Als staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, zertifizierte Spezialistin für Sporternährung und Sportdiätassistentin für Profisportler, Hochschulsportler, Olympiasportler, Highschool-Sportler und Masters-Athleten besteht meine Aufgabe darin, ihnen zu helfen, ihre Leistung durch optimale Flüssigkeits- und Energiezufuhr zu optimieren. Ob Sie gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen, Ihre Fitness erhalten, Ihre Körperzusammensetzung verbessern oder Ihre Sommerformung trainieren – ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr sind der Schlüssel zum Erfolg. Diese Empfehlungen können helfen, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Regeneration zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken.
Denken Sie neben diesen spezifischen Tipps daran, dass sich Ihr Körper ständig in Vorbereitungs- und Regenerationsphase befindet. Um Leistung und Regeneration zu optimieren, sollten Sie vor und nach jedem Training ausreichend Energie und Flüssigkeit zu sich nehmen.
Flüssigkeitszufuhr
Beginnen Sie Ihr Training gut hydriert.
Vor dem Training sollte der Urin hell und voluminös sein. Trinken Sie ausreichend und essen Sie flüssigkeitshaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen und Smoothies, bevor Sie aufs Feld oder in den Kraftraum gehen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verbessert Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.
Trinken Sie zusätzliche Elektrolyte.
Neben einer optimalen Flüssigkeitszufuhr können Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Kalzium Krämpfen vorbeugen. Sportgetränke und Elektrolytbeutel mit Wasser können helfen – ebenso wie das Salzen von Speisen oder der Verzehr salziger Lebensmittel wie Essiggurken, Sojasauce und Brühe – um die Elektrolytaufnahme zu erhöhen.
Ersetzen Sie, was Sie verlieren.
Ersetzen Sie jedes Pfund Flüssigkeit, das Sie während des Trainings oder der Übungen verlieren, durch eine Flasche Wasser oder ein Sportgetränk. Als Richtwert: Eine typische Flasche enthält etwa 20 bis 24 Unzen. Wenn Sie beispielsweise während des Trainings 5 Pfund verlieren, müssen Sie in den Stunden nach dem Training etwa fünf Flaschen oder 100 bis 120 Unzen Flüssigkeit trinken. Ein guter Ausgangspunkt ist, direkt nach dem Training/der Übung 20 bis 24 Unzen zu trinken. Und wenn Sie stark schwitzen, versuchen Sie es mit zwei Flaschen oder 40 bis 48 Unzen gleich danach. Denken Sie daran, dass Sie nach dem Training zusätzlich zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf trinken müssen, der für Frauen mindestens 11,5 Tassen oder 90 Unzen und für Männer 15,5 Tassen oder etwa 125 Unzen pro Tag beträgt.
Nippen, nicht kippen.
Die Art und Weise, wie Sie trinken, kann Ihre Leistung steigern oder verschlechtern. Wasserschlucken ist nicht zielführend. Der Körper kann in einer heißen und feuchten Umgebung maximal einen Liter (32 Unzen) pro Stunde aufnehmen. Trinken Sie intelligenter, nicht intensiver, indem Sie alle 20 Minuten maximal vier bis acht Schlucke Wasser oder Sportgetränk trinken.
Denken Sie nach, bevor Sie trinken.
Zu viel Alkohol kann zu Flüssigkeitsverlust, Muskelschwund, Schlafqualität und Leistungseinbußen führen. Überlegen Sie genau, wann, was und wie viel Sie trinken.
Ernährung
Fügen Sie Proteine, Produkte und Kohlenhydrate hinzu.
Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken, für Ihren Leistungsteller. Sie können bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel wählerisch sein, aber versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit Proteine, Obst und Gemüse sowie Kohlenhydrate einzubauen.
Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen.
Das Auslassen von Mahlzeiten kann Ihre Leistung und Ihren Fortschritt bei der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung beeinträchtigen. Achten Sie darauf, die Anzahl Ihrer täglichen Mahlzeiten und Snacks konstant zu halten. Essen ist der Treibstoff für Ihre Leistung; lassen Sie sich nicht auslaugen.
Denken Sie unbedingt daran, zu frühstücken.
Ihr Morgenessen ist eine Gelegenheit, neue Energie zu tanken, sich zu stärken und zu rehydrieren, damit Ihr Körper nicht aufholen muss. Achten Sie auch hier darauf, Proteine, Obst und Kohlenhydrate auf Ihren Teller zu legen. Wenn Sie zu müde zum Kauen sind, kann ein Smoothie eine gute Wahl sein.
Stellen Sie einen ausgewogenen und proportionierten Teller zusammen.
Die Hälfte deines Tellers sollte aus Obst und Gemüse bestehen, ein Viertel aus Proteinen (Fleisch, Geflügel, Fisch/Schalentiere, Milchprodukte, Eier oder pflanzliches Eiweiß) und das letzte Viertel aus Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln, Brot oder Müsli). Ein ausgewogener Teller für optimale Leistung bietet Qualität, Quantität und Konsistenz und hilft dir, Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Regeneration zu maximieren.
Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich.
Kohlenhydrate aus Obst, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Mais liefern deinem Körper den nötigen Treibstoff für Training und Workouts. Verzichtest du auf Kohlenhydrate, wirst du möglicherweise langsamer, schwächer und müder. Außerdem zwingt dich ein zu geringer Kohlenhydratkonsum dazu, während des Trainings auf Muskelmasse zurückzugreifen. Sag also „Nein“ zu wenig Kohlenhydraten.
Protein: Mehr ist nicht immer besser.
Der Proteinbedarf kann zwischen 0,5 Gramm pro Pfund und etwas über 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Wenn Sie also 54 Kilogramm wiegen und täglich 140 Gramm Protein zu sich nehmen, konsumieren Sie möglicherweise mehr als nötig und vernachlässigen möglicherweise Ihre Kohlenhydratzufuhr, da Sie den Proteinanteil zu sehr auf alle anderen Nährstoffe konzentrieren.
Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper auf einmal verwerten kann, wird ein Teil davon zur Energiegewinnung verwendet oder als Fett gespeichert und der Rest wird ausgeschieden, wodurch überschüssiges Protein Geldverschwendung ist.
Besser ist es, den ganzen Tag über ausreichend und gleichmäßig Protein zu sich zu nehmen, indem Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Als Faustregel gilt, mindestens 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, was etwa 85 bis 110 Gramm Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern oder Käse entspricht. Wenn Sie pflanzliche Proteine zu sich nehmen, können Sie Ihren Proteinbedarf mit Getreide, Nüssen, Samen, Bohnen, Erbsen und Sojaprodukten decken.
Bleiben Sie schlau und informiert, was Nahrungsergänzungsmittel angeht.
Nur weil man es kaufen kann, heißt das nicht, dass man es auch muss. Nahrungsergänzungsmittel ergänzen die Mahlzeiten und sollen Ihnen helfen, Nährstoffe aufzunehmen, die Ihnen möglicherweise fehlen. Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, sind sie kein Ersatz für Lebensmittel.
Neben diesen Tipps zur Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sollten Sie Ihre Sporternährungsinformationen stets aus zuverlässigen Quellen beziehen. Es gibt zahlreiche Fehlinformationen zum Thema Ernährung, und manche Ratschläge können Ihre sportliche Leistung sogar beeinträchtigen. Die Zusammenarbeit mit einem Sporternährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Ernährungsplan strategisch zu gestalten und individuell anzupassen, um Ihre Ziele im Rahmen Ihres Budgets, Ihres Energiebedarfs und Ihrer Kochkünste zu erreichen. Einen CSSD-zertifizierten Spezialisten für Sporternährung finden Sie unter www.eatright.org.
Veröffentlichungszeit: 14. Juli 2022