En tant que diététicienne agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive et diététicienne sportive pour athlètes professionnels, universitaires, olympiques, lycéens et vétérans, mon rôle est de les aider à tirer parti des stratégies d'hydratation et d'alimentation pour optimiser leurs performances. Que vous débutiez une activité physique, que vous cherchiez à maintenir votre forme physique, à modifier votre composition corporelle ou à vous préparer pour l'été, l'hydratation et l'alimentation sont essentielles à votre réussite. Ces recommandations peuvent vous aider à améliorer votre force, votre vitesse, votre endurance et votre récupération, et à réduire les risques de blessures.
En plus de ces conseils spécifiques, gardez à l'esprit que votre corps est constamment en phase de préparation et de récupération. Pour optimiser vos performances et votre récupération, il est important de bien vous hydrater et de vous nourrir avant et après chaque entraînement.
Hydratation
Commencez vos séances d’entraînement bien hydraté.
Avant de commencer l'exercice, votre urine doit être claire et abondante. Buvez et consommez des aliments liquides comme des fruits, des légumes, des soupes et des smoothies avant d'aller sur le terrain ou en salle de musculation. Une bonne hydratation améliore la force, la vitesse et l'endurance.
Buvez des électrolytes supplémentaires.
En plus d'une hydratation optimale, les électrolytes comme le sodium, le potassium et le calcium peuvent contribuer à prévenir les crampes. Boire des boissons pour sportifs et des sachets d'électrolytes mélangés à de l'eau peut aider, tout comme saler les aliments ou consommer des aliments salés, comme les cornichons, la sauce soja et le bouillon, pour augmenter votre apport en électrolytes.
Remplacez ce que vous perdez.
Pour chaque kilo de liquide perdu pendant l'entraînement, remplacez-le par une bouteille d'eau ou une boisson énergétique. À titre indicatif, une bouteille contient généralement entre 59 et 700 ml. Par exemple, si vous perdez 2,2 kg pendant l'entraînement, vous devrez boire environ cinq bouteilles, soit entre 3,8 et 4,5 litres, dans les heures qui suivent l'exercice. Un bon point de départ est de boire entre 59 et 700 ml juste après l'entraînement. Et si vous transpirez beaucoup, essayez de boire deux bouteilles, soit entre 1,2 et 1,5 litres immédiatement. N'oubliez pas que le réhydratation post-exercice s'ajoute à vos besoins quotidiens en liquide, qui sont d'au moins 325 ml pour les femmes et 455 ml pour les hommes.
Sirotez, ne buvez pas d'un trait.
Votre façon de boire peut influencer vos performances, voire les rendre moins bonnes. Boire de l'eau pour s'hydrater est inefficace. Dans un environnement chaud et humide, le corps ne peut absorber qu'un litre (32 onces) d'eau par heure. Hydratez-vous plus intelligemment, sans excès, en buvant au maximum quatre à huit gorgées d'eau ou de boisson sportive toutes les 20 minutes.
Réfléchissez avant de boire.
L'abus d'alcool peut entraîner une perte d'hydratation, une perte musculaire, une baisse de la qualité du sommeil et des performances sportives. Soyez vigilant quant au moment, à la nature et à la quantité de votre boisson.
Nutrition
Ajoutez des protéines, des produits et des glucides.
Choisissez les aliments que vous aimez dans votre assiette de performance. Vous pouvez être sélectif, mais essayez d'inclure des protéines, des fruits et légumes et des glucides à chaque repas.
Évitez de sauter des repas.
Sauter des repas peut nuire à vos performances et à votre évolution corporelle. Essayez de rester régulier dans le nombre de repas et d'en-cas que vous choisissez chaque jour. L'alimentation est le carburant de la performance ; ne vous laissez pas abattre.
Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner.
Votre petit-déjeuner est l'occasion de refaire le plein d'énergie, de vous ressourcer et de vous réhydrater, afin que votre corps n'ait pas à rattraper son retard. Encore une fois, veillez à inclure des protéines, des fruits et légumes et des glucides dans votre assiette. Si vous êtes trop fatigué pour mâcher, un smoothie peut être une excellente option.
Créez une assiette équilibrée et proportionnée.
Votre assiette doit être composée pour moitié de fruits et légumes, pour un quart de protéines (viande, volaille, poisson/crustacés, produits laitiers, œufs ou protéines végétales) et pour le dernier quart de glucides (riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, pain ou céréales). Une assiette équilibrée pour la performance allie qualité, quantité et régularité pour vous aider à maximiser votre force, votre vitesse, votre endurance et votre récupération.
Adoptez les glucides.
Les glucides provenant des fruits, des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain et du maïs fournissent à votre corps l'énergie nécessaire à l'entraînement. Si vous éliminez les glucides de votre assiette, vous risquez de ralentir, de vous affaiblir et de vous fatiguer davantage. De plus, une consommation insuffisante de glucides force votre corps à utiliser la masse maigre comme source d'énergie pendant l'effort. Dites simplement « non » aux régimes faibles en glucides.
Protéines : plus n’est pas toujours synonyme de mieux.
Les besoins en protéines peuvent varier de 0,5 gramme par livre à un peu plus de 1 gramme par livre de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 54 kilos et consommez 140 grammes de protéines par jour, vous en consommez peut-être plus que nécessaire et vous risquez de réduire votre apport en glucides en privilégiant les protéines au détriment de tous les autres nutriments.
Si vous consommez plus de protéines que ce que votre corps peut utiliser en une seule fois, une partie sera utilisée comme énergie ou stockée sous forme de graisse et le reste sera éliminé par l'urine, ce qui fait de l'excès de protéines un gaspillage d'argent.
Une meilleure approche consiste à maintenir un apport en protéines adéquat et constant tout au long de la journée, en veillant à consommer des aliments riches en protéines à chaque repas et collation. En règle générale, visez au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas, soit environ 85 à 120 grammes de viande, de volaille, de poisson, d'œufs ou de fromage. Si vous consommez des protéines végétales, vous pouvez combiner céréales, noix, graines, haricots, pois et soja pour couvrir vos besoins en protéines.
Restez intelligent et averti en matière de suppléments.
Ce n'est pas parce que vous pouvez en acheter que vous devez le faire. Les compléments alimentaires sont un complément alimentaire destiné à vous apporter les nutriments dont vous pourriez manquer. Bien qu'il existe de nombreuses options de compléments alimentaires, ils ne remplacent pas l'alimentation.
En plus de ces conseils d'hydratation et de nutrition, renseignez-vous toujours sur la nutrition sportive auprès de sources fiables. La désinformation en matière de nutrition est abondante, et certains conseils peuvent même nuire à vos performances sportives. Consulter un diététicien du sport peut vous aider à élaborer une stratégie et à personnaliser votre programme nutritionnel afin d'atteindre vos objectifs en fonction de votre budget, de vos besoins énergétiques et de vos talents culinaires. Vous trouverez un spécialiste en diététique sportive certifié par le CSSD sur www.eatright.org.
Date de publication : 14 juillet 2022