Як дыпламаваны дыетолаг, сертыфікаваны спецыяліст па спартыўнай дыетэцы і спартыўны дыетолаг для прафесійных, студэнцкіх, алімпійскіх, школьных і майстроў спартсменаў, мая роля — дапамагчы ім выкарыстоўваць стратэгіі гідратацыі і харчавання для аптымізацыі прадукцыйнасці. Незалежна ад таго, пачынаеце вы займацца фітнесом, спрабуеце падтрымліваць форму, працуеце над змяненнем складу цела ці летняй фізічнай падрыхтоўкі, гідратацыя і харчаванне з'яўляюцца ключом да вашага поспеху. Гэтыя рэкамендацыі могуць дапамагчы палепшыць сілу, хуткасць, цягавітасць і аднаўленне, а таксама знізіць рызыку траўмаў.
Акрамя гэтых канкрэтных парад, майце на ўвазе, што ваша цела заўсёды знаходзіцца ў стане падрыхтоўкі або аднаўлення. Каб аптымізаваць прадукцыйнасць і аднаўленне, вам варта падсілкоўвацца і ўвільгатняцца да і пасля кожнай трэніроўкі.
Гідратацыя
Пачынайце трэніроўкі добра ўвільготненымі.
Перад пачаткам трэніровак мача павінна быць светлага колеру і большага аб'ёму. Піце вадкасць і ўжывайце прадукты, якія змяшчаюць вадкасць, такія як садавіна, гародніна, супы і кактэйлі, перад тым, як выйсці на поле або ў трэнажорную залу. Добрае ўжыванне вадкасці палепшыць сілу, хуткасць і цягавітасць.
Піце дадатковыя электраліты.
Нароўні з аптымальнай гідратацыяй, электраліты, такія як натрый, калій і кальцый, могуць дапамагчы прадухіліць курчы. Ужыванне спартыўных напояў і пакетаў з электралітамі, змяшаных з вадой, можа дапамагчы, а таксама даданне солі ў ежу або ўжыванне салёнай ежы, такой як марынаваныя агуркі, соевы соус і булён, можа павялічыць спажыванне электралітаў.
Замяніце тое, што страцілі.
На кожны фунт вадкасці, які вы губляеце падчас трэніроўкі, замяняйце гэтую вадкасць бутэлькай вады або спартыўным напоем. Для даведкі, тыповая бутэлька змяшчае каля 600-700 мл. Напрыклад, калі вы губляеце 2,5 кг падчас трэніроўкі, вам трэба будзе выпіць каля пяці бутэлек або 300-400 мл вадкасці на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі. Добрым пачаткам будзе паспрабаваць выпіць ад 600 да 700 мл адразу пасля трэніроўкі. А калі вы носіце шмат вагі, паспрабуйце адразу выпіць дзве бутэлькі або 120-160 мл. Памятайце, што папаўненне вадкасці пасля трэніроўкі з'яўляецца дадаткам да вашай штодзённай патрэбы ў вадкасці, якая для жанчын складае мінімум 380-425 мл, а для мужчын - 440-445 мл у дзень.
Пі глыток, не глытай.
Тое, як вы п'яце, можа паўплываць на вашу прадукцыйнасць. Піць ваду глытком, каб набрацца вадкасці, неэфектыўна. Арганізм можа засвойваць максімум адзін літр (32 унцыі) у гадзіну ў гарачым і вільготным асяроддзі. Піце ваду разумней, а не больш, выпіваючы максімум ад чатырох да васьмі глыткоў вады або спартыўнага напою кожныя 20 хвілін.
Падумайце, перш чым піць.
Занадта шмат алкаголю можа прывесці да страты вадкасці, мышачнай масы, пагаршэння якасці сну і спартыўных вынікаў. Будзьце разумныя ў тым, калі вы п'яце, што вы п'яце і колькі вы п'яце.
Харчаванне
Дадайце бялок, прадукты і вугляводы.
Выбірайце прадукты, якія вам падабаюцца, як частку вашага рацыёну. Вы можаце быць выбарчымі ў ежы, але паспрабуйце ўключаць бялок, садавіну і вугляводы ў кожны прыём ежы.
Пазбягайце прапускаць прыёмы ежы.
Прапуск прыёмаў ежы можа перашкодзіць вашай прадукцыйнасці і прагрэсу ў змене складу цела. Імкніцеся да рэгулярнасці прыёмаў ежы і перакусаў, якія вы выбіраеце штодня. Ежа — гэта паліва для прадукцыйнасці; не дазваляйце сабе працаваць пустым.
Абавязкова паснедайце.
Ранішні прыём ежы — гэта магчымасць падсілкавацца, аднавіць сілы і ўвільгатніць арганізм, каб не даганяць упушчанае. Зноў жа, пераканайцеся, што ў вашай талерцы ёсць бялок, садавіна і вугляводы. Калі вы занадта стаміліся, каб жаваць, выдатным выбарам можа стаць кактэйль.
Стварыце збалансаваную і прапарцыйную талерку.
Палова вашай талеркі павінна складацца з прадуктаў харчавання (садавіна і гародніна), чвэрць — з бялку (мяса, птушка, рыба/малюскі, малочныя прадукты, яйкі або раслінны бялок), а апошняя чвэрць — з вугляводаў (рыс, макароны, кіноа, бульба, хлеб або кашы). Прапарцыйная талерка для трэніровак забяспечвае якасць, колькасць і паслядоўнасць, каб дапамагчы вам максімальна павялічыць сілу, хуткасць, цягавітасць і аднаўленне.
Ужывайце вугляводы.
Вугляводы з садавіны, макаронных вырабаў, рысу, бульбы, хлеба і кукурузы забяспечваюць паліва, неабходнае вашаму арганізму для трэніровак. Калі вы выключыце вугляводы са свайго стала, вы можаце адчуць сябе павольнейшым, слабейшым і больш стомленым. Акрамя таго, ужыванне занадта малой колькасці вугляводаў прымушае ваш арганізм выкарыстоўваць мышачную масу ў якасці крыніцы паліва падчас фізічных практыкаванняў. Проста скажыце «не» нізкавугляводнай дыеце.
Бялок: больш — не заўсёды лепш.
Патрэба ў бялку можа вагацца ад 0,5 грама на фунт да крыху больш за 1 грама на фунт вагі цела. Такім чынам, калі вы важыце 120 фунтаў і спажываеце 140 грамаў бялку кожны дзень, вы можаце спажываць больш, чым вам трэба, і можаце недаатрымліваць вугляводы, робячы акцэнт на бялку, выключаючы ўсе іншыя пажыўныя рэчывы.
Калі вы спажываеце больш бялку, чым ваш арганізм можа выкарыстаць за адзін раз, частка будзе выкарыстана для атрымання энергіі або назапашана ў выглядзе тлушчу, а астатняя частка будзе выведзена з мочой, што зробіць лішні бялок марнаваннем грошай.
Лепшы падыход — падтрымліваць дастатковую і паслядоўную колькасць бялку на працягу дня, ужываючы прадукты, якія змяшчаюць бялок, падчас кожнага прыёму ежы і перакусу. Добрае эмпірычнае правіла — імкнуцца спажываць не менш за 20-30 грамаў бялку на прыём ежы, што складае каля 85-100 г мяса, птушкі, рыбы, яек або сыру. Калі вы спажываеце раслінныя бялкі, вы можаце спалучаць збожжавыя, арэхі, насенне, бабы, гарох і сою, каб задаволіць свае патрэбы ў бялку.
Будзьце разумнымі і ўважлівымі ў выбары дабавак.
Тое, што вы можаце купіць гэта, не азначае, што вы павінны гэта рабіць. Харчовыя дабаўкі — гэта дадатак да ежы, прызначаны для таго, каб дапамагчы вам атрымаць пажыўныя рэчывы, якіх вам можа не хапаць. Нягледзячы на тое, што існуе мноства варыянтаў дабавак, яны не з'яўляюцца заменай ежы.
Акрамя гэтых парад па гідратацыі і харчаванні, заўсёды атрымлівайце інфармацыю аб спартыўным харчаванні з надзейных крыніц. Дэзінфармацыі ў галіне харчавання вельмі шмат, і некаторыя парады могуць насамрэч знізіць вашы спартыўныя вынікі. Супрацоўніцтва са спартыўным дыетолагам можа дапамагчы вам распрацаваць стратэгію і індывідуалізаваць свой план харчавання, каб дасягнуць вашых мэтаў у рамках бюджэту, энергетычных патрэб і кулінарных здольнасцей. Вы можаце знайсці сертыфікаванага CSSD спецыяліста па спартыўнай дыеталогіі на сайце www.eatright.org.
Час публікацыі: 14 ліпеня 2022 г.