একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, স্পোর্টস ডায়েটেটিক্সের বোর্ড সার্টিফাইড বিশেষজ্ঞ এবং পেশাদার, কলেজিয়েট, অলিম্পিক, হাই স্কুল এবং মাস্টার্স অ্যাথলিটদের জন্য স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ান হিসেবে, আমার ভূমিকা হল তাদের পারফরম্যান্সকে সর্বোত্তম করার জন্য হাইড্রেশন এবং জ্বালানি কৌশলগুলিকে পুঁজি করতে সহায়তা করা। আপনি ফিটনেস যাত্রা শুরু করছেন, ফিটনেস বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, শরীরের গঠন পরিবর্তন করার জন্য কাজ করছেন বা গ্রীষ্মকালীন কন্ডিশনিং করছেন, হাইড্রেশন এবং জ্বালানি আপনার সাফল্যের চাবিকাঠি। এই সুপারিশগুলি শক্তি, গতি, স্ট্যামিনা এবং পুনরুদ্ধার উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই নির্দিষ্ট টিপসগুলি ছাড়াও, মনে রাখবেন যে আপনার শরীর সর্বদা প্রস্তুতি বা মেরামতের অবস্থায় থাকে। কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের সর্বোত্তম করার জন্য আপনার প্রতিটি অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে জ্বালানি এবং হাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত।
হাইড্রেশন
ভালোভাবে হাইড্রেটেড হয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন।
ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রস্রাব হালকা রঙের এবং ঘনত্ব বেশি হওয়া উচিত। ব্যায়াম শুরু করার আগে বা ওজন কমানোর আগে তরল পান করুন এবং ফল, শাকসবজি, স্যুপ এবং স্মুদির মতো তরলযুক্ত খাবার খান। ভালোভাবে হাইড্রেটেড থাকলে শক্তি, গতি এবং স্ট্যামিনা উন্নত হবে।
অতিরিক্ত ইলেক্ট্রোলাইট পান করুন।
সর্বোত্তম হাইড্রেশনের পাশাপাশি, সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটগুলি ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। স্পোর্টস ড্রিংক এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্যাকেট জলের সাথে মিশিয়ে পান করা - পাশাপাশি খাবারে লবণ যোগ করা বা আচার, সয়া সস এবং ঝোলের মতো লবণাক্ত খাবার খাওয়া - আপনার ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ বাড়াতে পারে।
যা হারিয়েছো তা প্রতিস্থাপন করো।
অনুশীলন বা ওয়ার্কআউটের সময় আপনার প্রতি পাউন্ড তরল পদার্থ হারানোর জন্য, সেই তরল পদার্থটি এক বোতল জল বা স্পোর্টস ড্রিংক দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। রেফারেন্সের জন্য, একটি সাধারণ বোতলে প্রায় ২০ থেকে ২৪ আউন্স থাকে। উদাহরণস্বরূপ, অনুশীলনের সময় যদি আপনার ৫ পাউন্ড ওজন কমে যায়, তাহলে ব্যায়ামের পরের কয়েক ঘন্টার মধ্যে আপনাকে প্রায় পাঁচ বোতল বা ১০০ থেকে ১২০ আউন্স তরল পদার্থ পান করতে হবে। একটি ভালো শুরু হল ওয়ার্কআউট/অনুশীলনের ঠিক পরে ২০ থেকে ২৪ আউন্স পান করার চেষ্টা করা। এবং যদি আপনার সোয়েটার ভারী হয়, তাহলে অবিলম্বে দুটি বোতল বা ৪০ থেকে ৪৮ আউন্স পান করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের পরে তরল পদার্থ প্রতিস্থাপন আপনার প্রতিদিনের তরল পদার্থের চাহিদার অতিরিক্ত, যা মহিলাদের জন্য সর্বনিম্ন ১১.৫ কাপ বা ৯০ আউন্স এবং পুরুষদের জন্য ১৫.৫ কাপ বা প্রতিদিন প্রায় ১২৫ আউন্স।
চুমুক দাও, চুমুক দিও না।
তুমি যেভাবে পান করো, তাতে তোমার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পেতে পারে অথবা দুর্গন্ধ হতে পারে। হাইড্রেট করার জন্য পানি চুমুক দেওয়া ফলপ্রসূ নয়। গরম এবং আর্দ্র পরিবেশে শরীর প্রতি ঘন্টায় সর্বোচ্চ এক কোয়ার্ট (৩২ আউন্স) পানি শোষণ করতে পারে। প্রতি ২০ মিনিটে সর্বোচ্চ চার থেকে আট ঢোক জল বা স্পোর্টস ড্রিংক পান করে আরও বুদ্ধিমানের সাথে হাইড্রেট করুন, কঠিন নয়।
পান করার আগে ভাবুন।
অতিরিক্ত মদ্যপানের ফলে আপনার তরল, পেশী, ঘুমের মান এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স হ্রাস পেতে পারে। কখন, কী পান করবেন এবং কতটা পান করবেন সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।
পুষ্টি
প্রোটিন, ফল এবং কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
তোমার পছন্দের খাবারগুলো তোমার খাবারের তালিকায় রাখো। তুমি খাবারের ব্যাপারে বেছে নিতে পারো, কিন্তু প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, উৎপাদিত খাবার এবং কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
খাবার এড়িয়ে চলুন।
খাবার না খাওয়া আপনার কর্মক্ষমতা এবং আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তনের অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। প্রতিদিন আপনার পছন্দের খাবার এবং জলখাবারের সংখ্যার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকার লক্ষ্য রাখুন। খাদ্য হল কর্মক্ষমতার জ্বালানি; নিজেকে খালি হাতে দৌড়াতে দেবেন না।
নাস্তা অবশ্যই খাও।
আপনার সকালের খাবার হল জ্বালানি ভরে নেওয়া, পুনরুজ্জীবিত করা এবং রিহাইড্রেট করার একটি সুযোগ যাতে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে না হয়। আবার, আপনার প্লেটে প্রোটিন, উৎপাদিত খাবার এবং কার্বোহাইড্রেট রাখতে ভুলবেন না। যদি আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে চিবিয়ে খেতে না পারেন, তাহলে স্মুদি একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে।
একটি সুষম এবং সমানুপাতিক প্লেট তৈরি করুন।
আপনার প্লেটের অর্ধেক ফলমূল এবং শাকসবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন (মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ/ঝিনুকের দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন) এবং শেষ চতুর্থাংশ কার্বোহাইড্রেট (ভাত, পাস্তা, কুইনো, আলু, রুটি বা সিরিয়াল) থাকা উচিত। একটি আনুপাতিক পারফরম্যান্স প্লেট গুণমান, পরিমাণ এবং ধারাবাহিকতা প্রদান করে যা আপনাকে শক্তি, গতি, সহনশীলতা এবং পুনরুদ্ধার সর্বাধিক করতে সহায়তা করে।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।
ফল, পাস্তা, ভাত, আলু, রুটি এবং ভুট্টার কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরের অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানি সরবরাহ করে। যদি আপনি আপনার প্লেট থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেন, তাহলে আপনি নিজেকে ধীর, দুর্বল এবং আরও ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। তাছাড়া, খুব কম কার্বোহাইড্রেট খেলে আপনার শরীর ব্যায়ামের সময় জ্বালানির উৎস হিসেবে চর্বিহীন ভর ব্যবহার করতে বাধ্য হয়। কম কার্বোহাইড্রেটকে "না" বলুন।
প্রোটিন: বেশি সবসময় ভালো নয়।
প্রোটিনের চাহিদা ০.৫ গ্রাম/পাউন্ড থেকে শুরু করে প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য ১ গ্রামের সামান্য বেশি হতে পারে। তাই যদি আপনার ওজন ১২০ পাউন্ড হয় এবং আপনি প্রতিদিন ১৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি হয়তো আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি গ্রহণ করছেন এবং অন্যান্য সমস্ত পুষ্টি উপাদান বাদ দিয়ে প্রোটিনের উপর জোর দিয়ে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে ফেলছেন।
যদি আপনি আপনার শরীরের এক সময়ে যত প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে তার চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাহলে এর একটি অংশ শক্তির জন্য ব্যবহৃত হবে অথবা চর্বি হিসেবে জমা হবে এবং বাকি অংশ প্রস্রাবের মাধ্যমে বের করে দেওয়া হবে, যার ফলে অতিরিক্ত প্রোটিন অর্থের অপচয় হবে।
একটি ভালো পন্থা হল সারাদিন পর্যাপ্ত এবং ধারাবাহিক প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখা, প্রতিটি খাবার এবং জলখাবারের অংশ হিসেবে প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ নিশ্চিত করা। একটি ভালো নিয়ম হল প্রতি খাবারে কমপক্ষে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখা, যা প্রায় ৩ থেকে ৪ আউন্স মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম বা পনির। যদি আপনি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য আপনি শস্য, বাদাম, বীজ, মটরশুটি, মটরশুটি এবং সয়া জাতীয় খাবার একত্রিত করতে পারেন।
পরিপূরক সম্পর্কে স্মার্ট এবং সচেতন থাকুন।
শুধু কিনতে পারছেন বলেই যে কিনতে হবে এমনটা নয়। সম্পূরক খাবার হল খাবারের পরিপূরক যা আপনাকে এমন পুষ্টি পেতে সাহায্য করে যা আপনার অভাব হতে পারে। যদিও অনেক সম্পূরক বিকল্প আছে, তবুও সেগুলি খাবারের বিকল্প নয়।
এই হাইড্রেশন এবং পুষ্টির টিপস ছাড়াও, সর্বদা নির্ভরযোগ্য উৎস থেকে আপনার ক্রীড়া পুষ্টির তথ্য পান। পুষ্টি সম্পর্কে প্রচুর ভুল তথ্য রয়েছে এবং কিছু পরামর্শ আসলে আপনার ক্রীড়া পারফরম্যান্সকে হ্রাস করতে পারে। একজন ক্রীড়া ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করা আপনার বাজেট, শক্তির চাহিদা এবং রন্ধনসম্পর্কীয় দক্ষতার মধ্যে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য আপনার পুষ্টি পরিকল্পনাকে কৌশলগত এবং ব্যক্তিগতকৃত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি www.eatright.org ওয়েবসাইটে স্পোর্টস ডায়েটেটিক্সে CSSD-বোর্ড সার্টিফাইড বিশেষজ্ঞ খুঁজে পেতে পারেন।
পোস্টের সময়: জুলাই-১৪-২০২২