공인 영양사이자 스포츠 영양학 전문 자격증을 소지한 전문가로서, 프로, 대학, 올림픽, 고등학교, 마스터스 선수들을 위한 스포츠 영양사로서, 저는 선수들이 수분 공급 및 에너지 보충 전략을 활용하여 경기력을 최적화할 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다. 피트니스 여정을 시작하든, 체력을 유지하든, 체성분 변화를 위해 노력하든, 여름철 컨디셔닝을 하든, 수분 공급과 에너지 보충은 성공의 핵심입니다. 이러한 권장 사항은 근력, 속도, 지구력, 회복력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 구체적인 팁 외에도, 우리 몸은 항상 준비 또는 회복 상태에 있다는 점을 명심하세요. 최적의 퍼포먼스와 회복을 위해서는 매 연습과 운동 전후에 충분한 에너지와 수분을 섭취해야 합니다.
수분 공급
운동을 시작하기 전에 수분을 충분히 섭취하세요.
운동 시작 전 소변의 색은 옅고 양은 많아야 합니다. 운동장이나 웨이트 트레이닝 전에 수분을 충분히 섭취하고 과일, 채소, 수프, 스무디와 같은 수분이 함유된 음식을 섭취하세요. 충분한 수분 섭취는 근력, 속도, 지구력을 향상시킵니다.
전해질을 추가로 섭취하세요.
적절한 수분 섭취와 함께 나트륨, 칼륨, 칼슘과 같은 전해질은 경련 예방에 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 음료와 전해질 팩을 물에 타서 마시는 것도 도움이 될 수 있으며, 음식에 소금을 첨가하거나 피클, 간장, 육수와 같은 짠 음식을 섭취하면 전해질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
잃어버린 것은 대체하세요.
연습이나 운동 중에 수분을 1파운드 잃을 때마다 물병이나 스포츠 음료로 대체하십시오. 참고로 일반적인 병에는 약 20~24온스가 들어 있습니다. 예를 들어 연습 중에 5파운드를 잃었다면 운동 후 몇 시간 동안 약 5병 또는 100~120온스의 수분을 마셔야 합니다. 좋은 시작점은 운동/연습 직후에 20~24온스를 마시는 것입니다. 땀을 많이 흘리는 사람이라면 바로 두 병 또는 40~48온스를 마셔보십시오. 운동 후 수분 보충은 일일 수분 필요량에 추가되는 것임을 기억하십시오. 여성의 경우 최소 11.5컵 또는 90온스, 남성의 경우 15.5컵 또는 약 125온스입니다.
한 모금만 마시고, 꿀꺽꿀꺽 마시지 마세요.
마시는 방식에 따라 운동 성과가 급상승할 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있습니다. 수분을 보충하기 위해 물을 마셔대는 것은 생산적이지 않습니다. 덥고 습한 환경에서 우리 몸은 시간당 최대 1쿼트(32온스)의 수분만 흡수할 수 있습니다. 20분마다 물이나 스포츠 음료를 최대 4~8잔 정도 마셔 더 현명하게, 더 힘들게가 아니라 더 현명하게 수분을 보충하세요.
술을 마시기 전에 생각해 보세요.
술을 너무 많이 마시면 체액, 근육, 수면의 질, 그리고 운동 능력 저하로 이어질 수 있습니다. 언제, 무엇을, 얼마나 마시는지 현명하게 판단하세요.
영양물 섭취
단백질, 농산물, 탄수화물을 추가하세요.
운동 계획에 좋아하는 음식을 포함하세요. 먹는 음식은 선택에 따라 달라질 수 있지만, 매 끼니마다 단백질, 농산물, 탄수화물을 포함하도록 노력하세요.
식사를 거르지 마세요.
식사를 거르면 운동 능력과 체성분 변화의 진전에 방해가 될 수 있습니다. 매일 섭취하는 식사와 간식의 양을 일정하게 유지하는 것을 목표로 하세요. 음식은 운동 능력 향상에 필요한 연료입니다. 음식이 고갈되지 않도록 주의하세요.
아침식사는 꼭 드세요.
아침 식사는 에너지를 보충하고, 에너지를 보충하고, 수분을 보충할 수 있는 좋은 기회이므로, 몸이 따라잡기 위해 애쓸 필요가 없습니다. 다시 한번 말씀드리지만, 단백질, 농산물, 탄수화물을 골고루 섭취하세요. 너무 피곤해서 씹을 수 없을 때는 스무디가 좋은 선택이 될 수 있습니다.
균형 잡히고 비례적인 접시를 만드세요.
접시의 절반은 농산물(과일과 채소), 4분의 1은 단백질(육류, 가금류, 생선/조개류, 유제품, 계란 또는 식물성 단백질), 그리고 마지막 4분의 1은 탄수화물(쌀, 파스타, 퀴노아, 감자, 빵 또는 시리얼)로 구성해야 합니다. 균형 잡힌 식단은 질, 양, 그리고 일관성을 제공하여 근력, 속도, 지구력, 회복력을 극대화하는 데 도움을 줍니다.
탄수화물을 섭취하세요.
과일, 파스타, 쌀, 감자, 빵, 옥수수에 함유된 탄수화물은 운동과 연습에 필요한 에너지를 제공합니다. 식단에서 탄수화물을 제거하면 몸이 더 느려지고, 약해지고, 더 피곤해질 수 있습니다. 게다가 탄수화물 섭취를 너무 적게 하면 운동 중 근육량을 연료로 사용하게 됩니다. 저탄수화물 식단은 이제 그만!
단백질: 더 많이 섭취하는 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다.
단백질 필요량은 체중 1파운드당 0.5g에서 1파운드당 1g을 약간 넘는 수준까지 다양합니다. 따라서 체중이 120파운드(59kg)이고 매일 140g의 단백질을 섭취한다면, 필요량보다 더 많이 섭취하고 있을 수 있으며, 다른 영양소는 제외하고 단백질 섭취에만 집중함으로써 탄수화물 섭취량을 부족하게 만들고 있을 수 있습니다.
신체가 한 번에 활용할 수 있는 것보다 많은 단백질을 섭취하면, 일부는 에너지로 사용되거나 지방으로 저장되고 나머지는 체외로 배출되므로, 남는 단백질은 돈 낭비입니다.
더 나은 방법은 매 식사와 간식에 단백질이 함유된 음식을 섭취하여 하루 종일 충분하고 일관된 단백질 섭취량을 유지하는 것입니다. 일반적으로 식사당 최소 20~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 육류, 가금류, 생선, 계란 또는 치즈 3~4온스(약 96~112g)에 해당합니다. 식물성 단백질을 섭취하는 경우, 곡물, 견과류, 씨앗류, 콩, 완두콩, 대두 식품을 함께 섭취하여 단백질 필요량을 충족할 수 있습니다.
보충제에 대해 똑똑하고 현명하게 생각하세요.
살 수 있다고 해서 꼭 사야 하는 것은 아닙니다. 보충제는 부족한 영양소를 보충하기 위해 식사와 함께 섭취하는 것입니다. 다양한 보충제가 있지만, 음식을 대체할 수는 없습니다.
수분 섭취 및 영양 팁 외에도, 스포츠 영양 정보는 항상 신뢰할 수 있는 출처에서 얻으세요. 영양에 대한 잘못된 정보는 넘쳐나며, 어떤 조언은 오히려 운동 능력을 저하시킬 수도 있습니다. 스포츠 영양사와 협력하면 예산, 에너지 필요량, 요리 실력에 맞춰 목표를 달성할 수 있도록 영양 계획을 세우고 개인에게 맞춰 조정할 수 있습니다. www.eatright.org에서 CSSD(미국 스포츠 영양학 협회 인증 전문가)를 찾을 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 7월 14일