Kayıtlı bir diyetisyen, spor diyetetik alanında kurul onaylı uzman ve profesyonel, üniversite, olimpiyat, lise ve usta sporcular için spor diyetisyeni olarak rolüm, performanslarını optimize etmek için hidrasyon ve yakıt ikmal stratejilerinden yararlanmalarına yardımcı olmaktır. İster bir fitness yolculuğuna başlıyor olun, ister zindeliğinizi korumaya çalışıyor olun, vücut kompozisyonunuzu değiştirmeye çalışıyor olun veya yaz kondisyonunuzu geliştiriyor olun, hidrasyon ve yakıt ikmali başarınız için anahtardır. Bu öneriler gücünüzü, hızınızı, dayanıklılığınızı ve iyileşmenizi iyileştirmenize ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu özel ipuçlarına ek olarak, vücudunuzun her zaman hazırlık veya onarım durumunda olduğunu unutmayın. Performansı ve iyileşmeyi optimize etmek için her antrenman ve egzersizden önce ve sonra yakıt ve sıvı almalısınız.
Hidrasyon
Antrenmanlarınıza bol sıvı alarak başlayın.
Egzersize başlamadan önce idrarınız açık renkli ve hacim olarak daha yüksek olmalıdır. Sahaya veya ağırlık odasına gitmeden önce sıvı tüketin ve meyve, sebze, çorba ve smoothie gibi sıvı içeren yiyecekler yiyin. İyi su içmek gücü, hızı ve dayanıklılığı artıracaktır.
Ekstra elektrolit tüketin.
Optimum hidrasyonla birlikte, sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi elektrolitler krampları önlemeye yardımcı olabilir. Spor içecekleri ve suyla karıştırılmış elektrolit paketleri içmek yardımcı olabilir - ayrıca yemeğe tuz eklemek veya turşu, soya sosu ve et suyu gibi tuzlu yiyecekler yemek - elektrolit alımınızı artırabilir.
Kaybettiklerinizi yerine koyun.
Antrenman veya egzersizler sırasında kaybettiğiniz her bir pound sıvı için, bu sıvıyı bir şişe su veya spor içeceği ile değiştirin. Referans olması açısından, tipik bir şişe yaklaşık 20 ila 24 ons içerir. Örneğin, antrenman sırasında 5 pound kaybederseniz, egzersizden sonraki saatlerde yaklaşık beş şişe veya 100 ila 120 ons sıvı içmeniz gerekecektir. İyi bir başlangıç noktası, antrenmanlardan/egzersizden hemen sonra 20 ila 24 ons içmeye çalışmaktır. Ve çok terliyorsanız, hemen iki şişe veya 40 ila 48 ons içmeyi deneyin. Egzersiz sonrası sıvı replasmanının günlük sıvı ihtiyacınıza ek olduğunu unutmayın; kadınlar için bu günlük en az 11,5 bardak veya 90 ons, erkekler için ise 15,5 bardak veya yaklaşık 125 onstur.
Yudumlayın, tek seferde içmeyin.
İçme şekliniz performansınızı yükseltebilir veya kötü kokabilir. Hidratlanmak için su içmek üretken değildir. Vücut, sıcak ve nemli bir ortamda saatte en fazla bir quart (32 ons) emebilir. Her 20 dakikada en fazla dört ila sekiz yudum su veya spor içeceği içerek daha akıllıca, daha sert değil, hidratlayın.
İçmeden önce düşünün.
Çok fazla içki içmek sıvı, kas, uyku kalitesi ve atletik performans kaybına neden olabilir. Ne zaman içtiğiniz, ne içtiğiniz ve ne kadar içtiğiniz konusunda akıllı olun.
Beslenme
Protein, meyve ve karbonhidrat ekleyin.
Performans tabağınızın bir parçası olarak sevdiğiniz yiyecekleri seçin. Yediğiniz yiyecekler konusunda seçici olabilirsiniz, ancak yediğiniz her öğünde protein, ürün ve karbonhidrat eklemeye çalışın.
Öğün atlamaktan kaçının.
Öğün atlamak performansınızı ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmedeki ilerlemenizi engelleyebilir. Günlük seçtiğiniz öğün ve atıştırmalık sayısında tutarlı olmayı hedefleyin. Yiyecek, performans için yakıttır; kendinizi boşta bırakmayın.
Kahvaltı yapmayı unutmayın.
Sabah öğününüz, vücudunuzun yetişmek için çaba harcamasına gerek kalmaması için yakıt ikmali, yenilenme ve su ihtiyacını giderme fırsatıdır. Tekrar ediyorum, tabağınıza protein, sebze ve karbonhidrat koyduğunuzdan emin olun. Çiğneyecek kadar yorgunsanız, bir smoothie harika bir seçim olabilir.
Dengeli ve orantılı bir tabak yaratın.
Tabağınızın yarısı meyve ve sebze, dörtte biri protein (et, kümes hayvanları, balık/kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta veya bitki bazlı protein) ve son dörtte biri karbonhidrat (pirinç, makarna, kinoa, patates, ekmek veya tahıl) olmalıdır. Oranlı bir performans tabağı, gücünüzü, hızınızı, dayanıklılığınızı ve iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için kalite, miktar ve tutarlılık sunar.
Karbonhidratları benimseyin.
Meyvelerden, makarnadan, pirinçten, patatesten, ekmekten ve mısırdan gelen karbonhidratlar vücudunuzun antrenman ve egzersizler için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar. Karbonhidratları tabağınızdan çıkarırsanız kendinizi daha yavaş, daha zayıf ve daha yorgun bulabilirsiniz. Ayrıca, çok az karbonhidrat yemek vücudunuzu egzersiz sırasında yakıt kaynağı olarak yağsız kütleyi kullanmaya zorlar. Düşük karbonhidratlara sadece "hayır" deyin.
Protein: Daha fazlası her zaman daha iyi anlamına gelmez.
Protein ihtiyacı, 0,5 gram/pound ile vücut ağırlığının poundu başına 1 gramın biraz üzerinde arasında değişebilir. Yani 120 pound ağırlığındaysanız ve her gün 140 gram protein tüketiyorsanız, ihtiyacınızdan fazlasını tüketiyor olabilirsiniz ve diğer tüm besinleri dışarıda bırakarak proteine vurgu yaparak karbonhidrat alımınızı azaltıyor olabilirsiniz.
Vücudunuzun tek seferde kullanabileceğinden fazla protein alırsanız, bir kısmı enerji olarak kullanılacak veya yağ olarak depolanacak, geri kalanı ise idrarla dışarı atılacaktır; bu da fazla proteinin para israfı olmasına neden olacaktır.
Daha iyi bir yaklaşım, her öğün ve atıştırmalığın bir parçası olarak protein içeren yiyecekler tükettiğinizden emin olarak gün boyunca yeterli ve tutarlı protein alımını sürdürmektir. İyi bir kural, öğün başına en az 20 ila 30 gram protein hedeflemektir, bu da yaklaşık 3 ila 4 ons et, kümes hayvanı, balık, yumurta veya peynirdir. Bitki bazlı proteinler tüketiyorsanız, protein ihtiyacınızı karşılamak için tahılları, kuruyemişleri, tohumları, fasulyeleri, bezelyeleri ve soya yiyeceklerini birleştirebilirsiniz.
Takviyeler konusunda akıllı ve bilgili olun.
Sadece satın alabildiğiniz için satın almanız gerektiği anlamına gelmez. Takviyeler, eksik olabileceğiniz besinleri almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış öğünlere bir tamamlayıcıdır. Birçok takviye seçeneği olmasına rağmen, bunlar yiyeceklerin yerine geçmez.
Bu sıvı alımı ve beslenme ipuçlarına ek olarak, spor beslenmesi bilgilerinizi her zaman güvenilir kaynaklardan edinin. Beslenme konusunda yanlış bilgiler bol miktarda bulunur ve bazı tavsiyeler spor performansınızı gerçekten düşürebilir. Bir spor diyetisyeniyle çalışmak, bütçeniz, enerji ihtiyaçlarınız ve mutfak becerileriniz dahilinde hedeflerinize ulaşmanız için beslenme planınızı stratejize etmenize ve kişiselleştirmenize yardımcı olabilir. www.eatright.org adresinde spor diyetetik alanında CSSD-kurul sertifikalı bir uzman bulabilirsiniz.
Gönderi zamanı: 14-Tem-2022