ഫിറ്റ്‌നസിനുള്ള ജലാംശം, ഇന്ധനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യൻ, സ്പോർട്സ് ഡയറ്ററ്റിക്സിൽ ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്, പ്രൊഫഷണൽ, കൊളീജിയറ്റ്, ഒളിമ്പിക്, ഹൈസ്കൂൾ, മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്ലറ്റുകൾക്കുള്ള സ്പോർട്സ് ഡയറ്റീഷ്യൻ എന്നീ നിലകളിൽ, പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ജലാംശം, ഇന്ധനം എന്നിവ പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ അവരെ സഹായിക്കുക എന്നതാണ് എന്റെ പങ്ക്. നിങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിലും, ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിലും, ശരീരഘടനയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ വേനൽക്കാല കണ്ടീഷനിംഗ് ആകട്ടെ, ജലാംശം, ഇന്ധനം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിന് പ്രധാനമാണ്. ഈ ശുപാർശകൾ ശക്തി, വേഗത, സ്റ്റാമിന, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഈ പ്രത്യേക നുറുങ്ങുകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എപ്പോഴും തയ്യാറെടുപ്പിന്റെയോ നന്നാക്കലിന്റെയോ അവസ്ഥയിലാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കലും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, ഓരോ പരിശീലനത്തിനും വ്യായാമത്തിനും മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുകയും ജലാംശം നൽകുകയും വേണം.

ജലാംശം

നന്നായി ജലാംശം കലർന്ന ശരീരത്തോടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മൂത്രം ഇളം നിറത്തിലും അളവിലും കൂടുതലായിരിക്കണം. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുകയും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സൂപ്പുകൾ, സ്മൂത്തികൾ തുടങ്ങിയ ദ്രാവകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് ശക്തി, വേഗത, സ്റ്റാമിന എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

അധിക ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ കുടിക്കുക.

ഒപ്റ്റിമൽ ജലാംശത്തോടൊപ്പം, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും വയറുവേദന തടയാൻ സഹായിക്കും. സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും വെള്ളത്തിൽ കലർത്തിയ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാക്കറ്റുകളും കുടിക്കുന്നത് സഹായിക്കും - അതുപോലെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ അച്ചാറുകൾ, സോയ സോസ്, ചാറു പോലുള്ള ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് - നിങ്ങളുടെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നഷ്ടപ്പെട്ടത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

പരിശീലനത്തിനിടയിലോ വ്യായാമത്തിനിടയിലോ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓരോ പൗണ്ട് ദ്രാവകത്തിനും, ആ ദ്രാവകം ഒരു കുപ്പി വെള്ളമോ സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കോ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. റഫറൻസിനായി, ഒരു സാധാരണ കുപ്പിയിൽ ഏകദേശം 20 മുതൽ 24 ഔൺസ് വരെ അടങ്ങിയിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 5 പൗണ്ട് കുറഞ്ഞാൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ നിങ്ങൾ അഞ്ച് കുപ്പികൾ അല്ലെങ്കിൽ 100 ​​മുതൽ 120 ഔൺസ് ദ്രാവകം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം/പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ 20 മുതൽ 24 ഔൺസ് വരെ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല ആരംഭ പോയിന്റ്. നിങ്ങൾ ഒരു കട്ടിയുള്ള സ്വെറ്റർ ആണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ രണ്ട് കുപ്പികൾ അല്ലെങ്കിൽ 40 മുതൽ 48 ഔൺസ് വരെ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ദ്രാവകം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദ്രാവക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് പുറമേയാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് കുറഞ്ഞത് 11.5 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 90 ഔൺസും പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 15.5 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 125 ഔൺസും ആണ്.

സിപ്പ് ചെയ്യൂ, വായിലിടരുത്.

നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന രീതി നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ദുർഗന്ധം വമിക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം. ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഫലപ്രദമല്ല. ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതുമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ശരീരത്തിന് മണിക്കൂറിൽ പരമാവധി ഒരു ക്വാർട്ട് (32 ഔൺസ്) മാത്രമേ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും പരമാവധി നാല് മുതൽ എട്ട് വരെ ഗൾപ്പ് വെള്ളമോ സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കോ കുടിച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ജലാംശം നേടുക, കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ജലാംശം നേടുക.

കുടിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ചിന്തിക്കുക.

അമിതമായി മദ്യപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകം, പേശികൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, കായിക പ്രകടനം എന്നിവ കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ എപ്പോൾ കുടിക്കുന്നു, എന്ത് കുടിക്കുന്നു, എത്ര കുടിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് മിടുക്കനായിരിക്കുക.

പോഷകാഹാരം

പ്രോട്ടീൻ, ഉൽ‌പന്നങ്ങൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ചേർക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പെർഫോമൻസ് പ്ലേറ്റിന്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ, ഉൽ‌പന്നങ്ങൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെയും ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങളിലെ പുരോഗതിയെയും തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. നിങ്ങൾ ദിവസവും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെയും എണ്ണവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഭക്ഷണം പ്രകടനത്തിനുള്ള ഇന്ധനമാണ്; ഒഴിഞ്ഞുമാറി ഓടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കരുത്.

പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാനും, ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാനും, ജലാംശം പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ഒരു അവസരമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടും പരിശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല. വീണ്ടും, പ്രോട്ടീൻ, ഉൽ‌പന്നങ്ങൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ചവയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു സ്മൂത്തി ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കാം.

സമതുലിതവും ആനുപാതികവുമായ ഒരു പ്ലേറ്റ് സൃഷ്ടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയതായിരിക്കണം, നാലിലൊന്ന് പ്രോട്ടീൻ (മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം/കക്കയിറച്ചി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ) ആയിരിക്കണം, അവസാന നാലിലൊന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയിരിക്കണം (അരി, പാസ്ത, ക്വിനോവ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ). ആനുപാതികമായ പ്രകടന പ്ലേറ്റ് ഗുണനിലവാരം, അളവ്, സ്ഥിരത എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി, വേഗത, സ്റ്റാമിന, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്വീകരിക്കുക.

പഴങ്ങൾ, പാസ്ത, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബ്രെഡ്, ചോളം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പരിശീലനത്തിനും വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകുകയും ദുർബലനാകുകയും കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനാകുകയും ചെയ്തേക്കാം. കൂടാതെ, വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വ്യായാമ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ലീൻ മാസ് ഇന്ധന സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് "ഇല്ല" എന്ന് പറയുക.

പ്രോട്ടീൻ: കൂടുതൽ എപ്പോഴും നല്ലതല്ല.

പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ ഒരു പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന് 0.5 ഗ്രാം മുതൽ ഒരു പൗണ്ടിന് 1 ഗ്രാം വരെയാകാം. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം 120 പൗണ്ട് ആണെങ്കിൽ, ദിവസവും 140 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിലും കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നുണ്ടാകാം, കൂടാതെ മറ്റ് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഒഴിവാക്കി പ്രോട്ടീനിന് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയായിരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ, ഒരു ഭാഗം ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടും അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടും, ബാക്കിയുള്ളത് മൂത്രമൊഴിക്കപ്പെടും, ഇത് അധിക പ്രോട്ടീൻ പണം പാഴാക്കും.

ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ഒരു മികച്ച സമീപനം, എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഭാഗമായി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ, അതായത് ഏകദേശം 3 മുതൽ 4 ഔൺസ് മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല നിയമം. നിങ്ങൾ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ബീൻസ്, പയർ, സോയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കാം.

സപ്ലിമെന്റുകളെക്കുറിച്ച് സമർത്ഥനും അറിവുള്ളവനുമായി തുടരുക.

നിങ്ങൾക്ക് അത് വാങ്ങാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് വാങ്ങണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് അനുബന്ധമാണ് സപ്ലിമെന്റുകൾ. നിരവധി സപ്ലിമെന്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, അവ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാവില്ല.

ഈ ജലാംശം, പോഷകാഹാര നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ, എല്ലായ്പ്പോഴും വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ നേടുക. പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റായ വിവരങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ട്, ചില ഉപദേശങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഒരു സ്പോർട്സ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ബജറ്റ്, ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ, പാചക കഴിവ് എന്നിവയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി തന്ത്രപരമായി രൂപപ്പെടുത്താനും വ്യക്തിഗതമാക്കാനും സഹായിക്കും. www.eatright.org എന്ന വെബ്സൈറ്റിൽ സ്പോർട്സ് ഡയറ്റെറ്റിക്സിൽ ഒരു CSSD- ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.