स्वास्थ्यको लागि हाइड्रेशन र इन्धन भर्ने सुझावहरू

एक दर्ता गरिएको आहारविद्, खेलकुद आहारशास्त्रमा बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ र व्यावसायिक, कलेजिएट, ओलम्पिक, हाई स्कूल र मास्टर्स खेलाडीहरूका लागि खेलकुद आहारविद्को रूपमा, मेरो भूमिका उनीहरूलाई प्रदर्शनलाई अनुकूलन गर्न हाइड्रेशन र इन्धन रणनीतिहरूमा पूँजीकरण गर्न मद्दत गर्नु हो। चाहे तपाईं फिटनेस यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, फिटनेस कायम राख्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ, शरीरको संरचना परिवर्तन गर्ने काम गर्दै हुनुहुन्छ वा गर्मीको कन्डिसनिङमा, हाइड्रेशन र इन्धन तपाईंको सफलताको लागि महत्वपूर्ण छन्। यी सिफारिसहरूले शक्ति, गति, सहनशीलता र रिकभरी सुधार गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।

यी विशेष सुझावहरूका अतिरिक्त, तपाईंको शरीर सधैं तयारी वा मर्मतको अवस्थामा हुन्छ भन्ने कुरा मनमा राख्नुहोस्। प्रदर्शन र रिकभरीलाई अनुकूलन गर्न तपाईंले प्रत्येक अभ्यास र कसरत अघि र पछि इन्धन र हाइड्रेट गर्नुपर्छ।

हाइड्रेसन

आफ्नो कसरत राम्रोसँग हाइड्रेटेड भएर सुरु गर्नुहोस्।

व्यायाम सुरु गर्नुअघि पिसाब हल्का रंगको र बढी मात्रामा हुनुपर्छ। व्यायाम गर्न जानुअघि वा तौल कक्षमा जानुअघि तरल पदार्थ पिउनुहोस् र फलफूल, तरकारी, सुप र स्मूदी जस्ता तरल पदार्थयुक्त खानेकुराहरू खानुहोस्। राम्रोसँग हाइड्रेटेड हुँदा शक्ति, गति र सहनशक्तिमा सुधार हुनेछ।

अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स पिउनुहोस्।

इष्टतम हाइड्रेशनको साथसाथै, सोडियम, पोटासियम र क्याल्सियम जस्ता इलेक्ट्रोलाइटहरूले क्र्याम्पिंग रोक्न मद्दत गर्न सक्छन्। खेलकुद पेय पदार्थ र इलेक्ट्रोलाइट प्याकेटहरू पानीमा मिसाएर पिउनाले मद्दत गर्न सक्छ - साथै खानामा नुन थप्न वा अचार, सोया सस र ब्रोथ जस्ता नुनिलो खानाहरू खानाले - तपाईंको इलेक्ट्रोलाइट सेवन बढाउन सक्छ।

गुमाएका कुराहरू बदल्नुहोस्।

अभ्यास वा कसरतको क्रममा तपाईंले गुमाउनुहुने प्रत्येक पाउन्ड तरल पदार्थको लागि, त्यो तरल पदार्थलाई पानीको बोतल वा खेलकुद पेय पदार्थले बदल्नुहोस्। सन्दर्भको लागि, एक सामान्य बोतलमा लगभग २० देखि २४ औंस हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले अभ्यासको क्रममा ५ पाउन्ड घटाउनुभयो भने, तपाईंले व्यायाम पछिको घण्टामा लगभग पाँच बोतल वा १०० देखि १२० औंस तरल पदार्थ पिउनुपर्नेछ। राम्रो सुरुवात बिन्दु भनेको कसरत/अभ्यास पछि २० देखि २४ औंस पिउने प्रयास गर्नु हो। र यदि तपाईं भारी स्वेटर लगाउने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, तुरुन्तै दुई बोतल वा ४० देखि ४८ औंस पिउने प्रयास गर्नुहोस्। याद गर्नुहोस् कि व्यायाम पछि तरल पदार्थ प्रतिस्थापन तपाईंको दैनिक तरल पदार्थको आवश्यकताको अतिरिक्त हो, जुन महिलाहरूको लागि न्यूनतम ११.५ कप वा ९० औंस हो, र पुरुषहरूको लागि १५.५ कप वा प्रति दिन लगभग १२५ औंस हो।

चुस्की लिनुहोस्, नचलाउनुहोस्।

तपाईंले पिउने तरिकाले तपाईंको प्रदर्शन बढाउन वा गन्हाउन सक्छ। हाइड्रेट हुने प्रयासमा पानी चुस्नु उत्पादक हुँदैन। तातो र आर्द्र वातावरणमा शरीरले प्रति घण्टा अधिकतम एक क्वार्ट (३२ औंस) मात्र सोस्न सक्छ। प्रत्येक २० मिनेटमा चार देखि आठ घुट्का पानी वा स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएर बढीमा बढी होइन, स्मार्ट हाइड्रेट गर्नुहोस्।

पिउनु अघि सोच्नुहोस्।

धेरै रक्सी पिउँदा तपाईंको तरल पदार्थ, मांसपेशी, निद्राको गुणस्तर र एथलेटिक प्रदर्शनमा कमी आउन सक्छ। कहिले पिउनुहुन्छ, के पिउनुहुन्छ र कति पिउनुहुन्छ भन्ने कुरामा होसियार हुनुहोस्।

पोषण

प्रोटिन, उत्पादन र कार्बोहाइड्रेट थप्नुहोस्।

आफ्नो प्रस्तुति प्लेटको भागको रूपमा तपाईंलाई मनपर्ने खानाहरू छनौट गर्नुहोस्। तपाईंले खाने खानाहरूमा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले खाने हरेक खानामा प्रोटीन, उत्पादन र कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

खाना नछोड्नुहोस्।

खाना नखाँदा तपाईंको प्रदर्शन र तपाईंको शरीरको संरचना परिवर्तन गर्ने प्रगतिमा बाधा पुग्न सक्छ। तपाईंले दैनिक रोज्नुभएको खाना र खाजाको संख्यासँग एकरूप हुने लक्ष्य राख्नुहोस्। खाना प्रदर्शनको लागि इन्धन हो; आफूलाई खाली ठाउँमा नचलाउन दिनुहोस्।

ब्रेकफास्ट अवश्य खानुहोला।

तपाईंको बिहानको खाना भनेको इन्धन भर्ने, पुनःभरण गर्ने र पुनःहाइड्रेट गर्ने मौका हो ताकि तपाईंको शरीरलाई खेल्न नपरोस्। फेरि पनि, आफ्नो प्लेटमा प्रोटिन, उत्पादन र कार्बोहाइड्रेट राख्न निश्चित गर्नुहोस्। यदि तपाईं चपाउन धेरै थाक्नुभएको छ भने, स्मूदी एक राम्रो विकल्प हुन सक्छ।

सन्तुलित र समानुपातिक प्लेट बनाउनुहोस्।

तपाईंको प्लेटको आधा भाग उत्पादन (फलफूल र तरकारी), एक चौथाई भाग प्रोटिन (मासु, कुखुरा, माछा/शेलफिश डेयरी, अण्डा वा बोटबिरुवामा आधारित प्रोटिन) हुनुपर्छ र अन्तिम चौथाई भाग कार्बोहाइड्रेट (चामल, पास्ता, क्विनोआ, आलु, रोटी वा अन्न) हुनुपर्छ। समानुपातिक प्रदर्शन प्लेटले तपाईंलाई शक्ति, गति, सहनशीलता र रिकभरी अधिकतम बनाउन मद्दत गर्न गुणस्तर, मात्रा र स्थिरता प्रदान गर्दछ।

कार्बोहाइड्रेटहरू अँगाल्नुहोस्।

फलफूल, पास्ता, भात, आलु, रोटी र मकैबाट प्राप्त हुने कार्बोहाइड्रेटले तपाईंको शरीरलाई अभ्यास र कसरतको लागि आवश्यक इन्धन प्रदान गर्दछ। यदि तपाईंले आफ्नो प्लेटबाट कार्बोहाइड्रेट हटाउनुभयो भने, तपाईं आफूलाई ढिलो, कमजोर र बढी थकित पाउन सक्नुहुन्छ। साथै, धेरै कम कार्बोहाइड्रेट खाँदा तपाईंको शरीरलाई व्यायामको क्रममा इन्धन स्रोतको रूपमा लीन मास प्रयोग गर्न बाध्य पार्छ। कम कार्बोहाइड्रेटलाई "होइन" भन्नुहोस्।

प्रोटिन: बढी सधैं राम्रो हुँदैन।

प्रोटिनको आवश्यकता ०.५ ग्राम/पाउन्ड देखि १ ग्राम प्रति पाउन्ड शरीरको तौल सम्म हुन सक्छ। त्यसैले यदि तपाईंको तौल १२० पाउण्ड छ र तपाईं हरेक दिन १४० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आवश्यकता भन्दा बढी उपभोग गरिरहनुभएको हुन सक्छ र तपाईंले अन्य सबै पोषक तत्वहरू बाहेक प्रोटिनलाई जोड दिएर आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन घटाइरहनुभएको हुन सक्छ।

यदि तपाईंले आफ्नो शरीरले एक पटकमा प्रयोग गर्न सक्ने भन्दा बढी प्रोटिन लिनुभयो भने, केही भाग ऊर्जाको लागि प्रयोग हुनेछ वा बोसोको रूपमा भण्डारण गरिनेछ र बाँकी बाहिर निस्कनेछ, जसले गर्दा अतिरिक्त प्रोटिन पैसाको बर्बादी हुनेछ।

दिनभरि पर्याप्त र एकरूप प्रोटिन सेवन कायम राख्नु एउटा राम्रो उपाय हो, प्रत्येक खाना र खाजाको भागको रूपमा प्रोटिन युक्त खानाहरू उपभोग गर्ने कुरा सुनिश्चित गरेर। एउटा राम्रो नियम भनेको प्रति खाना कम्तिमा २० देखि ३० ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नु हो, जुन लगभग ३ देखि ४ औंस मासु, कुखुरा, माछा, अण्डा वा चीज हो। यदि तपाईंले वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन उपभोग गर्नुहुन्छ भने तपाईंले आफ्नो प्रोटिन आवश्यकताहरू पूरा गर्न अन्न, बदाम, बीउ, सिमी, मटर र सोया खानाहरू संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

पूरकहरूको बारेमा स्मार्ट र जानकार रहनुहोस्।

तपाईंले किन्न सक्नुहुन्छ भन्दैमा तपाईंले किन्नै पर्छ भन्ने छैन। पूरकहरू खानाको पूरक हुन् जुन तपाईंले हराइरहेका पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्ने उद्देश्यले गरिन्छ। धेरै पूरक विकल्पहरू भए तापनि, तिनीहरू खानाको प्रतिस्थापन होइनन्।

यी हाइड्रेशन र पोषण सुझावहरूको अतिरिक्त, सधैं भरपर्दो स्रोतहरूबाट आफ्नो खेल पोषण जानकारी प्राप्त गर्नुहोस्। पोषणमा गलत जानकारी प्रशस्त छ, र केही सल्लाहहरूले वास्तवमा तपाईंको खेल प्रदर्शनलाई कम गर्न सक्छ। खेलकुद आहारविद्सँग काम गर्नाले तपाईंको बजेट, ऊर्जा आवश्यकताहरू र पाक कला क्षमता भित्र आफ्ना लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न तपाईंको पोषण योजनालाई रणनीति बनाउन र व्यक्तिगत बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंले www.eatright.org मा खेलकुद आहारशास्त्रमा CSSD-बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ पाउन सक्नुहुन्छ।