ఫిట్‌నెస్ కోసం హైడ్రేషన్ మరియు ఇంధనం నింపే చిట్కాలు

ప్రొఫెషనల్, కాలేజియేట్, ఒలింపిక్, హైస్కూల్ మరియు మాస్టర్స్ అథ్లెట్లకు స్పోర్ట్స్ డైటెటిక్స్‌లో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌గా, బోర్డు సర్టిఫైడ్ స్పెషలిస్ట్‌గా మరియు స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్‌గా, నా పాత్ర ఏమిటంటే, వారు పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి హైడ్రేషన్ మరియు ఫ్యూయలింగ్ వ్యూహాలను ఉపయోగించుకోవడంలో సహాయపడటం. మీరు ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించినా, ఫిట్‌నెస్‌ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, శరీర కూర్పును మార్చడంపై పని చేస్తున్నా లేదా వేసవి కండిషనింగ్‌లో పనిచేస్తున్నా, హైడ్రేషన్ మరియు ఫ్యూయలింగ్ మీ విజయానికి కీలకం. ఈ సిఫార్సులు బలం, వేగం, స్టామినా మరియు కోలుకోవడంలో మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

ఈ నిర్దిష్ట చిట్కాలతో పాటు, మీ శరీరం ఎల్లప్పుడూ సిద్ధం లేదా మరమ్మత్తు స్థితిలో ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. పనితీరు మరియు కోలుకోవడాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీరు ప్రతి అభ్యాసం మరియు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఇంధనం మరియు హైడ్రేట్ చేయాలి.

హైడ్రేషన్

మీ వ్యాయామాలను బాగా హైడ్రేట్ గా ప్రారంభించండి.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మూత్రం లేత రంగులో మరియు పరిమాణం ఎక్కువగా ఉండాలి. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ద్రవాలు త్రాగాలి మరియు పండ్లు, కూరగాయలు, సూప్‌లు మరియు స్మూతీలు వంటి ద్రవాలు కలిగిన ఆహారాలను తినండి. బాగా హైడ్రేట్ గా ఉండటం వల్ల బలం, వేగం మరియు ఓర్పు మెరుగుపడతాయి.

అదనపు ఎలక్ట్రోలైట్లను త్రాగాలి.

సరైన హైడ్రేషన్‌తో పాటు, సోడియం, పొటాషియం మరియు కాల్షియం వంటి ఎలక్ట్రోలైట్‌లు తిమ్మిరిని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ ప్యాకెట్లను నీటితో కలిపి తాగడం సహాయపడుతుంది - అలాగే ఆహారంలో ఉప్పు కలపడం లేదా ఊరగాయలు, సోయా సాస్ మరియు రసం వంటి ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ ఎలక్ట్రోలైట్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.

మీరు కోల్పోయిన దాన్ని భర్తీ చేయండి.

ప్రాక్టీస్ లేదా వర్కౌట్స్ సమయంలో మీరు కోల్పోయే ప్రతి పౌండ్ ద్రవానికి, ఆ ద్రవాన్ని ఒక బాటిల్ వాటర్ లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ తో భర్తీ చేయండి. సూచన కోసం, ఒక సాధారణ బాటిల్‌లో దాదాపు 20 నుండి 24 ఔన్సులు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రాక్టీస్ సమయంలో 5 పౌండ్లు తగ్గితే, వ్యాయామం తర్వాత గంటల్లో మీరు ఐదు బాటిళ్లు లేదా 100 నుండి 120 ఔన్సుల ద్రవం తాగాలి. వ్యాయామం/ప్రాక్టీస్ తర్వాత వెంటనే 20 నుండి 24 ఔన్సులు తాగడానికి ప్రయత్నించడం మంచి ప్రారంభ స్థానం. మరియు మీరు భారీ స్వెటర్ అయితే, వెంటనే రెండు బాటిళ్లు లేదా 40 నుండి 48 ఔన్సుల కోసం ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం తర్వాత ద్రవ భర్తీ మీ రోజువారీ ద్రవ అవసరాలకు అదనంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి, ఇది మహిళలకు కనీసం 11.5 కప్పులు లేదా 90 ఔన్సులు మరియు పురుషులకు రోజుకు 15.5 కప్పులు లేదా 125 ఔన్సులు.

సిప్ చేయండి, నోటితో గుసగుసలాడకండి.

మీరు ఎలా తాగుతున్నారో మీ పనితీరు పెరుగుతుంది లేదా దుర్వాసన వస్తుంది. హైడ్రేట్ చేసే ప్రయత్నంలో నీటిని పీల్చుకోవడం ఉత్పాదకత కాదు. వేడి మరియు తేమతో కూడిన వాతావరణంలో శరీరం గంటకు గరిష్టంగా ఒక క్వార్ట్ (32 ఔన్సులు) మాత్రమే గ్రహించగలదు. ప్రతి 20 నిమిషాలకు గరిష్టంగా నాలుగు నుండి ఎనిమిది గల్ప్స్ నీరు లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ తాగడం ద్వారా బలంగా కాకుండా తెలివిగా హైడ్రేట్ చేసుకోండి.

మీరు త్రాగే ముందు ఆలోచించండి.

ఎక్కువగా మద్యం సేవించడం వల్ల మీరు ద్రవం, కండరాలు, నిద్ర నాణ్యత మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును కోల్పోవచ్చు. మీరు ఎప్పుడు తాగుతారు, ఏమి తాగుతారు మరియు ఎంత తాగుతారు అనే దాని గురించి తెలివిగా ఉండండి.

పోషణ

ప్రోటీన్, ఉత్పత్తి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించండి.

మీ పనితీరు ప్లేట్‌లో భాగంగా మీకు నచ్చిన ఆహారాలను ఎంచుకోండి. మీరు తినే ఆహారాలతో ఎంపిక చేసుకోవచ్చు, కానీ మీరు తినే ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్, ఉత్పత్తి మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

భోజనం దాటవేయడం మానుకోండి.

భోజనం చేయకపోవడం వల్ల మీ పనితీరు మరియు మీ శరీర కూర్పులో మార్పుకు ఆటంకం కలుగుతుంది. మీరు రోజూ ఎంచుకునే భోజనం మరియు స్నాక్స్ సంఖ్యకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆహారం పనితీరుకు ఇంధనం; మిమ్మల్ని ఖాళీగా నడపనివ్వకండి.

అల్పాహారం తప్పకుండా తినండి.

మీ ఉదయం భోజనం మీ శరీరాన్ని తిరిగి శక్తివంతం చేసుకోవడానికి, తిరిగి నింపుకోవడానికి మరియు తిరిగి హైడ్రేట్ చేయడానికి ఒక అవకాశం, తద్వారా మీ శరీరం తొందరగా ఆడాల్సిన అవసరం ఉండదు. మళ్ళీ, మీ ప్లేట్‌లో ప్రోటీన్, ఉత్పత్తి మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఉంచుకోండి. మీరు నమలడానికి చాలా అలసిపోయినట్లయితే, స్మూతీ గొప్ప ఎంపిక కావచ్చు.

సమతుల్య మరియు అనుపాత ప్లేట్‌ను సృష్టించండి.

మీ ప్లేట్‌లో సగం పండ్లు (పండ్లు మరియు కూరగాయలు), నాలుగో వంతు ప్రోటీన్ (మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేప/షెల్ఫిష్ పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్) మరియు చివరి వంతు కార్బోహైడ్రేట్లు (బియ్యం, పాస్తా, క్వినోవా, బంగాళాదుంప, బ్రెడ్ లేదా తృణధాన్యాలు) ఉండాలి. అనుపాత పనితీరు ప్లేట్ నాణ్యత, పరిమాణం మరియు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది, ఇది మీకు బలం, వేగం, ఓర్పు మరియు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లను స్వీకరించండి.

పండ్లు, పాస్తా, బియ్యం, బంగాళాదుంపలు, బ్రెడ్ మరియు మొక్కజొన్న నుండి వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరానికి ప్రాక్టీస్ మరియు వ్యాయామాలకు అవసరమైన ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి. మీరు మీ ప్లేట్ నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగిస్తే, మీరు నెమ్మదిగా, బలహీనంగా మరియు మరింత అలసటతో ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు. అంతేకాకుండా, చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం వల్ల మీ శరీరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లీన్ మాస్‌ను ఇంధన వనరుగా ఉపయోగించాల్సి వస్తుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లకు "వద్దు" అని చెప్పండి.

ప్రోటీన్: ఎక్కువ అనేది ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు.

ప్రోటీన్ అవసరాలు ఒక పౌండ్ శరీర బరువుకు 0.5 గ్రాముల నుండి 1 గ్రాము కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. కాబట్టి మీరు 120 పౌండ్ల బరువు కలిగి ఉండి, ప్రతిరోజూ 140 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటుంటే, మీరు మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువగా తీసుకుంటున్నారని మరియు మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించుకుంటూ, ఇతర పోషకాలన్నింటినీ మినహాయించి ప్రోటీన్‌కు ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నారని అర్థం.

మీ శరీరం ఒకేసారి ఉపయోగించుకోగల దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటే, కొంత భాగం శక్తి కోసం ఉపయోగించబడుతుంది లేదా కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు మిగిలినది మూత్ర విసర్జన చేయబడుతుంది, అదనపు ప్రోటీన్ డబ్బు వృధా అవుతుంది.

ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండిలో భాగంగా ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని మీరు తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా రోజంతా తగినంత మరియు స్థిరమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఉత్తమ విధానం. ఒక మంచి నియమం ఏమిటంటే, ప్రతి భోజనానికి కనీసం 20 నుండి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్, అంటే 3 నుండి 4 ఔన్సుల మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు లేదా జున్ను తినడం. మీరు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను తీసుకుంటే, మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ధాన్యాలు, గింజలు, గింజలు, బీన్స్, బఠానీలు మరియు సోయా ఆహారాలను కలపవచ్చు.

సప్లిమెంట్ల గురించి తెలివిగా మరియు అవగాహనతో ఉండండి.

మీరు కొనగలరంటే మీరు కొనాల్సిందేమీ లేదు. సప్లిమెంట్లు అనేవి మీరు కోల్పోయే పోషకాలను పొందడానికి సహాయపడే భోజనానికి పూరకంగా ఉంటాయి. అనేక సప్లిమెంట్ ఎంపికలు ఉన్నప్పటికీ, అవి ఆహారానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

ఈ హైడ్రేషన్ మరియు న్యూట్రిషన్ చిట్కాలతో పాటు, ఎల్లప్పుడూ మీ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ సమాచారాన్ని విశ్వసనీయ వనరుల నుండి పొందండి. న్యూట్రిషన్‌లో తప్పుడు సమాచారం పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు కొన్ని సలహాలు వాస్తవానికి మీ స్పోర్ట్స్ పనితీరును తగ్గించవచ్చు. స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్‌తో పనిచేయడం వల్ల మీ బడ్జెట్, శక్తి అవసరాలు మరియు పాక సామర్థ్యంలో మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీ న్యూట్రిషన్ ప్లాన్‌ను వ్యూహాత్మకంగా రూపొందించడానికి మరియు వ్యక్తిగతీకరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు www.eatright.orgలో స్పోర్ట్స్ డైటెటిక్స్‌లో CSSD- బోర్డు సర్టిఫైడ్ స్పెషలిస్ట్‌ను కనుగొనవచ్చు.