යෝග්‍යතාවය සඳහා හයිඩ්‍රේෂන් සහ ඉන්ධන ඉඟි

ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු, වෘත්තීය, විද්‍යාලීය, ඔලිම්පික්, උසස් පාසල් සහ මාස්ටර් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ක්‍රීඩා ආහාර වේල සහ ක්‍රීඩා පෝෂණවේදියෙකු ලෙස, මගේ කාර්යභාරය වන්නේ කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා සජලනය සහ ඉන්ධන උපක්‍රම උපයෝගී කර ගැනීමට ඔවුන්ට උපකාර කිරීමයි.ඔබ යෝග්‍යතා ගමනක් ආරම්භ කළත්, යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කළත්, ශරීර සංයුතිය වෙනස් කිරීමට හෝ ගිම්හාන සමීකරණයට වැඩ කිරීම, සජලනය සහ ඉන්ධන සැපයීම ඔබේ සාර්ථකත්වයට ප්‍රධාන වේ.මෙම නිර්දේශයන් ශක්තිය, වේගය, ශක්තිය සහ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙම නිශ්චිත ඉඟි වලට අමතරව, ඔබේ ශරීරය සැමවිටම සූදානම් හෝ අලුත්වැඩියා කිරීමේ තත්වයක පවතින බව මතක තබා ගන්න.කාර්ය සාධනය සහ ප්‍රකෘතිය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා ඔබ සෑම පුහුණුවීම් සහ ව්‍යායාමයකට පෙර සහ පසුව ඉන්ධන සහ හයිඩ්‍රේට් කළ යුතුය.

සජලනය

හොඳින් සජලනය වී ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න.

ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර මුත්රා සැහැල්ලු වර්ණයෙන් හා වැඩි පරිමාවකින් යුක්ත විය යුතුය.ඔබ පිට්ටනියට හෝ බර කාමරයට යාමට පෙර දියර පානය කර පලතුරු, එළවළු, සුප් සහ ස්මූති වැනි දියර අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්න.හොඳින් සජලනය වීම ශක්තිය, වේගය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.

අතිරේක ඉලෙක්ට්රෝටේට් බොන්න.

ප්‍රශස්ත සජලනය සමඟින්, සෝඩියම්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් වැනි විද්‍යුත් විච්ඡේදක මගින් කැක්කුම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.ජලය සමග මිශ්‍ර වූ ක්‍රීඩා පාන සහ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් පැකට් පානය කිරීම - මෙන්ම ආහාර වලට ලුණු එකතු කිරීම හෝ අච්චාරු, සෝයා සෝස් සහ සුප් හොද්ද වැනි ලුණු සහිත ආහාර අනුභව කිරීම - ඔබේ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය.

ඔබට අහිමි වූ දේ ආදේශ කරන්න.

පුහුණුවීම් හෝ ව්‍යායාම අතරතුර ඔබට අහිමි වන සෑම තරල රාත්තලක් සඳහාම, එම තරලය වතුර බෝතලයකින් හෝ ක්‍රීඩා පානයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.යොමුව සඳහා, සාමාන්‍ය බෝතලයක අවුන්ස 20 සිට 24 දක්වා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.නිදසුනක් වශයෙන්, පුහුණුව අතරතුර රාත්තල් 5 ක් අහිමි වුවහොත්, ව්යායාමයෙන් පසු පැය කිහිපයකදී ඔබට බෝතල් පහක් හෝ දියර අවුන්ස 100 සිට 120 දක්වා පානය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් වන්නේ ව්‍යායාම / අභ්‍යාස කිරීමෙන් පසු අවුන්ස 20 සිට 24 දක්වා පානය කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි.ඔබ බර ස්ෙවටර් එකක් නම්, බෝතල් දෙකක් හෝ අවුන්ස 40 සිට 48 දක්වා වහාම උත්සාහ කරන්න.තරල ප්‍රතිස්ථාපන පශ්චාත් ව්‍යායාමය ඔබගේ දෛනික තරල අවශ්‍යතාවයට අමතරව වන බව මතක තබා ගන්න, එය කාන්තාවන් සඳහා අවම වශයෙන් කෝප්ප 11.5 ක් හෝ අවුන්ස 90 ක් සහ පිරිමින් සඳහා දිනකට කෝප්ප 15.5 ක් හෝ අවුන්ස 125 ක් පමණ වේ.

සිප්, සිපගන්න එපා.

ඔබ පානය කරන ආකාරය ඔබේ කාර්ය සාධනය ඉහළ යාමට හෝ දුර්ගන්ධයක් ඇති කරයි.සජලනය කිරීමට උත්සාහ කිරීමේදී ජලය මිරිකා ගැනීම ඵලදායී නොවේ.උණුසුම් හා තෙතමනය සහිත පරිසරයකදී ශරීරයට අවශෝෂණය කරගත හැක්කේ උපරිම වශයෙන් පැයකට ලීටර් එකක් (අවුන්ස 32) පමණි.සෑම විනාඩි 20කට වරක්ම උපරිම වශයෙන් වතුර උගුරක් හතරක් හෝ අටක් හෝ ක්‍රීඩා පානයක් පානය කිරීමෙන් වඩා හොඳින් සජලනය කරන්න.

බොන්න කලින් හිතන්න.

අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබට තරලය, මාංශ පේශි, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය නැති විය හැක.ඔබ බොන විට, ඔබ පානය කරන දේ සහ ඔබ කොපමණ පානය කරන්නේද යන්න පිළිබඳව බුද්ධිමත් වන්න.

පෝෂණය

ප්රෝටීන්, නිෂ්පාදනය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කරන්න.

ඔබේ කාර්ය සාධන තහඩුවේ කොටසක් ලෙස ඔබ කැමති ආහාර තෝරන්න.ඔබ කන ආහාර සමඟ තෝරා ගත හැකිය, නමුත් ඔබ ගන්නා සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන්, නිෂ්පාදනය සහ කාබෝහයිඩ්රේට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ආහාර වේල් මඟ හැරීමෙන් වළකින්න.

ආහාර මග හැරීම ඔබේ කාර්ය සාධනයට සහ ඔබේ ශරීර සංයුතිය වෙනස් කිරීමේ ප්‍රගතියට බාධාවක් විය හැකිය.ඔබ දිනපතා තෝරා ගන්නා ආහාර සහ සුලු කෑම ගණනට අනුකූල වීමට ඉලක්ක කරන්න.ආහාර කාර්ය සාධනය සඳහා ඉන්ධන වේ;ඔබට හිස්ව ධාවනය වීමට ඉඩ නොදෙන්න.

උදේ ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න.

ඔබේ උදෑසන ආහාරය ඉන්ධන පිරවීමට, නැවත පිරවීමට සහ නැවත සජලනය කිරීමට අවස්ථාවක් වන නිසා ඔබේ ශරීරයට සෙල්ලම් කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.නැවතත්, ඔබේ තහඩුව මත ප්රෝටීන්, නිෂ්පාදන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දැමීමට වග බලා ගන්න.ඔබ හපන්නට මහන්සි වී ඇත්නම්, ස්මූති එකක් හොඳ තේරීමක් විය හැකිය.

සමබර හා සමානුපාතික තහඩුවක් සාදන්න.

ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් නිෂ්පාදනය කළ යුතුය (පළතුරු සහ එළවළු), හතරෙන් එකක් ප්‍රෝටීන් (මස්, කුකුළු මස්, මාළු / බෙල්ලන් කිරි, බිත්තර හෝ ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන්) සහ අවසාන හතරවන කොටස කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සහල්, පැස්ටා, ක්විනෝවා, අර්තාපල්, පාන් හෝ ධාන්ය වර්ග).සමානුපාතික කාර්ය සාධන තහඩුවක් ඔබට ශක්තිය, වේගය, විඳදරාගැනීම සහ ප්‍රකෘතිය උපරිම කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ගුණාත්මකභාවය, ප්‍රමාණය සහ අනුකූලතාව ලබා දෙයි.

කාබෝහයිඩ්රේට වැළඳ ගන්න.

පලතුරු, පැස්ටා, සහල්, අර්තාපල්, පාන් සහ ඉරිඟු වලින් ලැබෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබේ ශරීරයට පුහුණුවීම් සහ ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය ඉන්ධන සපයයි.ඔබ ඔබේ පිඟානෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉවත් කළහොත්, ඔබ මන්දගාමී, දුර්වල සහ වඩාත් වෙහෙසට පත් විය හැකිය.තවද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම ව්‍යායාමයේදී ඉන්ධන ප්‍රභවයක් ලෙස කෙට්ටු ස්කන්ධය භාවිතා කිරීමට ඔබේ ශරීරයට බල කරයි.අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් වලට "නැහැ" කියන්න.

ප්රෝටීන්: වැඩිපුර සෑම විටම වඩා හොඳ නොවේ.

ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ග්‍රෑම් 0.5/රාත්තල් සිට ග්‍රෑම් 1කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක ශරීර බර රාත්තලකට වෙනස් විය හැක.එබැවින් ඔබ රාත්තල් 120 ක් බරින් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 140 ක් දිනපතා පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන අතර අනෙකුත් සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බැහැර කිරීමට ප්‍රෝටීන් අවධාරණය කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරයි.

ඔබ ඔබේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනයට ගත හැකි ප්‍රමාණයට වඩා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් එකවර ලබා ගන්නේ නම්, කොටසක් ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරනු ඇත, නැතහොත් මේදය ලෙස ගබඩා කරනු ලබන අතර ඉතිරිය පිටාර ගැලීම නිසා අතිරික්ත ප්‍රෝටීන් මුදල් නාස්තියක් බවට පත් කරයි.

වඩා හොඳ ප්‍රවේශයක් වන්නේ සෑම ආහාර වේලකම සහ කෙටි ආහාර වේලකම කොටසක් ලෙස ඔබ ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගැනීමෙන් දවස පුරා ප්‍රමාණවත් සහ ස්ථාවර ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය පවත්වා ගැනීමයි.මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර හෝ චීස් අවුන්ස 3 සිට 4 දක්වා වන ආහාර වේලකට අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 සිට 30 දක්වා ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කර ගැනීම හොඳ රීතියකි.ඔබ ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ධාන්‍ය, ඇට වර්ග, බීජ, බෝංචි, කඩල සහ සෝයා ආහාර ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

අතිරේක ගැන බුද්ධිමත්ව සහ අවබෝධයෙන් සිටින්න.

ඔබට එය මිලදී ගත හැකි නිසා ඔබ එය කළ යුතු යැයි අදහස් නොවේ.අතිරේක යනු ඔබට අතුරුදහන් විය හැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීමට අදහස් කරන ආහාර වේලට අනුපූරකයකි.බොහෝ අතිරේක විකල්ප ඇතත්, ඒවා ආහාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ.

මෙම සජලනය සහ පෝෂණ ඉඟි වලට අමතරව, සැමවිටම විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රවලින් ඔබේ ක්‍රීඩා පෝෂණ තොරතුරු ලබා ගන්න.පෝෂණය පිළිබඳ වැරදි තොරතුරු බහුල වන අතර සමහර උපදෙස් ඔබේ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය අඩු කළ හැකිය.ක්‍රීඩා පෝෂණවේදියෙකු සමඟ වැඩ කිරීම ඔබේ අයවැය, බලශක්ති අවශ්‍යතා සහ සූපශාස්ත්‍ර හැකියාව තුළ ඔබේ ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පෝෂණ සැලැස්ම උපාය මාර්ගගත කිරීමට සහ පුද්ගලීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.ඔබට www.eatright.org හි ක්‍රීඩා ආහාර වේල පිළිබඳ CSSD- පුවරු සහතික ලත් විශේෂඥයෙකු සොයා ගත හැක.