전문 영양사, 스포츠 영양학 분야의 공인 영양사 및 전문, 대학, 올림픽, 고등학교 및 석사 운동선수를 위한 스포츠 영양사로서 나의 역할은 그들이 수분 공급 및 연료 공급 전략을 활용하여 성과를 최적화하도록 돕는 것입니다.피트니스 여행을 시작하든, 체력을 유지하려고 노력하든, 신체 구성을 바꾸거나 여름철 컨디션 조절을 하든, 수분 공급과 연료 공급이 성공의 열쇠입니다.이러한 권장 사항은 근력, 속도, 체력 및 회복을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 구체적인 팁 외에도 신체는 항상 준비 또는 수리 상태에 있다는 점을 명심하세요.성능과 회복을 최적화하려면 모든 연습과 운동 전후에 연료를 공급하고 수분을 공급해야 합니다.
수분 공급
수분을 충분히 섭취한 채 운동을 시작하세요.
운동을 시작하기 전에 소변의 색은 연하고 양이 많아야 합니다.운동장이나 웨이트 룸에 나가기 전에 수분을 마시고 과일, 야채, 수프, 스무디 등 액체가 함유된 음식을 섭취하세요.수분을 잘 공급하면 힘, 속도 및 체력이 향상됩니다.
전해질을 추가로 섭취하세요.
최적의 수분 공급과 함께 나트륨, 칼륨, 칼슘과 같은 전해질은 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.스포츠 음료와 전해질 팩을 물과 함께 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 음식에 소금을 추가하거나 피클, 간장, 국물과 같은 짠 음식을 먹는 것도 전해질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
잃어버린 것을 교체하십시오.
연습이나 운동 중에 손실된 체액 1파운드당 물 한 병이나 스포츠 음료로 교체하세요.참고로 일반적인 병에는 약 20~24온스가 들어 있습니다.예를 들어, 연습 중에 5파운드를 감량했다면 운동 후 몇 시간 안에 약 5병 또는 100~120온스의 수분을 마셔야 합니다.좋은 출발점은 운동/연습 직후에 20~24온스를 마시는 것입니다.그리고 무거운 스웨터라면 즉시 2병 또는 40~48온스를 시도해 보세요.운동 후 수분 보충은 일일 수분 필요량에 추가되며, 여성의 경우 하루 최소 11.5컵 또는 90온스, 남성의 경우 15.5컵 또는 약 125온스입니다.
한 모금, 씹지 마세요.
술을 어떻게 마시느냐에 따라 성과가 급상승할 수도 있고 악취가 날 수도 있습니다.수분을 공급하기 위해 물을 마시는 것은 생산적이지 않습니다.신체는 덥고 습한 환경에서 시간당 최대 1쿼트(32온스)만 흡수할 수 있습니다.20분마다 최대 4~8잔의 물이나 스포츠 음료를 마셔 더 똑똑하고 더 똑똑하게 수분을 공급하세요.
마시기 전에 생각해보세요.
술을 너무 많이 마시면 체액, 근육, 수면의 질, 운동 능력이 저하될 수 있습니다.언제 마시는지, 무엇을 마시는지, 얼마나 마시는지에 대해 현명하게 대처하십시오.
영양물 섭취
단백질, 농산물, 탄수화물을 추가하세요.
퍼포먼스 플레이트의 일부로 좋아하는 음식을 선택하세요.먹는 음식을 선택적으로 선택할 수 있지만, 먹는 매 끼니마다 단백질, 농산물, 탄수화물을 포함시키도록 노력하세요.
식사를 건너 뛰지 마십시오.
식사를 놓치면 신체 구성 변화의 성과와 진행이 방해받을 수 있습니다.매일 선택하는 식사 및 간식 횟수를 일정하게 유지하는 것을 목표로 하세요.음식은 성과를 위한 연료입니다.공허하게 뛰지 마십시오.
아침식사는 꼭 드세요.
아침 식사는 재충전하고, 보충하고, 수분을 보충할 수 있는 기회이므로 몸이 따라잡을 필요가 없습니다.다시 한번 말씀드리지만, 접시에 단백질, 농산물, 탄수화물을 꼭 넣으세요.너무 피곤해서 씹을 수 없다면 스무디가 좋은 선택이 될 수 있습니다.
균형있고 균형잡힌 접시를 만들어 보세요.
접시의 절반은 농산물(과일 및 야채)이어야 하고, 4분의 1은 단백질(고기, 가금류, 생선/패류 유제품, 계란 또는 식물성 단백질)이어야 하며, 마지막 4분의 1은 탄수화물(쌀, 파스타, 퀴노아, 감자, 빵 또는 시리얼).균형 잡힌 퍼포먼스 플레이트는 품질, 양, 일관성을 제공하여 근력, 속도, 체력 및 회복을 극대화하는 데 도움을 줍니다.
탄수화물을 섭취하세요.
과일, 파스타, 쌀, 감자, 빵, 옥수수의 탄수화물은 연습과 운동에 필요한 연료를 제공합니다.식단에서 탄수화물을 제거하면 몸이 더 느려지고, 약해지고, 더 피곤해질 수 있습니다.또한 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 신체가 운동 중에 제지방량을 연료원으로 사용하게 됩니다.저탄수화물은 그냥 "아니오"라고 말하세요.
단백질: 많을수록 항상 좋은 것은 아닙니다.
단백질 필요량은 0.5g/파운드부터 체중 파운드당 1g을 약간 넘는 범위까지 다양합니다.따라서 체중이 120파운드이고 매일 140g의 단백질을 섭취하는 경우 필요한 것보다 더 많이 섭취하고 있을 수 있으며 다른 모든 영양소를 배제하고 단백질을 강조함으로써 탄수화물 섭취량을 부족하게 만들 수 있습니다.
신체가 한 번에 활용할 수 있는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 일부는 에너지로 사용되거나 지방으로 저장되고 나머지는 배설되어 과잉 단백질이 돈 낭비가 됩니다.
더 나은 접근 방식은 모든 식사와 간식의 일부로 단백질 함유 식품을 섭취함으로써 하루 종일 적절하고 일관된 단백질 섭취를 유지하는 것입니다.경험에 따르면 식사당 최소 20~30g의 단백질(육류, 가금류, 생선, 계란 또는 치즈 약 3~4온스)을 목표로 삼는 것이 좋습니다.식물성 단백질을 섭취하는 경우 곡물, 견과류, 씨앗, 콩, 완두콩 및 콩 식품을 결합하여 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.
보충제에 대해 현명하고 잘 알고 있어야 합니다.
구매할 수 있다고 해서 반드시 구매해야 하는 것은 아닙니다.보충제는 귀하가 놓칠 수 있는 영양소를 섭취하는 데 도움이 되도록 식사를 보완하는 것입니다.다양한 보충제 옵션이 있지만 음식을 대체할 수는 없습니다.
이러한 수분 공급 및 영양 정보 외에도 항상 신뢰할 수 있는 출처로부터 스포츠 영양 정보를 얻으세요.영양에 관한 잘못된 정보는 매우 많으며 일부 조언은 실제로 스포츠 성과를 저하시킬 수 있습니다.스포츠 영양사와 협력하면 영양 계획을 전략화하고 개별화하여 예산, 에너지 요구 사항 및 요리 능력 내에서 목표를 실현하는 데 도움이 될 수 있습니다.www.eatright.org에서 스포츠 영양학 분야의 CSSD 위원회 인증 전문가를 찾을 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 7월 14일