යෝග්‍යතාවය සඳහා සජලනය සහ ඉන්ධන සැපයීමේ උපදෙස්

ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු, ක්‍රීඩා ආහාරවේදය පිළිබඳ මණ්ඩල සහතික ලත් විශේෂඥයෙකු සහ වෘත්තීය, විශ්ව විද්‍යාල, ඔලිම්පික්, උසස් පාසල් සහ මාස්ටර් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ක්‍රීඩා ආහාරවේදියා ලෙස, මගේ කාර්යභාරය වන්නේ කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා සජලනය සහ ඉන්ධන සැපයීමේ උපාය මාර්ග වලින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට ඔවුන්ට උපකාර කිරීමයි. ඔබ යෝග්‍යතා ගමනක් ආරම්භ කරන්නේද, යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේද, ශරීර සංයුතිය වෙනස් කිරීමට වැඩ කරන්නේද නැතහොත් ගිම්හාන සමීකරණය කරන්නේද, සජලනය සහ ඉන්ධන සැපයීම ඔබේ සාර්ථකත්වයට යතුරයි. මෙම නිර්දේශ ශක්තිය, වේගය, විඳදරාගැනීම සහ සුවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙම නිශ්චිත උපදෙස් වලට අමතරව, ඔබේ ශරීරය සැමවිටම සූදානම් වීමේ හෝ අලුත්වැඩියා කිරීමේ තත්වයක පවතින බව මතක තබා ගන්න. කාර්ය සාධනය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා, සෑම පුහුණුවීමක්ම සහ ව්‍යායාමයකට පෙර සහ පසු ඔබ ඉන්ධන සහ සජලනය කළ යුතුය.

සජලනය

හොඳින් සජලීව ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න.

ව්‍යායාම කිරීමට පෙර මුත්‍රා ලා පැහැයෙන් හා පරිමාවෙන් වැඩි විය යුතුය. පිටියට හෝ බර කිරිමේ කාමරයට යාමට පෙර දියර වර්ග පානය කරන්න සහ පලතුරු, එළවළු, සුප් සහ ස්මූති වැනි දියර අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්න. හොඳින් සජලනය වීමෙන් ශක්තිය, වේගය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වේ.

අමතර ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් පානය කරන්න.

ප්‍රශස්ත සජලනය සමඟින්, සෝඩියම්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් වැනි ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් කැක්කුම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ක්‍රීඩා පාන වර්ග සහ ජලය සමඟ මිශ්‍ර කළ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් පැකට් පානය කිරීම උපකාරී වේ - ආහාර වලට ලුණු එකතු කිරීම හෝ අච්චාරු, සෝයා සෝස් සහ සුප් හොද්ද වැනි ලුණු සහිත ආහාර අනුභව කිරීම - ඔබේ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය.

ඔබට අහිමි වූ දේ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.

පුහුණුවීම් හෝ ව්‍යායාම අතරතුර ඔබට අහිමි වන සෑම තරල රාත්තලක් සඳහාම, එම තරලය වතුර බෝතලයක් හෝ ක්‍රීඩා පානයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. යොමුව සඳහා, සාමාන්‍ය බෝතලයක අවුන්ස 20 සිට 24 දක්වා අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණුවීම් අතරතුර ඔබ රාත්තල් 5ක් අඩු කර ගන්නේ නම්, ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය කිහිපය තුළ ඔබට බෝතල් පහක් හෝ අවුන්ස 100 සිට 120 දක්වා තරල පානය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් වන්නේ ව්‍යායාම/පුහුණුවෙන් පසු අවුන්ස 20 සිට 24 දක්වා පානය කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි. ඔබ බර ස්ෙවටර් එකක් නම්, වහාම බෝතල් දෙකක් හෝ අවුන්ස 40 සිට 48 දක්වා උත්සාහ කරන්න. ව්‍යායාමයෙන් පසු තරල ප්‍රතිස්ථාපනය ඔබේ දෛනික තරල අවශ්‍යතාවලට අමතරව බව මතක තබා ගන්න, එය කාන්තාවන්ට අවම වශයෙන් කෝප්ප 11.5 ක් හෝ අවුන්ස 90 ක් වන අතර පිරිමින් සඳහා දිනකට කෝප්ප 15.5 ක් හෝ අවුන්ස 125 ක් පමණ වේ.

සිප් කරන්න, කට වහගන්න එපා.

ඔබ පානය කරන ආකාරයෙන් ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ යාමට හෝ දුර්ගන්ධයක් ඇති විය හැක. සජලනය කිරීමට උත්සාහ කරමින් ජලය හපමින් සිටීම ඵලදායී නොවේ. උණුසුම් හා තෙතමනය සහිත පරිසරයක ශරීරයට පැයකට උපරිම ලීටර් එකක් (අවුන්ස 32) පමණක් අවශෝෂණය කරගත හැකිය. සෑම මිනිත්තු 20 කට වරක් උපරිම වශයෙන් ජලය උගුරු හතරේ සිට අට දක්වා ප්‍රමාණයක් හෝ ක්‍රීඩා පානයක් පානය කිරීමෙන් වඩා දක්ෂ ලෙස සජලනය කරන්න.

බොන්න කලින් හිතන්න.

අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබේ තරලය, මාංශ පේශි, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ මලල ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරිත්වය නැති විය හැක. ඔබ පානය කරන විට, ඔබ පානය කරන දේ සහ ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් පානය කරනවාද යන්න පිළිබඳව බුද්ධිමත් වන්න.

පෝෂණය

ප්‍රෝටීන්, නිෂ්පාදන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කරන්න.

ඔබේ කාර්ය සාධන තහඩුවේ කොටසක් ලෙස ඔබ කැමති ආහාර තෝරන්න. ඔබ ගන්නා ආහාර සමඟ තෝරා බේරා ගත හැකිය, නමුත් ඔබ ගන්නා සෑම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන්, නිෂ්පාදන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ආහාර වේල් මඟ හැරීමෙන් වළකින්න.

ආහාර වේල් මඟ හැරීම ඔබේ කාර්ය සාධනයට සහ ඔබේ ශරීර සංයුතිය වෙනස් කිරීමේ ප්‍රගතියට බාධාවක් විය හැකිය. ඔබ දිනපතා තෝරා ගන්නා ආහාර සහ සුලු කෑම ගණනට අනුකූල වීමට උත්සාහ කරන්න. ආහාර කාර්ය සාධනය සඳහා ඉන්ධන වේ; ඔබට හිස්ව දුවන්නට ඉඩ නොදෙන්න.

උදෑසන ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න.

ඔබේ උදෑසන ආහාර වේල ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා බර අඩු කර ගැනීමට, ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට සහ නැවත සජලනය කිරීමට අවස්ථාවක් වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට සෙල්ලම් කිරීමට සිදු නොවේ. නැවතත්, ප්‍රෝටීන්, නිෂ්පාදන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබේ පිඟානට දැමීමට වග බලා ගන්න. ඔබ හපන්නට මහන්සි නම්, ස්මූති එකක් හොඳ තේරීමක් විය හැකිය.

සමබර හා සමානුපාතික තහඩුවක් සාදන්න.

ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් නිෂ්පාදන (පලතුරු සහ එළවළු) විය යුතු අතර, හතරෙන් එකක් ප්‍රෝටීන් (මස්, කුකුළු මස්, මාළු/කප්පාදු කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර හෝ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන්) විය යුතු අතර අවසාන හතරෙන් එකක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (බත්, පැස්ටා, ක්විනෝවා, අර්තාපල්, පාන් හෝ ධාන්‍ය වර්ග) විය යුතුය. සමානුපාතික කාර්ය සාධන පිඟානක් ගුණාත්මකභාවය, ප්‍රමාණය සහ අනුකූලතාව මත ශක්තිය, වේගය, විඳදරාගැනීම සහ සුවය උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැළඳ ගන්න.

පලතුරු, පැස්ටා, බත්, අර්තාපල්, පාන් සහ ඉරිඟු වලින් ලැබෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබේ ශරීරයට පුහුණුවීම් සහ ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය ඉන්ධන සපයයි. ඔබ ඔබේ පිඟානෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉවත් කළහොත්, ඔබ මන්දගාමී, දුර්වල සහ වඩාත් වෙහෙසට පත් විය හැකිය. ඊට අමතරව, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාම අතරතුර ඉන්ධන ප්‍රභවයක් ලෙස කෙට්ටු ස්කන්ධය භාවිතා කිරීමට බල කරයි. අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට "එපා" කියන්න.

ප්‍රෝටීන්: වැඩිපුර තිබීම සැමවිටම හොඳ නැත.

ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා ශරීර බර රාත්තලකට ග්‍රෑම් 0.5 සිට ග්‍රෑම් 1 දක්වා වෙනස් විය හැකිය. එබැවින් ඔබේ බර රාත්තල් 120 ක් නම් සහ සෑම දිනකම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 140 ක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා පරිභෝජනය කරනවා විය හැකි අතර අනෙකුත් සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බැහැර කිරීමට ප්‍රෝටීන් අවධාරණය කිරීමෙන් ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරනවා විය හැකිය.

ඔබේ ශරීරයට එකවර භාවිතා කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඔබ ලබා ගන්නේ නම්, එයින් කොටසක් ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරනු ලැබේ හෝ මේදය ලෙස ගබඩා කරනු ලැබේ, ඉතිරිය මුත්‍රා කර පිට කරනු ලැබේ, අතිරික්ත ප්‍රෝටීන් මුදල් නාස්තියක් බවට පත් කරයි.

වඩා හොඳ ප්‍රවේශයක් නම්, සෑම ආහාර වේලකටම සහ සුලු කෑමකටම ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගැනීමෙන්, දවස පුරා ප්‍රමාණවත් සහ ස්ථාවර ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගැනීමයි. හොඳ රීතියක් වන්නේ ආහාර වේලකට අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 සිට 30 දක්වා ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කර ගැනීමයි, එනම් මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර හෝ චීස් අවුන්ස 3 සිට 4 දක්වා වේ. ඔබ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඔබට ධාන්‍ය, ඇට වර්ග, බීජ, බෝංචි, ඇට සහ සෝයා ආහාර ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

අතිරේක ගැන බුද්ධිමත්ව හා බුද්ධිමත්ව සිටින්න.

ඔබට එය මිලදී ගත හැකි නිසාම ඔබට එය මිලදී ගැනීමට සිදු නොවේ. අතිරේක යනු ඔබට අහිමි විය හැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර වේලට අනුපූරකයකි. බොහෝ අතිරේක විකල්ප තිබුණත්, ඒවා ආහාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ.

මෙම සජලනය සහ පෝෂණ උපදෙස් වලට අමතරව, සෑම විටම විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රවලින් ඔබේ ක්‍රීඩා පෝෂණ තොරතුරු ලබා ගන්න. පෝෂණය පිළිබඳ වැරදි තොරතුරු බහුලව ඇති අතර, සමහර උපදෙස් ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය අඩු කළ හැකිය. ක්‍රීඩා පෝෂණවේදියෙකු සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ අයවැය, බලශක්ති අවශ්‍යතා සහ සූපශාස්ත්‍ර හැකියාව තුළ ඔබේ ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පෝෂණ සැලැස්ම උපායමාර්ගිකව සැකසීමට සහ පුද්ගලීකරණය කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ. www.eatright.org හි ක්‍රීඩා ආහාර වේල පිළිබඳ CSSD- මණ්ඩල සහතික කළ විශේෂඥයෙකු ඔබට සොයාගත හැකිය.