjegavajte preskakanje obroka.
Propuštanje obroka može ometati vaše performanse i napredak u promjeni tjelesnog sastava. Cilj je da budete dosljedni u broju obroka i užina koje birate dnevno. Hrana je gorivo za performanse; ne dozvolite da se ispraznite.
Obavezno pojedite doručak.
Vaš jutarnji obrok je prilika da se napunite energijom, nadoknadite zaostatak i rehidrirate kako vaše tijelo ne bi moralo nadoknađivati zaostatak. Ponovo, obavezno na tanjir stavite proteine, voće i povrće i ugljikohidrate. Ako ste previše umorni za žvakanje, smoothie može biti odličan izbor.
Napravite uravnotežen i proporcionalan tanjir.
Polovina vašeg tanjira trebala bi biti voće i povrće, jedna četvrtina proteini (meso, perad, riba/školjke, mliječni proizvodi, jaja ili proteini biljnog porijekla), a posljednja četvrtina ugljikohidrati (riža, tjestenina, kvinoja, krompir, hljeb ili žitarice). Proporcionalni tanjir za performanse pruža kvalitet, količinu i konzistentnost kako bi vam pomogao da maksimizirate snagu, brzinu, izdržljivost i oporavak.
Prigrlite ugljikohidrate.
Ugljikohidrati iz voća, tjestenine, riže, krompira, kruha i kukuruza osiguravaju gorivo koje je vašem tijelu potrebno za trening i vježbanje. Ako izbacite ugljikohidrate iz svog tanjira, možete se osjećati sporije, slabije i umornije. Osim toga, jedenje premalo ugljikohidrata prisiljava vaše tijelo da koristi nemasnu masu kao izvor goriva tokom vježbanja. Jednostavno recite "ne" niskom unosu ugljikohidrata.
Proteini: više nije uvijek bolje.
Potrebe za proteinima mogu varirati od 0,5 grama/funti do nešto više od 1 grama po funti tjelesne težine. Dakle, ako imate 120 funti i konzumirate 140 grama proteina svaki dan, moguće je da konzumirate više nego što vam je potrebno i moguće je da smanjujete unos ugljikohidrata naglašavajući proteine isključujući sve ostale hranjive tvari.
Ako unesete više proteina nego što vaše tijelo može odjednom iskoristiti, dio će se iskoristiti za energiju ili pohraniti kao mast, a ostatak će se izlučiti, što višak proteina čini bacanjem novca.
Bolji pristup je održavanje adekvatnog i dosljednog unosa proteina tokom cijelog dana, tako što ćete osigurati da konzumirate hranu koja sadrži proteine kao dio svakog obroka i užine. Dobro pravilo je težiti unosu najmanje 20 do 30 grama proteina po obroku, što je oko 90 do 110 grama mesa, peradi, ribe, jaja ili sira. Ako konzumirate proteine biljnog porijekla, možete kombinirati žitarice, orašaste plodove, sjemenke, grah, grašak i soju kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima.
Budite pametni i informirani o suplementima.
Samo zato što možete nešto kupiti ne znači da morate. Dodaci prehrani su dodatak obrocima koji vam pomažu da dobijete hranjive tvari koje vam možda nedostaju. Iako postoji mnogo opcija za suplemente, oni nisu zamjena za hranu.
Pored ovih savjeta o hidrataciji i ishrani, uvijek pribavljajte informacije o sportskoj ishrani iz pouzdanih izvora. Dezinformacije u oblasti ishrane su brojne, a neki savjeti mogu zapravo umanjiti vaše sportske performanse. Saradnja sa sportskim dijetetičarom može vam pomoći da strategizirate i individualizirate svoj plan ishrane kako biste ostvarili svoje ciljeve u okviru svog budžeta, energetskih potreba i kulinarskih sposobnosti. Specijalistu za sportsku dijetetiku, certificiranog od strane CSSD-a, možete pronaći na www.eatright.org.
Vrijeme objave: 14. jula 2022.