Kayıtlı bir diyetisyen, spor diyetetik alanında kurul sertifikalı uzman ve profesyonel, üniversite, olimpiyat, lise ve usta sporculara yönelik spor diyetisyeni olarak görevim, performanslarını optimize etmek için sıvı alımı ve enerji sağlama stratejilerinden yararlanmalarına yardımcı olmaktır.İster bir fitness yolculuğuna başlıyor olun, ister formunuzu korumaya çalışın, ister vücut kompozisyonunu değiştirmeye çalışın, ister yazın kondisyon sağlayın, sıvı alımı ve yakıt ikmali başarınızın anahtarıdır.Bu öneriler gücü, hızı, dayanıklılığı ve iyileşmeyi artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu özel ipuçlarına ek olarak vücudunuzun her zaman hazırlık veya onarım durumunda olduğunu unutmayın.Performansı ve dinlenmeyi optimize etmek için, her antrenman ve antrenmandan önce ve sonra yakıt ve sıvı tüketmelisiniz.
Hidrasyon
Egzersizlerinize iyi nemlendirilmiş olarak başlayın.
Egzersize başlamadan önce idrarın rengi açık ve hacmi yüksek olmalıdır.Sahaya veya ağırlık salonuna çıkmadan önce sıvı tüketin ve meyveler, sebzeler, çorbalar ve smoothieler gibi sıvı içeren yiyecekler yiyin.İyi sıvı alımı gücü, hızı ve dayanıklılığı artıracaktır.
Ekstra elektrolitler için.
Optimum hidrasyonun yanı sıra sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi elektrolitler krampları önlemeye yardımcı olabilir.Spor içeceklerini ve suyla karıştırılmış elektrolit paketlerini içmek yardımcı olabilir; ayrıca yiyeceklere tuz eklemek veya turşu, soya sosu ve et suyu gibi tuzlu yiyecekleri tüketmek de elektrolit alımınızı artırabilir.
Kaybettiklerinizi değiştirin.
Antrenman veya egzersiz sırasında kaybettiğiniz her yarım kilo sıvı için, bu sıvıyı bir şişe su veya sporcu içeceği ile değiştirin.Referans olarak, tipik bir şişe yaklaşık 20 ila 24 ons içerir.Örneğin, antrenman sırasında 5 kilo kaybederseniz, egzersizden sonraki saatlerde yaklaşık beş şişe veya 100 ila 120 ons sıvı içmeniz gerekecektir.Antrenman/antrenmandan hemen sonra 20 ila 24 ons içmeye çalışmak iyi bir başlangıç noktasıdır.Ağır bir kazaksanız hemen iki şişe veya 40 ila 48 ons almayı deneyin.Egzersiz sonrası sıvı takviyesinin, kadınlar için minimum 11,5 bardak veya 90 ons ve erkekler için günde en az 15,5 bardak veya yaklaşık 125 ons olan günlük sıvı ihtiyacınıza ek olduğunu unutmayın.
Yudumla, öğürme.
İçme şekliniz performansınızın yükselmesine veya kötü kokmasına neden olabilir.Hidratlama amacıyla suyu boşaltmak verimli değildir.Vücut, sıcak ve nemli bir ortamda saatte yalnızca en fazla bir litre (32 ons) emebilir.Her 20 dakikada bir en fazla dört ila sekiz yudum su veya spor içeceği içerek daha sert değil, daha akıllı bir şekilde nemlendirin.
İçmeden önce düşünün.
Çok fazla içki sıvı, kas, uyku kalitesi ve atletik performansınızı kaybetmenize neden olabilir.Ne zaman içtiğiniz, ne içtiğiniz ve ne kadar içtiğiniz konusunda akıllı olun.
Beslenme
Protein, ürün ve karbonhidrat ekleyin.
Performans tabağınızın bir parçası olarak sevdiğiniz yiyecekleri seçin.Yediğiniz yiyecekler konusunda seçici olabilirsiniz ancak yediğiniz her öğünde protein, ürün ve karbonhidratlara yer vermeye çalışın.
Öğün atlamaktan kaçının.
Öğünleri atlamak, performansınızı ve vücut kompozisyonunuzu değiştirme konusunda ilerlemenizi engelleyebilir.Günlük olarak seçtiğiniz öğün ve atıştırmalıkların sayısıyla tutarlı olmayı hedefleyin.Yiyecek performansın yakıtıdır;Kendinizi boş yere koşmanıza izin vermeyin.
Kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
Sabah yemeğiniz, vücudunuzun yetişmek zorunda kalmaması için yakıt ikmali, yenilenme ve yeniden sıvı alımı için bir şanstır.Yine tabağınıza protein, ürün ve karbonhidrat koymayı unutmayın.Çiğneyemeyecek kadar yorgunsanız smoothie harika bir seçim olabilir.
Dengeli ve orantılı bir tabak oluşturun.
Tabağınızın yarısı üründen (meyve ve sebze), dörtte biri proteinden (et, kümes hayvanları, balık/kabuklu deniz ürünleri, yumurta veya bitki bazlı protein) ve son dörtte biri de karbonhidrattan (pirinç, makarna, kinoa, patates, ekmek veya mısır gevreği).Orantılı bir performans plakası, gücü, hızı, dayanıklılığı ve dinlenmeyi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için kalite, miktar ve tutarlılık sunar.
Karbonhidratları kucaklayın.
Meyvelerden, makarnadan, pirinçten, patatesten, ekmekten ve mısırdan elde edilen karbonhidratlar vücudunuzun antrenman ve antrenmanlar için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar.Eğer karbonhidratları tabağınızdan çıkarırsanız kendinizi daha yavaş, daha zayıf ve daha yorgun hissedebilirsiniz.Ayrıca çok az karbonhidrat tüketmek vücudunuzu egzersiz sırasında yakıt kaynağı olarak yağsız kütle kullanmaya zorlar.Düşük karbonhidratlara “hayır” demeniz yeterli.
Protein: Daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
Protein ihtiyaçları 0,5 gram/pound'dan vücut ağırlığının poundu başına 1 gramın biraz üzerine kadar değişebilir.Yani eğer 120 pound ağırlığındaysanız ve her gün 140 gram protein tüketiyorsanız, ihtiyacınızdan fazlasını tüketiyor olabilirsiniz ve diğer tüm besin maddelerini hariç tutarak proteine ağırlık vererek karbonhidrat alımınızı kısaltıyor olabilirsiniz.
Vücudunuzun bir defada kullanabileceğinden daha fazla protein alırsanız, bir kısmı enerji için kullanılacak veya yağ olarak depolanacak ve geri kalanı dışarı atılacak ve fazla protein para israfına dönüşecektir.
Daha iyi bir yaklaşım, her öğün ve atıştırmalıkta protein içeren gıdalar tükettiğinizden emin olarak gün boyunca yeterli ve tutarlı protein alımını sürdürmektir.İyi bir kural, öğün başına en az 20 ila 30 gram protein hedeflemektir; bu da yaklaşık 3 ila 4 ons et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya peynirdir.Bitki bazlı protein tüketiyorsanız protein ihtiyacınızı karşılamak için tahılları, kuruyemişleri, tohumları, fasulyeleri, bezelyeleri ve soya gıdalarını birleştirebilirsiniz.
Takviyeler konusunda akıllı ve bilgili kalın.
Satın alabilmeniz, satın almanız gerektiği anlamına gelmez.Takviyeler, eksik olabileceğiniz besinleri almanıza yardımcı olmayı amaçlayan öğünlerin tamamlayıcısıdır.Pek çok takviye seçeneği olsa da, bunlar gıdanın yerini tutmaz.
Bu sıvı alımı ve beslenme ipuçlarına ek olarak sporcu beslenmesi bilgilerinizi her zaman güvenilir kaynaklardan alın.Beslenme konusunda çok fazla yanlış bilgi var ve bazı tavsiyeler aslında spor performansınızı azaltabilir.Bir spor diyetisyeniyle çalışmak, bütçeniz, enerji ihtiyaçlarınız ve mutfak yeteneğiniz dahilinde hedeflerinizi gerçekleştirmek için beslenme planınızı stratejilendirmenize ve kişiselleştirmenize yardımcı olabilir.Spor diyeti alanında CSSD-board sertifikalı bir uzmanı www.eatright.org adresinde bulabilirsiniz.
Gönderim zamanı: 14 Temmuz 2022