הידראַציע און ברענשטאָף עצות פֿאַר טויגיקייט

אלס א רעגיסטרירטע דייעטישאַן, באָרד סערטאַפייד ספּעציאַליסט אין ספּאָרט דייעטעטיק און ספּאָרט דייעטישאַן פֿאַר פּראָפעסיאָנעלע, קאַלעדזש, אָלימפּישע, הויך שולע און מאַסטערס אַטלעטן, איז מיין ראָלע צו העלפֿן זיי קאַפּיטאַליזירן אויף כיידריישאַן און ברענשטאָף סטראַטעגיעס צו אָפּטימיזירן פאָרשטעלונג. צי איר אָנהייבן אַ פיטנעס רייזע, פּרוּווט צו האַלטן פיטנעס, אַרבעט אויף ענדערן גוף זאַץ אָדער זומער קאַנדישאַנינג, כיידריישאַן און ברענשטאָף זענען שליסל צו דיין הצלחה. די רעקאָמענדאַציעס קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן שטאַרקייט, גיכקייַט, סטאַמאַנאַ און אָפּזוך און פאַרמינערן ריזיקירן פון שאָדן.

אין צוגאב צו די ספעציפישע עצות, געדענקט אז אייער קערפער איז שטענדיג אין א צושטאנד פון צוגרייטונג אדער פארריכטונג. כדי צו אפטימיזירן די פאָרשטעלונג און אָפּזוך זאָלט איר ברענשטאָף און כיידרירן פאר און נאך יעדן פּראַקטיק און וואָרקאַוט.

הידראַטאַציע

אָנהייבן אייערע טרענירונגען גוט כיידרירט.

פּישעכץ זאָל זײַן ליכטיק אין קאָליר און העכער אין באַנד איידער איר הייבט אָן צו טאָן געניטונגען. טרינקט פליסיקייטן און עסט פליסיקייט-האַלטיקע עסנוואַרג ווי פרוכטן, גרינסן, זופּן און סמודיז איידער איר גייט אַרויס אויפן פעלד אָדער אין וואָג צימער. גוט כיידרירט זײַן וועט פֿאַרבעסערן שטאַרקייט, שנעלקייט און אויסהאַלטונג.

טרינקט עקסטרע עלעקטראָליטעס.

צוזאמען מיט אָפּטימאַלער הידראַטאַציע, קענען עלעקטראָליטן ווי נאַטריום, פּאָטאַסיום און קאַלסיום העלפֿן פאַרמייַדן קראַמפּן. טרינקען ספּאָרט טרינקען און עלעקטראָליט פּאַקעטן געמישט מיט וואַסער קען העלפֿן – ווי אויך צולייגן זאַלץ צו עסן אָדער עסן זאַלציקע עסנוואַרג, ווי פּיקאַלז, סוי סאָוס און בוליאָן – קען פאַרגרעסערן דיין עלעקטראָליט ינטייק.

פאַרבייטן וואָס איר פאַרלירט.

פאר יעדן פונט פליסיקייט וואס איר פארלירט בעת טרענירן אדער ווארקאוטס, פארטרעט דעם פליסיקייט מיט א פלאש וואסער אדער א ספארט געטראנקען. למשל, א טיפישע פלאש אנטהאלט ארום 20 ביז 24 אונסעס. למשל, אויב איר פארלירט 5 פונט בעת טרענירן, וועט איר דארפן טרינקען ארום פינף פלאשן אדער 100 ביז 120 אונסעס פליסיקייט אין די שעה נאך טרענירן. א גוטער אנפאנגספונקט איז צו פרובירן צו טרינקען 20 ביז 24 אונסעס גלייך נאך טרענירן/פּראַקטיק. און אויב איר זענט א שווערער סוועטער, פרובירט צוויי פלאשן אדער 40 ביז 48 אונסעס גלייך. געדענקט אז פליסיקייט פארטרעטער נאך טרענירן איז אין צוגאב צו אייערע טעגליכע פליסיקייט באדערפענישן, וואס פאר פרויען איז א מינימום פון 11.5 גלעזער אדער 90 אונסעס, און פאר מענער 15.5 גלעזער אדער ארום 125 אונסעס פער טאג.

זופּ, נישט טרינקען.

ווי אזוי איר טרינקט קען מאכן אייער פאָרשטעלונג העכער אדער שטארקער ווערן. טרינקען וואסער אין א פארזוך צו הידראַטירן איז נישט פּראָדוקטיוו. דער קערפער קען נאר אַבזאָרבירן א מאַקסימום פון איין קוואָרט (32 אונסעס) פּער שעה אין א הייסער און פייכטער סביבה. הידראַטירט קלוגער, נישט שטאַרקער, דורך טרינקען א מאַקסימום פון פיר ביז אַכט זופּן וואַסער אָדער ספּאָרט טרינקען יעדע 20 מינוט.

טראַכט איידער איר טרינקט.

צו פיל אַלקאָהאָל קען פאַראורזאַכן אַז איר זאָלט פאַרלירן פליסיקייט, מוסקלען, שלאָף קוואַליטעט און אַטלעטישע פאָרשטעלונג. זייט קלוג וועגן ווען איר טרינקט, וואָס איר טרינקט און ווי פיל איר טרינקט.

דערנערונג

לייג צו פּראָטעין, פּראָדוקטן און קאַרבס.

קלייבט אויס עסן וואָס איר האָט ליב ווי אַ טייל פֿון אייער פאָרשטעלונג טעלער. איר קענט זיין סעלעקטיוו מיט די עסן וואָס איר עסט, אָבער פּרוּווט צו אַרייַננעמען פּראָטעין, פּראָדוקטן און קאַרבאָוכיידרייץ אין יעדער מאָלצייַט וואָס איר עסט.

פֿאַרמײַדט איבערשפּרינגען מאָלצײַטן.

פארפעלנדיקע מאלצייטן קענען שטערן אייער פאָרשטעלונג און פּראָגרעס אין ענדערן אייער קערפּער צוזאַמענשטעל. צילט צו זיין קאָנסיסטענט מיט די צאָל מאלצייטן און פֿאַרבייַסן וואָס איר קלייַבט טעגלעך. עסן איז ברענשטאָף פֿאַר פאָרשטעלונג; לאָזט זיך נישט לויפן אויף ליידיק.

זייט זיכער צו עסן פרישטיק.

אייער מאָרגן מאָלצייַט איז אַ געלעגנהייט צו זיך אויפטילן, זיך אויפפילן און ווידערכידראַטירן, אַזוי אַז אייער קערפּער דאַרף נישט שפּילן זיך אויסצוכאַפּן. ווידער, מאַכט זיכער צו לייגן פּראָטעין, גרינסן און קאַרבן אויף אייער טעלער. אויב איר זענט צו מיד צו קייַען, קען אַ סמודי זיין אַ גוטע ברירה.

שאַפֿן אַ באַלאַנסירט און פּראָפּאָרציאָנירט טעלער.

העלפט פון אייער טעלער זאָל זיין פּראָדוקטן (פרוכטן און גרינסן), איין-פערטל זאָל זיין פּראָטעין (פלייש, פּאָולטרי, פיש/שאָלפיש מילכיקס, אייער אָדער פלאַנצן-באַזירט פּראָטעין) און דער לעצטער פערטל זאָל זיין קאַרבאהידראַטן (רייז, פּאַסטאַ, קווינאָאַ, קאַרטאָפל, ברויט אָדער קערעאַל). א פּראָפּאָרציאָנירטער פאָרשטעלונג טעלער ברענגט קוואַליטעט, קוואַנטיטעט און קאָנסיסטענץ צו העלפֿן איר מאַקסאַמיזירן שטאַרקייט, גיכקייט, אויסהאַלטונג און אָפּזוך.

אַבזאָרבירן קאַרבאָוכיידרייץ.

קאַרבאהידראַטן פֿון פֿרוכטן, פּאַסטאַ, רייז, קאַרטאָפֿל, ברויט און קאָרן צושטעלן דעם ברענשטאָף וואָס אײַער קערפּער דאַרף פֿאַר פּראַקטיצירן און טרענירונגען. אויב איר נעמט אַוועק די קאַרבאהידראַטן פֿון אײַער טעלער, קענט איר זיך געפֿינען שטייטער, שוואַכער און מער מיד. דערצו, עסן צו ווייניק קאַרבאהידראַטן צווינגט אײַער קערפּער צו נוצן מאָגערע מאַסע ווי אַ ברענשטאָף מקור בעת געניטונג. זאָגט נאָר "ניין" צו נידעריקע קאַרבאהידראַטן.

פּראָטעין: מער איז נישט שטענדיק בעסער.

פּראָטעין באדערפענישן קענען זיין פון 0.5 גראַם פּער פונט ביז אַ ביסל מער ווי 1 גראַם פּער פונט גוף וואָג. אַזוי אויב איר וועגט 120 פונט און איר עסט 140 גראַם פּראָטעין יעדן טאָג, קען זיין אַז איר עסט מער ווי איר דאַרפט און איר קען זיין אַז איר פאַרקירצט אייער קאַרבאָוכיידרייט ינטייק דורך באַטאָנען פּראָטעין צו די אויסשליסונג פון אַלע אנדערע נוטריאַנץ.

אויב איר נעמט אריין מער פּראָטעין ווי אייער קערפּער קען נוצן אין איין מאָל, וועט אַ טייל ווערן גענוצט פֿאַר ענערגיע אָדער געשפּאָרט ווי פעט און די רעשט וועט ווערן אַרויסגעפּישט, מאַכנדיג איבעריקע פּראָטעין אַ פֿאַרלוסט פֿון געלט.

א בעסערע צוגאנג איז צו האלטן גענוג און קאנסיסטענט פראטעין אויפנאמע איבערן טאג, דורך זיכער מאכן אז איר קאנסומירט פראטעין-אנטהאלטנדיקע עסנווארג אלס טייל פון יעדער מאלצייט און נאש. א גוטע כלל איז צו צילן פאר לפחות 20 ביז 30 גראם פראטעין פער מאלצייט, וואס איז בערך 3 ביז 4 אונסעס פלייש, הינדל, פיש, אייער אדער קעז. אויב איר קאנסומירט פלאנץ-באזירטע פראטעאינען קענט איר קאמבינירן גריינז, ניסלעך, זאמען, בינען, ערבעס און סוי עסנווארג צו באפרידיקן אייערע פראטעין באדערפענישן.

בלייבט קלוג און פארזיכטיג וועגן ביילאגעס.

נאָר ווײַל איר קענט עס קויפן מיינט נישט אַז איר מוזט. סופּלעמענטן זענען אַ דערגאַנצונג צו מאָלצײַטן וואָס זענען בדעה צו העלפֿן אײַך באַקומען נוטריאַנטן וואָס איר קען פֿעלן. כאָטש עס זענען פֿאַראַן פֿיל סופּלעמענט אָפּציעס, זענען זיי נישט קיין ערזאַץ פֿאַר עסן.

אין צוגאב צו די הידראַטאַציע און דערנערונג עצות, זאָלט איר שטענדיק באַקומען אייער ספּאָרט דערנערונג אינפֿאָרמאַציע פֿון פֿאַרלעסלעכע מקורים. פֿאַלשע אינפֿאָרמאַציע אין דערנערונג איז פֿאַראַן אין גרויסע צאָל, און עטלעכע עצות קענען טאַקע פֿאַרמינערן אייער ספּאָרט פאָרשטעלונג. אַרבעטן מיט אַ ספּאָרט דייעטישאַן קען אייך העלפֿן סטראַטעגיען און אינדיווידואַליזירן אייער דערנערונג פּלאַן צו דערגרייכן אייערע צילן אין אייער בודזשעט, ענערגיע באַדערפֿנישן און קולינאַרישער פֿעיִקייט. איר קענט געפֿינען אַ CSSD-באָרד סערטיפֿיצירטן ספּעציאַליסט אין ספּאָרט דייעטעטיק ביי www.eatright.org.