Como nutricionista registrada, especialista certificada em dietética esportiva e nutricionista esportiva de atletas profissionais, universitários, olímpicos, do ensino médio e master, meu papel é ajudá-los a capitalizar estratégias de hidratação e alimentação para otimizar o desempenho. Seja para começar uma jornada fitness, tentar manter a forma, trabalhar na alteração da composição corporal ou condicionamento físico no verão, hidratação e alimentação são essenciais para o seu sucesso. Essas recomendações podem ajudar a melhorar a força, a velocidade, a resistência e a recuperação, além de diminuir o risco de lesões.
Além dessas dicas específicas, lembre-se de que seu corpo está sempre em estado de preparação ou recuperação. Para otimizar o desempenho e a recuperação, você deve se alimentar e se hidratar antes e depois de cada treino.
Hidratação
Comece seus treinos bem hidratado.
A urina deve estar clara e em alto volume antes de começar a se exercitar. Beba líquidos e coma alimentos que contenham líquidos, como frutas, vegetais, sopas e vitaminas, antes de ir para o campo ou para a sala de musculação. Estar bem hidratado melhora a força, a velocidade e a resistência.
Beba mais eletrólitos.
Além de uma hidratação ideal, eletrólitos como sódio, potássio e cálcio podem ajudar a prevenir cãibras. Beber bebidas esportivas e sachês de eletrólitos misturados com água pode ajudar – assim como adicionar sal aos alimentos ou consumir alimentos salgados, como picles, molho de soja e caldos – pode aumentar a ingestão de eletrólitos.
Substitua o que você perde.
Para cada quilo de líquido que você perder durante os treinos ou atividades físicas, substitua-o por uma garrafa de água ou uma bebida esportiva. Para referência, uma garrafa típica contém cerca de 20 a 24 onças. Por exemplo, se você perder 5 quilos durante o treino, precisará beber cerca de cinco garrafas ou 100 a 120 onças de líquido nas horas após o exercício. Um bom ponto de partida é tentar beber 20 a 24 onças logo após os treinos/treinos. E se você transpira muito, tente duas garrafas ou 40 a 48 onças imediatamente. Lembre-se de que a reposição de líquidos após o exercício é um acréscimo às suas necessidades diárias de líquidos, que para mulheres é um mínimo de 11,5 xícaras ou 90 onças, e para homens 15,5 xícaras ou cerca de 125 onças por dia.
Beba um gole, não vire de um gole só.
A maneira como você bebe pode fazer seu desempenho aumentar ou diminuir. Beber água em grandes quantidades para se hidratar não é produtivo. O corpo só consegue absorver no máximo um litro (32 onças) por hora em um ambiente quente e úmido. Hidrate-se de forma mais inteligente, não com mais intensidade, bebendo no máximo de quatro a oito goles de água ou bebida esportiva a cada 20 minutos.
Pense antes de beber.
O excesso de bebida alcoólica pode causar perda de líquidos, massa muscular, qualidade do sono e desempenho atlético. Seja consciente sobre quando, o que e quanto você bebe.
Nutrição
Adicione proteínas, produtos e carboidratos.
Escolha alimentos que você gosta como parte do seu cardápio de desempenho. Você pode ser seletivo com os alimentos que come, mas tente incluir proteínas, vegetais e carboidratos em todas as refeições.
Evite pular refeições.
Pular refeições pode prejudicar seu desempenho e o progresso na mudança da sua composição corporal. Procure ser consistente com o número de refeições e lanches que você escolhe diariamente. A comida é o combustível para o desempenho; não se deixe esgotar.
Não deixe de tomar café da manhã.
Sua refeição matinal é uma chance de reabastecer, repor energias e se reidratar para que seu corpo não precise correr atrás do prejuízo. Novamente, certifique-se de incluir proteínas, frutas e verduras e carboidratos no seu prato. Se você estiver cansado demais para mastigar, um smoothie pode ser uma ótima opção.
Crie um prato equilibrado e proporcionado.
Metade do seu prato deve ser composto por frutas e vegetais, um quarto deve ser composto por proteínas (carne, aves, peixes/frutos do mar, laticínios, ovos ou proteína vegetal) e o último quarto deve ser composto por carboidratos (arroz, macarrão, quinoa, batata, pão ou cereal). Um prato de desempenho proporcionado oferece qualidade, quantidade e consistência para ajudar você a maximizar força, velocidade, resistência e recuperação.
Abrace os carboidratos.
Carboidratos de frutas, massas, arroz, batatas, pão e milho fornecem o combustível que seu corpo precisa para os treinos e atividades físicas. Se você eliminar os carboidratos do seu prato, poderá ficar mais lento, fraco e fatigado. Além disso, comer poucos carboidratos força seu corpo a usar massa magra como fonte de combustível durante o exercício. Simplesmente diga "não" à baixa ingestão de carboidratos.
Proteína: mais nem sempre é melhor.
As necessidades de proteína podem variar de 0,5 gramas por quilo a pouco mais de 1 grama por quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 54 quilos e consome 140 gramas de proteína por dia, pode estar consumindo mais do que precisa e, ao mesmo tempo, subestimando sua ingestão de carboidratos, priorizando a proteína em detrimento de todos os outros nutrientes, você pode estar consumindo mais do que precisa.
Se você ingerir mais proteína do que seu corpo pode utilizar de uma só vez, parte dela será usada como energia ou armazenada como gordura e o resto será eliminado, fazendo com que o excesso de proteína seja um desperdício de dinheiro.
Uma abordagem mais adequada é manter uma ingestão adequada e consistente de proteínas ao longo do dia, certificando-se de consumir alimentos que contenham proteínas em todas as refeições e lanches. Uma boa regra geral é consumir pelo menos 20 a 30 gramas de proteína por refeição, o que equivale a cerca de 85 a 110 gramas de carne, frango, peixe, ovos ou queijo. Se você consome proteínas de origem vegetal, pode combinar grãos, nozes, sementes, feijões, ervilhas e alimentos à base de soja para atender às suas necessidades proteicas.
Seja inteligente e informado sobre suplementos.
Só porque você pode comprar, não significa que você precise. Suplementos são um complemento às refeições, com o objetivo de ajudar você a obter nutrientes que podem estar faltando. Embora existam muitas opções de suplementos, eles não substituem os alimentos.
Além dessas dicas de hidratação e nutrição, sempre busque informações sobre nutrição esportiva em fontes confiáveis. A desinformação sobre nutrição é abundante, e alguns conselhos podem, na verdade, prejudicar seu desempenho esportivo. Trabalhar com um nutricionista esportivo pode ajudá-lo a elaborar estratégias e individualizar seu plano nutricional para atingir seus objetivos dentro do seu orçamento, necessidades energéticas e habilidades culinárias. Você pode encontrar um especialista em dietética esportiva certificado pela CSSD em www.eatright.org.
Data de publicação: 14 de julho de 2022