Kòm yon dyetisyen ki anrejistre, espesyalis sètifye nan dyetetik espòtif ak dyetisyen espòtif pou atlèt pwofesyonèl, inivèsitè, olenpik, lekòl segondè ak mèt, wòl mwen se ede yo pwofite estrateji idratasyon ak ravitaillement pou optimize pèfòmans. Kit w ap kòmanse yon vwayaj kondisyon fizik, ap eseye kenbe yon bon fòm, ap travay sou chanje konpozisyon kò w oswa ap fè egzèsis pandan ete, idratasyon ak ravitaillement enpòtan anpil pou siksè w. Rekòmandasyon sa yo ka ede amelyore fòs, vitès, andirans ak rekiperasyon epi diminye risk pou blese.
Anplis konsèy espesifik sa yo, kenbe nan tèt ou ke kò ou toujou nan yon eta preparasyon oswa reparasyon. Pou optimize pèfòmans ak rekiperasyon ou ta dwe pran enèji epi idrate anvan ak apre chak pratik ak antrennman.
Idratasyon
Kòmanse antrennman ou yo byen idrate.
Pipi a ta dwe gen yon koulè klè epi li ta dwe gen plis volim anvan ou kòmanse fè egzèsis. Bwè likid epi manje manje ki gen likid tankou fwi, legim, soup ak smoothie anvan ou ale sou teren an oswa nan sal pwa a. Lè ou byen idrate, sa ap amelyore fòs, vitès ak andirans.
Bwè plis elektwolit.
Ansanm ak yon idratasyon optimal, elektwolit tankou sodyòm, potasyòm ak kalsyòm ka ede anpeche kranp. Bwè bwason espòtif ak pake elektwolit melanje ak dlo ka ede - menm jan ajoute sèl nan manje oswa manje manje sale, tankou marinad, sòs soya ak bouyon - ka ogmante konsomasyon elektwolit ou.
Ranplase sa ou pèdi.
Pou chak liv likid ou pèdi pandan pratik oswa antrennman, ranplase likid sa a ak yon boutèy dlo oswa yon bwason espòtif. Pou referans, yon boutèy tipik gen anviwon 20 a 24 ons. Pa egzanp, si ou pèdi 5 liv pandan pratik, ou pral bezwen bwè anviwon senk boutèy oswa 100 a 120 ons likid nan èdtan apre egzèsis la. Yon bon pwen depa se eseye bwè 20 a 24 ons touswit apre antrennman/pratik. Epi si ou se yon moun ki gen anpil rad, eseye bwè de boutèy oswa 40 a 48 ons touswit. Sonje byen ke ranplasman likid apre egzèsis se anplis bezwen likid chak jou ou, ki pou fanm se yon minimòm de 11.5 tas oswa 90 ons, epi pou gason 15.5 tas oswa anviwon 125 ons pa jou.
Bwè yon ti gout, pa soufle.
Fason ou bwè a ka fè pèfòmans ou monte anlè oswa santi move. Bwè dlo pou eseye idrate tèt ou pa pwodiktif. Kò a ka sèlman absòbe yon maksimòm de yon ka (32 ons) pa èdtan nan yon anviwònman cho ak imid. Idrate tèt ou pi byen, pa pi rèd, lè w bwè yon maksimòm de kat a uit gorgote dlo oswa bwason espòtif chak 20 minit.
Reflechi anvan ou bwè.
Twòp alkòl ka fè ou pèdi likid, misk, kalite dòmi ak pèfòmans atletik. Fè atansyon ak kilè ou bwè, sa ou bwè ak konbyen ou bwè.
Nitrisyon
Ajoute pwoteyin, pwodui ak idrat kabòn.
Chwazi manje ou renmen kòm yon pati nan asyèt pèfòmans ou. Ou ka selektif ak manje ou manje, men eseye mete pwoteyin, pwodui ak idrat kabòn nan chak repa ou manje.
Evite sote repa yo.
Rate repa ka anpeche pèfòmans ou ak pwogrè ou nan chanje konpozisyon kò ou. Eseye pou ou konsistan ak kantite repa ak ti goute ou chwazi chak jou. Manje se gaz pou pèfòmans; pa kite tèt ou rete san fòs.
Asire w ou manje dejene.
Repa maten ou a se yon chans pou reprann fòs, reprann fòs epi reidrate kò w pou l pa bezwen ratrape l. Yon fwa ankò, asire w ou mete pwoteyin, pwodui ak idrat kabòn nan asyèt ou. Si w twò fatige pou w moulen, yon smoothie ka yon bon chwa.
Kreye yon asyèt ekilibre ak pwopòsyone.
Mwatye nan asyèt ou a ta dwe gen pwodui (fwi ak legim), yon ka ta dwe gen pwoteyin (vyann, bèt volay, pwason/kristase, pwodui letye, ze oswa pwoteyin ki soti nan plant) epi dènye ka a ta dwe gen idrat kabòn (diri, pasta, quinoa, pòmdetè, pen oswa sereyal). Yon asyèt pèfòmans byen pwopòsyone ofri kalite, kantite ak konsistans pou ede ou maksimize fòs, vitès, andirans ak rekiperasyon.
Anbrase idrat kabòn.
Idrat kabòn ki soti nan fwi, pasta, diri, pòmdetè, pen ak mayi bay kò w enèji li bezwen pou pratik ak antrennman. Si w elimine idrat kabòn yo nan asyèt ou, ou ka santi w pi dousman, pi fèb epi pi fatige. Anplis, si w manje twò piti idrat kabòn, kò w ap itilize mas mèg kòm sous enèji pandan w ap fè egzèsis. Jis di "non" ak yon konsomasyon idrat kabòn ki ba.
Pwoteyin: plis pa toujou pi bon.
Bezwen pwoteyin ka varye ant 0.5 gram/liv ak yon ti kras plis pase 1 gram pou chak liv pwa kò. Donk, si ou peze 120 liv epi w ap konsome 140 gram pwoteyin chak jou, ou ka ap konsome plis pase sa ou bezwen epi ou ka ap diminye konsomasyon idrat kabòn ou lè w mete aksan sou pwoteyin pou w eskli tout lòt eleman nitritif yo.
Si ou konsome plis pwoteyin pase sa kò ou ka itilize nan yon sèl fwa, yon pati pral sèvi pou enèji oswa estoke kòm grès epi rès la pral pipi, sa ki fè pwoteyin anplis la yon gaspiyaj lajan.
Yon pi bon apwòch se kenbe yon konsomasyon pwoteyin adekwa ak konsistan pandan tout jounen an, lè w asire w ke ou konsome manje ki gen pwoteyin kòm yon pati nan chak repa ak ti goute. Yon bon règ an jeneral se vize omwen 20 a 30 gram pwoteyin pou chak repa, ki se apeprè 3 a 4 ons vyann, bèt volay, pwason, ze oswa fwomaj. Si ou konsome pwoteyin ki baze sou plant, ou ka konbine grenn, nwa, grenn, pwa, pwa vèt ak manje soya pou satisfè bezwen pwoteyin ou yo.
Rete entelijan e konpetan sou sipleman yo.
Se pa paske ou ka achte l ou oblije achte l. Sipleman yo se yon konpleman pou repa ki fèt pou ede w jwenn eleman nitritif ou ka manke. Malgre ke gen anpil opsyon sipleman, yo pa yon ranplasman pou manje.
Anplis konsèy sa yo sou idratasyon ak nitrisyon, toujou jwenn enfòmasyon sou nitrisyon espòtif ou nan sous serye. Gen anpil move enfòmasyon nan nitrisyon, epi kèk konsèy ka aktyèlman diminye pèfòmans espòtif ou. Travay avèk yon dyetetisyen espòtif ka ede ou elabore estrateji ak pèsonalize plan nitrisyon ou pou reyalize objektif ou yo nan bidjè ou, bezwen enèji ou ak kapasite kizin ou. Ou ka jwenn yon espesyalis sètifye pa CSSD nan dyetetik espòtif nan www.eatright.org.
Dat piblikasyon: 14 Jiyè 2022