Като регистриран диетолог, сертифициран специалист по спортна диетология и спортен диетолог за професионални, колежански, олимпийски, гимназиални и майсторски спортисти, моята роля е да им помогна да се възползват от стратегиите за хидратация и зареждане с гориво, за да оптимизират представянето си. Независимо дали започвате фитнес пътешествие, опитвате се да поддържате форма, работите върху промяна на телесния състав или летнята кондиция, хидратацията и зареждането с гориво са ключът към вашия успех. Тези препоръки могат да помогнат за подобряване на силата, скоростта, издръжливостта и възстановяването и да намалят риска от нараняване.
В допълнение към тези специфични съвети, имайте предвид, че тялото ви винаги е в състояние на подготовка или възстановяване. За да оптимизирате производителността и възстановяването, трябва да се зареждате и хидратирате преди и след всяка тренировка.
Хидратация
Започнете тренировките си добре хидратирани.
Урината трябва да е светла на цвят и с по-голям обем, преди да започнете да тренирате. Пийте течности и яжте храни, съдържащи течности, като плодове, зеленчуци, супи и смутита, преди да излезете на терена или във фитнес залата. Добрата хидратация ще подобри силата, скоростта и издръжливостта.
Пийте допълнително електролити.
Наред с оптималната хидратация, електролити като натрий, калий и калций могат да помогнат за предотвратяване на крампи. Пиенето на спортни напитки и пакетчета с електролити, смесени с вода, може да помогне – както и добавянето на сол към храната или консумацията на солени храни, като кисели краставички, соев сос и бульон – може да увеличи приема на електролити.
Заменете това, което губите.
За всеки килограм течности, които загубите по време на тренировка, заменете тази течност с бутилка вода или спортна напитка. За справка, типичната бутилка съдържа около 600 до 700 мл. Например, ако отслабнете с 2,5 кг по време на тренировка, ще трябва да изпиете около пет бутилки или 360 до 360 мл течност в часовете след тренировка. Добра отправна точка е да се опитате да изпиете 600 до 700 мл веднага след тренировка. А ако сте дебели, опитайте се да изпиете две бутилки или 1200 до 1900 мл веднага. Не забравяйте, че заместването на течности след тренировка е в допълнение към дневните ви нужди от течности, които за жените са минимум 340 мл или 270 мл, а за мъжете 440 мл или около 360 мл на ден.
Отпий, не нагълтай.
Начинът, по който пиете, може да влоши или понижи представянето ви. Пиенето на вода на големи разстояния в опит да се хидратирате не е продуктивно. Тялото може да абсорбира максимум един литър (32 унции) на час в гореща и влажна среда. Хидратирайте се по-умно, а не по-интензивно, като пиете максимум четири до осем глътки вода или спортна напитка на всеки 20 минути.
Помислете, преди да пиете.
Твърде много алкохол може да доведе до загуба на течности, мускули, качество на съня и спортни постижения. Бъдете внимателни кога пиете, какво пиете и колко пиете.
Хранене
Добавете протеини, продукти и въглехидрати.
Изберете храни, които харесвате, като част от вашата диета. Можете да бъдете селективни с храните, които ядете, но се опитайте да включите протеини, плодове и зеленчуци и въглехидрати във всяко хранене.
Избягвайте да пропускате хранения.
Пропускането на хранения може да попречи на представянето ви и на напредъка ви в промяната на телесния ви състав. Стремете се да сте последователни в броя на храненията и закуските, които избирате ежедневно. Храната е гориво за представяне; не се оставяйте да се изтощавате.
Не забравяйте да закусите.
Сутрешното ви хранене е шанс да се заредите с енергия, да се възстановите и да се рехидратирате, така че тялото ви да не се налага да наваксва. Отново, не забравяйте да добавите протеини, плодове и зеленчуци и въглехидрати в чинията си. Ако сте твърде уморени, за да дъвчете, смути може да е чудесен избор.
Създайте балансирана и пропорционална чиния.
Половината от чинията ви трябва да е от продукти (плодове и зеленчуци), една четвърт да е от протеини (месо, птици, риба/миди, млечни продукти, яйца или растителни протеини), а последната четвърт да е от въглехидрати (ориз, тестени изделия, киноа, картофи, хляб или зърнени храни). Пропорционалната чиния за спортни постижения осигурява качество, количество и постоянство, за да ви помогне да увеличите максимално силата, скоростта, издръжливостта и възстановяването.
Приемайте въглехидратите.
Въглехидратите от плодове, паста, ориз, картофи, хляб и царевица осигуряват горивото, от което тялото ви се нуждае за тренировки. Ако елиминирате въглехидратите от чинията си, може да се окажете по-бавни, по-слаби и по-уморени. Освен това, консумацията на твърде малко въглехидрати принуждава тялото ви да използва чиста мускулна маса като източник на гориво по време на тренировка. Просто кажете „не“ на ниските въглехидрати.
Протеин: повече не винаги е по-добре.
Нуждите от протеини могат да варират от 0,5 грама/фунт до малко над 1 грам на фунт телесно тегло. Така че, ако тежите 120 паунда (54 кг) и консумирате 140 грама протеин всеки ден, може да консумирате повече от необходимото и може да ограничавате приема на въглехидрати, като наблягате на протеините, изключвайки всички други хранителни вещества.
Ако приемате повече протеин, отколкото тялото ви може да използва наведнъж, част от него ще бъде използвана за енергия или ще се съхранява като мазнини, а останалата част ще се изхвърли чрез урината, което прави излишния протеин загуба на пари.
По-добър подход е да поддържате адекватен и постоянен прием на протеини през целия ден, като се уверите, че консумирате храни, съдържащи протеини, като част от всяко хранене и закуска. Добро правило е да се стремите към поне 20 до 30 грама протеин на хранене, което е около 85 до 110 грама месо, птици, риба, яйца или сирене. Ако консумирате растителни протеини, можете да комбинирате зърнени храни, ядки, семена, боб, грах и соеви храни, за да задоволите нуждите си от протеини.
Бъдете умни и разбиращи по отношение на добавките.
Само защото можете да го купите, не означава, че трябва. Хранителните добавки са допълнение към храненията, предназначени да ви помогнат да си набавите хранителните вещества, които може да ви липсват. Въпреки че има много варианти за добавки, те не са заместител на храната.
В допълнение към тези съвети за хидратация и хранене, винаги получавайте информация за спортното си хранене от надеждни източници. Дезинформацията в областта на храненето е в изобилие и някои съвети всъщност могат да намалят спортните ви постижения. Работата със спортен диетолог може да ви помогне да стратегизирате и индивидуализирате хранителния си план, за да постигнете целите си в рамките на бюджета, енергийните си нужди и кулинарните си способности. Можете да намерите сертифициран от CSSD специалист по спортна диетология на www.eatright.org.
Време на публикуване: 14 юли 2022 г.